HIIT晨早上班上学前的特训

HIIT晨早上班上学前的特训

　HIIT晨早上班上学前的特训，hiit可以说是能在短时间内高质量的燃脂，起到好的锻炼减肥效果，是很多想要瘦身的人最佳的选择，下面跟着我一起来看看HIIT晨早上班上学前的特训

HIIT晨早上班上学前的特训1

　 HIIT包含的5个动作

　1、 High Knees 提膝跳

　左右脚各提起为之一次

　2、 Lunges 弓步下蹲

　左右脚各下蹲为之一次

　3、 深蹲

　4、 掌上压

　5、 爬山者

　 左右脚各提起为之一次

　 每轮训练的动作组合

　(1) 40 High Knees 提膝跳

　(2) 10 Lunges 弓步下蹲

　(3) 40 High Knees 提膝跳

　(4) 20 Push Ups 掌上压

　(5) 40 High Knees 提膝跳

　(6) 20 Squats 深蹲

　(7) 40 High Knees 提膝跳

　(8) 30 Mountain Climbers 爬山者

　 训练指引：

　1、 量力而为!HIIT是体能需求很大的训练，以上动作的次数只是建议指标，若果太辛苦可以自行调低。

　2、 节奏尽量要快。

　3、 每个动作后休息10秒。

　4、 每轮动作后休息45秒。

　5、 跟据体能完成5-10轮训练。

HIIT晨早上班上学前的特训2

　 1、hiit多久有效果

　坚持1个月左右。

　hiit训练的减脂原理是当高强度的运动让身体耗氧量达到一个人的最大摄氧量时，会激活机体的“后燃效应”，即身体停止运动后继续消耗氧气，从而继续消耗热量，达到减脂的目的，每20分钟hiit运动可以消耗约240-260大卡的能量，而人体每减掉1000克脂肪，大概需要消耗7700卡热量。所以如果想要看到减肥效果的话，至少要坚持1个月左右的hiit训练，因为个人情况不同具体需要多久才有效果要因人而异。

　 2、hiit能持续燃脂多久

　48小时左右。

　hiit训练之所以减脂效果非常好，就在于其后燃效果显著，能增加训练时和训练后的热量消耗，一般在HIIT结束后的48小时内，身体将会持续燃烧卡路里。

　3、hiit怎么做效果好掌握正确的锻炼方法

　HIIT只是一种训练方式，无论你是快跑、跳绳、骑车，还是俯卧撑、爬楼梯等等，都可以用HIIT的方式来进行。

　而不管是哪种运动来做HIIT都是在30~60秒不间断的高强度运动后，只做20秒左右的休息，如此循环至少6次。

　 训练步骤：

　1进行5分钟的热身，然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。

　2以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。(最大心率计算公式：最大心率=220-年龄)

　3继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。

　4保持这种循环运动在15分钟以内。

　5最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的`拉伸。一次练20-30分钟

　hiit训练练20分钟比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，号称是短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧锻炼方式，所以一般一天做hiit训练20分钟左右就有很好的减脂效果了，但因考虑hiit锻炼强度过大，每次锻炼的时间不宜超过30分钟。每周做2-3次

　hiit训练是高强度锻炼，身体承受了高强度的训练后，是需要充分的时间来恢复的，所以一周做2-3次HIIT训练就可以了，那样不仅能达到良好的训练效果，也能有休息恢复的时间，降低受伤风险。搭配有氧运动进行

　hiit训练和跑步这样的有氧运动搭配进行，能在最大程度上实现热量消耗和燃脂的最大化，更快的见到减肥效果，而且跑步还能帮助身体的恢复。

　 4、hiit训练注意哪些效果好

　1、做多跳跃动作的HIIT减脂健身训练计划例如Insanity，对膝关节的冲击是较大的，建议在动作过程中一定要保证姿势正确，可以配好护膝训练，避免受伤。

　2、“七分吃，三分练”选择高蛋白低脂，低油低盐的进食原则，摄取更好的营养，而不是吃得更少。

　3、做hiit训练之前，一定要记得做5-10分钟的热身，训练结束之后要记得做拉伸放松运动，能帮助身体恢复。

　4、在进行时间较长的高阶HIIT减脂健身训练计划，如insanity，请务必在训练前两小时摄入易消化的食物，如：脱脂牛奶燕麦片，未加过多调料简单烹饪的的鱼虾，鸡蛋蛋白等。

　5、想要减肥，不能单纯的只进行HIIT训练，还应进行其他有氧运动和无氧训练，那样才能使效果更好，同时降低身体受伤害的风险。

　6、想要减肥，不管是使用什么锻炼方法都是需要长时间坚持才能见效的，不要指望一两次就能有效果，hiit训练也是一样。

hiit训练是现在特别流行的健身方式，通过快速高频的运动达到减脂效果，hiit对于减脂和塑造线条的效果特别好。下面我给大家讲讲hiit适合所有人吗？hiit需要每天做吗？

hiit适合所有人吗

每个人都可以做HIIT训练吗这概念就像如果你没有良好的训练，不会轻易尝试半程或全程马拉松一样，你能想象从来不运动的人急于减脂进行HIIT会有多么危险

没有训练基础，你也不能轻易尝试HIIT。就像你必须先学会走，再去跑一样的道理!审视你自己!科学的训练就是在力所能及的范围内做最大的努力!

尝试一个新的训练必须谨慎，特别是进行HIIT训练，如果方式不对，容易造成肌肉酸痛或受伤，专家建议，必须有持续跑30分钟的能力，或者说你必须是这个水平线上的体质，你再来进行HIIT训练。

hiit适合每天练吗

hiit属于减脂运动，减脂最好一周5天以上，所以在身体允许的情况下是可以每天做的。

减脂总归还是要看摄入热量和代谢的差额…所以时间看自己的作息和习惯。很多健身计划也是按照训练时间计划饮食的，所以没有一定要什么时间。

hiit训练注意事项

1、准备进行HIIT的人有或曾经有过心脏、血管、肝和肾脏的疾病、或者曾经出现过骨骼、脊椎的问题(比如两年内出现过骨折、腰椎间盘突出等)吗是否有医生建议过不要剧烈运动这是指导进行HIIT训练的人首要要问的问题。高强度间歇训练，正如它的名字，它是一个强度极高的训练，是绝对不推荐给身体没那么健康的人进行的。像心脏、血管有疾病的病人在运动中是有心脏骤停、血管破裂、堵塞的风险，重则致命。

2、准备进行HIIT的人超重吗BMI指数(体重(kg)/身高的平方)超过25，甚至超过28了吗BMI超过25人是不推荐进行HIIT的，因为HIIT中过半数的运动需要你进行跳跃、蹲起。较高的体重会增加骨骼特别是下肢骨骼的压力，大幅度且急性的运动很可能会使得下肢骨骼、关节(特别是膝关节)出现骨裂、骨折、半月板损伤等。

3、准备进行HIIT的人有运动的基础吗HIIT是一个强度和训练量都很可观的训练，需要比较高的心肺功能、肌肉力量和耐力的储备和协调能力。这里的运动基础是指具有较长时间耐力能力，比如能在70%最大心率的情况下跑20分钟;足够的力量，比如能够做快速的20个俯卧撑和蹲起，而不会有损伤或者无法完成的情况。

hiit训练心得

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息至少6个循环。

因为最近怕到平台期，所以我加大了训练，并且在健身后，开始做HIIT的适应性训练。我觉得现在大多数减肥的人，身体素质并不是很好，所以不要一上来就开始高强度训练，否则会产生晕倒，心脏不适等问题，我们需要一个缓冲时期。大家可以从网上搜索HIIT视频，自行训练。

再说一下近期饮食，有人和我说晚上会饿，特别是东北这边，冬天很冷，吃凉凉的沙拉也不舒服，其实你完全可以喝汤，吃一个鸡蛋，加上少量去皮鸡腿，这些晚上吃都是ok的!而且你可以去卖麻辣烫的地方，让他给你烫一份蔬菜，告诉他不加汤，不加其他乱七八糟的东西，烫完之后，你自己放点盐，酱油就好了。

减肥的人都是在努力想办法，而不是为自己的懒惰找借口。我从将近140斤减到现在1284斤，也是付出了很大的努力。减肥还在继续，不知道你愿不愿意和我一起变瘦～～～

关注健身运动领域的小伙伴或多或少都会听过高强度间歇训练（HIIT），目前它是公认的减脂明星，凯姐自从生完宝宝以来就投入到高强度间歇运动当中了，因为生完宝宝后胖了几圈，又没有太多的时间用来运动，我急需要一种高效的运动方式来减脂，HIIT成为了我最佳的选择。下面我就把它介绍给大家。

01

高强度间歇训练为什么更能减脂？

高强度间歇运动是一种加速和减速快速切换的运动方式，强调的是在加速的时候竭尽全力，要调动全身的力量去完成训练，属于很高强度的训练模式。

在剧烈运动后，身体会处于缺氧的状态，此时，一些身体指标处于非正常的状态，如心率、血液温度等。为了将这些指标恢复正常，人体会进行自我调节，包括：平衡荷尔蒙含量、修复肌肉细胞、补充糖原和排出乳酸等。在这一过程中，氧气摄入量和新陈代谢率都会提高，这就是所谓的EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption，运动过后耗氧)。

训练强度越大，人体进行自我调节时消耗的能量就越多，训练后的静新陈代谢会越高，能让脂肪在24小时内持续燃烧，所以高强度间歇运动的燃脂效果是杠杠的。

02

你适合高强度间歇训练吗？

与低强度恒速有氧运动相比，高强度间歇训练无法覆盖大多数的健身者，以下人群不建议进行HIIT训练：

（1）存在已知病症的人群，如心血管疾病、肺脏疾病、代谢疾病等

（2）轻度活动会气短眩晕或有晕厥症状人群

（3）端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群

（4）过于肥胖或高龄人群

（5）体能和心肺功能较差的健身新手

总的来说，在确定自己没有已知病症的情况下，平时有坚持锻炼，能持续低强度恒速运动半个小时的都可以尝试进行高强度间歇训练。另外，高强度间歇训练不适合在空腹及节食的时候进行，而且运动时间尽量控制在15-30分钟内。

03

高强度间歇训练的分类

HIIT主要有三大训练模式，分别为标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata，每一种训练模式都大体趋同，但是也有各自的风格和特点，下面我们就来了解一下。

（1）标准HIIT

标准HIIT，简单来讲就是将低强度恒速有氧运动项目高强度间歇化，如标准HIIT跑步训练就是将跑步分加速和减速两个阶段，类似的还有标准HIIT游泳、骑车、爬楼梯等。

以跑步为例，具体的操作为：冲刺跑15秒，慢走60秒，如此重复多个循环，持续时间为15分钟，每周进行3-5次。

这是最初级的标准HIIT跑步训练计划，高强度与低强度的时间比例为1:4，随着体能的增长和适应，可以将高强度与低强度的时间比例调整为1:3（冲刺跑20秒，慢走60秒）、1：2（冲刺跑30秒，慢走60秒）以及1:1（冲刺跑60秒，慢走60秒），若想达到更好的训练效果，可以将低强度时的慢走改为慢跑。

标准HIIT是高强度间歇训练中较低强度的一种，可以单独进行训练，也可以放在力量训练之后进行。

（2）爆发性HIIT

爆发性HIIT与标准HIIT相比，训练的模式是一样的，只是内容不再是跑步、骑车和游泳。爆发性HIIT使用的训练动作全部为爆发性训练动作，如深蹲跳、波比跳和爆发力俯卧撑等。

如果有小伙伴参加过KEEP APP上面的训练的话就不会陌生，凯姐在之前很长一段时间就是按照KEEP上面的运动计划做训练的，但是毕竟面向普罗大众的，做的计划始终会比较生硬，如果我们自己掌握了精髓，就可以自己定制适合自己的训练计划了。

爆发性的动作有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等（具体自行百度），自己选择其中的5-8个动作，做动作20秒，休息20秒，每个动作做完三次再换下一个动作，把5-8个动作全部做完算一组，休息1-3分钟，若身体允许，可以再重复1-2组。

爆发性HIIT难度较高，高强度与低强度的运动时间为1:1，适合有较强运动基础的人。

（3） Tabata训练

其实我很不愿意介绍Tabata，因为这种训练方式与爆发性HIIT差不多，介绍得太多反而会扰乱大家的认知，导致增加了操作的难度。但是，还是稍微了解一下吧。

Tabata是强度最高的高强度间歇训练，它的训练模式是将时间控制在4分钟，高强度和低强度的时间比为2:1（20秒高强度和10秒低强度运动交替），共完成8次。

它最常用的动作与爆发性HIIT一样，有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等。

最常见的Tabata训练是穿插在力量训练中以及用于腹部训练的，内容太多，以后再详细展开讲。

高强度间歇训练在提高减脂效率及心肺功能方面有很大的作用，缺点是强度大，很难坚持。不过万事开头难，凯姐在刚开始做的时候也是觉得很痛苦，经常做不下去，但是现在也能较为轻松地完成训练了。健身就是这样子的，没有捷径，但是也不会亏待努力的人，不是吗？

HIIT训练是健身中一种常见的训练方式，这种训练方式的运动强度比较大，锻炼的效果也非常好，因此许多人非常喜欢HIIT训练。但是，由于这种训练当中有非常多的跳跃运动，在人体跳跃以及接触地面的过程当中对膝盖的冲击力是非常大的，如果稍有不慎会直接损伤膝盖。所以，在HIIT训练当中，我们要注重保护好我们自己的膝盖。否则，起不到健身的效果不说，还会伤及到自己的身体，得不偿失。那么，做HIIT怎么保护膝盖呢？首先就要进行运动前的热身，其次要培养软着地意识，最后要循序渐进进行训练。下面，让我们具体看一下。

一、要进行训练前的热身运动

热身不仅能够唤醒人的肌肉、关节以及肌腱部位，同时还能提醒我们的大脑做好运动前的准备。因此，如果要保护好膝盖，那么就要进行训练前的热身运动。可以在训练前做一些拉伸的动作，热身时间在五到十分钟左右。这些热身动作包括侧弓步压腿和弓步压腿。每种动作可以持续进行10到20秒，每次做二到三组，只要把总体时间控制在五到十分钟之内即可。

二、培养软着地意识

HIIT训练对膝盖的伤害很大程度上是因为在跳跃和落地的过程当中，对膝盖造成强有力的冲击。如果掌握软著地技巧，就能有效避免膝盖损伤。只要落地时发出足够小的声音，那么就可以理解为是软着地。如果当起身回落的时候发出很大的声音，那么这种就不是软着地，对膝关节的伤害就会非常大。所以在训练的过程当中，一定要培养软着地意识。

三、循序渐进地练习

HIIT训练是技巧性很强的一项训练。刚开始接触这项训练时肯定会比较陌生，因此动作会不标准，在这样的情况下很容易伤及膝盖。因此在训练的过程当中一定要循序渐进练习，等到自己完全掌握动作要领之后，那么再增强训练的强度，这样对膝盖的损伤也会更小。

因此，只要按照上述方法进行训练，那么就能保护好我们的膝盖。

佳佳爱健身 20180421 周六 Day 014

一、早起时间：5：01

二、每日三目标：

1、身材管理硬本领修炼2小时（饮食、运动、心理、睡眠）；

2、健身房运动2小时；

3、做减肥食谱1小时。

三、小确幸：研究一个人，并作总结复盘。

四、每日复盘：

1、关键词：减肥 HIIT 短时高效

2、标题：佳佳科普HIIT运动

（1）记录：

最近有减肥用户问我，佳佳，你做的那个HIIT是什么运动呢？

（2）反思：

现在HIIT运动真的很流行，号称可以短时高效减肥，那么HIIT到底是什么运动？原理和优点是什么？是如何帮助大家更高效的减肥的呢？

（3）总结：

1）HIIT的概念和原理：

（A）HIIT，High Intensity Interval Training，顾名思义就是高强度间歇训练的意思（包括高强度有氧间歇和高强度无氧间歇）。

重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。

HIIT只是一个统称，或者说是一种运动的方法，具体的HIIT有很多做法，但一致之处都是强度“高，低”的结合。HIIT的要点在于高点时你的心率要达到你最大心率的90-95%并坚持一段时间（最大心率MHR=220-年龄），达不到这个程度的都只能算是普通无氧间歇（Interval Training）。

（B）怎么减脂（原理）：

通过同时挑战有氧和无氧系统，你在让身体的燃烧卡路里的功能飞快的提高。（大幅度提高代谢率）你在增加新的肌肉，使整体脂肪加速新陈代谢。你在进行大量燃烧卡路里的有氧训练，你在把自己往超越反反复复的平台期的方向推动。你的身体正在变成一个更有效率的脂肪燃烧机器。

HIIT的原理在于提高对氧气的利用从而提高你的静息代谢率。实际上在持续30分钟以上的有氧运动中氧气只有在前几分钟是增加的，后面的身体代谢维持在一个稳定的状态，而HIIT会让你在这十几分钟里的氧气吸收都处在一个较高的水平。从而提高你的静息代谢水平。还有就是快肌纤维（爆发力和力量）相比起慢肌纤维（耐力）对热量的利用率较低，因此你在做一个相同的动作的时候，快速爆发会比缓慢进行消耗更多的热量。因此短跑冲刺100米会比走路走100米和慢跑100米消耗更多热量。所以某种程度来看无氧运动的减脂效果比有氧好。因为效率高。但是有氧运动比起无氧运动能够持续较长时间。

（C）HIIT有很多方法，这种可能性是无尽的，但是对实际和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如台阶器，椭圆机，自行车机， 有氧练习（有氧操），水下练习（水中有氧）等等类似的。你甚至可以用跳绳和手球式壁球来组合。比如：

最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15-20秒，然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15-20秒。如此循环15分钟也是HIIT。（高强度有氧间歇）

稍微复杂些的也可以用你能承受的最大重量壶铃（或哑铃）双手各做5次Clean和5次Overhead Squat，然后无间歇快速做30次Burpees+俯卧撑+跳跃空中膝盖触胸，然后休息1分钟，重复3次。普通人一般坚持不了20分钟以上的HIIT。（高强度无氧间歇）

还有比较系统的方式比如69方法，具体是用最大心率60%的强度运动90秒，然后用最大心率90%的强度运动60秒，这样2分半一个循环，重复8次正好是20分钟。

至于HIIT具体的动作可以是千变万化，跑，跳，投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。

跑步机上的慢跑和游泳这类运动都不适合做HIIT，因为强度不够大。

（D）运动频率：

如果你是初学者，随着你正常的训练周期，每周做一次训练就好。如果你是个老手了，每周两三次就很棒了。这是一种需求型的训练（自己把握自己的训练），所以要听从身体和感官的。（跟着感觉走，不要勉强自己）

（E）适用人群：

HIIT一般只适合于BMI在185-25之间的人群，最好是有规律运动习惯的人，年龄层次在18-50岁之间，因为这类运动强度还是比较大的，适合于减重突破平台期的时候考虑。高强度有氧间歇有可能对膝盖有点损伤，在做这类运动的时候要注意保护膝盖，穿戴好护膝或者髌骨带，以免导致运动损伤。

2）HIIT的优点和作用：

（A）首先HIIT和传统LSD（特指低速长距离慢跑等）相比效率要高许多。近年来欧美很多大学和实验室都投入大量精力在HIIT上。根据加拿大Laval University最近的实验显示，高强度间歇训练在减脂效果上高出传统LSD方法（20到60分钟的慢跑）9倍（运动时消耗，EPOC，hGH荷尔蒙等很多因素结合）。

传统慢速有氧跑步通常要40分钟以上，跑步时消耗热量，跑完了基本也就没什么多余热量消耗了。但是HIIT方法有强烈的EPOC效应。EPOC全称是Excess Post-excercise Oxygen Consumption，就是运动后过氧消耗量的意思。如果你把运动时和运动后的耗氧量画出一个曲线，LSD后曲线几乎是直线下降，而HIIT后耗氧量是成一个曲线下降。换句话说，做完HIIT后的一段时间内（比如24小时）你身体消耗的热量比平时要高，代谢增加。

（B）HIIT对心脏的刺激更强烈。平时只有慢跑等LSD的人心率大部分时间里都在所谓的减脂区间内，而HIIT这些运动会强烈刺激心脏让心脏变得更加强健。

不同于LSD消耗脂肪也消耗肌肉，大部分的HIIT有助于保持甚至增加肌肉。而增加的肌肉等于更高代谢，更不容易长胖，和更好看的体型（要记得女性天生缺乏睾酮，很难练出大块肌肉的）。

（C）提高代谢。很多实验说明HIIT以后人的代谢会提高，而LSD几乎没有这种效应。

节省时间。绝大多数人一礼拜3次HIIT，每次20分钟左右已经是极限，自己可以在别的天做些有氧跑步或者重量训练。

HIIT不但提高心肺功能，HIIT也会提高你的无氧ATP/CP水平，从而提高你的绝对力量和爆发力。

（D）省时。如果你平常花1个半小时在健身房按照传统的循序练，那么你只要通过间歇训练45分钟就可以达到同样的强度。对于大多数人来说，挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。

（E）是度过平台期的好方法。我不是说间歇训练比冗长乏味但是肯定有效果的，先热身然后减重训练再放松的传统方法更好，但是当你看不到你的身体有任何改变的时候，就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期，继续见到成绩了。

（F）它挑战乏味。一旦常规内容开始让你觉得枯燥，你就可能会去做不同的力量推举练习，或者改变有氧的内容。你也可能会停止用使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思，时间也会过得飞快，因为你用两种强度内容在训练而不是原来长期的一个训练内容。

（G）间歇训练很简单。你不用转换训练地点就可以完成一整个的训练日程。你用自己的身体状况在制定自己的训练原则，因此你会感觉完全是自己在主宰训练，训练中也没有计数的要求，时间也过得能快点。

（H）最主要的，HIIT被证明是提高人体生长荷尔蒙HGH水平最有效的方式。HGH与性激素可以同说是人体中最重要的激素之一，幼年时分泌最高，而随着年龄增加越来越少。提高HGH水平可以减少体内脂肪，增加骨密度，增加和维持肌肉，增加体力，改善皮肤光泽和肌理，提高免疫系统等作用。现在在美国很多有钱人都偷偷注射人工HGH想要延缓衰老（滥用激素在这里是违法行为），而通过运动来提高HGH水平何乐而不为？记得以前看过报道，提高HGH需要连续做HIIT3个月以上才明显。

HIIT有很多好处，但是HIIT并不适于所有人。HIIT对体能的要求比较高，初学者多数无法负担，所以应该是有一段时间的锻炼（各种有氧，无氧，或者无氧间歇运动）的基础后再开始尝试会比较好。和所有运动一样，循序渐进，做好热身，保护自己，防止受伤都是基本。

3）HIIT的流程：

（A）高强度有氧间歇：

户外慢跑：

5分钟热身

拉伸，准备开始

慢跑1分钟

突然加速把心率增加到最大心率的90-95%区间，坚持15秒

减速，让心率降到普通水平（最大心率60%左右）维持1分钟

再加速，循环15到20分钟左右

5分钟的cool down

拉伸

选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。

然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。

以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。

最大心率（MHR） 计算公式

最大心率=220-年龄

继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。

保持这种循环运动在15分钟以内。

最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。

假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。

（B）高强度无氧间歇：

经典的健身计划也可以改成HIIT，就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与，就需要动用越多的糖原和脂肪，就能消耗你越多的热量。这样改动的关键在于在你进行完一组器械练习后立马走到另一个器械进行练习，中间不允许停留，走路的这几秒时间就是你休息的时间。简单举例来说：你在做完一组卧推之后，走到夹胸机那里做一组夹胸，然后走到深蹲架那里进行一组深蹲，然后做一组引体向上，然后再走到划船机那里做一组坐姿划船。就这样将全身的肌肉都训练一遍。

一，锻炼前要进行充分的暖身运动

充分的暖身可以预防在运动中受伤。如果运动后觉得某些部位不舒服，那就表示在运动前对该部位的暖身进行得不够。

站姿，双脚分开与肩同宽，双臂向前伸直与地面平行，手掌向外张开，两掌根尽量靠近，掌心向前推，同时吸气。

吐气，双手向两侧展开到最大，感觉胸部扩张。步骤1-2重复10-20次为一组，完成2组

站姿，身体向前弯下，双手摸底后再回复站姿。重复10-20下为一组，完成1-3组。

身体向前弯，右手摸右脚，尽量摸到小腿下方，然后再换左手摸左脚。各做10-20下位1组，完成3组。

坐在稳定的椅子上，双手屈臂握拳置于身体两侧，双膝曲起上抬，直到膝盖靠近胸口再放下。做25-30次为1组，完成5组，每组之间休息2分钟。

若想要增加难度，可以在双脚之间加一个矿泉水瓶（或者其他更重的东西，这个视自己的能力而定），夹的东西越重强度越高。

　二，HIIT运动锻炼腹部

百分HOW提示：每组动作在1分钟内完成，接着休息30秒后立刻进行下一个动作。

　　HIIT锻炼腹部动作一

双脚并拢蹲下，双手抱住膝盖，想象尽量缩小身体。

原地跳起，双手双脚尽量张开成大字型。

重复步骤1-2，做1分钟，休息30秒，进入动作二。

　HIIT锻炼腹部动作二

1，蹲下，双手放在双腿两侧稍前方，掌心着地。

2，双脚向后跳跃1大步，使得身体成一平板状，手臂弯曲让身体靠近地面而不接触地面，如俯卧撑。

3，双脚跳回步骤1。

4，接着原地向上跳起，双膝向上收，手自然向上摆动。

1分钟内尽量多地重复步骤1-4，休息30秒后进入动作三。

HIIT锻炼腹部动作三

1，仰卧在地，屈膝，双脚踩在地面上，预备。

2，腰腹用力，上半身和双脚同时向上抬起，双手握拳置于两侧。

重复仰卧起坐的动作，但是躺下时上半身不再完全躺回。1分钟内重复完成仰卧起坐，休息30秒后进入动作四。

百分HOW提示：仰卧起坐时下巴内收，但是双手不要用力抱住后脑勺，避免用力弯折颈部导致受伤。

　　HIIT锻炼腹部动作四

1，取一稳固的高度大概接近膝盖的凳子，右脚先踩到凳子上，然后左脚再踩上。

2，右脚先从凳子上下来，然后再下左脚。

1分钟内尽量重复步骤1-2，休息30秒进入动作五。

HIIT锻炼腹部动作五

站姿双脚并拢，双手向左右张开约和肩膀同高，掌心朝前。

原地跳起时，双脚同时向两侧张开，双手在头顶拍手。

1分钟内尽量重复。

若体力允许，可稍作休息，再将五个动作重复一遍。