肥胖老人健身最好分三阶段

　 一、初级阶段8周：

　早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：

　（1）随集体扭大秧歌，跳20-30分钟。

　（2）放松走600-1000米回家。

　（3）大步走（慢速）600-1000米到公园。

　以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄×07为好。

二、中级阶段8周：

　（1）减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组（50-60）次；跪撑后踢腿（50-60）次。

　（2）放松舞蹈练习，做5-10分钟。

　（3）中老年健美迪斯科，跳20分钟。

　（4）多种跳跃练习（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2组，每组轻跳200-300次左右。脉搏控制在20-22次/10秒。

三、高级阶段8周：

　（1）快步走600-1000米到公园。

　（2）中老年健美操做2-3套，约做30分钟。

现在有很多专家对一天中什么时候锻炼都有不同的看法，关于何时运动是最佳时段的说法不一，

就我个人多年锻炼总结认为运动是不分时间段的：

1有的说早上锻炼好，空气新鲜，而且锻炼后能让一天都精神饱满。但否定观点认为早上空气中二氧化碳含量大，而且刚睡醒，身体没有达到最灵活的阶段。

2有的说下午5-6点左右锻炼好，因为身体经过一天调整和活动，达到了最灵活程度。但反对者认为，一天污浊空气沉积，这个时段的空气污染最严重。

3有说睡前锻炼好，因为锻炼完容易累，所以睡眠会很好。但反对者认为锻炼后兴奋，所以影响睡眠，早上容易疲倦。

所以说，锻炼是因人而异，看自己的时间，看自己的身体适应度，如果早上锻炼，你会感觉疲惫，上班犯困，就不要早上练。

如果下午锻炼，锻炼完又吃不下饭，那就别下午练。

如果晚上锻炼，练完睡不着，那就别练。

如果你哪个时间锻炼都没事，那你就选你最方便时间练，其实很简单，就是看自己的身体，别过分相信专家的建议。

只要坚持就可以强壮，和什么时候锻炼关系不大。

常见的4种健身初期的身体反应

常见的4种健身初期的身体反应，在第一次练习以后，会产生肌肉酸痛的现象，这是运动中乳酸形成后不能马上消失带给机体的反应。下面分享常见的4种健身初期的身体反应。

常见的4种健身初期的身体反应1

一、体重增加

想减脂的朋友开始训练后一周之后，体重会有1-2公斤左右的提升。遇到此问题往往会很郁闷。请不要担心越练越胖。身体在开始练习后，自我保护系统为了保证机体正常的代谢水平，会大量吸收营养，吸收水平比练习之前提高很多，即使饮食没有增多，吸收好了，体重也就会增加了。当练习一段时间后，身体把锻炼当成一种习惯，代谢水平提高后，体重会很快降下来。

二、疼痛与酸痛

我们在第一次练习的时候，往往不太能控制住训练强度。感觉可以做的重量，努力后虽然也可以做起来。但是，这是很危险的`。练习后，酸痛是正常反应，可是此时很容易与肌肉拉伤相混淆。这时就需要我们加以区分。当疼痛的感觉大于酸痛感时，表明肌肉有了不良反应，很可能是肌肉拉伤。最好立即做冷敷的处理。防止受伤部位炎症的产生。

三、肌肉酸痛

特别是在第一次练习以后，会产生肌肉酸痛的现象，这是运动中乳酸形成后不能马上消失带给机体的反应。这时需要我们在运动中每做一组练习，对练习的部位进行抻拉或者是自我按摩，这样会减少第二天肌肉的酸痛程度。最好在训练以后，进行桑拿浴或者冷热水交替浴，也会加速乳酸的消除。一般练习部位会持续酸痛24-72小时，也就是说三天以后，酸痛感会自然消失了。

四、训练时头晕

开始训练的时候，如果产生头晕的现象。多半是正常的。和之前的饮食和运动水平的底下有关系。当训练前补充糖份不够，出现低血糖就会出现头晕。需要下次练习前安排好饮食。再有就是心肺水平不高，大脑缺氧造成头晕。慢慢通过有氧运动练习一段时间后，头晕的发生率也就降低很多了。这两种情况发生停止练习后症状会立刻消失。如果头晕发生后，难以消除，很有可能是血压的问题了，如果是血压高，就需要控制好训练强度。否则会有晕倒的危险。

常见的4种健身初期的身体反应2

健身菜鸟不知道健身初期该如何锻炼？

我们要循序渐进的进行健身，逐步加强健身强度。我也整理了一个基本的锻炼表，如果能够坚持就可以从健身菜鸟变健身达人了。

第一阶段主要是健身的前四周，间隔锻炼，锻炼一天休息一天

主要是全身力量锻炼，厚积薄发就是这个道理，先疏通全身的血脉，更有利于后面的局部锻炼。如果一开始就局部锻炼，锻炼强度过大容易让自己受伤，锻炼不到位又比较浪费时间和精力。

全身训练的动作比较简单，每天只需要哑铃推举2组，杠铃深蹲2组，杠铃硬拉2组，每组都是10次；刚开始的时候肌肉会酸痛，过一段时间就好了。锻炼一天就休息一下，以免肌肉酸痛。

第二阶段，5-8周锻炼，六天一个循环

前一阶段的锻炼已经有基础了，身体的力量、体能也好很多了，对动作的掌握也熟练了很多，这一阶段可以进行上下肢的训练，强度稍微比前面大一些。

上肢训练：哑铃推举、 哑铃划船、哑铃耸肩，每个动作15次

下肢训练：杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵，每个动作15次

虽然上面的动作不多，但此时应该要求呢自己做的特别的标准，非常的到位，锻炼时间在半个小时为宜。

第三阶段，9-12周锻炼，六天一个循环

基本属于健身达人了，身体已经能够很快地适应各种健身了，并且力量水平和身体耐力已经有较大提高，此时可以采用分部位的训练方式。（六天为一个周期循环）

背部+二头：引体向上、杠铃划船、器械下拉、直腿硬拉、杠铃弯举，根据自己的情况选择，建议每组20次

腿部：杠铃深蹲、手提哑铃弓步走、杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵，建议每组20次

胸肩+三头：杠铃卧推、上斜板哑铃卧推、杠铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、钢线下压、仰卧杠铃臂屈伸，每组20次

增肌和有氧主要在于它们的有氧的强度，增肌的童鞋可以少进行有氧运动，；减脂的童鞋可以做高强度间歇训练。

增肌和减脂在饮食方面也是有很大区别的，减脂要减少食量，而增肌相反。

这个主要是一些基本的训练，希望对大家有帮助。

健身的步骤流程

你知道健身的步骤流程是什么吗？生活中，很多朋友有着想要健身锻炼提高身体素质的想法，但是却不知要怎么开始健身。健身是要讲究规划的，否则很容易会其反效果。下面我为大家分享一下健身的步骤流程，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

健身的步骤流程1

健身的步骤流程

一、健身前的准备

补水是健身过程中必不可少的，水是生命之源，特别是在健身中，身体水分流失很大，需要不断的补充水分。

1、所以需要准备一个水杯， 容量尽量要大一些，避免重复去装水的次数，让健身更流畅的进行。

喝水时要注意，小口喝谁，多次少量的原则。

2、再要准备的就是运动衣服+鞋子， 运动服装减少了对身体的阻碍，活动更自由，动作能做到位，再一个就是利于排汗，散热。一双舒适的训练鞋也是非常重要的，要知道运动过程中，双脚提供整体的负重以及稳定性，一双适合训练的鞋子可以保证运动安全性，舒适性。

3、接着就是毛巾擦汗，一些护具 ，护具方面视个人情况而定，有针对性的选择，如果你手腕关节，膝盖等比较弱，可以考虑增加一些护具，保护关节。

二、营养补充

这里说的营养补充同样是在训练前的，如果你是饭后一小时训练，可以忽视这些。

如果你是在饭前训练，最好是补充一些食物，防止训练中出现血糖过低产生的'眩晕，不利于训练安全。

其实无论是训练也好，还是饮食补充也好，都不要让身体的血糖出现大范围的波动。

血糖波动过大，会让身体分泌过量的胰岛素等一些生理激素，对整体健身而言是不利的。

如果有足够的时间可以补充一份正餐，如米饭加肉类，蔬菜等。

如果时间紧张，可以临时用一根香蕉，饼干或是面包代替。

不要吃得太饱，一般半饱即可，太饱会让血液集中在胃部消耗食物，不利于健身。

三、制定符合自己的训练计划

健身计划一定要符合你的健身目地，而且是有一定科学依据。

举例：

如果你的健身目地是腹肌，而你又是体脂率较高的胖子。

那么你的健身计划里应该包括：减脂训练，腹肌力量强化，全身力量训练。

而不是单一的腹肌训练。

每个人的训练计划应该跟身体数据相匹配，才能更快达到健身训练的目的。身体，体重，饮食习惯，日常运动系数等等，都会对健身产生影响。

四、训练的步骤

1、先热身， 通过慢跑，或者有氧器械，低强度的有氧训练，让身体微热，血液循环起来!这样才会让训练更有效果。

如果是单项力量训练日，应该加入目标肌肉的热身训练，如这天的训练计划是练肩，那么在热身之后，还得加入肩部环绕等动作，针对肩部进行热身活动，让肩部充满液体，更润滑，不容易受伤。

2、训练， 训练过程中，如果是有氧训练，要时刻注意运动的强度，通过心率可以监控运动强度，有些人做有氧，会由于身体劳累让不知不觉的降低了强度，导致后面训练效果不佳。

力量训练中，要注意每个动作的规范完成，不要刻意追求次数，而是追求每个动作的正确性，动作规范了，才能有效的刺激目标肌肉。

3、拉伸， 训练之后，应该做好拉伸，可以缓解肌肉酸痛，为肌肉塑形，好处非常多，新手千万不要忽略拉伸运动。

五、其它注意事项

1、先力量训练，再有氧训练。

在力量训练时，应该在身体状态100%的时候进行，如果你先有氧训练了，这时候身体的消耗已经很大了，再想完成力量训练的重量，可能会出现力不从心的状况。

再一个原因就是，力量训练会先消耗身体的糖类，之后再进行有氧训练，就能比较快的进入到燃脂阶段了，对整体训练效果是有帮助的。

2、多琢磨动作细节

+文字，动图展示，视频讲解等，现在对一个动作的讲解可谓非常清晰的，但还是有很多人会犯错，做错。

有两个原因：一是并不知道自己做错了，这时候就需要对照镜子，或者让朋友帮忙对比，指出自己的错误，只有认真对待每一个动作，把动作做标准了，才能有效的刺激目标肌肉;

二是马虎大意，看一眼动作就自己开始模仿，对讲解中提到的细节都自动忽略，认为自己聪明，动作简单，其实做的都是错的。这也是健身教练最头疼的事，跟你讲，你不听，自己学又错得乱七八糟。先沉下心来仔细研究每个动作细节，健身动作可不是简单的模仿。发力肌肉错了，动作就错乱了。

3、循序渐进

不要冒进，健身是一项长期的生活方式，并不是你改变身材的捷径。每个人健身的心态都很急，但着急是没有用的，身体是个复杂的生命体，有着自己的规则，只有在身体的规则下，科学的改变，才能健康的达到满意的健身效果。

反应在训练上就是，选择适合自己的力量大小，适合自己的课程难度，与身体相匹配的训练，才是最有效的训练。

4、不要浮躁，静下心来

浮躁的心态，是很多人半途而废的主因，三天两头看体重，看看自己轻了没，有效果没。

一旦发现一两周没有“明显”效果，整个健身的动力就没了。

肥胖/瘦子不是一两天形成的，为何要求一两周就能改变呢健身是一种生活习惯的养成，也是一种生活方式，生活态度。

静下心来想想，你健身到底是为了什么

健身的步骤流程2

肱三头肌健身三步骤

健身步骤一：哑铃侧平举

双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。

点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。

健身步骤二：哑铃俯身飞鸟

双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。

点评：这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。

健身步骤三：哑铃站姿上推

站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。

点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸