体脂率到底是什么？想要变成肌肉型男必须要了解它吗？

肌肉型男把体脂率低到3%会是什么样子？感觉跟干尸有的一比！标题可能稍微夸张，但是体脂率这个东西，当你把他降到这种程度，脱下衣服之后，确实很恐怖！

那什么是体脂率呢？它的含义是这样的，指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。在通俗一点，就是说你的体重中脂肪的重量比例。

在很多健身小白中，他们都说我怎么没有腹肌？其他这个是错误的说法，人人都有腹肌，只是你的腹肌被你的脂肪所覆盖住了！所以，你需要做的就是把你腹部的脂肪减掉，让你的腹肌显露出来

肌肉型男养成记，当你皮下脂肪几乎没有的时候会成什么样？就是这个样子，所以说当肌肉型男很痛苦的，特别是那些健美运动员，那些拿过冠军的都不是偶然，没有人能随随便便成功

健美运动员最理想的竞技状态，体脂率大概4%~6%，臀大肌出现横纹；健美运动员一般的体脂状态都在7%~9% ，背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显

10%~18%为男子的理想型体脂率；10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显；13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显；16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露；19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米；22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米；25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米

不管是增肌增重，还是减脂塑形，你都跨不过体脂率这个坎，加油各位，坚持就是胜利！

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

低体脂率可以说是大部分健身爱好者和正在减肥中的人群十分渴望的一件事，往往低体脂率代表了明显的肌肉线条，清晰的六块腹肌，迷人的马甲线，性感的臀腿曲线等。

但是，虽然较低的体脂让我们更加自信，但是长期保持较低体脂或者体脂含量过低于正常水平还是有不少的危害。

通常来说，男性朋友15-20%的体脂含量属于 健康 体脂范围，这个体脂水平可以保证日常功能所需。5%体脂是不少健美运动员所追求的水平，但是非赛期的运动员也不会停留在这个危险值，这个体脂水平已经足够危害保持整个身体包括心血管、内分泌、生殖、骨骼和中枢神经系统。3%是正常人最低要求水平了，低于这个体脂含量可能会危及生命。

那我们要是长期处于过低水平会怎样呢？

1容易罹患严重的心脏问题

具有非常低的体脂肪百分比可影响心血管系统的正常工作， 当运动员备赛降低体脂的时候，心率可能会下降到每分钟 27。太低心脏速率 ， 称为心动过缓 ， 可导致头晕、昏倒和心脏骤停。另一方面 ， 其他电解质不平衡引起的太低的身体脂肪百分比、热量的摄取 ， 从而会导致心律失常和心源性猝死 。

2你的能量水平大跌

当你的脂肪耗尽 ，没有能量存储储备有你和你的身体不能发挥最佳水平 ，所以供能水平会大跌。而且 ， 低的体脂肪水平会让甲状腺激素分泌变慢，可能进一步促进身体疲劳。

3总是觉得冷

脂肪是帮助身体维持其温度并且帮助器官绝缘，太低的体脂就会让人的体内就会感到寒冷。

4肌肉不能从运动中恢复

即使你很好的锻炼你的身体肌群的时候，可能会变得更加困难。因为当你的身体脂肪百分比太低 ， 所以你的糖原 ， 碳水化合物储存在肌肉和肝脏。糖原是帮助你的身体恢复， 所以说过低的体脂让你的身体恢复更加困难。

5总是会觉得饿

在日常生活中 ，平时会觉得更饿，低身体脂肪水平降低瘦素的循环水平，瘦素受体在下丘脑增加食欲下降 ， 这种感觉使我们平时会更饥饿。导致无法正常进行餐饮计划。

6 会影响大脑

低含量的必需脂肪酸让大脑导致注意力无法集中 ， 精神疲劳， 低能量水平会让你无法正常工作，学习。

7影响心情

过低的脂肪水平会影响你的神经系统，脂肪是重要的神经系统功能。具有低含量的脂肪酸 ，会让大脑更加易怒 ， 情绪波动极大 。

8睾酮水平下降，精子质量下降

过低体脂水平会导致睾酮水平下降，这会让你的生活经常感到疲累，无精打采，同时训练质量会变得很差，只意味着肌肉更难从训练中恢复。太低睾酮与瘦素水平可导致继发性性腺功能减退或低促性腺激素性性腺功能减退症 ， 生殖系统基本上关闭。

9免疫力低下，更容易生病

极低的体脂肪让能量摄取有较高的皮质醇水平 ， 阻碍了免疫系统 ， 增加你细菌感染或感染感冒或流感，从而引发各种并发症。

总之，长期保持过低体脂水平是很不 健康 的，所以平时我们健身，日常饮食一定要注意摄入优质脂肪。

喜欢点下关注~

人体的正常体脂率大概在 10-25% 之间（男性稍低，女性稍高），超出这个范围（过低或过高）对身体都有很大危害。长期过低的体脂率意味着极低的热量摄入或大量热量支出（通常情况下，人要依靠极低的热量才能维持低体脂率，因为身体会自然减少热量消耗，使维持体脂率变难）。

人体脂肪有构成人体细胞、供能、保暖等重要作用。其中，脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，脑细胞和神经细胞中含量最多；而一些固醇又是制造体内激素的必需物质。因此，过低的体脂会导致激素分泌失衡——甲状腺激素分泌减少、性激素分泌减少、皮质醇分泌增多、管理饱腹感与饥饿感的激素分泌失衡——人将会更易疲劳、更怕冷、性欲低下、生殖能力严重受损、运动完后恢复更慢、失眠暴躁、更易暴饮暴食等。除此之外，人体脂肪组织还能促进脂溶性维生素的吸收。体脂率过低时，会影响不溶于水的维生素的吸收（如维生素A，维生素D，维生素E等），造成营养不良。

简而言之，长期处于低体脂率的身体功能性更差——无论是体力活动还是脑力活动效率都更低，更易生病，对于女性，还可能会造成不可逆的生殖系统危害。

体脂率的含义是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。在通俗一点，就是说你的体重中脂肪的重量比例。

运动员在比赛之前并不需要像比赛时那么控制自己的饮食，平时的体脂率一般维持在15%左右。但是越接近比赛日期，就需要更加重视能量的摄入。赛前一个月的时候，经常大脑会缺少糖分，整夜睡不着觉。

其实，体脂脱到5%以下，看起来强壮，其实不然。最大的影响因素也就是对维生素的吸收，尤其是脂溶性维生素的。缺少脂肪作为营养素的载体，人体的很多激素分泌都会出现严重的问题。

男性不要低于3-4%左右的体脂，对女性而言不要低于10-12%的脂肪率，低于这个标准就会影响 健康 ，男性体脂高于25%，女性高于35%属于肥胖，难看还影响 健康 ！

体脂率过低的危害

体脂率如果低于8％，虽然通过健身运动，可以拥有完美的腹肌和肌肉线条，但这也意味着器官没有足够的脂肪来缓冲，较为容易伤害内脏，另外，身体没有脂肪的保暖作用，身体会经常感到虚汗频出，所以，一些赛季选手在非赛季的时候，都不会保持低体脂率。

长期极低体脂率，这本身就是非常困难的，除非是职业健美，健体。我相信99%的人不会考虑这个问题

长期保持低体脂会对周围人员造成心理伤害

几乎没人常年低体脂。常变低最大的可能是身体出现问题。别说健身人士，健身人士低体脂也是在赛季，而不是常年

那有什么危害，只不过常年能量赤字，还要维持训练保留肌肉，根本没有精力去做其他事情，每天都很疲劳，仅此而已

不是，如果体脂率过低的话，机体内会缺少脂肪，身体就会没有能量供应，会出现健康问题。人体主要供能的营养素是蛋白质、脂肪还有胆固醇。

人体正常的体脂率女性应该在20%-30%，男性应该在15%-18%不等。为了身体的健康，需要每天控制脂肪的摄入，全天的脂肪摄入量最好不要超过总量的105，如果超过的话，很容易引发肥胖问题。

同时，也需要避免摄入油脂过高的食物，比如油炸食物、膨化食品还有烧烤食物等等，多吃一些瓜果蔬菜，保证饮食清淡，这样才能让自己的身体越来越健康，维持体脂率的平衡。

体脂率过低的坏处

体脂率过高的话，不仅会导致人体肥胖，还会伴随着一些疾病的发生。现在的人为了追求美，认为体脂率越低才越好，其实并不是这样的。身体也是需要存储一些脂肪的，这样才能给身体提供所需的能量，能够让各个器官更好的工作。

女性的体脂率过低的话，很容易出现月经延迟、毕竟或者是提前绝经的问题，特别是在怀孕的时候，如果体脂率过低的话，反而会影响到激素的分泌，进而让身体产生一系列的问题。

而对于男性而言，体脂率过低的话，很容易导致脑浆的减少，大脑中本身有很多的神经细胞，这些脑组织在脂肪中的占比也是很高的，如果体脂率过低的话，反而会影响到脑浆。

体脂率过高的坏处

体脂率过高的话，同样也会影响到我们的身心健康。首先便是外貌和体型上的变化。体脂过高的话，很容易造成皮下脂肪堆积或者是内脏脂肪过高，这样不仅会导致体重增加，同时也会给内脏造成很大的压迫，进而影响到内脏的工作，很容易引发一些疾病。

任何事情过犹不及，自己的身体也是一样。不能为了追求好的身材，便一味的降低体脂率的做法是不正确的，也是不提倡的。只有让自己的体脂率保持在正常的水平，才能让自己的身体更加健康。

保证体脂率处于正常水平

让体脂率保持在一个正常的水平才是对身体最好的，平时不仅需要保证锻炼，同时还需要保证健康的饮食习惯。也不需要过度的锻炼，毕竟身体也是有一个极限的，平时少熬夜，多吃一些健康的食物，少吃那些对身体不好的食物。比如三文鱼和果仁这类食物中含有脂肪酸，这类脂肪酸对人体产生很重要的作用，也有助于钙吸收。

不过，因为每个人的体脂率都不一样，再加上运动的效果不同，所以对体脂率的要求也并不一样。对于男性来说，平时比较适应无氧力量训练，而女性则是比较适合有氧训练。在训练中，如果感觉到自己的身体有所好转，自我感觉比较良好的话，这时候的体脂率便是很好的。

我们经常看见很多的运动员肌肉饱满，身体线条分明，整体看起来很好看，所以很多人便会去追求这类的身材。其实大可不必，毕竟运动员有这样的身材也是因为职业需要，作为普通人，只要保持身体健康，让体脂率维持在正常水平即可。

　　第一个原因：饮食不健康

　当我们的饮食不均衡的时候，就可能会提高自己的体脂率，或许会引发肥胖，导致身体的健康被影响到。因为，健身者对于饮食的要求比较高，如果有了健身却不注意饮食的跟进，最后就会导致身体出现问题。

　健康的饮食必须具有这几个特点：营养均衡、营养充分、控制热量、低盐少油、最好是少食多餐。接下来让我们举例说明：如果我们不注意饮食的热量，不控制热量，任由自己随随便便去吃东西的话，就有可能导致自己消耗的热量低于饮食中热量，最后导致身体出现肥胖等问题。

　第二个原因：有熬夜习惯

　如果你一边健身，一边还保持着熬夜的习惯的话，就可能会导致内分泌的失调。内分泌的失调是非常容易引发肥胖的，经常关注减肥的朋友们会发现，内分泌失调的一种一个特点体现就是具有熬夜等不良的习惯呢。说白了，也就是因为内分泌失调而导致的肥胖。

　平常保持规律的生活，杜绝不良的生活习惯，就可以尽量避免内分泌失调了。

　第三个原因：运动频率不够

　如果你健身的频率不够，对体重的控制能力就比较低下，就算一边健身也可能会一边发胖呢。所以我们需要小心注意，保证一定量的健身的频率，不能让自己的健身频率过低了。当然，也不可以让运动频率过高，运动频率过高了也不好，会引发应激反应。

　第四个原因：运动力度不足

　最后，我们同样需要避免运动力度不足。运动的力度是比较重要的，什么是运动的力度呢？我们选择的运动重量就是运动的力度。在健身房里，我们经常会看到一些力量训练的器械都是可以选择重量的，这一点经常健身的人都知道。不过，有的人上来就选择了最底部的重量，这肯定不行。我们必须选择最轻松的重量，以帮助自己的身体逐步适应。

你好，很高兴回答你这个问题。

这是个很有意思的问题。

要我来说的话，就

保持在你开始增肌计划之前的体脂率就OK了

。

保持在你开始增肌计划之前的体脂率就OK了

我们知道，

当我们体脂率过高的时候，我们的皮质醇水平也会比较高，当我们的皮质醇的水平较高时候，我们的身体的水分就更容易流失，而水分的流失就会造成肌肉量的流失，进而加大增肌的难度。

当我们体脂率过高的时候，我们的皮质醇水平也会比较高，当我们的皮质醇的水平较高时候，我们的身体的水分就更容易流失，而水分的流失就会造成肌肉量的流失，进而加大增肌的难度。

为什么说我会要求你将你的体脂率保持在和你开始增肌计划之前一样就OK了呢？

原因很简单。增肌的形式有两种，一种是“瘦增肌”，一种是“胖增肌”。

所谓的“瘦增肌”，就是说在我们的体重往上增加的时候，我们的体脂率保持不变或者是相对之前更低。

所谓的“瘦增肌”，就是说在我们的体重往上增加的时候，我们的体脂率保持不变或者是相对之前更低。

所谓的“胖增肌”，就是说我们的体重往上增加的时候，我们的体脂率也跟着上涨。

如果你想“干净”的增加，那么你就应该保持你的体脂率相对于你开始增肌计划之前不变或者是下降。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

体脂率4%意味着身上的每一存肌肉都会十分清晰，每一个动作都能看到所练肌肉的颤动。一般到达这样的体脂都是一些健美、比赛人士普通人也不会追求这样的体脂率，体脂率维持在4%左右而被称为干尸人，除非你是竞技健美运动员，对自己的身体非常了解，否则不要减到这么低的体脂，不然你的激素水平会紊乱，你的器官会受影响，而且回到正常状态也需要很长时间。

健康体脂率标准

虽然我们都讨厌脂肪，但其实脂肪在身体内有许多重要的作用，比如保护器官不受损害、维持体温、产生激素和其他化学物质等等。因此，每个人都必须要有一定的脂肪来维持正常的生理功能。研究表明，在任何情况下，男性最低的体脂大约可以达到4-5%，而女性最低体脂大约是10-12%。

之所以体脂不能再低，是因为剩下的都是“必需脂肪”，这些脂肪储存在神经细胞、大脑组织、关节、手掌脚掌以及心脏和肠道等主要器官周围，你需要这些脂肪来存活。当你达到这个体脂范围，你的生命可能都会受到影响。

为了获得理想的身材

在健身的过程之中

你会对身体脂肪保持着高度的关注

通过理性的数据来调整

你的健身计划固然是可取的

可是有一些关于体脂率的细节

你清楚吗？

在判断一个人是否肥胖时，

首先是身材上的评估，

然后再将身材转换成体重。

看到一个小胖子，

就会问 “你有200斤吧”。

这样的衡量是不准确的。

其实生活中

我们可以轻易就找到两个体重相当，

但肥胖程度差别很大的人。

这是因为他们的体脂率不同。

NO1 

 体脂率的范围

由于个体差异，

不同身高与年龄的人各自对应的理想体脂率是不同的。

这位荷兰妹纸，减肥2年，体重一斤没减。

但身材看上去好多了，为什么呢？

你是否也很好奇，

为什么625kg看上去却比56kg瘦呢？

因为同样重量的脂肪和肌肉，

脂肪的体积是肌肉的 4 倍！！

我们减肥，其实就是减脂！

不同的体脂率视觉上是怎样的？

体脂率与肌肉率共同影响一个人的身材，

体脂率是影响身材胖瘦的关键。

对于不经常运动的人群来说，

常出现的身材是这样的：

极低肌肉+极低体脂

低肌肉+低体脂

低肌肉+中体脂

低肌肉+高体脂

不少人会觉得低肌肉+中体脂就不错，

在最美好的一两年，

最多四五年确实是好看的。

黄金年龄一过就自求多福吧。

而对于经常运动，

有一定肌肉含量的身材是这样的：

一般正常身材：体脂率：18-20%

普通健美身材：体脂率：14%-17%

型男健美身材：体脂率：9%-13%

专业健美身材：体脂率：5%-8%

当然男女

在体脂率上的差异也是明显的，

不同运动水平的人体脂率也存在着差异。

就男性而言，

30岁以下14%-20%是正常的范围，

而30岁以上正常范围则变化到17%-23%。

而对于普通人而言，

10%-18%是理想范围，

但健美运动员的标准则是4%-9%。

NO2 

 体脂率的控制要有度

不同的个体都有各自相对应的理想体脂率。对于减肥塑形的运动爱好者而言，体脂率高了固然不好，但极低的体脂率是一个好消息吗

不是，人体的脂肪分为两个部分，即皮下脂肪与内脏脂肪，作为人体内的主要储能物质。

皮下脂肪影响外观，内脏脂肪长生器官周围，影响健康。

脂肪也对我们的身体器官有着保护作用，过低的体脂率反而会使人体的正常代谢发生紊乱。

如果内脏脂肪如果过多，容易提高患心血管疾病和部分慢性疾病的几率。

因此肥胖主要看体脂率，减肥也是要减掉脂肪，降低体脂率。

正常男性有3-4%左右的体脂是必须脂肪，女性10-12%的脂肪是必须脂肪。低于这个标准，就会影响健康。

而男性体脂高于25%、女性高于35%则属于肥胖，会影响健康，更会影响身材。

NO3  

如何判断自己的体脂率

对比

通过对比，能大致了解自己的体脂率。

测量身体围度

通过对身体其他部位的围度测试，可相对精准地测出体脂率，会有2%的浮动。

想要测出自己的体脂率，通过美形报告，可以精确的计算得出。

机器测试

健身房或者医院里一般都会有inbody（人体成份体测仪），可计算体内肌肉，脂肪，水份的含量。

还能确定出各个肢体的脂肪比例等。

体脂率测量受到很多因素的影响。

在测量体脂率时，应保证测量的时间与前一次测量的时段大致相同。此外要保证自身处于相对平静的状态，以确保得到的数据具备参考性。

另外还要注意的是，不同的算法对于体脂率的计算结果也有不同的差异，体脂率需要结合其他的参考才具有意义。

NO4  

健美塑形的标准与体脂率

由于人与人之间存在着巨大的个体生理差异，体脂率并不是完全客观而准确的标准。

衡量训练成果，最客观最准确的标准是自身变化。

如果发现通过运动，身材得到改善，健康状况也有所好转，这时体脂率便能够确实地发挥作用。

减肥是减脂不是减重

而一味的追求低体脂率

也会危害健康

对于健身的朋友们

要通过身体体脂含量

不断改善健身计划！

我是老沈，今天分享的内容对你有帮助吗？欢迎留言告诉我！

并不是，不胖并不代表着健康，体脂率太低也会对你造成一些不良影响的。

‍‍1容易出现严重的心脏问题

体脂含量低会影响到心血管系统的正常功能。心率太低又被称为“心动过缓”，它会导致头晕、昏厥和心脏骤停。与此同时，由于体脂含量过低所引起的其他电解质失衡（更不用说热量摄入）会导致心律失常和心源性猝死。

2能量水平骤降

当脂肪耗尽时，人体就没有储备的能量；由于缺乏能量，也就无法表现出最优的运动水平。更甚一步，体脂含量低与心率放缓和甲状腺激素分泌量减少之间存在着关联，而后者会加重疲劳感。

3总是感觉发冷

体脂在保持体温和为器官提供保暖功能方面发挥了重要作用，体脂含量低的人会总是抱怨发冷。体脂含量过低还会导致甲状腺功能障碍，它也会妨碍人体的温度控制功能。

4训练受挫

在锻炼大约20分钟之后，身体就会耗尽用于能量供应的碳水化合物，而把脂肪作为能量来源。如果体内可用于能量燃烧的脂肪数量太少，运动表现便会大打折扣。

5肌肉无法从运动中恢复

当体脂含量过低时，糖原（储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物）水平也会过低，而糖原对于身体从运动中恢复过来起到了至关重要的作用。‍‍