健身要锻炼哪些部位

健身要锻炼哪些部位

　健身要锻炼哪些部位，运动是保持身体健康的基本途径，在我们日常的运动中，减肥的效果也是非常明显的，这项运动是我们经常做的，现在分享健身要锻炼哪些部位技巧。希望对你有用！！

健身要锻炼哪些部位1

　 1、提高性能力从练腿开始

　难言度：98度

　排在最难以启齿的位置绝不为过，即使健身教练大多是男的，以中国人的性格说起这么露骨的问题也会吞吞吐吐。与健身教练没三四个月交情的人，是打死也说不出口的，万一再被怀疑是性无能就更冤了。记者在采访中了解到，男人提出这种隐私问题要比女人保守羞涩得多。

　虽然有话口难开，但男性对这方面的帮助是最为渴望的。私人教练透露，一对夫妇在健身时听说练腿可以增强性能力后，老婆迫不及待地马上押着丈夫去练腿了。

　教练告诉记者，一般都说人老腿先老，锻炼腿部可以促进血液循环，提高心肺功能，最重要的是还可以提高睾丸激素的增长，提高性生活质量。

　私教提示：可以采用深蹲的方法，这样可以调动身上每一块肌肉，还可以采用两种特别方法：一是每天早晚各一次锻炼肛门控制能力，方法为保持肛门收缩或扩张状态6秒钟，反复进行；二是妻子或他人将手掌搓热，贴在丈夫身体肾部。

　 2、摆脱女人般的胸部

　难言度：85度

　身为男人却长了个女人般柔软和形状的胸部，实在是不太情愿的。邹教练告诉记者，有这种苦衷的人一般比较肥胖，由于脂肪堆积太多，把肌肉都包了起来。有些人为了摆脱这种烦恼，拼命练胸肌，由于两臂使劲不均，很容易练成一个胸大一个胸小，更加难看。

　私教提示：减少胸部脂肪最好的方法是做俯卧撑和推胸，与增加肌肉不同的是推胸时重量应为自己所能承受最大极限的60%，每组应多次推举，至少在12次以上。每组休息时间要短，俯卧撑如果一开始非常吃力，可以改为跪卧撑，双膝跪地，上肢动作与俯卧撑相同。

　 3、老婆肩头扛臀部翘起来

　难言度：79度

　女人臀部要翘，其实许多男人也希望自己有个翘屁股，这样在穿裤子时要美观得多。流线型不仅是为女人设计的，男人也同样想拥有，而使臀部上翘的最好办法就是增加臀部肌肉含量。

　私教提示：负重的深蹲，一开始如果力量不够可以只扛空杠，不加重量，之后循序渐进，增加杠铃重量，每一组25个，一次4组，要注意臀部用力。家中没有杠铃，可以采取扛人的方法（建议可以是老婆)，并应扶着墙来做，以免支撑不住。

　 4、肚子大得看不到脚

　难言度：61度

　现在挺着啤酒肚、大腹便便的男士越来越多，张先生就因为肚子过大险些出了车祸。他告诉记者，由于肚子太大，自己开车时常常会影响到方向盘的控制，一次急转弯避车时，方向盘打到肚子上搬不过来了，亏得对方反应快，不然后果不堪设想。

　私教提示：无氧有氧锻炼相结合，通过无氧运动减少皮下脂肪含量，通过有氧训练增加肌肉含量，可采取仰卧起坐、慢跑等方式改变大肚子小腿的鸭梨身材。

　 2、健身需要注意什么

　 1、必要的热身活动

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3、超负荷的举重

　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由，也不是你自己一时心血来潮，制定一个超越自己能力的健身计划的借口。你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。

　另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

　 4、过激的运动

　既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

　另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

　 5、水分的必要补充

　切记，当你正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些液体必须及时补充，否则的话，随时间的推移，你的身休就会出现脱水的现象，您也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多。此外，充足的水分有助于减少饥饿感，可缩减你的摄食欲望（这里韦伯插播一句：补充水分最好的方式是每次少饮，分多次饮用）。

　 6、过分依赖登山器

　有时你会感到身体很疲累，你运动的效果也不像你想象的那么好了，而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身体不能负担为止。你需要知道，这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务，只会对你的身体产生危害，而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具，而不是你锻炼的帮手。

　因此，你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法，而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。

健身要锻炼哪些部位2

　 一、同步式呼吸法

　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做"颈后宽推"、"仰卧推举"、"腿举"等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如"仰卧飞鸟"，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做"哑铃弯举"、"立姿飞鸟"等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　 二、非同步式呼吸

　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做"俯卧撑"、"双杠臂屈伸"等动作时采用。

　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做"杠铃深蹲"、"腿举"等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　 三、自由调节式呼吸法

　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。"提踵"、"慢跑"、"骑功率自车"时一般都采用此法呼吸。总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到"给氧"的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

许多人去健身房健身都有一个迷茫期，对于这里的环境是陌生的，对于这里的人是陌生的，对于别人的身材更加是遥不可及的，所以自卑是导致自己迷茫的关键，健身要有一个好的开头，会让你受益匪浅！

作为一个弱鸡去健身房健身有这样几个首先选择练习的部位，可以让你在健身房生存下去这：

1 胸肌，相信很多朋友也会去首先选择胸肌的训练，一个人好不好看我们首先回去看他的脸长得怎么样，要是看一个人的肌肉怎么样，首先看的是他的胸肌，胸肌就像是我们的门面一样，只要胸肌练起来了，肌肉的立体感就出来了，瞬间从一个弱鸡变成一个型男，可以随便出去混了，别人也不会说你什么的。

2 练腿，大腿的力量是最强的，同时腿上的肌肉群也是人体的最大的肌肉群，只要把腿练好了其他肌肉都是小意思，同时练腿是可以促进全身肌肉增长的，腿就是我们全身的依托，把腿练好可以延缓衰老。同时也能够让我们的身体力量增强，对于后期的健身很有帮助。

3 练好手臂，手臂虽然是小肌肉群，但是好看的手臂也是可以给我们带来不错的体验的，穿个无袖的衣服，手臂露出来也是非常有型的。同时手臂的力量起来了，对于后面大部分的锻炼都是有用的，为你以后的训练打下坚实的基础。

这三个部位是不错的首选练习部位，从身型方面来说，这几块肌肉练好了都可以给你带来最直接的改变，从长远来看这几块肌肉练好了，都会为后面的训练带来福利。

那么有哪些肌肉群是不应该首先练习的呢？1 背部，背部的肌肉群大，但是比较复杂，难以攻克，发力感不是很好，关键是在你的身后，你又看不到他，全凭感觉，对于一个新手来说，很难找到发力方式，有大部分的力量都会被你的手臂代偿了，倒不如直接练习手臂力量。

2 三角肌，虽然三角肌是倒三角的一员，但是三角肌还是很脆弱的，而且也很复杂，难以找到发力点，十分容易受伤，要是肩部受伤了，大部分的训练都无法开展了。

作为一个新手增肌还是不要先练这两块肌肉了，容易受伤反而没什么效果，要是一开始就受伤了，以后这种伤会更加多，会成为习惯性的伤病，实在是得不偿失的，还是先从胸肌，腿，和手臂开始吧！

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

8个关于肌肉必须知道的事健身新手必学

　8个关于肌肉必须知道的事健身新手必学，健身可以促进身体的新陈代谢，运动有利于增强身体的免疫力，散步是最简单的运动了，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，现在分享8个关于肌肉必须知道的事健身新手必学技巧。

8个肌肉必须知道的事健身新手必学1

　 1、吃肉，也吃面包

　碳水化合物的重要性甚至高于蛋白质。肌肉组织获得充足的蛋白质后才能生长和进行修复，但对于每1磅重的肌肉来说，只需要05克的蛋白质就足够让其功能正常运转了。对于成年人来说，每天摄入1块鸡胸肉和1小块鱼肉就足够了。对于素食主义者来说，2个鸡蛋、1小把坚果和250毫升牛奶就足够了。强度较高的体育锻炼会将人体中储存的碳水化合物耗尽，如果肌肉无法获得充足的能量，就很容易受伤。

　对策：

　日常饮食中要含有至少50%的复合碳水化合物(包括糙米饭、豆制品和全麦面包)和一些富含糖分的干果。这种饮食构成会保证人体获得充足的B族维生素和矿物质镁元素，持续不断地向肌肉供应能量。

　 2、菠菜无用论

　菠菜富含铁元素，而铁对于肌肉的生长非常重要，但并不意味着吃菠菜是增长肌肉力量的最佳方式。血红蛋白的生成需要人体摄取铁元素，红细胞可以将氧气顺利地传送给肌肉。男性铁元素的推荐剂量是87毫克，女性是148毫克。虽然每100克菠菜含有27毫克的铁元素，但菠菜中也同时含有草酸，草酸会阻止肠胃更好地吸收铁元素。

　对策：

　实际上，获得铁元素的更佳来源是葵花籽(每100克葵花籽含有53毫克的铁元素)、牛肉(每100克牛肉含有61毫克的铁元素)和杏(每100克杏含有63毫克的铁元素)。在吃这三种食物的同时，喝一杯新鲜的橙汁(含有大量的维生素C)，会帮助人体更好地吸收铁元素。

　 3、叫停脱水

　人体在大量出汗之后会出现脱水迹象，体内电解质水平下降。电解质是一种神经传导、体液平衡和肌肉收缩所需要的化学物质，电解质含量下降会导致肌肉痉挛，甚至引发心跳不规律。

　对策：

　在进行强度较高的体育锻炼之后或是大量出汗之后，一定要及时补充电解质。补充方法就是喝一瓶特制配方的运动饮料或是在饮用水中加入一小撮食盐。吃橙子和香蕉也有效，它们含有大量的钾元素和镁元素，让人体更好地补充水分。

　 4、先暖身，再湿身

　不仅是5公里慢跑前要热身，你在周末准备打扫房间前，也要对身体进行预热。

　对策：

　要让某个身体部位进行20分钟以上的锻炼，就需要花费10%的时间进行热身活动。如果清洁马桶需要屈膝蹲伏或是俯身扫地，一定要事先伸展髋关节，并让踝关节也适当活动几圈。

　 5、不用则废

　不充分发挥肌肉的运动作用 ，它的状况就会恶化，体积变小和力量变弱。在不喜欢运动的人群中，后背下方和腿部的劳损和扭伤是最常见的肌肉受损形式，因为经常保持坐姿会导致这两部分肌肉力量减弱。

　对策：

　每天进行30分钟有氧锻炼(比如轻快速度的散步或是速度舒缓的游泳)就会加快血液循环，把营养物质充分运送到肌肉部位，让肌肉保持健康。为了保持肌肉力量的强壮，运动医学专家建议健康人群都要进行适量的负重练习，即使散步时在小腿上绑上份量较轻的沙袋也会逐渐增强腿部肌肉力量。

　 6、冰封伤痛

　当肌肉纤维撕裂或是肌肉纤维内部发生微小的断裂时，就会导致肌肉受伤。而且，重复性的锻炼会导致延迟性肌肉疼痛(DOMS)，通常在锻炼之后的24~48小时内发作，而不像肌肉扭伤那样在受伤之后立刻发作，让人很难预料。

　对策：

　当肌肉刚受伤时，在受伤部分敷上冰袋会让血管收缩，减少出血和减轻炎症。在受伤后的48小时内每一个小时就进行约10分钟的冷敷，效果最好。延迟性肌肉疼痛通常发作于身体两侧，在锻炼之后用温度稍低的淋浴可以减轻这种疼痛。对于那些喜欢运动而且容易受伤的人来说，适量服用含有β-羟基、β-甲基丁酸盐的补剂会让肌肉恢复的速度更快。

　 7、抚痛神水

　肌肉疼痛是健身爱好者经常遇到的问题。无论你参加了一次超长距离跑或是用很重的重量进行弯举练习，你的肌肉都会相应地产生乳酸。按照进化论来说，乳酸堆积的作用，一是提示你需要休息，二是调动身体资源，增强肌肉素质，以利再战。即便乳酸尽是积极作用，但是引起疼痛和肌肉炎症，反而让它成了坏角色。

　对策：

　生姜作为一种民间偏方，可以用来治疗多种疾病，如伤风感冒和胃部不适。美国乔治亚大学的`研究者最近发现，每天喝些姜汁就可以减轻锻炼引起的肌肉疼痛。这种方法为健身爱好者节省了运动成本，还避免了服用其他止痛类药物所引起的副作用。

　 8、容易受伤的肌肉

　单纯一块骨骼肌的张力，可以超过300公斤，但是一旦发力角度不对，或是发力过猛，损伤就不可避免。

　拉伤：最常见的肌肉损伤，肌肉伸展的范围突然加大，肌纤维纵向呈现一定比例的撕裂，多发生在腿部肌肉或背肌。

　挫伤：多见于球类运动或搏击项目中。当冲撞发生时，肌肉没有进行应对收缩，外力贯穿肌肉组织，引起细胞受损，组织液大量渗出。

　断裂：肌肉拉伤的极端情况，多伴随关节扭伤一并发生。如篮球运动员的崴脚，严重时踝关节外翻，造成韧带断裂。

8个肌肉必须知道的事健身新手必学2

　冬季健身未热身，肌肉易拉伤。寒冷的冬季，许多健身爱好者仍不忘健身。然而冬季健身如果未做足充分的热身运动，很容易发生抽筋的受伤情况。严重时，甚至出现肌肉拉伤的情况。

　准备活动不充分，注意力不集中，场地太硬，动作过猛或过于粗暴，特别是瞬间某组肌肉的运动强烈导致其他肌肉失衡等因素均可导致肌肉拉伤。对于中老年人来说，由于肌肉弹性减弱，肢体、关节活动灵活度下降，有时突发的一个动作，尽管不是十分强烈，也可能会导致肌肉拉伤，这是因为肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负荷能力。

　运动时突然发生的肌肉拉伤与抽筋的共同特点都是疼痛剧烈，但抽筋经过对抗动作或休息一会后就可自行缓解，不需要治疗，而肌肉拉伤则需要骨伤科医生处理。专家指出，如果剧痛经过休息仍不能缓解，同时听到“卜”响声，有损伤感，并伴有肿胀或硬结，局部发热，表示伤处有渗出，是损伤出血的炎症反应，十有八九是肌肉拉伤。发生肌肉拉伤后，应予冷敷、制动，加压包扎，切忌热敷及用手按摩推揉局部硬结，以免加重损伤和出血，及时送院处理，必要时接受手术治疗。

　民间有“冬练三九”的习惯，医生提醒，冬季锻炼时一定要做好全身肌肉的保暖措施，即使是出汗后衣服也不宜脱得过多过快;除了在首次运动前要做足准备运动外，中场休息后再次投入运动时也要注意热身，使肢体的局部温度与人体中心的温度基本保持一致，避免寒冷刺激使肌肉血循环减慢，使已放松的肌肉群逐渐进入应激状态，适应继续运动的需要。

首先考虑能否承受八组带来的负荷。如果可以，选择八组，可以兼顾力量与增肌。

扩展资料：

增肌脱脂是指人体内通过一段时间，通过达无氧阻力训练，和有氧运动到增肌脱脂的目的。

通过哑铃，健身器械等设备对肌肉进行局部的刺激。如手臂的二头肌，三头肌。通过重复的力量训练以及饮食达到增加肌肉的效果。三分练七分吃，来增加肌肉。通过有氧运动或者快速的力量训练组合来对身体热量进行消耗。从而达到消耗的热量大于吸收的热量，使人体自身对身体脂肪的燃烧达到脱脂的效果。

参考资料：

—增肌脱脂

楼主你好很高兴给你帮助。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1）背部：引体向上（颈前下拉）

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

锻炼贵在坚持。