女性练习器械有什么好处还有什么坏处

好处：从“目的”来说就是强身健体；在锻炼的过程中可以交朋友啊、发泄郁闷啊什么的；还有一点我觉得以我的情况来说最大的好处就是培养了“坚持、不懈”这个好习惯，我属于比较懒的那种型，其实什么都想去试试但就是懒得动，呵呵，开始锻炼以后到现在，觉得自己在做事情上可以坚持下来了，不像以前总是因为懒就半途而废（不知道楼主说的是哪一种器械，我没有专攻一种，就是决定到健身房去锻炼，算不算器械啊？！）坏处：对女生来说，坏处无非就是肌肉了。现在女生减肥的话题，最难的就是如何减肌肉。飘乎乎的小肥肉只要方法到位都能减下来，但是一旦“飘乎乎”变成“硬邦邦”，那就糟了，我就被“肌肉腿”整惨了，呜呜跑步机下来还要做个什么腿部拉伸的运动，但是累啊，三不做两做的，搞到最后成肌肉腿了，花了一年才把肌肉变得软软的减下来，所以这个懒还是不能偷滴，呵呵 自己的经验谈，希望对楼主有帮助~~~~

1 健身先跑步还是先机械

健身先练器械再跑步比较好，因为先练器械可以起到热身的作用，如果先跑步就没有精力再做器械运动了。一般来说分三个阶段：有氧1~力量~有氧2。

有氧1的目的是为了热身，所以时间短(5~10)分钟，活动四肢，提振精神，有一个好的状态进入到力量。

力量一般6~8个动作，每个动作3~5组，一般练完需要40~60分钟。

有氧2的目的是为了减脂，所以时间长(20~40)分钟，甚至更长，这样是一个完整的训练计划。

2 健身为什么要先练器械

假如你先跑步，你会发现再做力量训练力不从心，达不到应有的状态，效果特别差!所以要先做力量训练，再去跑步就没有这个问题了。先做力量训练还会提前消耗身体中的糖分，再去跑步的时候可以更好地达到减脂效果。

3 健身先有氧还是先无氧

先进行无氧训练。

我们有氧和无氧都需要体内充足的糖原来供能，如果体内糖原太少那么这两项运动的运动表现都会很差。我们先进无氧运动会消耗体内三分之一的糖原，这个时候再去进行有氧运动就会促进身体分解脂肪供能。但是如果我们把有氧运动放在无氧运动之前，那么不仅你减肥效果非常差，还会影响你进行肌肉训练。所以说如果你非要在一个时间点进行跑步之类的有氧运动，又要进行无氧运动练肌肉，那就先练肌肉，再去跑步，效果就会更好!

4 健身要注意什么 1注意饮食的重要性

健身一定要为自己制定饮食计划表，合理的搭配饮食，才会有相应的效果，因为肌肉能量消耗过大需要及时补充营养。但刚运动完时是“忌食期”，最好不要马上进食，尤其是那些目的是减肥的人群。运动完毕之后半小时是身体吸收能力最强的时候，如果在这个时候吃东西，补充能量，那么就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。对于训练有素者，一般锻炼完之后都需要吃肉吃鸡蛋，补充蛋白质。

2注意训练组数与呼吸节奏

这是运动中较为重要的环节，通常你会听到两种说法，一种是任何动作接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。小铁个人的心得是，不管哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好。另外，锻炼肌肉部位并不是一气呵成的，而是分组锻炼的。比如用哑铃做飞鸟姿势的锻炼肩部肌肉，一组为8下，大致需要四组。我一般每组做12次或以上，大致需要练习四至六组。

有些人可能不知道什么是所谓的固定设备。简单理解，你在健身房看到的不动装备都是固定装备。第二种是杠铃和哑铃，统称自由力量。事实上，在过去的几十年里，固定仪器发生了很大的变化。随着科学技术的发展和前人的贡献，固定仪器更加安全有效。健身房的固定器材和杠铃哑铃有什么优点？固定仪器有什么好处？

肌肉收缩感觉更好，随着自由重量的使用，对平衡和控制体重的要求会增加，尤其是对锻炼经验少、缺乏身体协调性的初学者。通常，固定器械的运动轨迹已经根据生物力学设定，并且所执行的动作被限制在单个预定平面内。排除其他，多关注自己的运动感受。相当于为以后使用杠铃、哑铃打下基础。固定器械是大多数初学者的开始，因为可以学习到正确的生物力学，感受到更直接的灵肉结合，读和动的方式一致。

动作更容易掌握，使用固定器械时，通常不用担心姿势上的大问题，因为固定器械可以让你在相对安全正确的位置进行练习。尤其是涉及到你的脊椎，从头到背到后腰，这个特别重要。更安全固定设备可以相对安全地处理重量，或者因为肌肉疲劳，无法将重量恢复到原来的位置，从而降低受伤的风险。但是请注意，相对安全，而不是绝对安全，并不能保证动作技术的正确性，还是会给你带来麻烦。

降低接头压力，如果你的关节有疼痛，或者正在康复中，固定器械引起的疼痛要比运动时自由负重引起的疼痛小得多，甚至是零疼痛。通过限制运动范围，训练目标肌肉，减少疼痛，更容易，更安全。说了这么多，固定器械还是会带来痛苦的，关键在于提前控制好体重强度。“隔离”目标肌肉，我们通常指的是孤立，这只是最大化。没有人能完全孤立某一块特定的肌肉。固定设备增加关节稳定性，减少关节压力，促使你更“隔离”目标肌肉。

通过使用自由重量，你是在以一种受控的方式锻炼，而不仅仅是抵抗。这就需要额外协调稳定的肌肉，也就是说参与运动需要更多的肌肉，所以自由重量也训练了更多的核心肌肉群，增加了总热量消耗。同时，在很多情况下，你的运动范围会更大。自由重量多关节复合运动更适合增加力量和纬度。蹲姿、硬拉、卧推都必须加入你的训练。

　健身房常用器材的作用

　1、跑步机

　有氧运动的一种，分解体内脂肪及减肥，维持匀称身材作用明显，可以促进全身血液循环，快速消除疲劳，增强体力和精力。

　2、动感单车

　动感单车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼，伴随着脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

　3、椭圆机

　常见的心肺适能运动训练工具，体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

　4、蝴蝶机(也叫夹胸器)

　进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌和胸部中缝为主的胸部诸肌，初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力;较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。

　5、史密斯架

　史密斯架是的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船，肱二头肌弯举等。锻炼胸大肌，股四头肌，股二头肌，背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。

　6、卧推架

　锻炼胸肌，不过无保护，需要在有一定基础或者教练指导下进行!

　7、划船器

　用于锻炼上肢、胸部、背部，腰部，腿部的肌肉，是比较全面锻炼全身肌肉的器械!

　8、哑铃凳

　常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作，如：上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟等，根据锻炼动作不同锻炼部位也不同。

　9、多功能训练器

　多功能训练器，可锻炼多个部位……不一一介绍了……具体的可以让教练给我们辅导一下!

　10、龙门架

　又是一个多功能器械。综合训练器，可训练全身各部位肌肉，很多部件可以更换拆卸，而且这个器械很安全。

　11、牧师椅

　用来练科斯特弯举的，锻炼肱二头肌和手部肌肉群。

　12、推肩器

　手握在靠后的把位主要练的是三角肌中束;靠前并且掌心相对的把位主要锻炼的三角肌前束。

　13、蹬腿训练器

　和史密斯架异曲同工，主要练习整个腿部的力量，主要锻炼股四头肌、胫骨前肌，特别有利于加强膑韧带，加固膝关节，有坐式和仰卧蹬腿训练器。

　14、坐姿腿外展训练器

　主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。有很好的塑性效果，另外还可以增强女性代谢，也有坐姿腿内展训练器，向相反的方向做就可以啦!主要练习大腿内侧的肌肉。

　15、后腿屈伸训练器

　主要练习腘绳肌。腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。练习这个器械能够很好地发展腿部力量，因为与股四头肌为拮抗肌，所以能使腿部更协调。

　16、大腿伸展器

　主要练习大腿前侧，股四头肌，小腿肌群，提高伸腿的能力。

　17、杠铃/哑铃

　这个就不多说了，动作不同，训练部位也不同。其次还有很多针对性的小器械，比如：健腹轮、药球等。

　健身房健身器材使用方法

　平板卧推

　目标肌肉：胸大肌中束(参与肌肉肱三头肌、三角肌前束)

　使用方法：在平板上平躺，后背要紧贴平板，眼睛应该在杆的正下方。自然打开双臂，肘弯曲成90°之后垂直往上升起握住杆，这时是正确的握杆宽度。

　温馨提醒：在运动的过程中你的手腕要一直保持中立位，下降的时候肘关节稍微比胸低一点就可以了，上升的时候后背要紧贴平板，不可以后仰。上升呼气下降吸气。在练习的时候务必要有保护人员陪同练习!

　双杠臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、胸大肌上、中束。

　练习方法还有使用：双手将双杠握住，手腕成中立，弯曲膝关节成90°，相互叠加两小腿。往下运动的时候保持身体稳定不乱晃，下降到肘关节成90°就可以了。

　下斜卷腹训练器

　目标肌肉：上部腹肌

　使用方法：设置可调式下斜板变成一个中等坡度的斜度，并在它上面端坐，把你的双脚在踝垫下安全靠着。将你的双手放到自己的头后，并往后将你的`身体倾斜。你的腹肌收缩，往上将你的上半身弯举，一直到你的躯干垂直在地面的位置前停止动作。

　温馨提醒：在向上弯举的时候努力防止通过你的髋曲肌进行身体的提拉。当你将身体上举的时候，你的背部要弯曲，来让挤压强度增加，接着有控制地将身体降低，这样效果更好。

　组合训练器

　训练项目包括：

　1、颈前下拉，目标肌肉是背阔肌

　2、坐姿推胸，目标肌肉是胸大肌

　3、扭腰机， 目标肌肉是腹内外斜肌

　4、双杠(双杠臂屈伸)目标肌肉是胸大肌还有肱三头肌

　5、蝴蝶机夹胸，目标肌肉是胸大肌

　6、伸腿训练器，目标肌肉是股四头肌

　7、悬垂举腿、目标肌肉是腹肌下部

　温馨提醒：在使用组合训练器的过程中两个人不可以同时使用同一配重的训练器，选择重量应该依据个人能力，不然会对人体还有器械导致损伤。

　单车

　按照自己的喜好不妨加减阻力还有调整骑车的姿态。关键是用于有氧运动!

　使用方法：首先在单车座旁，接着调整座椅高度让其和胯骨平行，手把高度比座椅高一拳的距离，手把和座椅的距离和小臂长度差不多。使用的时候臀部可以离开座椅。

　温馨提醒：在开始的时候务必要将脚套套紧，避免速度快的时候脚的脱落!