在家锻炼胸肌腹肌的方法:
1每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。
2俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)。
3哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组。哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持。
4拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网。
5锻炼期间,饮食比锻炼还要重要,肌肉的主要成分是蛋白质,所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物,最好是动物蛋白,比如牛肉,鸡肉,鸡蛋,猪肉也可以,植物蛋白:豆腐。
以下问本人原创
胸部强化
俯卧撑8次×3组逐渐加到15~20次×3组然后只加组次不加数量
肩部强化
双手拿重物(没有哑铃拿10斤书)两肩头尽量贴近耳朵,收紧后保持2秒,然后慢慢放下,这个动作很好的刺激斜方肌的发展,当然负重的重量要大,才有效果。
腹部强化
平躺在床上手放在大腿根部,下颚抵住前胸,手滑向膝盖,到达膝盖后保持2秒钟然后缓缓回复,这个动作叫大腿手滑对上腹肌肉群有很好的锻炼作用,每次8个做3组
平躺在床上双手抱住后脑,抬左膝盖同时用右肘够左膝盖,然后缓缓放下,右膝盖反之用左手手肘去够,这个动作对腹部直肌刺激非常明显,当然也很累,一开始左右各一下算一次 做5次乘3组,以后随着力量的加强可以逐渐增加数量。
平躺床上,双手抱头,双腿拼拢,缓缓上抬双腿与水平呈45度坚持到自身极限后缓缓放下,此锻炼方法对下腹肌肉群有很好的刺激作用,同时据说能增强性能力……-。-!不知道真的假的 不过练的过累容易当场射了……
腿部臀部练习
身负些许重物,双手平伸向前,缓缓深蹲到坐姿附近,保持几秒抬起,这个动作注意不要太快,可以锻炼腿部和臀部的肌肉
弓步
一腿前一腿后,下移重心用前腿发力 可以锻炼腿部正前方的肌肉群。
我经常这样锻炼,现在正在健身房 毕竟自己练习效果有限 不过这些动作肯定对增强力量有帮助的。
建议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练
蛋白质粉都是从蛋清里提炼出来的精华,
一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧
多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了,体重也上去了,身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)
1 哑铃训练
想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群,分别是胸,背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了,
好了,先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌
( 1)飞鸟运动
预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。
动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用:主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。
动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。
作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。
肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
肩----------肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练
还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分:
1,俯卧撑:胸肌和肱三头肌
2,腰腹柔韧与力量
3,倒立:肩部与背部。
胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练,每组20次左右,每次练五组,在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧,当身体下去时,一个3秒左右的过程,起来的时候也一样,这样能让肌肉充分受力,达到刺激的效果,而随着练习的逐步深入,最好在背上加些重量,或者拿一个椅子,脚架在上面,让身体向下倾斜,这样受力更为充分,而仅仅俯卧撑是不够的,这样只能联系肌肉的整体,而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑,略如像健身房里夹胸的器械一样,把力量放进去,只是没有用器械而已,这样每组30下,来个6组,在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条,这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。
手臂的训练方法
(1)前臂:徒手握拳,施加力量,每组练到手酸为止,来个4组这样,建议每周3-4次
(2)肱二头肌:拿家里的水桶,装满水或半桶,或者根据你自身的力量,感觉吃力就行,和前臂一起练习,每周3次,每次15下,做5组
(3)肱三头肌:用俯卧撑的方法联系,但是要注意的是,要把做俯卧撑的两只手靠近,最好是贴在一起,然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了,次数和组数跟肱二头肌一样
其实有很多人都没有很好的健身条件,甚至他们都没有器械去做训练,但是看完这篇文章后大家就不用担心这个问题了,因为我将教大家怎么不用器材去进行有效的健身运动。
这些动作会很快让你有酸痛感,并且有效,我们要利用代谢能力,加强代谢能力的负荷我们就可以借此让肌肉生长了,这是其中一个让肌肉生长的好方法。话不多说了大家往下看吧!
我们首先要学会去做伏地挺身,当然这个动作我还会向大家介绍三种不同的变式,他们分别是下斜式,平板式和上斜式的伏地挺身。
一半我们都知道下斜式的是最困难的版本,当我们往下的时候,可以锻炼到上胸,而我们的上胸一般而言会比其他的部分要弱一些。
所以之后我们要用平板支撑的方式去做,就要稍微的调整一下了。
当我们转身用这个方式去做的时候,我们可以利用上斜的伏地挺身锻炼到下胸,因为这个部位会更强壮一点。
所以当你最后疲惫的时候你还是可以完成整个训练动作的,我们就要先从最难的部分开始做。
一定要趁自己立体充沛的时候,做下斜的伏地挺身,而这样的训练会按照你的程度来划分,这可以分为初学者,中级和进阶,接下来我会慢慢向大家说。
当我们在做下斜式的时候,初学者可以依靠膝盖去做,因为这样可以让他们感到轻松一点,中级则是要用脚尖去做,而进阶者,就要实用提肩的方法了。
如果你觉得这样做动作的话有点难,那么你可以选择去用平板式的动作去做,也是和刚刚一样的动作去做。
如果你不得不再降低的话,那么你就用上斜式的方式去做,同样可以在这个动作加入转身提肩的动作。
下一个动作要记住我们要保持代谢能力,这个动作我们撑着自己做,再做一下强调离心收缩的支撑,要到最下面,如果你需要就先下去,不然就要马上撑起来。
接着做完这样的一组动作之后,你就可以回到上一个动作了,这两个动作交叉着做就能起到最好的训练效果。
这样坚持其实并不是很容易,但是真的很有效果,所以你要学会要求你自己,坚信自己真的可以。
大家一定要学会去做进阶的版本,但是你可以根据自己的程度要求自己,用全力去完成。事实上,没有健身器材锻练起来真的很麻烦,但是徒手训练也是很不
坐在椅子上,双手抓住椅面两边,腿伸直,脚板要绷紧,上身尽量不要动,然后屈膝将腿抬起,你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的。俯卧撑在椅子上做(三张椅子),胸部要低于椅面,这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓,方块比较明显。10次为一组,3组基数。一般3个基数就行了。一开始时别太快,动作要规范。就这样去练,你会发现一切变得不一样。随后进行有氧运动。这样做是为了增肌消脂肌内隔天练最好,第二天可以单独进行有氧运动。饮食上以鸡肉,牛肉为主,多喝豆浆,加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间,肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程,如果在这个过程中,得到这些食物养分帮助,肌肉就会充分地成长茁壮,隔天再做重量训练的时候,也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠,让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展,那就更棒了。
首先想要做有氧运动我们就要了解什么叫做有氧运动,根据我自己的了解,有氧运动就是在有充分氧气的环境中进行的运动,是运动者的身体达到一个人体的平衡的状态。如果在家里,我们在没有任何运动器材的情况下,我们该如何进行有氧运动呢?
了解不需要运动器材的有氧运动有氧运动包括慢跑、蹬自行车、打太极拳、室内体操等等,那么相对适合室内进行的有氧运动是慢跑、打太极拳以及做韵律操,慢跑的话你可以改成绕着室内进行慢跑,当然你不愿意的话,我们可以改成另外两种方案,终极方案就是打太极拳还有做室内体操。
打太极拳的话,怎么说其实我自己不是太懂,但是我印象里,太极拳是一种蕴含着深刻的自然与哲学在其中的一种运动,它内涵丰富,而且它内外兼修,既能够修养人的身心,也有利于培养人的柔软和刚柔并济的精神。
做室内体操的话,我建议大家可以进行视频的搜索,然后选择一个你比较喜欢的室内体操视频,你可以在家里放一块瑜伽垫,站在瑜伽垫上跟着室内体操的视频,进行一步一步的学习,或者找人教教你,最后就是完全自己脱离视频和别人的指导,自己记住那种节奏和动作要领,每天坚持做,对身体会有很大的好处。
以上就是我的所有的想法,希望对你的问题有所帮助。我觉得大家喜欢在室内进行有氧运动,但是没有运动器材的话,可以进行一些简单的有氧运动,比如高抬腿、扭扭腰、体前屈等等,这些只是自己进行身体活动的运动就好了。
■ 第一种,锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。
第二种,就是采取“五点支撑”的方法锻炼,相对而言更容易接受:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
首先我们先来说一下负重深蹲有的好处。负重深蹲可以提高全身的力量;强健心肺功能一般来说,无氧训练对心肺功能影响不大。然而,深蹲通常被认为是增强心肺的运动。练习深蹲时会出现气短、气喘、头晕等现象,这不是一件坏事。随着逐步锻炼,心肺功能将得到加强;深蹲可以增加全身肌肉。
可以提高爆发力,可以提高弹跳力训练弹跳力有很多方法。不用什么力量,在一定阶段完全练习弹跳也是可行的。然而,为了获得很强的跳跃能力,必须练习深蹲。充分练习深蹲所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿的力量比单纯的跳跃运动更有效,因此是田径、篮球和排球专业运动员的必备力量。因为做深蹲有这么多的好处,所以很多人都想做以达到健身的效果。
很多人非常忙要经常加班,回到家已经很晚了,就抽不出时间去健身房,但是又想做运动健身,但是家里又没有什么器材。那在家没有器材的情况下,做怎样的锻炼可以深蹲那样的效果呢?其实在家里面还是有很多东西可以当做锻炼器材的,比如书包课本,把课本装进书包里面,选择你喜欢的重量。
家里还有大米啊面粉等一些比较有重量的东西,也可以选择这些作为运动的器材,只要动作规范,时间合理也是可以做和负重深蹲一样的效果。
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