运动营养师说,无论是想瘦身减脂还是想增加肌肉而健身的人都应在运动后及时进餐。
这是因为运动的过程就是体力消耗的过程,大强度的运动消耗了身体大量的营养。运动结束后,身体处于营养吸收最好的时机,这时补充营养,身体吸收的状况最好。而只有及时补充身体所需的营养,才不会对身体造成伤害。
运动后的身体需要补充大量的热量及其他微量元素,并且新陈代谢率非常高。在运动结束后及时进餐,补充的营养转化为身体所需要的热量,而降低了转化为脂肪的几率。
大强度的运动后,身体新陈代谢率升高,这时进餐,可以帮助身体中有害物质的排出。运动后进餐应该以蛋白质和碳水化合物为主,二者比例为1:2,如一个小馒头或是三四片土司配一个煮熟的鸡蛋,分量不要太大,还可以喝少量的鲜榨果汁。
相反,如果1-2小时后再进餐,不仅会饥肠辘辘,还错过了营养吸收的最佳时机,即使营养摄入得够多,身体吸收的却不好。
并且,运动结束1-2小时后,身体新陈代谢恢复正常,身体所需的热量得到补充,这时再进餐,吸收的营养物质大部分转化为脂肪存留体内,决不会起到减肥的效果。
另外,运动前的饮食也很重要,空腹运动容易发生低血糖。运动前应以高蛋白质的食物为主,这样可以帮助你在运动中消耗更多的脂肪。
健身天然是对身体有益处,健死后的饮食养分增补也很主要。健死后的一餐对健死后的人来说是至关主要的。当摄入得当的碳水化合物能把练习形成的分化代谢形态改变为组成代谢形态。
胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用:
1、能把来自碳水化合物食物的糖驱动到肌肉中,为下次训练储备能量。
2、能把来自蛋白质食物的氨基酸驱动到肌肉组织中,促进肌肉生长。
3、能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-25克,男性25-35克。为了最大限度地利用健身后合成代谢的机会,最好把每天碳水化合物总量的25%安排在健身后立即食用。
健身后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放,并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物,因为它们消化的最快,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢,因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行,身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉组织。
另外需要指出的是,健身后的蛋白质补充,健身后饮食的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时饮食的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料。
健身锻炼前要稍微吃点,这和血糖指数有关。经常健身的人都知道,运动前如果不吃任何东西的话,会感觉浑身乏力、头晕、心慌等,血糖指数会降低。不过也不能吃太多,一般来说,男士吃二至三片面包,女士吃一至两片面包。需要提醒的是,运动前尽量不要吃一些含纤维的东西,比如消化饼干,以及含纤维多的水果、蔬菜,因为纤维不易消化。 如果吃水果的话可以吃一根香蕉,香蕉可以增加饱腹感,而且其含糖量高,可以在运动过程中为你的身体提供糖元。
无论是减脂,还是增肌,运动一开始都会消耗你体内的糖元,糖元被切断后才是你的脂肪在供能。吃完香蕉后,它就会为你的运动不断地提供热量和能量,这对想达到增肌目的的运动者是很需要的。
一般来说,运动前半小时以内是不能吃那些让你增加饱腹感的东西的。如果来不及吃东西,可以喝一些水质的运动补剂,如运动饮料、蛋白粉之类。还可以临时补充一些高糖的东西,如一小块巧克力,巧克力可以最方便最快地提供你运动所需要的热量。其他糖也是可以的,这种直接补充的糖元很容易被人体吸收。运动的人都有这种感觉,如果在运动过程中突然觉得头晕,吃一颗糖,很快就能缓解。碳水化合物和巧克力等含糖食物吃的时间不同,这是因为,碳水化合物提供能量释放得缓慢一些,而巧克力、糖等能量释放会比较快,能迅速补充糖分,也很快就消耗掉。
健身锻炼完休息一小时后再吃东西。在休息的这一小时内可以补充一些液体,比如水、牛奶或运动补剂。当然了,也不能吃太多。吃什么根据每个人的运动目标来定。减脂的人,运动后吃一些高纤维、饱腹感强的食物,比如茄子、芹菜等。增肌的人应该多补充一些蛋白质,如喝一些牛奶、豆浆,吃点豆腐。
运动之后不能猛灌水,有一种说法是“喝40补40”,是说运动失去多少水分就要补多少,但是不能一次性喝,应该在健身前后及过程中多喝几次。比如一杯水分成4次喝,每次喝1/4。
运动之后吃一些素菜等碱性食物,如蔬菜、水果、海藻等,特别是颜色丰富的蔬菜,可以缓解肌肉酸痛。运动完之后最好不要吃酸性物质,比如大鱼大肉。因为运动完之后,体内分泌乳酸过多,造成肌肉酸痛。身体本身就呈酸性,如果再吃大鱼大肉这些酸性食物,势必“火上浇油”,增加血液中的酸度,从而加重肌肉的酸痛程度,你的疲劳和酸痛感无法及时消除。
运动完之后补充维生素可以促进肌肉的更好生长,最直接的方法就是吃各种各样的蔬菜。
刚做完剧烈运动不能马上喝酒。因为此时,身体机能处于亢奋状态,喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更大。
只有科学的运动加上科学的饮食,你才能拥有一个健康的身体。
这是铁一般的道理~这是肯定的~因为肌肉主要靠蛋白质来合成健身只是一种破坏肌肉纤维的运动补充蛋白质是可以在短时间内修复破坏了的肌肉纤维从而使到身体的肌肉纤维增加韧性和体积这就是我们说的增肌了~请加分
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)