男生健身房新手训练计划

男生健身房新手训练计划

　男生健身房新手训练计划，现在很多年轻人没有运动的习惯，心血来潮了办了张健身卡，去健身房却无从下手。新手是需要循序渐进的，不然很容易拉伤，分享些男生健身房新手训练计划。

男生健身房新手训练计划1

　 1、 第一阶段：力量训练

　通常大家在刚刚开始接触健身的时候，做力量训练，就要先从简单的做起，因为力量训练可以刺激肌肉的生长，所以肌肉如果生长迩的话，对接下来的锻炼会很有帮助，并且力量训练大多数都是针对全身的肌肉的，能够帮助大家很好的锻炼全身，是一个很好的方法，因此刚刚开始锻炼的时候选择力量训练是不错的选择。不过，在力量训练的时候，大家选择动作和难度的时候也要区分开来，一定要根据自己的身体和运动基础去选择。

　 2、 第二阶段：三大项训练

　在第一个基础上，大家已经学会了一些基础的力量训练，这个时候肌肉也有一定的增长，那么就可以开始练习健身的`一些黄金动作了，其实最有利于健身的黄金动作有以下三个：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段里，我们所做的这些运动都是为了增加肌肉的含量，所以多多锻炼是有益于肌肉增长的，但是也要在锻炼之中加入适当的休息肌肉，才能够修复，接下来才能更好的增长。

　 3、 第三阶段：分化训练

　再让肌肉得到非常好的增长效果之后，我们就可以进入第三个环节，这个阶段里，我们已经有了一定的肌肉基础，肌肉的质量已经比较高了，但是肌肉的形状其实还没有被完善，所以在这个阶段里，我们最重要的就是要将肌肉锻炼出想要的形状。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。这个阶段最主要的就是把我们身上的每一个部位分开来锻炼，这样的锻炼方式能够让每一块的肌肉都得到很好的锻炼，并且也能够班肌肉锻炼出好的形状，更好的塑形。

男生健身房新手训练计划2

　 1、先做热身运动

　不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　 2、进行力量训练

　很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　 3、做有氧运动

　做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　 4、做拉伸运动

　有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　 5、休息

　做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

男生健身房新手训练计划3

　 第一天：练胸

　在第一天进行运动的时候练习胸部时最为适合的，因为这个是比较适合做平卧推举，上斜推举平卧飞鸟这几个动作的。这几个动作都是比较简单的，所以在新手入门的时候，学习是最适合不过的。大概做四组就可以，每组8—12次。

　 第二天：练背

　练完胸部自然是练习背部了，到第二天大家就可以做颈后引体向上，站姿划船和胸前提拉这几个动作了。这些都是做四组就好。

　 第三天：练腿

　腿部是一个人身上非常重要的部位，在第三天时，我们可以练习一下腿部。锻炼腿部的方法有深蹲，俯卧腿弯举和踮立，都是一天做四组。

　 第四天：练肱三头肌

　全身都大致的练完以后就开始锻炼我们的肱三头肌了，这个时候就需要我们完成窄卧推，站姿肘下压和俯立臂屈伸这三个动作了，每天也是每种四组。

　 第五天：练肱二头肌

　练完肱三头肌就到了练肱二头肌的时候了，第五天我们就应该练习肱二头肌练习肱二头肌是需要站姿臂弯举，正握单臂弯举和巻棒这三个运动的，每种做两组最后。

　 第六天：练肩

　肩膀是一个人非常重要的部位，肩膀好看，与否也能关系到身材的好坏。第六天我们就需要练习肩膀，帮助肩膀锻炼的运动有：颈前推举，颈后推举，站立飞鸟，俯立飞鸟。以上提到的这几种都是每次做四组。

　 第七天：减脂

　想要运动的话，减脂也是非常重要的一个步骤，日常生活中的仰卧起坐，仰卧举腿，或者是慢跑都是可以减脂的，不过最好要半小时以上效果才好。

健身房减脂塑形计划参考:（计划不是一成不变的，要根据训练情况和身体反应，不断进行调整）

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走（强度逐渐增加）

每周3-5次每次50分钟左右距离4-6公里心率控制在220-年龄 x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度）

二:力量训练计划 (参考) 每周4-5次每次50分钟左右

1 跑台快走热身10分钟 2 伸展目标肌肉

3两个动作间休息90-120秒 4两组间休息60-90秒

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:10-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 10-15RM

腿弯举 10-15RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 10-15RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 10-15RM

上斜哑铃飞鸟 10-15RM

坐姿哑铃推举 10-15RM

立姿哑铃侧平举 10-15RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 10-15RM (次数)x3组

颈前下拉 10-15RM

坐姿器械划船 10-15RM

哑铃后飞鸟 10-15RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举10-15RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 10-15RM

拉力器弯举 10-15RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 10-15RM

绳索下压 10-15RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3组

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM （练习腹斜肌）

两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

每日8—9杯水(2000毫升以上)

这样可以么？

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

健身房增肌训练计划分为两部分，一部分为锻炼计划，一部分需要饮食计划进行配合。

锻炼肌肉是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。

健身锻炼方式按照一周锻炼为一个周期，计划为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!

第五天：腹肌和小臂肌肉!

最后，休息2天。

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者，一个肌肉群用多个动作。因为，不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位，不同的动作会有不同的效果。

饮食计划：

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

今天为大家来带一套最适合刚尝试健身入门的健身计划表，无论你是男是女，岁数也不是问题，这个训练计划可以让你在健身房最安全的展开训练，更能锻炼到各个部位的肌肉，来吧一起让肌肉动起来！

由于新手对重量训练的认识接近零，所以小编在这里建议新手应该在教练或有健身经验的朋友陪同下才使用这个训练计划表。这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。

周一、周四：练腿

练腿是我们在健身过程中必须要锻炼的部位，在健身房器械比较多，所以也能够起到更好的锻炼效果。比如我们可以通过直腿硬拉、负重深蹲来锻炼腿部肌肉，这样也能够起到练臀的效果，同时能够改善肌肉线条，但是要注意在完成练腿动作之后，我们需要对腿部进行拉伸，这样能够有效的改善腿部肌肉，不至于腿部肌肉过多。

周二、周五：练背、胸

练背和练胸的动作在健身房锻炼是最为有效的，因为这些动作通常都需要借助器械完成。比如我们可以选择哑铃卧推、引体向上、俯身哑铃飞鸟、俯身哑铃划船、坐姿高位下拉动作等，都能够起到非常有效的练胸和练背的效果。但是因为这些动作都是有一定难度的，且需要我们花费比较多力量完成，所以在做这些动作时，一般每组动作只要两组，每组进行20~30个。

周三、周六：手臂、腹部

手臂和腹部的肌肉在我们的健身过程中也需要单独进行锻炼。腹部肌肉的锻炼我们可以通过徒手就能够练成，比如熟知的：仰卧起坐、卷腹、平板支撑动作都能够有效的锻炼腹肌，也可以做负重臀桥或是山羊挺身动作练腹肌。那么手臂肌肉的锻炼，可以通过：高位下拉动作、俯身哑铃抬臂、引体向上等动作都能够有效的锻炼手臂肌肉。

很多人对健身的理解，仅仅停留在减肥上，那就太过狭隘了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。换句话来说，是想要改变自己，改变他人对自己的看法，希望获得自己心目中女神的青睐，希望自己身材像彭于晏一样亮眼，也为了自己的身体健康 ，让自己获得更全面的发展。

零基础健身房训练计划

　零基础健身房训练计划，对于大多数开始在健身房里进行训练的减脂学员来说，一般都要先制定一个健身计划，这样按照健身计划一步一步地健身，最终达到健身效果。下文为你介绍零基础的健身房训练计划。

零基础健身房训练计划1

　 1、训练顺序：

　热身—无氧—有氧—拉伸放松

　 2、训练时间：

　热身训练：10—15分钟

　无氧训练：30—50分钟

　有氧训练：30—50分钟

　拉伸放松：10—15分钟

　 3、训练内容：

　热身运动建议：跑步机（坡度调为1、速度6档或7档）快走5-10分钟

　开合跳：每组20次，每组间隔20秒，做四组

　高抬腿：每组30次，每组间隔20秒，做四组

　无氧运动建议：高位下拉 （瘦背锻炼） 20x3组

　坐姿腿内收 （瘦腿锻炼） 20x3组

　俯身腿后摆 （瘦腿提臀锻炼） 15x3组

　卷腹 （瘦腹锻炼） 20x3组

　平板支撑 （塑造身材曲线） 1minx3组

　深蹲 （塑形臀部） 20x3组

　 4、 训练频率：

　对于想要减脂的小伙伴：一周4—5练

　对于想要增肌的小伙伴：一周3—4练

　对于想要塑形的小伙伴：一周3—4练

　（不必天天训练哦！每天训练时间控制在一个半小时左右！）

　 5、 训练安排：

　大肌肉群：胸/背/腿

　小肌肉群：肩/手臂/腹肌

　（建议一个大肌肉群搭配一个小肌肉群训练，同一个肌肉群不要每天训练，不利于恢复，初学者建议一周身体一个循环。针对发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数哦！）

零基础健身房训练计划2

　 周一：胸肌+肱三头肌

　杠铃平板卧推3-5组：8-12RM

　哑铃卧推3-5组：8-12RM

　哑铃飞鸟3-5组：8-12RM

　拉力器夹胸3-5组：8-12RM

　绳索下压3-5组：8-12RM

　凳上反屈伸3-5组：8-12RM

　 周三：背部+肱二头肌

　杠铃硬拉3-5组：8-12RM

　坐姿下拉3-5组：8-12RM

　坐姿划船3-5组：8-12RM

　杠铃俯身划船3-5组：8-12RM

　杠铃弯举3-5组：8-12RM

　站姿哑铃交替弯举3-5组：8-12RM

　坐姿哑铃集中弯举3-5组：8-12RM

　 周五：肩部三角肌+腹肌

　坐姿哑铃推举3-5组：8-12RM

　杠铃颈前推举3-5组：8-12RM

　哑铃侧平举3-5组：8-12RM

　哑铃前平举3-5组：8-12RM

　哑铃俯身飞鸟3-5组：8-12RM

　卷腹：3组：15-25RM

　反向卷腹：3组：15-25RM

　转体卷腹：3组：15-25RM

　 周六：臀腿部

　深蹲 5组：8-12RM

　倒蹬机4组：8-12RM

　注意脚的朝向和大腿的发力方向

　箭步蹲：4组：12RM

　器械腿屈伸4组：15RM

　提踵：4组：15-25RM

　让你快速、健康、轻松的增重不再难。

　增重归根结底就是热量摄入大于热量消耗，

　不管你的新陈代谢有多快多高，

　只要你摄入的热量超过了当天的热量小，

　你就一定会增长体重，至于长的是脂肪还是肌肉，

　那就要另当别论了。

　你不是“吃不胖”，你只是不会吃。

　吃就吃高热量的

　当然了，这里的高热量不是那些加工食品，而是健康的食物。

　优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、土豆、地瓜、豆类等。100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量，对于增肌再好不过。

　全脂牛奶：你需要长肉，因此热量越多越好，全脂牛奶是完美的选择。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。

　坚果：核桃、腰果、杏仁、花生，这些都是健康油脂的来源。100g花生有500大卡的热量，你甚至可以拿花生酱当零食。

　健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油等。

　吃就要多吃一点

　很多想增肌但是很瘦的健友问过扬子哥，“我怎么长不胖啊，我已经去健身房了怎么还不长肉？”，但当问到他一天的饮食量时简直想摔键盘，“吃这么点儿你还想长肉？”。但是事实就是如此，你以为你吃得多？其实并没有很多。

　那么应该吃多少？首先要估算出你每天应该摄入的热量，建议非常瘦的健友摄入体重（kg）x44大卡的热量。比如，如果你是个只有60kg的瘦竹竿，那么建议你每天摄入2640大卡左右。

　可能刚开始看起来会有些多，但是只有这样你才能长肉，这只是你增肌生涯的刚开始，两周后还要每天再增加500大卡的热量。只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增重的目的。

　既然要多吃，那就一天多餐吧

　对于正常体重的'，也许一天三餐就够了，但是对于要增肌的瘦子来说，那你可能就要加餐了。

　加餐是很重要的，除了早、中、晚三餐，你还要加上午茶，下午茶和夜宵。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。简单来说，你需要每三个小时进食一次。

　另外，早餐对于增肌增重至关重要，由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。

　 摄入足量的蛋白质

　肌肉的修复需要蛋白质。简单的说，每天每公斤体重要摄入2克蛋白质，优质蛋白质的来源如下：

　瘦肉：牛肉、羊肉、猪肉等

　家禽：鸡肉、鸭肉等

　鱼肉：金枪鱼、三文鱼、淡水鱼等

　蛋类：鸡蛋

　乳制品：牛奶、奶酪、酸奶

　 提前准备食物

　你不可能等到了吃饭时间再开始做，就算你有这个时间也未必有这个精力，相信这是很多上班族和学生党的苦恼。

　所以你需要提前准备，到了吃饭时间再到微波炉中加热一下。听上去很麻烦？自己准备便当餐不仅健康，而且可以有规划的计算出一天所吃的量。

　No Pain, No Gain！既然没有达到你预想的效果，那就不要去找其他的客观原因。如果嫌麻烦，只是因为你健身所想要达到的目的其实没有那么强烈。

　有时候你可能会长时间无法坐下来定心吃饭，那么养成携带食物的习惯就很有必要了。比如工作很忙需要加班的时候，或者时间紧迫还要去健身的时候，随身带一包杏仁或者腰果，不仅健康，而且坚果同样能够给你提供增肌所需要的热量。

零基础健身房训练计划3

　 要点

　 1、先保证去健身房的次数

　所有不能保证你去健身房次数的方法都是不适合你的如果你和我一样，一到家里就没有自制力的话，建议下班先在公司吃晚饭(吃不吃看你自己不要低血糖了就好)，然后直接去健身房，练完再回家。我下班回家是不可能再出门健身了懒到只想躺平

　绿色部分是躯干训练，主要为胸、背、肩、手臂

　蓝色部分是四肢训练，包括臀、腿、手臂

　正常来说应该一样，一周四练的，但我做不到就改成每次交叉训练了

　调整成自己能坚持下来的训练节奏更重要

　 2、先熟练动作，再纠结重量

　新手小白最开始一定要小重量多次数，把正确的训练运动刻入DNA形成肌肉记忆。这样可以先保证每个动作可以正确的对应上训练的目标肌肉，防止肌肉代偿或受伤

　 3、记录每次训练内容

　按照:重量：组数：每组次数，做记录。

　每次去健身要尝试比上次多一点重量次数，循序渐进！

　 4、先练大肌群，再练小肌群

　大肌群:背部，胸部，臀腿肌群等

　小肌群:肩部三角肌，腰腹，手臂，小腿等

　因为大肌群练起来了整个人看着会变得很挺拔，可以提高整体外观

　同时还要记得优先训练复合动作:一个运动动作需要同时用到多块肌肉多个关节，这样可以提高健身效率

　复合运动:卧推、推举、俯卧撑、划船、深蹲、硬拉

　 5、最后再记录饮食情况

　因为饮食对新手来说很难把控，减肥需要少吃，增肌需要加餐，但是饮食习惯是很难一下子改变的，而且一开始严格记录摄入的碳水和蛋白质有点打击积极性

　建议在稳定每周去健身房的次数后再开始计算每天的摄入量

新手健身准备清单健身小白必备

健身装备:

1水杯

2运动毛巾

3蓝牙耳机

4舒适的运动服

5健身手套(增加握力，防止起茧)

制定计划

在健身房做个全维度体测，了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准

10%-12%健美运动员比赛状态

15%-17%腹肌明显

18%-20% 清晰马甲线

21%-24%理想体脂率

25%-27% 标准但线条不明显

28%-34% 腹部赘肉明显

35%以上 肥胖

通常18%-25%

是标准且健康的体脂率

训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸

1热身:5-10分钟

2无氧:30-60分钟

3有氧:30-45分钟

4拉伸:10-15分钟

训练内容建议

1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸

2无氧:以器械区力量训练为主，按部位训练

3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动

4拉伸:泡沫轴放松

　　一，三，五，日锻炼计划：

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　二，四，六锻炼计划：

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时

　　健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。

　　至于健身计划 可以问健身房的教练

　　再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持

　　至于具体做法多和健友交流

　　每周适当安排两天休息

　　健身原则 集中 每次去要集中刺激某一部位

　　胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中

　　先把大块练好 协调发展有利于整体发展

　　二头 三头也很重要 决定你手臂力量

　　如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高级的训练计划 但得先把基础打好

　　还有 呼吸很重要

　　组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量刺激组数可少点 或适当重量下加快动作

　　频率

　　你悬赏分太少了

　　再说一点 营养

　　给你点资料吧

　　流汗前后的食尚学

　　正常说来，运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高醣类且低脂肪的食物，以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化，容易在运动过程中造成肠胃不适，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌，这原是维持血糖的正常反应，但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应，也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食，应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率）喔！

　　体面仪表养成步骤

　　要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时吐气、放松时吸气，并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少，运动结束后的伸展更是绝对必须的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义，拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身（腹部运动可每天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就，加油啰！

　　NO1

　　哑铃肩上推举

　　坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。

　　备选：杠铃肩上推举

　　杠铃耸肩

　　双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

　　备选：哑铃耸肩

　　NO2

　　直立划船

　　直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

　　备选：哑铃直立划船。

　　俯立侧平举

　　腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

　　备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部

　　NO3

　　上斜哑铃卧推

　　双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。

　　备选：哑铃仰卧推举

　　俯立杠铃划船

　　双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。

　　备选：反握杠铃划船

　　NO4

　　单臂哑铃划船

　　将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。

　　杠铃仰卧推举

　　仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。

　　备选：上斜仰卧推举

　　NO5

　　坐姿屈膝收腹

　　坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

　　备选：仰卧屈膝收腹

　　仰卧起坐

　　平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

　　备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

　　卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

　　起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

　　动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　　呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

　　重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　训练要点：

　　在健美界，有很多人练出了强壮的双臂，也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌，就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得。

　　孤立训练是核心

　　为了最大限度地锻炼肱二头肌，你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩，然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌，即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比，用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。

　　我建议采用以下几个孤立动作：

　　斜板弯举 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作，将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑，双臂可以一起做，也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置，以便于取得最大的训练效果。注意：不要将重量下放到最低处，即不要完全伸直双臂。上举的过程中，在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。

　　机器弯举 这个动作类似于斜板弯举，不使用自由重量，特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内，可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。

　　集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿，将肘部贴靠在大腿内侧，固定上臂，在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。

　　训练要点

　　在做任何孤立动作的时候，不要使用大重量，太大的负重会令你用借力的方式举起重量。做弯举时，在上臂经过与地面垂直位置的时候，肱二头肌就不再对抗重力，就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势，即使在顶峰收缩的时候，也要使上臂始终与地面保持合适的角度。

　　记住：这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头，而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次，甚至可以做15~20次。

　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　组数与次数：

　　1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　　2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　　3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

　　相关动作

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

　　D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　　下斜哑铃卧推：

　　掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。

　　单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。

　　如何让你手臂更健美

　　2008年08月16日

　　懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

　　进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

　　运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

　　运动方法共二组：

　　（A）双手平举法

　　第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

　　第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

　　（B）双膝跪地伏地挺身法

　　第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

　　第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

　　做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！ 至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

　　臂部肌肉训练二

　　上臂二头肌 两臂弯举

　　起始姿势

　　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

　　动作过程

　　上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

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　　上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

　　起始姿势

　　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

　　动作过程

　　收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点

　　让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

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　　上臂二头肌 两臂斜板弯举 肱二头肌 肱二头肌

　　起始姿势

　　立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　　动作过程

　　收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　　注意要点

　　平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

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　　前臂 腕弯举

　　起始姿势

　　两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

　　动作过程

　　前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

　　呼吸方法

　　屈转手腕时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。

　　训练二头肌和三头肌的乐趣

　　2008年08月16日

　　在准备这篇特别报导时，我只对两件事有兴趣——手臂上的二头肌和三头肌!我要知道肖恩．雷到底星如何把上臂练得如此发达。

　　“手臂几乎是每个人都喜欢的身体部位，”他说，“人们要你展示肌肉时，他们不想看你的小腿，他们要看的是你的手臂，理由很简单，手臂最易观察到。数年来，手臂被认为是一个人力量的标记。”

　　“如同整个身体的均衡发展是很重要的，有一双发展得很好的手臂也是同等重要。”

　　“对于我来说，训练手臂是一件很愉快的事，观赏和感觉二头肌膨胀得像个气球或是三头肌扩张得像要爆炸一般是件很舒服的事情，但它从不会令我害怕而停下来不敢再练，我的手臂发达的成功之道是：非常努力而且不偷懒的训练，再加上找出适合我本身的训练动作以及组数、次数、角度和休息时间等。

　　“我没有什么秘密的训练动作，我只是做一些适合我自己，但稍加改变的基本动作。我的训练哲学就是如此。金字塔式的加重，在不影响正确姿势的大前题下尽可能加重，几乎不用加压式的次数，1至2组的暖身运动，然后每种动作做三组重的8至15下的次数，每一个部位做3至4种动作。如果硬要说有秘密，这些就是秘密。在训练手臂时我经常改变角度，因为可以完全地训练到肌肉．这星很重要的。”

　　对于肖恩．雷来说，发展一双普通健美运动员的手臂和一双冠军健美运动员的手臂是有些不同，这就是态度方面的问题。你必须要有这样的态度：“如果你尽最大的努力和心血在训练上，你就会得到最好的回报。”

　　最后他总结说：“在训练时和在生活上要坚忍下去，做事不要莽撞，要很快乐地处理才行。相信我，只要你不断地势力训练下去，你的体格终会改变。对每一件事情要以110％的心境来做；100％的努力会使你变得很好，但是110％将使你更伟大!”

　　

参考资料：

百度