四十岁男人的健身方案及注意事项

四十岁男人的健身方案及注意事项

　40岁的男性肌肉开始萎缩，体内性激素水平开始下降，下肢肌肉萎缩相对较快，应加强力量练习。因此，必须加强下肢锻炼。那么，下面是我为大家分享四十岁男人的健身方案及注意事项，欢迎大家阅读浏览。

　20岁提高肌肉力量和增长肌肉体积。

　20～30岁处于身体发育的黄金阶段，骨骼已完全发育成熟并且很强壮。这个年龄段的男性，身体各项素质都处在鼎盛时期，健康状况良好。但实际上，从20岁开始身体就将逐渐走向衰老，即每10年身体的基础代谢率将减少2%，也就是说，10年后与现在吃同等热量的食物，将会有一部分变成脂肪贮存在你的体内。

　(1)人体的健康有五大要素，包括心肺耐力、肌力、肌耐力、身体成分、柔韧度。在20岁时，这五项健康要素是最佳的。在此阶段锻炼身体，这五项健康要素提高的最多，能为今后的身体健康储备充足的“资源”，为一生健康打下基础。其运动处方如下：

　1)无氧训练：每周3次，隔天训练，每次30分钟左右。重量调整到每个动作可做8～12次，即感到疲劳无力时即可。每做完一种动作休息1～2分钟，在1周内把身体各主要肌肉都训练到。经过一段时间的训练后，可逐渐增加组数及重量。

　2)有氧运动：每周3～5次，每次30～60分钟。可根据自身情况，循序渐进地增加训练量，建议从每周3次，每次30分钟开始。训练强度保持在微微气喘即可。有氧运动的形式有很多，如跑步、自行车、游泳等，只要坚持20分钟以上就能达到有氧训练的效果。有氧运动可单独做，但每次不要超过60分钟，如果与无氧运动结合，可先做无氧运动，再做有氧运动，每次不要超过30分钟。

　在其他运动方面，20岁的男性在确保安全的前提下，可任意选择自己喜欢的运动。通过不同的运动，使身体在协调、反应、敏捷等多方面的能力得到提高。尤其是集体项目，不仅能锻炼身体，还能使心情愉悦，缓解压力。

　3)提示：20岁的男士锻炼目的是无氧训练为主，有氧训练为辅。这是因为20岁的男性生理机能日趋成熟，代谢水平高，生长激素分泌旺盛，这一年龄段是提高力量和增长肌肉的黄金阶段，从心理上也符合20岁年龄段的心理满足感，都希望自己拥有强健的体魄。

　30岁加强心肺功能，提高柔韧度。

　30岁的男人还算年轻，是人到中年的“前奏曲”。30岁的男人正值人生的阳光阶段，集精力、体力、经验和才智于一身，事业上开始渐入佳境，但随之而来的是太多的竞争压力、升迁压力、经济压力以及来自家庭和社会的各种义务。

　男性从30岁开始，心肺功能也开始下降，肺活量会逐渐减小。长期久坐的生活方式，造成生活中一些简单的体力活动就会引致其力不从心。在30～40岁的男性中，30%～40%存在脂肪高、血脂升高的现象。

　30岁后，人的各项生理机能以每年075%～1%的速度下降，生理机能退化是30岁男士面临的问题。有实验表明，运动与不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年，到45岁时可相差20年，以后每过10年差距递增2年。

　应该说，30岁时人的身体功能已过了顶峰，应针对提升身体的摄氧量而进行心肺耐力训练。这个年龄段的人，如果身体的关节时常发出一些响声，则需注意这是关节病的先兆。

　对于30岁的男性来说，运动健身可安排每周3次，隔天1次，每次进行20～30分钟的心肺训练。运动方式可采用慢跑或快步走，也可选择有氧功率健身车及多功能训练器，划船器练习等。

　(2)提示：30多岁可选择的运动方式有很多，但有一点需要注意，若间断一段时间重新进行运动时，要遵循“循序渐进”的原则。锻炼后坚持做10分钟左右的伸拉练习，提高柔韧度，提高肌肉弹性，保持关节的灵活性。如果你不做伸拉，肌肉就会变得紧张僵硬而失去弹性，这可阻碍血液循环，从而削弱肌肉的收缩功能。

　40岁防止肌肉萎缩，保持体型。

　(1)40岁时会出现将军肚：腹部的脂肪堆积往往比较顽固，可将无氧训练和有氧训练相结合起来，无氧训练可防止肌肉萎缩，训练的强度要选择你的极限重量的70%左右;有氧训练则增强心肺功能，提高代谢水平，促进脂肪燃烧，阻止脂肪组织在血管壁上的积累。有氧训练采用中低强度。中低强度的监控需要心率的测量，心率应控制在55～75%之间，计算公式是(220-年龄-安静心率)×55～75%+安静心率。

　(2)性功能下降：40岁的男性肌肉开始萎缩，体内性激素水平开始下降，下肢肌肉萎缩相对较快，应加强力量练习。因此，必须加强下肢锻炼。因为力量训练可以促进体性激素的分泌。在你每次训练的时间时，留出30~40分钟做力量训练，如深蹲、腿举等，每周1~2次。这能更大敌地增强心肺功能，促进性激素分泌，增强性功能，提高性生活质量。

　(3)提示：

　1)保证休息和睡眠，防止训练过度、肌肉萎缩，相反，若是睡眠不足，会使体内生长激素分泌减少，导致脂肪代谢缓慢，容易发胖。还有休息不够也使身体变得虚弱，易怒等不良症状。

　2)每周练3次，隔天练习为好。不宜超过5次，每次40~60分钟为宜。注意晚上10点以后不要再锻炼，否则，影响睡眠质量或导致失眠。

　3)为了安全，防止运动伤害，进行无氧训练时，器械选择最好采用功能力量器械为主。

40岁男人健身应该特别注意以下11点：

　1、运动多样化：每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

　2、找到合适的健身活动：不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

　3、挑选让你舒适的方式：如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

　4、开始训练不要太快：健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　5、健身优先，不找借口：对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。

　6、注意旧伤：运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

　7、不要小瞧自己：别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了34%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

　8、别让体重困扰自己：很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时，有些人就会心灰意冷，甚至停止健身。专家表示，应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用，坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险，还能让你安心入眠。

　9、和大家一起锻炼：获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

　10、健身不只是有氧运动：随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

　11、调整速度，间歇式训练：在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

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普通中年男人怎么健身

　普通中年男人怎么健身，一个男人当步入中年的时候，体力会比以前弱，所以需要好好的锻炼，才能保持身体健康，接下来我为大家收集了一些关于普通中年男人怎么健身的相关资料，大家一起来了解一下吧！

普通中年男人怎么健身1

　 有氧健身能抗衰老

　当男性的最大有氧能力降至18毫升以下，女性的最大有氧能力降至15毫升以下后，加大运动量难免会使人感到非常疲劳。通常，对一个很少运动的男性而言，60岁时的最大有氧能力已降至大约25毫升，几乎只有20岁时的一半。

　证据显示，有规律的有氧锻炼能延缓或逆转这一无情的衰老过程，即使你已步入晚年。研究显示，长期进行相对高强度的有氧锻炼能使最大有氧能力增强25%，也就是增加6毫升，相当于减去10到12岁的生理年龄。

　“似乎有充分证据显示，将最大氧气吸入量维持在一定水平增加了健康老人保持独立性的可能性。”

　有氧运动的积极作用还有：降低患严重疾病的风险;加快受伤或生病后的康复速度;因为维持了肌肉能力、平衡性和协调性而降低摔跤的风险。

　平时健身的方法有很多种，除了要根据自身的年龄来选择适合自己的运动项目之外，平时还应该要根据自身的身体素质，运动时间等等来进行有效的协调，长时间的坚持进行一些有氧运动，能够明显地改善人的体质，增强免疫能力。

普通中年男人怎么健身2

　 一、找到合适的健身活动

　不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

　 二、健身不只是有氧运动

　随着年龄的`增加，也在衰老。因此，每天要进行30分钟的有氧心肺运动，但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

　 三、健身优先，不找借口

　对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施，绝不以时间、孩子或其它事情为借口，拖延或停止健身计划。

　 四、调整速度，间歇式训练

　在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练，有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

　 五、不要小瞧自己

　别以为年过40，运动表现就必然“一落千丈”。研究发现，运动员在50—75岁年龄段，每年运动表现只下降了34%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

　 六、注意旧伤

　运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

　 七、挑选让你舒适的方式

　如果你是个运动新手，那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动，最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

　 八、开始训练不要太快

　健身训练欲速不达。多年不锻炼的人，可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后，再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　 九、运动多样化

　每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练，比如，跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

　 十、别让体重困扰自己

　很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时，有些人就会心灰意冷，甚至停止健身。专家表示，应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用，坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险，还能让你安心入眠。

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

四十岁想健身不晚，可先慢走到快走，逐渐适应后慢跑，旱晚两次最好每次三到四公里为益。热身后，在器械上段练引体向上等身体适应后，逐渐加大力度，扩大肺活量做适合自己力所能的运动，就能快速达到健身的效果。日积月累强身体，积德行善过百年。

大家好，我是猫老师健身！

一、40+男性为什么要开始健身？

根据《 2008年美国人 体育 锻炼指南》指出，每周进行适当的运动健身， 特别是抗阻力训练可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延迟衰老，提高体能的作用。

二、随着年龄的增长，抵抗训练的好处确实令人惊讶。

如果希望减缓衰老，并在40多岁，50多岁，60多岁及以后的年龄中保持年轻活力，那么科学一次又一次地表明，负重抗阻锻炼是至关重要的。

抗阻力量训练可以改善大脑功能， 健康 ，提高新陈代谢，血糖控制，增加肌肉含量，减缓衰老以使生活达到最佳状态。

三、抗阻训练的10条黄金法则：

训练中避免受伤： 在训练中融入较多变化 让恢复时间变长： 减少脊柱负荷的频率：

将一天的下背部密集运动分组为一个好方法，可以使下背部肌肉休息恢复。

例如：在做硬拉训练时，做一组硬拉后，接着做一组水平绳索划船，然后再做一组硬拉，交替着进行。

注重核心稳定性训练：

40+男性在进行力量训练时，应多进行核心稳定性的功能性训练，例如：单腿蹲、稳定性卧推等，在本体感受丰富的环境（可控的、不稳定的）中进行稳定性力量训练。

注重热身和拉伸：

随着年龄的增长，关节滑液分泌会减少，而且让身体热起来的时间会增长，所以每天在力量训练前必须花10到15分钟在移动性和灵活性上，可以避免在力量训练中损伤。

四、哪些力量训练适合40+男性肌肉训练？

从科学研究数据表明，阻力训练对于中老年身体 健康 ，大脑功能，活动性，肌肉质量和力量以及整体 健康 状况极为有益。

那么哪些力量抗阻训练适合40+男性进行训练的呢？

（一）各位复合动作优先： 多关节、多肌肉群的训练优先，可以达到整体的肌肉和力量的增加。

（二）必须进行腿部训练： “人未老腿先衰”，说明腿部训练对于抗衰老至关重要。

（三）重视臀部训练 ：臀部人体的主要支撑发力部位，臀肌无力会导致腰部和膝盖代偿，会让下背部和膝盖损伤。

（四）必须进行小重量的肩膀三角肌训练： 肩膀肌群是非常脆弱的，但又非常重要，基本上身体其他部位的训练动作都要使用到肩膀肌群。

第一项:马上你要40岁的男人，如何健身，这是一个非常明感的话题，临近40岁的男人，是走在人生峰谷中，事业需要勤奋拚博的奋斗，特别是重要的家庭位置，父母逐渐变老需要照顾，还要完成，培养子女长大的使命，40岁的男人更有信心，必须身体 健康 ，体魄强壮，神采飞扬地迎接每一天挑战哦！

第二项:都知道……“生命不息，运动不止”，40岁的男人，更要身体素质好，健身运动很重要:

①健身运动:运动有……有氧运动，无氧运动，比如说:跑步，走路，爬山，骑自行车，游泳，原地拔高跳，卷腹，平板支撑，深蹲，到健身房打卡健身……等等，健身时间……每次1小时，每周5一6次锻炼，运动时间是挤出来的(利用碎片时间，也要运动喽)，必须完成每次运动量！

②健身运动:比如说……跑步，跑步是易行运动，穿上合适的鞋子衣裤，到熟悉的场地去跑步，一步步的跑步中，运动的汗水由内，向外渗透出来大汗淋漓，不断消耗体内多余热量，甩掉全身堆积脂肪，身上臃肿赘肉在减掉，松懈地皮肤，通过健身运动，逐步变到紧实有型，身材越来越潇洒！

③40岁的男人，通过健身运动，身体素质越来越好，赶走了体内的亚 健康 ……比如说:脂肪旰没了，血脂高降下来，……一切切的亚 健康 症状，在改变掉，健身运动是一剂最好良方，调理自己的身体 健康 哦！

第三项:40岁的男人……当健身运动成为，每日生活习惯后，自律精神在延伸，持之以恒的坚持健身运动，40岁的男人，随着运动量增加，时间是最好的见证官，40岁的男人，达到穿衣有型，脱衣有肉……潇洒迷人身段哦！是一座坚固的大山，保护自己的亲人，幸福快乐过好开心日子！

所以，不管你多大年纪，只要你正式开始付出行动去健身，一切都不晚，都是你新的开始。

至于该如何健身，40岁的身体机能各方面已经有所下降，如果之前没有任何运动基础的话，可以先从慢走慢跑开始，一方面让自己的身体慢慢适应运动的节奏，另一方面也锻炼自己的心肺能力，增强体力。

我的建议是，无氧运动可以先从标准的俯卧撑，自重深蹲等开始锻炼，如果有条件去健身房的话，可以先以健身房的固定器械开始锻炼，前期不要上太大重量，先以找到运动的感觉，让身体适应为主。

后面身体慢慢适应以后，可以加大重量，按照胸肩背腿的顺序去锻炼肌肉，可能会有很多小伙伴儿说已经40岁的年纪了，身体肯定发福了，建议先去做有氧运动，但是我的建议是，多做无氧少做有氧，前期可以做一定量的有氧运动，但是后面随着经验的积累，尽量多去做无氧运动。

因为本身40岁的年纪，身体的肌肉流失已经很多了，而且随时随刻都在流失肌肉，之所以人上了年纪，身体的各种功能下降，免疫力低下，很大一部分原因就是肌肉量流失太高，所以对于上了年纪的人来说，我对他的建议就是多练力量，然后增加身体的肌肉含量。

身体的肌肉含量上去了，新陈代谢率就会提高，那么我们的身体各器官的机能也会有所提升，简单一点说，如果你的身体肌肉含量提高，对你抗衰老非常有帮助，这也就是很多四五十岁的健身达人，甚至六七十岁的健身达人，你不知道是叫他哥还是叫他叔或者是叫他爷？因为你根本猜不透他的年纪。

当今四十岁的男人应该还算青年，做运动量比较大锻炼还是可以的。比如到健身房练一练肌肉，塑造自己的形体美还是可以的。

如果啤酒肚已经出来了，那就抓紧时间先把大肚腩练下去。腰带长寿命短可是人们的普遍经验啊！

如果已经有了基础病如‘三高’等，这时锻炼身体就要有所注意了。不可盲目的进行大运动量的锻炼了。以有氧运动为主，如散步，健身操，跳广场舞，打太极拳，练气功等都是不错的选择。

锻炼身体要持之以恒，不可三天打鱼两天晒网，那样锻炼不会有理想的效果的。

保持好的心情，不要因病郁郁寡欢，忘掉疾病，乐观的生活，这样更有利于自己 健康 水平的提升。

要有规律的生活，禁烟，少酒，合理营养再加上适合自己的锻炼，相信你的 健康 水平一定会提高的。

如果体型胖的话，你要先减肥来改善你的 健康 状况。

建议有氧运动和器械训练结合，有氧运动包括慢跑，快走，游泳，单车，每周三次每次30分钟，器械训练可以放在有氧运动之前，做30到40分钟，可以提高瘦体重，提高基础代谢，让你看起来更有活力。

男人到了四十岁身体已不如之前，身体的各种机能已开始渐渐走下坡路，代谢变慢，骨密度流失，肌肉变少，等一系列身体指标开始不太正常，我身边的朋友就有什么脂肪肝，轻微的高血压，还有血糖都有高的。真的"三高"，发生在四十多岁年龄的越来越多。主要是现在生活条件的改善，高热量高脂肪的食物导致的，出门开车，到公司总坐着，回家又是葛优躺，少运动加速身体不如之前了。但是大家也不用太担心，经常运动就能改善这些身体上的问题，四十岁去健身运动尤其重要，笫一，可以改善由高热高脂引起的肥胖，保持体形，远离三高，第二适当的运动可以减少生活中带来的压力，使自己放松心态，进而能更好的工作学习，笫三，运动能使身体各机能保持良好状态，延缓哀劳。那么四十岁的男人该如何健身呢？适应的做一些有氧运动，比例跑步、快走，加一些力量上的训练、深蹲、等…自己喜欢的运动，尽量做到能够坚持，适量，根据自己的身体状况量力而行，要想达我自己预设的目标，健身贵在坚持。四十岁的男人为自己加油吧！！

健身虽然有利于身体 健康 ，但若运动不当，对身体也是会产生一些伤害的。因此40岁以后的男人更应该注意健身的常见法则。

首先不要低估自己的运动能力，可以适当做一做大强度运动。别以为年过40，运动能力就会一落千丈。研究发现，男性在50—75岁的年龄段，每年运动能力只会下降34%。所以，不要畏惧篮球、足球等大强度运动，适当参加不但能提高体能，而且有助于减轻压力，放松心情。

　挑选让你舒适的方式。如果你在进行某项运动时经常出现一些身体不适，那么就说明你并不适合这项运动。

　调整速度，以间歇式训练为主。举个例子来说，如果是步行，可以在运动中结合快步、慢走、慢跑等多种方式，有助于在较短的时间内消耗体内更多热量，消灭啤酒肚。

刚开始锻炼，别求太快。如果以前没有运动习惯，可以从最简单的散步开始。形成习惯后再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　增加力量、柔韧性和平衡练习。随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此每天要进行30分钟的有氧运动，但更要适当增加力量、柔韧性及平衡力的锻炼。

运动多样化。每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤，特别是对于年过40的男性来说。因此建议进行交叉练习，比如跑步与骑自行车运动结合、游泳与力量器械练习结合等。

　和大家一起锻炼。获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

　注意旧伤。运动一定要注意旧伤。如双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

　说了这么多总结一下，即便是平时常见的运动方式，在锻炼的时候也是要注意的。男性朋友若想要让自己更加 健康 ，平日里一定要注意合理的锻炼。

四个字循序渐进。

40岁的人身体机能大不如年轻人，如果在这之前经常不运动的话，想必身体的各项机能都已经衰退很多，此时更应该去学习科学锻炼的方法，避免不科学的健身方式带来身体的伤病。

有一个好消息就是，即使是40岁才开始健身的人，只要能吃苦，练下来的身材绝对不差。就算是六十岁的老太太，也能通过健身，改善驼背和腰椎间盘突出的毛病。所以每个人都应该保持乐观向上心态，积极的去健身。

对于40岁才开始健身的人，我建议的方法是循序渐进。

第一，从热身练起，以适应为主。

很多去公园练习跑步的新人，一开始就给自己定下小目标，比如今天要在15分钟内跑完3公里；1分钟跳绳180下等等。对于新人而言这些运动强度可能有点大了，最后的结果可能是坚持不下去，想放弃。

给几个小建议：上班的时候不开车，改骑自行车；去附近商场逛街选择步行；下班的时候选择提前一站下车，多走一走。不要小瞧这些运动，它会很快提升你的体能。

第二，多多拉伸，增加柔韧性。

对于年纪大的运动者来说，柔韧性才是最应该重视的，其次才是力量和体能。没有了柔韧性，很多简单的转体动作都做不了，更谈不上去健身。

第三，练习力量。

在练习力量之前，你应该已经通过热身和柔韧性训练，使体能达到了一个很好的状态。

所以现在必须要进行力量训练了。四十岁后人的肌肉含量的衰减速度会比年轻的时候要快，进行力量训练能保持肌肉，保证体能。另外进行力量训练，有助于防止骨质疏松。

总结：对于40岁刚开始健身的人来说，不要急于求成，从基本的体能训练和柔韧性拉伸开始，在身体适应后再选择去进行高强度大重量的力量训练，这样你就能够达到你最初的健身目标。

三十过点，健身这事贵在持之以恒，是一件付出了就肯定有回报的事情，

40岁开始健身训练不算晚，我刚开始健身时就35岁了，那时167的身高体重都不到60公斤，肌肉量很少，胸肩背腿手臂都很弱，随着不断的学习，知道了怎样更好的饮食，训练和休息到健身是一个漫长过程，一是要有坚定信念，二是要循序渐进，从低价到高价，从易到难，慢慢养成健身习惯。如果好高骛远，很快就会因为见不到所谓效果而失去信心，进而放弃目其实这并不要担心，年龄大，正好要健身。

年龄大只是说睾酮素会下降，但这并不是说你没有睾酮素了，对不对？所以说，年龄大的人，一样可以通过健身获得好的身材，这只不过就是要我现在就是41岁，每周健身五次，每次一小时，健身是我的生活习惯，身体感觉像20多岁啦。视频中就是我本人。希望大家都能喜欢上健身，当然上了些年龄不逞能做太大重量，适度尤其是对于想要减肥的中年人来说，将会更加困难。因为人体的脂肪细胞是会随着年纪不断增加的，它不会消失。

脂肪细胞会让你对渴望食物，这时由于你的肌肉量更少，肥胖的概率增这个年龄段，小毛不病开始增加，有一部分男性开始意识到健康的重要性，从而准备开始健身。但怎么开始健身呢？今天，小编为想健身的中年男人总结了几点，可以参考着开始了！人体在青春期发育过后睾酮素的分泌就会逐年减少，40岁也会分泌睾酮素，但是分泌的量很少，所以饮食上要高蛋白饮食，摄入足够的碳水，适量的动物脂肪，补剂，维生素片这些是必脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会。

四十岁的人，胃、脾、肺、肾都不太好，大概率病在劳损，根在劳淤。

防病治病治未病，保健 养生 ，强身健体，应当遵循武学之内练一口气，散淤排淤，一通百通，万事无忧，或无他法。

常见的跑、跳、球类、拉铁等锻炼方式，强度大，不仅不能散淤排淤，甚至可能过劳生淤，加重劳损疾病，慎之又慎。

四十岁的人，正是上有老，下有小的年纪，身体 健康 很重要，因为背负着一家老小的生计。正是因为这样，四十岁这批人应该注意加强 体育 锻炼。可是，应该怎么做 体育 锻炼，这就成了很多人搞不明白的事情。毕竟年纪不再跟20-30岁阶段不同，已经没有以前那么强的身体素质，但是有不同于50-60岁这个阶段，所以很多人在怎么锻炼这个问题上有疑问。今天张大夫给大家说一说。

卡特40岁还能扣篮

首先说，大量医学研究都已经表明，有效适度的运动锻炼可以明显减少心脑血管疾病发病率。但是，注意这些年随着一些耐力竞赛的兴起，比如说马拉松、铁人三项比赛等赛事的兴起，很多人参与到了长时间耐力竞赛中去，有研究发现这种大运动量体力活动，与不运动的人将来发生心脑血管疾病的风险相似，没有什么改善。这些类似研究也被很多媒体报道，想必大家也都看到过。

长期超量过度运动更容易引发猝死

其次，如果说推荐40岁人群如何运动这一点，张大夫建议40岁人群每周至少150分钟中等强度运动，或者每周75分钟高强度运动，或者交叉进行。说到这里很多人肯定会说，如何界定中等强度运动和高强度运动之间的区别。其实方法有两种，一种是根据你的运动，自己按照下面的图对号入座。

可是问题来了，有些运动这张里没有，那如何界定运动强度呢？还有一种方法“最大心率法”。使用这个方法，首先要算出个人的最大心率，比如说一个40岁人的最大心率应该是220-40=180次/分。

中强度运动的目标心率就是最大心率 （50%~70%），一个40岁的人运动时，如果心率在180 （50%~70%）=95次-126次这个范围内的话，这就算是中等强度运动。其他年龄段，以此类推。

同样道理，高强度运动的目标心率是最大心率 （70%~85%），一个40岁的人运动时，如果心率在170 （70%~85%）=120次-145次这个范围内，这就算是高强度运动。其他年龄段，以此类推。

以上的这些认识，应该说是美国2008年以后的主流认识，并且这种认识被全球各国的认可，这也是现实情况。

这份运动建议被广泛认可和接受

现代西方医学，起源于欧洲，兴盛于美国。那么，欧洲医学界如何认识这个问题呢？2020年欧洲心脏病学会（ESC）更新了成年人的运动指南，这份指南的认识较之美国指南有较大变化，欧洲指南认为 健康 成年人每周至少进行150分钟中等强度运动，或者75分钟高强度运动。大家注意这里是“至少”。

而这份指南比较新的建议是：建议 健康 成年人如果有适当的运动能力，有氧中等强度运动每周可以增加到300分钟，或者高强度运动每周可以增加到150分钟。说实话，用咱老百姓的话说，这是剂量翻倍了。所以说，这份建议对于40岁运动能力强的 健康 成年人来说，可以算是一份可参考建议。

张大夫家里的欧洲运动指南袖珍版

张大夫个人角度认为，在中国现阶段的情况来说，大多数成年人连美国运动标准（150分钟中等强度运动，或者每周75分钟高强度运动）都没有达到的情况下，先可以参照美国标准进行，毕竟这份运动方案现在全球基本上都认可。但是，对于一些运动达人，可以考虑适度增加一点运动量，朝着欧洲标准看齐。

总之，40岁的人要有一个良好的运动习惯这很重要，尽量每周都安排好运动时间，毕竟只有运动起来，我们每个人才能扛着自己的家庭，走向更远的未来。您说是不是这个道理呢？

你好，我今年也快四十岁，以前确实身体虚弱很久。现在身体倍儿好，性能力40轻轻松，每天工作14小时不累不困。

所以对于什么运动，可以改善我们的体质，对身体好。我分享一下我自己的见解，毕竟我从身体不好到现在很好的状态，基本都是依靠每天运动锻炼，没吃过什么乱补的东西。

首先，我们人体心肝脾胃肾这些器官，都是相辅相成的，只有每一个都 健康 了，才有可能都 健康 。否则又一个伤了，导致其他器官负担加重，慢慢都会互相影响整体损伤。

养生 里有句话说“肾是先天之本，脾胃为后天之本。”先天的咱不多说，毕竟先天的东西，我们只能通过运动锻炼，发挥出最大的潜能，而不能让他增减一分。

后天之本是脾脏，我觉得是指人体的整个消化系统，人体后天的滋养，也就是吃食物之后能否进行很好的吸收、运化，都是由后天之本来决定。所以我觉得想要身体好，得先通过运动锻炼改善脾胃做起。

这里对于器官损伤较多身体不好的运动，我从不推荐强度太大的一些锻炼运动。道理简单通俗点说，就是身体已经不好了，再强行想通过强度太大的运动来改善，无非是让身体强行锻炼，这种锻炼方式无疑加重身体负担。

确实运动可以改善身体状态，但是一定要合理。这么一说，我就首先反对想用健身房的那些动作方式的方法。您想啊，平时我们大家上班，大部分人，起床呀以后，下楼有电梯，上下班有私家车，公交交通工具，工作期间大部分都是坐着，或者站着，然后下班了回家一躺。一天走的路，不说大话，可能大多数人一公里都没有。

然后下班了有些朋友，就直接去健身房器械，跑步猛练一两个小时。这不是让身体从一个工作强度很低的状态，迅速转变到一个高强度工作的状态吗？就好像一辆 汽车 ，时速五公里跑一段然后迅速加速到100公里跑一段再极速减到5公里时速再跑。时间久了会不会有损伤呢？各位自行判断。

话说回来，运动能不能改善身体状态。在我看来合理的运动当然是可以的。重点在于合理。毕竟如果身体已经出现了亚 健康 状态就更得需要多做做合理的运动来改善。

我一直强调的 养生 运动就是以微汗的强度为准。简单理解，就是做任何运动锻炼的时候控制强度在微微出汗的状态就好了。

比如去健身房跑步，可以控制一下跑步速度。尽量控制在跑步过程中可以和别人顺利说话的强度。对于无氧器械锻炼的话，控制低重量，多次数多组数，中间休息时间放长的锻炼低强度方式。毕竟对于很多人来说，不用锻炼成施瓦辛格那种，完全没有必要去追求健身领悟每天说的，锻炼一定要力竭。咱们普通人，追求的是 健康 对不对，目的不同，方法我们也要学会适当改变。

在一个对于不想去健身房或者因为各种原因，距离远、不想花钱没有去健身房的朋友，我也有一些很好的锻炼运动方法供你参考。因为虽然在我身体不好的时候也去过，但是后边几年，我都没有去健身房锻炼过。

首先我要说的运动就是大步快走了，不限场地、时间，很方便普通朋友日常锻炼。原理我不多解释了，以前很多文章我都详细说过。有兴趣可以翻翻我以前的文章。

说一下大步快走的步伐，就是走的时候每一步的步伐距离尽量迈大一点，可以拉伸到我们腿下边的经络为止。快走过程中，双手保持握固的状态，脚掌落地的时候尽量试着用脚指头做抓地的一个动作。

这一套大步快走的运动。整套坐下来，基本对我们心脾胃肝肾都有很好的增强作用。然后我平时别的锻炼有铁板桥、站桩、宽距深蹲等等。都对身体不好有很好的改善作用。都是我以前对各种锻炼方法，自己长时间尝试以后，觉得有用保留改变以后留下来的。

每天分享可以免费让你40分钟的男人 养生 小经验。

个人观点

第一，脾胃肺肾对生命活动来说非常重要，特别是脾胃和肾为人体后天和先天之本，在日常生活中“养”比“治”更重要。

《黄帝内经》：“阴平阳秘，精神乃至”，“起居有常，饮食有节”这是养护肺脾胃最好的方法，而醉酒纵欲是最伤肾的行为。要养或调理五脏功能，首先必须做到这些才是最重要的。

第二，如果五脏的功能已经出现问题，还是要尽早看医生，通过中药针灸调理，配合自我养护，这才是最好最正确的方式。

第三，通过慢跑，游泳，骑行等有氧运动，加强心肺功能，通过拉伸跟腱，自我推捏足三里，太溪，涌泉，太渊等穴位可以激发脏腑功能。

这个说起来很复杂，可能帮你写一篇10万字的说明也不一定能说清楚。所以我尽量简单让你明白为什么你的这些内脏不太 健康 ！

首先内脏是需要“按摩”的，它们就像肌肉一样需要伸展和收缩达到一种 健康 的状态。如果它们常年工作，你却没有让它们得到充足的伸展，那么它们就会出问题了。

所以为什么内脏有问题的人不会说肝不好了，但是肾很 健康 。只会是身体不 健康 了，但是肝特别遭。

我们可能会听过一个词：脏器脱垂。这是什么意思呢？

因为我们的内脏是有重量的，很多缺乏科学锻炼的人，内脏会由于重力关系不断下垂，直到脱离它应该在的位置。所以我们注意观察身边肚子长期很大的人，它脂肪堆积最多的一圈会慢慢向下移动。

那内脏我们看不到摸不着，如何帮它们“按摩”呢？这里我们主要认识这几块肌肉：横膈肌，腹横肌，骨盆底肌！

这几块肌肉是直接帮我们内脏做“按摩”的“按摩师”，也是你应该重点锻炼的对象。

它们是怎么做到的呢？那腹横肌基本包裹着大部分内脏，它收缩能有效的挤压你的内脏，直接帮你的内脏做“按摩”。而我们的每一次呼吸都会收缩我们的腹横肌，所以你想想一天呼吸几次？但是由于亚 健康 的人普遍腹横肌无力，它无法有效收缩了，那你的脏器就无法得到全天的按摩！

而盆底肌在我们内脏下方，作用是承托住这些内脏。当它无力时你的内脏就容易脱垂，一直像下掉。你就变成“没有腰”了。

那最后就是横膈肌。横膈肌在你这些内脏上方，心肺的下方。它的作用是托起我们的心肺，以及将我们的内脏向上拉，帮你的内脏做“拉伸”。当你的横膈肌无力时，内脏就没有了向上牵拉的力。它们无法伸展，弹性势能就得不到释放。就像让你常年坐着，脚不能伸直，腿部肌肉由于无法拉长就会一直萎缩，那你觉得你的腿还会 健康 吗？

至于怎么饮食，如何养成一些良好的生活习惯，都是你应该慢慢去学习的。

这些肌肉如何锻炼，你也可以去健身房请教一些懂运动康复的健身教练，或去医院咨询一些物理治疗师，我就没办法在这里给你太多的建议了。

最后如果你实在想省点事，给你推荐两项在家就能练的动作，对你的内脏帮助会很大：

1练习腹式呼吸。（每天10分钟）

2练习凯格尔运动（盆底肌训练）

3正确科学的做一些有氧运动，提高心肺功能。（一周3-5天，每天约一个小时，刚开始可以30分钟）

坚持做这三项训练6-12个月，你的内脏会得到质的飞跃！

祝您新年 健康 ！

人如果到四十岁后五脏六腑都不怎么好的话，该如何去锻炼呢？

生活在这世界的每一个人都希望自己能够长寿，可以说这也是每一个40岁以后的人的正常愿望。虽说人到了40~50岁这个阶段中，却也成人体身体状况的高发期，身体的各项机能也随之下降起来。像题意所说的出现这种身体的五脏六腑都出现问题的情况也就不足为怪了。至于问用什么样锻炼方法好的问题。还得看个人的具体情况，下面就如何运动的问题简单的说一下：

对于胃脾都不好的人来说，原因出在经常是饮食没有规律，对付的办法这就要做到一日三餐，要定时定量，切忌暴饮暴食。以素为主，保持消化系统的畅通。少吃刺激性食物和难以消化的食物，油炸食物，冷冻食物也要少吃。至于运动方式尽量的以11号车为主，能不坐4个轱辘的车就坚决不要去坐。若住在的楼层不太高时，就不要去坐电梯了。饭后记得出去散步，早上慢跑到有树林的地方去呼吸新鲜空气。

至于肺不好的情况，那就要进行适量的扩胸运动，像吹吹气球，尽量做到一口气把气球吹鼓，做一做拉弓射箭，展肩扩胸，再就是多吃苹果，多国专家研究证明这些能对肺产生一定缩张运动量，从而继续保持肺的活力，也就避免肺活量大的人很少出现的注意力不集中，头晕胸闷等症状。注意的是人到了40岁的时，人体的供氧量比20 30岁时要少了5~10%左右，器官老化也随之加速，如果坚持去锻炼的话，则可以明显提高人心肺功能。

至于如何进行养肾运动，这就要又扯到跑步上去了。总的来说进行有氧运动最好，特别是持续20 30分钟慢跑，年复一日的游泳运动，依天气情况而定运动量。这对于增强肾脏的功能，其作用还是很明显的。另外锻炼腰部肌肉群，比如侧身弯腰运动，现在市县乡镇大街小巷到处都有的人体扭转小转盘，站在转盘上面按要求扭转。另外临睡前用温水泡脚，再用手互相搓热，左手心按摩右脚心，用右手心按摩左脚心，每次100为宜，直到搓热双脚为止。

站浑圆桩锻炼，每天站两个小时，人年过四十身体状态渐渐下滑，各脏器功能、关节已不如三十几岁时 健康 。这时跑步、健身房锻炼已不能改变身体状况。

唯有站浑圆桩可以壮筋骨、实腠理、增强脏腑功能，生命在于静养，百练不如一站！

站桩时一定要放松，松而不懈，紧而不僵，一开始站时，关节会疼痛，不通则痛，要过筋骨关！

身体自然放松，逐渐体会到站桩的妙处，初级技击，中级 养生 ，高级悟道。

提掣天地，把握阴阳，立身中正，独立守神，呼吸精气，身体如筑，肌肉若一，毛发如戟。

站桩，功法很简单，效果很神奇！坚持下来很难！

大道至简。师父混元桩

如果四十岁的人胃、脾、肺、肾都不是太好了怎么锻炼能好呢？

可以每天拍手100次，弥补久坐伤害，快来给内脏按按摩！

双手的感觉非常敏锐，又直接联通着身体内部，平时有时间多拍拍手，刺激穴位与经脉，可以达到强身健体、保护内脏的神奇作用。

1、拍拍手心——改善消化系统

将两手十指伸直张开，手心相对，两手相合拍打手心100次，以微微发红发热为度。拍完搓一搓手心，可加快局部血液循环及产热。

手心所在的穴位区域对应着我们的消化系统，如果有脘腹胀满、腹痛腹泻、打嗝反酸等脾胃不良的症状，可以试着拍手心。

2、拍拍手背——缓解脊柱不适

将两手伸直张开，手背相对，两手相合拍打手背；或用一手手心拍打另一手手背，做100次，拍到手背微红微热。

手背所在的穴区对应整个脊柱，包括颈、胸、腰、骶椎，颈椎、腰椎等脊椎病，多拍拍手背有利于缓解症状。

3、拍拍掌根——改善泌尿系统

将两手向上翘一翘，再手心相对，露出掌根；或将两手十指相扣，掌根相对，两手掌根相合拍击100次，到掌根微痛时就可以了。

掌根所在的穴区代表的是泌尿生殖系统，包括肾、输尿管、卵巢、子宫、前列腺等。

这些脏器有问题的人，建议经常拍一拍掌根，身体 健康 的人同样也能起到预防作用。

4、十指互叩——缓解关节疼痛

两手十指相对，一手的五指分别与另一手的五指叩击100次，以指尖微痛微胀为度。

十指从指根到指尖分别对应着肩、肘、腕及髋、膝、踝。互叩这个动作，对相应关节引起的关节炎、关节疼痛都有不错的缓解效果。

5、虎口对击——调养肝脾

两手拇指、食指张开，虎口交叉轻轻接触，再相互对击100次。

左手虎口对应脾，右手虎口对应肝，两手虎口相击，两脏关联，对于肝郁脾虚、肝脾不和的人，有助于调养肝脾。

这类人一般有胁肋胀痛、脘腹胀满、食少没胃口、排便不爽等症状，建议经常做一做。

想不到每天拍拍手还能对身体有这么多好处，平时在家可以边看电视边做，休闲的同时还强健了身体，快转发给亲朋好友动起来！

跑，吐，跑，吐，跑，吐血，跑，浑身疼，跑5公里，十公里，20公里，体脂减下，三高没了，不被车撞死，活到85，99，看运气，105

虽然运动能够强身健体，但是绝对不可能治病，根据你的情况还是从就医方面考虑一下为好，把各方面的问题都调理的差不多了，在考虑用适当的运动方式强化一下自己的身体素质才行。

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推，次数10-12次，共5组

坐姿推胸，次数12-15次，共4组

下斜史密斯机卧推，次数10-12，共4组

哑铃平板卧推/飞鸟，次数10-12次，共4组

拉力器夹胸，次数15次，共4组

史密斯机/上斜板卧推，次数10-12次，共4组

上斜哑铃卧推，次数15次，共4组

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟，次数12次，共4组

双杠俯身臂屈伸，4组12次

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄/宽握臂弯举，次数12-15次，共4组

坐姿上斜哑铃交替臂弯举，次数10-12次，共4组

站姿哑铃胸前垂式交替臂弯举，次数10-12次，共3组

站姿哑铃单手托肘臂弯举，次数12次，共3组

坐姿杠铃托肘臂弯举，次数10-12次，共4组

三头肌

双杠臂屈伸，4组12次

站姿俯身/坐姿双手哑铃臂屈伸，站姿10-12次3-4组，坐姿12次4组

坐姿器械双臂下压，次数12-15次，共4组

杠铃仰卧臂屈伸+胸前窄握推举（组合练习），次数24次（两个动作各12次），共4组

拉力器双臂下压，次数12-15次，共4组

周三 三角肌

站姿哑铃侧平举，次数12-15次，共4组

坐姿哑铃上举，次数12次，共4组

站姿哑铃交替前平举（上举时过头），左右各12次，共3组

杠铃胸前提拉，次数15次，共3组

坐姿器械推举，次数12次，共4组

站姿拉力器单臂侧平举，次数12次，共3组

站姿拉力器俯身单臂侧平举，次数12次，共3组

哑铃俯身/仰卧板侧平举，次数10-12次，共4组

杠铃宽握俯身上拉，次数12-15次，共4组

周四 背部

标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握），顶峰时收缩

俯身杠铃划船，次数10-12次，共4组

俯身哑铃单臂划船，次数12次，共3组

宽握颈前下拉，次数12-15次，共4组

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉，次数8-10次，共4组

坐姿器械划船，次数12-15次，3-4组

史密斯机站姿背握耸肩，做至力竭，共3组

拉力器俯身/站姿直臂下拉，次数12-15次，共4组

拉力器坐姿窄握划船，次数12-15次，共4组

周五 腿部

坐姿腿屈伸，次数15次，共5组

俯卧腿弯举，次数12-15次，共4组

腿举，次数30次，共3组

史密斯机深蹲，次数12-15次，共4组

史密斯机站姿/坐姿提踵，做至力竭，共3组

杠铃直腿硬拉，次数12次，共4组

哑铃/杠铃行进弓箭步，次数20次，3-4组

周六 腰腹

健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30

坐姿斜卧负重扭腰转体4x40+站姿杠杆扭腰转体4x50

仰卧蹬车双肘交替触膝转体4x20+双手交替触膝卷腹4x30

仰卧抬腿4x20+俯卧支撑交替后抬腿4x20

侧支撑挺腰3x15+侧仰卧卷腹3x20

下斜仰卧起坐4x20+跪姿拉力器收腹下拉4x20

单杠直臂屈膝上抬腿4x12+直腿仰卧起坐4x15

腹部都是2个动作一组的组合练习，觉得强度太大，就选几个重要的动作来做。

所有练习前先做20-30分钟有氧运动当做热身，周日休息，调整身体状态。

你看看这行不行