小心仰卧起坐会让你腰更粗

小心仰卧起坐会让你腰更粗

小心仰卧起坐会让你腰更粗，运动是保持身体健康的基本途径，在我们日常的运动中，仰卧起坐有利于增强我们的心肺功能，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，但是这些不正确的运动姿势，你要小心仰卧起坐会让你腰更粗。

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仰卧起坐相信肯定是很多常坐一族首先的运动，在没有时间集中运动的时候，花十多分钟简单的运动一下，缓解肌肉僵硬，还可以有点燃脂的效果。仰卧起坐被看做是减腹部的首选运动，因为它的运作原理就是和腹部的肌肉有关，长期坚持可以达到减少腹部脂肪堆积，收紧小肚子的效果。但为什么有的人仰卧起坐却越做腰越粗呢？可能你已经踏入了运动的误区，运动时姿势不正确、运用的肌肉错误等都会使运动产生反效果。

仰卧起坐的六大运动误区，避开误区让运动有切实的效果吧。

仰卧起坐的错误做法

1、没有练到深层肌群

说到减肚子，每个人常常都只注重在仰卧起坐这个动作，但这虽然运动到了肌群，却没有锻链到深层的肌群，也没有燃烧到脂肪，所以游泳圈当然还是一直死缠着你。

2、运动错肌群

你是否有过因为过度运动腹部，却让下背部也跟着一起感到疼痛的时候？如果有，那就表示你运动到错误的肌群了。真正的腹部核心肌群应该是在前部，如果真的无法正确的掌握肌群的位置，那就利用简单的棒式来收紧腹部。

3、错误的姿势

虽然你很认真运动，但平常的走姿和坐姿都错误的话，也是会让游泳圈一直无法远离你的，正确的姿势才会让体态更美。

4、只把重点放在燃烧脂肪

其实运动不该只作其中一部份，燃烧脂肪和锻练肌群都是很重要的，肌肉的训练会让身形看起来更好更美，虽然不一定体重会变得比较轻，但外观的改变却是会让你很惊艳的。

5、忽略了短跑这项运动

其实短跑可以让脂肪在短时间内加速地燃烧，并促进你的新陈代谢，而且流汗的时候，还可以消除水肿的情况。

6、忽略了全身肌群的训练

其实没有一种运动可以只瘦局部的，所以全身肌群的训练会比只训练局部更重要，增加了全身的肌肉量後，也会对燃烧脂肪更有帮助。

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仰卧起坐的好处有哪些？

一、锻炼腹肌

仰卧起坐会锻炼锻炼者的腹肌，让锻炼者能更好地控制自己的身体，因为腹肌属于核心肌群，对于稳定身体有很重要的作用，而且腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使锻炼者在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。

二、减肥

仰卧起坐也能减肥，但需要每次慢起做150个以上才能燃烧脂肪，否则只能锻炼腹肌，未免太辛苦，而且效果也不理想，长时间做会对脊椎造成伤害。

三、拉升背部肌肉

仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统。从而改善身体的抗病能力。

四、锻炼腹股沟

腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管，加速血液流动，治疗和缓解妇科疾病。

仰卧起坐常见误区：

一、速度过快

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

二、重心偏离

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

三、双手交叉

这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置， 而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。

仰卧起坐正确姿势：

1、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

2、起身高度：停留在45度角处

仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。(持续时间30秒以上)

3、双手不要抱头

4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

5、仰卧起坐的动作要领

仰卧起坐的动作聚集在上半身，在动作进行时，如果上半身做双肩平行的动作，腹外和腹内的的斜肌会受到限制，要做身体纵轴旋转的动作，这样才能身体的腹肌训练更加协调。

在生活中跑步是属于一种很传统很常见，也是很锻炼身体的一项运动，在平时生活中无论是哪一种方式进行跑步训练都是可以很好的锻炼我们的身体健康的，但是在平时生活中进行跑步训练的时候有的人就会比较担心经常的跑步会不会导致身体肌肉出现加粗的情况，有的人在跑步之后可能会导致腿部线条变粗，有的人在跑步之后可能会导致腰部线条变粗，那么接下来我们就一起来看看在生活中在进行跑步训练之后出现了腰部线条变粗的情况我们应该怎么办有什么方式可以让自己的腰部变得比较纤细。



　　跑步腰变粗了怎么办

　　1、在平时生活中有的人在进行了跑步训练之后可能会导致自己的腰部线条出现变粗的情况，可以尝试着每天进行适当的转呼啦圈，因为在平时生活中适当的进行转呼啦圈可以帮助自己腰部肌肉的锻炼，在平时生活中进行每天在饭后转呼啦圈五十个或者是一百个左右都是可以很好的起到减轻腰部脂肪的作用，能很好的帮助腰部线条的削减。

　　2、在平时生活中经常的进行跑步训练之后如果出现了腰部线条变粗的情况的话，可以尝试着每天进行一些腰部按摩，这样也是可以很好的帮助腰部线条的恢复的，进行腰部按摩的时候可以尝试着帮助腰部线条每一次在晚上睡觉之前都进行一些适当的捶打，这样都是可以很好的帮助腰部线条的恢复的。

　　3、在平时生活中如果在跑步之后出现了腰部线条变粗的情况的话，可以每一天都坚持进行仰卧起坐，这样可以很好的帮助加速腰部脂肪的燃烧，而且也可以很好的锻炼腹肌，每一次进行仰卧起坐二十次到三十次左右都是可以很好的帮助缓解腰部线条的肌肉的。

　　4、在平时生活中如果在进行了跑步训练之后出现了腰部变粗的情况的话，可以尝试着每天都进行一些瑜伽训练，因为每一天进行一些适当的瑜伽训练也是可以很好的帮助瘦腰的作用。

　　在平时生活中经常的进行一些跑步训练之后出现了腰部变粗的情况的话可能和个人的生活习惯比较有关，在每一次吃饭之后不建议立即就坐下或者是躺下，可以适当的站立一段时间，这样也是可以很好的帮助自己的腰部线条的锻炼的。

　　在生活中如果在跑步之后出现了腰部变粗的情况的话还是有不同的方式可以将我们的腰部线条继续的瘦下来的，只要坚持，而且在平时生活中进行跑步训练的时候也不建议每天都坚持跑步，可以适当的进行，这样也是可以很好的起到锻炼身体的作用的。

马甲线怎么练？

　　第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形

　　想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。

　　控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6-7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。

　　有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。

　　第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体

　　方案一：

　　正确运动是致胜关键

　　准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线，然后朝着这个方向，动起来吧！

　　马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。

　　锻炼腹部的方法有很多，然而贵在坚持，以下的运动都简单易行，坚持下来，马甲线不是梦想！

1、蜷腹起身

　　平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

　　配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

2、坐姿负重转体

　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

3、仰卧举腿

　　平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

　　4、仰摸脚尖

　　平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

5、空中脚踏车

　　平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

　　如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。