我现在在减肥 ，身高173，想锻炼肌肉的话,是不是先要把体重控制在标准值后再开始练，

是的。。。。。。。。。。你可以用这样的方法，一边减肥一边练肌肉 一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15 这是比较全面的健身计划， 结合你个人的情况，每次练之前热身十分钟，练之后跑上二十分钟，你要减肥。。如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

先增肌还是先减脂

1简单自我测试

通过以下三种肥胖判断数值测试

1BMI BMI指数>30BMI指数=体重(kg) +身高(m) 的平方

2腰臀比腰臀比值=腰围+臀围；男：腰臀比大于095；女：腰臀比大于086

3体脂率男>25%；女>28%

如果你达到以上数值，不考虑增肌，直接减脂!如果你体脂率低于10%或体重过低，直接增肌!

那么在这两者中间(体脂率在10%-28%)的该如何选择请继续往下看

2这类人先增肌再减脂

1低于图一测试数值的的人群

2体脂率处于10%-28%

3新手，没什么训练痕迹的人群建议先增肌

虽然体重不低，但是体内肌肉含量较低，大部分肌群没有被充分刺激到，正处于“新手福利期”，这期间增肌效果会比较明显。待你体内肌肉含量足够时，就会大大提高你后面的减脂效率。

认真训练一般2个月就会有明显的增肌效果。建议进行2个月增肌1个月减脂的循环，在增加肌肉含量的同时又控制好自己的体脂率。

3这类人先减脂再增肌

1体脂率处于15%-28%

2训练经验丰富的人群

3腹肌只能看见十字型

建议先减脂

因为体内有足够的肌肉量，可以帮助提高代谢，且有较高的动作完成质量，会提高减脂效率。我自己一般是看腹肌，只要腹肌到了只能看见一个十字型的时候，我就会开始减脂，其余都是在增肌中。大众健身没必要追求过低的体脂。练成“衣架子”身材，才是大部分人的目标。

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

其实先增肌，再减脂，型就很容易显现了，但是大部分人都忍受不了大块头的胖子而已。

每个人身体内都有肌肉，只是多余的脂肪会在你的肌肉上形成一层保护层，导致你看不到肌肉，阻止你无法塑形。

身体脂肪含量超过20%的男性和超过30%的女性意味着身体偏胖，即使你的脂肪下面有很多肌肉，也看不到，被脂肪所包围，只有当你变得更瘦，体脂更低的时候，身体的肌肉就会变得明显。

一般来说，当男性的身体脂肪含量达到10%到12%时，男性外观就很 健康 ；而当女性的身体脂肪含量达到20%到22%时，女性外观就很 健康 。如果身体脂肪水平达到男性为6%到9%，女性为16%到19%，男性和女性就很瘦了。

如果你的目标是塑形，这取决于你目前的身体脂肪水平。

先减脂再增肌塑性，一样需要几个循环过程。

如果你属于肥胖，需要减肥达到一个较低的体重和身体脂肪百分比。

如果你现在体脂 健康 或者很瘦，男性达到体脂10%到12%，女性达到20%到22%，就可以开始增肌塑形。

为了燃烧更多的脂肪，你需要每周进行5-6天的有氧运动。

你做有氧运动的频率越高，你燃烧的卡路里越多，你减掉的脂肪越多。

你可以选择跑步、游泳、骑自行车等，尤其当你跑步的心率提高到你的最大心率的70%的范围的时候，你就进入了脂肪燃烧区，可以燃烧更多的脂肪。

在有氧运动的同时，也可以一周内添加两次力量训练，可以建立肌肉，提高新陈代谢，帮助你提高燃烧脂肪的效率，即使在休息的时候也会消耗大量的热量。

当你想燃烧脂肪和锻炼肌肉的时候，必须保持你的 健康 营养均衡的饮食。

减少米面糖等精碳水化合物，因为精碳水化合物将减缓脂肪燃烧的过程，而专注于富含蛋白质的饮食是非常重要的，可以更快地锻炼肌肉。

一般建议每磅体重每日应摄入1克左右的蛋白质，可以更好的帮助你锻炼肌肉和燃烧脂肪。

同时坚持吃精益蛋白质和蔬菜，也有助于你减掉更多的身体脂肪。

你需要有氧运动来帮助燃烧脂肪，这样当你达到你的目标体脂的时候，你就可以全面的开始你塑型计划。

一般来说，当体脂高于30%的时候就可以减肥，当体脂低于12%的时候就可以考虑增肌了，女生的话低于18%就可以增肌。

健身分为很多领域，增肌减脂只是其中的一份子，所以减肥到什么状态就可以开始塑形属于健美领域。

而如果你是力量举玩家的话，基本上不需要考虑减肥，因为力量举玩家的体能消耗很大，所以减脂控制饮食，不利于力量举玩家的发挥。

而如果是街头健身玩家的话，基本上天天都在减脂，合理控制饮食是成为街头健身高手的必备要求。

而只有增肌玩家才需要将增肌减脂分开进行，因为增肌减脂这两件事情，对热量的需求不一样。

增肌需要热量盈余，减肥需要热量赤字。所以把增肌减肥分开进行的话，效率更好一些。

如果你不知道自己的体脂率是多少的话，可以买专门的体脂秤或者皮脂卡尺来衡量自己的体脂。

或者你可以根据以下公式计算出自己的体脂来，不过这只是大概，不一定完全准确。

成年女性的体脂率计算公式：

体脂率＝（腰围cm×074）－（体重kg×0082+3489）÷体重kg×100%

成年男性的体脂率计算公式：

体脂率＝（腰围cm×074）－（体重kg×0082+4447）÷体重kg×100%

旺旺的封神日记

减肥到什么状态可以塑型呢，其实基本上来说体重接近标准体重5-10斤左右就可以开始塑型了，一般来说5斤最好。

那么标准体重可以这么算。男性（身高减去105，结果单位是公斤）举例:170-105=65Kg。女性（身高-110,单位也是公斤）。想要塑型，最好做到下面几点。

1、多吃优质蛋白

说白了，肌肉就是蛋白质加水。优质蛋白有利于肌肉的合成。吃决定肌肉的数量，锻炼确定肌肉的质量。所以吃很关键，所以我们一定要多摄入优质蛋白，比如说去皮鸡鸭肉、牛肉、鸡胸肉、海鲜等等都是优质蛋白，可以让肌肉增加，身材会更加好看。

2、增加无氧锻炼

增加肌肉的话，当然主要是无氧运动。上半身是俯卧撑为主，下半身是下蹲为主。人体70%的肌肉都在下半身，所以下半身肌肉，对女性的意义是非常重大的。

有条件就每天30到50个俯卧撑，30个举腿，下蹲的话每天30个也够了。坚持三个月效果就很不错。经济条件不错的话，可以增加蛋白肽的摄入。多吃蛋白肽对塑造肌肉，极大的增加基础代谢率，效果比食物更好。

其实无论你处于哪种健身需求减脂增肌还是塑型都不是单独的个体，不能去孤立的做某一种训练。就拿减脂来说，普遍意识上觉得减脂就是多做有氧多去跑步，在饮食上控制热量。但是只做单一的纯有氧对减肥的帮助不大。

一来长时间有氧消耗会使体内的瘦体重减少也就是肌肉的含量会伴随体重一块减少，不可能只消耗脂肪。而且肌肉含量的较少会令身体基础代谢率变低，身体处于一个低消耗的状态。一旦你停止足够的有氧消耗，再加上摄入的热量稍微超标，那么身体就会报复性反弹，甚至有可能比你减肥之前还胖。

而且瘦体重的减少，即使是你通过有氧把体重降下来，那么你的形体也不会好看。整个人都会松松垮垮的，精神状态气色什么的也会很长。减少的体重基数不大还好，如果减肥前后体重差异过大，之前胖的时候被撑大的皮肤缺少足够的营养物质和训练强度也会造成收不回去的情况。

所以不必把减脂分的那么清楚。在减脂的阶段就要开始抗阻力训练。力量类的抗阻力训练可以提高体内肌肉的含量。肌肉的含量越多，体内的基础代谢率就高。身体每天被动消耗的热量就越多，燃烧更多的多余脂肪。起到在你不运动的时候也能持续燃烧热量，实现躺着就能瘦的效果。而且训练肌肉是可以长期有收益的，越持续训练收益越大。

而且想要达到塑型的效果就必须对肌肉进行训练。同等质量下的肌肉要比脂肪的体积小得多。像女孩的马甲线和蜜桃臀

，男孩的大胸肌和倒三角可不是只靠减脂就能拥有的，需要进行长期大量的抗阻力训练才能实现。

无氧训练和有氧训练并不矛盾。无氧训练放在前面可以更好的消耗体内的糖原，之后再进行有氧训练可以更好的把心率控制在燃脂心率区间，避免提升心率时所浪费的时间。而且可以由于糖原已经被消耗的原因还可以更好的调动脂肪进行供能。

肥胖是瘀滞瘀堵筋膜造成的肉肉，解决瘀滞瘀堵，体形就明星了。

多少块肌腱，也是瘀滞瘀堵的表现，NBA够牛了吧，几人到八十，鼓吹运动减减肥，商业目的吧！

运动可以把瘀滞瘀堵里的水份排出。运动一少又减不下来了。

增加体温吧调理肠胃才是正确！

减肥内脏脂肪达到标准。女性6/7，男性8/9。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

是的，健身先减肥，我给你一个减肥的建议。

最廉价的饮食减肥法:空腹喝泉水

就餐过程中也经常喝水，水起到净化体内废水的作用，所以可以缓解便秘，也可使皮肤保持湿润。

与不食用其他食品，只喝水的水瘦身法不同，此次介绍的水瘦身法是在餐前喝下1-2杯水。另外，是在就餐过程中，每吃下一口饭，就喝一口水的方法。如此一来，因喝下大量水，自然而然地饭量也开始减少，食欲低下，还可以纠正快速进餐的习惯。

在瘦身时主要喝泉水，但是除此之外，只要是符合自己的水无论是大麦茶还是柠檬茶都没有关系。

在瘦身过程中，觉得泉水有一种怪味而不愿意喝水，这时在泉水中放入柠檬或草莓等水果，则会使喝水变得更有情趣。

早餐必须食用主食(米饭或饼)和牛奶，并摄取少量动物性蛋白质。水瘦身法并非像平常一样，按吃饭、吃菜、再吃饭的顺序就餐，而是无论吃了什么，每次吃一口东西，紧接着喝下一口水。