健身新手，应该从哪些力量训练动作入手锻炼？

力量训练，对于每个人来说，都是一样的。正如跑步，谁都可以用来锻炼。 而“具体怎么练”才是重点。 也就是说，力量训练的内容就那些，锻炼者必须结合自己的实际情况制订训练方案。

虽然并没有谁规定说，超重或肥胖者健身，应该从跑步之类的有氧运动开始。但由于这类人群的身体特点，确实不宜直接从大重量的力量训练入手。

其一，超重和肥胖者的首要问题是将体脂率和体重尽快恢复正常，以消除这一健康风险。大多数常见的有氧运动，因为入门门槛都很低、减肥见效快，所以最适合用来减肥。

其二，超重和肥胖者的心肺功能、体能、肌肉力量和耐力，普通较差，直接进行大重量力量训练，这些方面都会跟不上。

根据以上情况，这类人群可以在初期以有氧运动为主，同时辅以适量的自重训练、小重量（小工具）的器械训练。 其中：

自重训练，可以围绕核心肌群展开，练好一些最基础的训练动作就行了：

起初做起来有困难时，还可以进一步降低动作难度，或者有人辅助。比如，蹲的动作可以采用靠墙静蹲，俯卧撑可以从跪姿练起，卷腹时可以有同伴拉或托一下，引体向上时可以踩在垫高物上进行。

由于这一类人群的主要目标是减肥，所以自重训练的动作难度小一些没关系，但组数要多一些（在能力范围内）。 如此，配合大量的有氧运动，则可以取得良好的减肥效果，同时力量与核心也得到了一定程度的锻炼。

对于体重正常者，可以直接从力量训练入手健身。但如果之前，没有任何力量训练的经验，则应从最基础的力量训练动作入手。以下不同身体部位的基础动作，可以作为参考：

上述基本动作练好，足够满足健身新手在最初阶段的力量训练需要了。

随着体能的上升、运动水平的提高，徒手类的动作可以通过变式增加难度，比如引体向上可以采用更宽的握距、平板支撑可以采用侧平板或瑜伽球平板等。

在刚开始的训练阶段，可以小重量为主，侧重点在动作的准确、到位，逐步培养发力感，而不要一开始就一味地追求大重量。

此外，力量训练者还应考虑适当进行一些非力量型的无氧运动，主要是高强度间歇训练（HIIT）和Tabata，以提升心肺功能。这一点，对于只练力量、不做有氧运动的人来说，更为重要。因为心肺功能不够，力量训练水平的提升也会受限，比如杠铃深蹲时，心率上升会很快，没有平时心肺类的运动锻炼，深蹲水平就上不去。

受传统文化的影响，中国女性以瘦为美，几乎没有女性可以接受自己练出肌肉饱满的线条，更别说练成肌肉女了。所以在健身房的力量训练区，女性几乎绝迹，而有氧操的主力则全是女性。

事实上，女性可以放心、大胆地参加力量训练。因为：

（1）女性的睾酮水平只有男性的十几至二十分之一，即便和男性一样卖力从事力量训练，也很难长出发达的肌肉块。更何况发达肌肉块的形成，还必须以长年累月、大量而艰苦的训练为基础。

仅以中国女性在力量训练中投入的那些、少得几乎可以忽略不计的训练量，想要练出明显的肌肉或成为肌肉女，机率几乎为零。

事实上，即便是二三十岁的年轻男性，要想练成肌肉男也是一件非常辛苦和困难的事。女性就更别提了！

（2）女性的美，不仅仅来自瘦，更来自女性独有的曲线美。长期只做有氧运动，会令女性看上去更为干瘪。而力量训练，不仅能令女性保持一定的肌肉量和耐力，也能让身材更为丰满，曲线更好。

那么，女性该做哪些力量训练呢？ 事实上，女性除了天生比男性力量小一些之外，在力量训练上和男性没有差别。即， 男性怎么练，女性就可以怎么练。 因此，前述“第二类”中所列基础的力量训练动作，女性朋友都可以进行训练。

另外，因为大多数女性不追求肌肉围度的增长和力量的增加，因此在训练方式上可以采用“多组数、多次数、轻重量”，既有利于减脂，也有利于塑造更好的身体线条。

好了，作为健身新手，现在你该知道从哪些力量训练动作入手了吧！

健身新手必看攻略 

有氧区

动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式，能更好的训练到红肌纤维，让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。

椭圆机

椭圆机又叫太空漫步机，它能给你太空漫步的体验，是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。

跑步机

跑步机在任意天气均可训练 ，训练强度精确可控 ，训练内容方便灵活 ，还可提升跑步技术。

爬楼机

爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯，能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。

划船机

划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群，将有氧和力量相结合，起到燃脂塑形的作用。

力量区

药球

药球一般用来进行投掷训练，也可以代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。

哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。

壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体协调能力，可以练臀腿。

杠铃

一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。

力量区固定器械

坐姿划船器

可以改善厚背含胸驼背。

坐姿推胸器

能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。

高位下拉器

可以训练到背部肌肉。

肩部训练器

可以有效改善肩宽。

蝴蝶夹胸器

可以用来训练胸部力量，锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌更饱满。

倒蹬机

主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚，增强肌肉力量，塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

俯卧腿弯举器

是锻炼股二头肌最好的单独器械，主要针对大腿，还能锻炼到臀部。

坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群，尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。

NBA球员的力量是什么水平，估计很多球迷都没认真想过这个问题，大家光看他们扣篮看过瘾了，都不知道他们所展现的力量有多夸张。今天我们就一起来见识下NBA球员的力度是什么样子，就算是才排A级的球员都是需要仰望的。

A级：锡安、西蒙斯

新科状元锡安在高中时就以身体天赋闻名，从他高中开始就有人把他跟詹姆斯相比，现在看来虽然两人技术上有很大的区别，但力量却有望追上詹姆斯。我们来看看锡安的力量有多强，随便一个扣篮就能把篮筐拉歪，还好篮筐够结实，要不然又是一个篮筐惨案。

西蒙斯的力量可以说被许多人低估了，大家只注意到他的三分球了，都没怎么去关注他的力量。我们来看看西蒙斯的运球力度有多大，这还不是比赛里的运球，就是普通的无对抗训练，结果球都被他给拍扁了。

S级：字母哥、霍华德

字母哥的身体天赋可能是锋线里最强之一了，不过也不是一直都这个样子，刚进NBA的字母哥还是非常瘦弱的，全靠自己的努力才有了现在的希腊怪兽。看看字母哥是怎么训练的吧，臀桥训练重量都达到了300斤左右，这样恐怖的力量也难怪字母哥的攻筐这么猛了。

若把力量分等级，锡安西蒙斯才排A，字母哥魔兽

作为昔日的第一中锋，霍华德的技术却一直为人诟病。技术一般还能当第一中锋，自然就有其他强悍的地方，比如说他的力量就是最顶级的。在一次扣篮中魔兽直接将计时器给扣坏了，在篮板已经加固很多次的情况下还能把计时器整坏，魔兽的力量真的不是其他中锋比得上的。

SS：詹姆斯、乔丹

我们熟悉的詹姆斯一直都被认为是历史顶级的身体天赋，无论从哪方面看，他的天赋都是三号位里最顶级的，就拿他的力量来说吧，连地板都承受不了。这是詹姆斯在比赛中急停的时候留下的刹车印，据研究能留下这种印的只有那种大型卡车，现在大家应该明白为什么对手怎么都拉不住詹姆斯的上篮了吧，这力量属实强悍。

乔丹的成功同样离不开他的力量，想想他是怎么迈过坏孩子军团就能明白，能在这么激烈的肉搏中胜出，乔丹的力量自然不会差。看看乔丹在意大利友谊赛中是怎么扣坏篮板的，也就是NBA篮板质量够好了，不然乔丹也能在NBA扣碎篮板。

SSS级：张伯伦、奥尼尔

被球迷们称为上古神兽的张伯伦在力量上简直超出了人类范畴，要不然也不会留下这么恐怖的数据了。我们可以看看张伯伦的力量到底啥样，像我们这样的普通人他举起来一点都不费力，甚至还能转个方向展示一下，如此爆炸的力量不评SSS级真的没天理。

能在力量方面跟张伯伦相比较的球员自然就非奥尼尔莫属了，他的破坏力已经接近人类极限了，不说对位的球员防不住他，就连篮架都受不了他了。这并不是唯一一个被他扣坏的篮架，要是算上扣碎的篮板那就更多了。

CrossFit跟传统健身有什么区别

CrossFit练什么

Tips

Crossfit是以结合体操、力量训练、素质训练等多种训练模式为一身，选定几个包括推、拉、提、举、蹲等典型动作，注意这些动作是日常生活中，普通人经常使用或者频繁做出的动作，然后不间歇的或者稍稍间歇的以最快速度在规定时间下完成尽量多的组数，或者规定组数然后用最短的时间完成。

常见训练装备

Tips

BOSU球、TRX/吊环、单杠架(整个组合架)大量的杠铃与举重配重片(可以摔杠)、药球(medicine ball) 、壶铃、力量绳(power rope) 、爬绳、跳绳、跳箱(一定高度的木质/塑料箱子) 、敏捷梯(agility ladder梯绳)C2划船机、泡沫轴(筋膜放松与不稳定性训练用)、大锤、轮胎、双杠、阻力雪橇、香蕉栏等等等等。

训练模式

Tips

最大输出训练——以杠铃为核心的奥铃匹克举重以及自体重极限功率输出动作(如跳深、阻力短跑)

无氧耐力训练——提升肌肉耐力与糖酵解系统的代谢能力

不稳定性训练—在不稳定状态下，提高协调性、平衡能力、本体感受

单关节训练——提升目标肌肉的力量，更多的意义是激活肌肉，提高健康状态(用于康复)发力训练——抛掷、抡大锤、击打、跳跃，都是不减速动作，将力量在动作最后释放，区别于有控制、有减速的动作。

自重/负重位移训练——阻力伞、拖拽阻力、雪橇/轮胎等；

传统健身的区别

Tips

在训练目的上：CrossFit是以运动能力为目的；传统健身则是以发展肌肉力量、肌肉体积、减少体脂比为目的。

在训练形式上：CrossFit的组合形式多样化，不局限于某种训练器械。传统健身健美训练以杠铃哑铃之自由负重训练+轨迹器械+自体重训练为主要形式。

在训练场地器械上：CrossFit器械较为简单，大部分动作都是自重训练，传统健身依靠大量健身器材，如跑步机、椭圆机、史密斯架、滑索与固定轨迹器械等，这类器材不仅占用面积，而且部分机器价格昂贵。

CrossFit的训练意义

Tips

Crossfit的典型训练方式是， 将几个动作组合在一起，一次性完成，中间没有休息。比如说，先做三十个变形印度深蹲，再做三十个引体向上，再跑一百米，这样算一轮，连续完成两三轮。

这种组合方式的价值是，让你体会全能运动的感觉。赛场上的情况千变万化，你下一秒钟会做出什么样的动作，连你自己也不知道。从从容容做完十组卧推，这种事情只有健身房里才有。比如说，在足球场上，如果你在带球加速前进时使出了全部力量，射门就可能会软弱无力。你需要兼顾二者，以比较高的质量连续完成这两部分的动作。

CrossFit的训练意义

Tips

Crossfit就给了你这样一个机会：你的身体前一分钟可能还在练单杠，后一分钟已经在练短跑了，让身体习惯这种大起大伏的变化。

体能和力量在球类运动中是不可或缺的，就算技术再好，在前场如果球被抢断回追阻截的时候需要力量和体能去更好的完成，尤其是在对手比你强的时候体力和力量就更加重要了。

美国的CROSSFIT训练方式， 这种训练方式已经被很多不同种类的运动员采用并证明是十分有效的。

如果你的体能力量不满意，技术又不过硬，那么把CROSSFIT和科学的球类训练结合在一起练习将是十分有效的。

CrossFit的负面声音

Tips

目前CrossFit在欧美等国家已经非常火爆， 近年来，国内市场也在逐渐升温。当然也会有一些质疑的声音，如有人觉得：

“这项训练体系就是一种“野路子”，没有经历过科学以及时间的验证，会很容易让人在运动中受伤，看上去似乎集合了举重和负重移动，却与正规力量训练毫不相干。因为人身体的特性，包括关节，肌肉和骨骼的复杂特性，如果没有合适的训练和指导，负重受伤是非常容易的。”

肌肉力量、肌肉耐力和肌肉健美的区别：

肌力：如果你参加一项需要消耗短期能量的体育活动，例如美式足球，，对你的肌力可能有要求。为了发展你的肌力，你应该重复4至6次的做3到5套，占运动时间的80％。每套之间的间隔时间应为2分钟。增加肌力最理想的方法是让每个肌肉群休息至少一天。只有很有经验的举重员才能减少重复的次数，否则它会很危险。同时你还应该有一个同伴帮助你。

　　肌肉耐力：如果你参加一个需要长期消耗能量的运动，例如英式足球，对你的肌肉耐力有要求。为了增强你的肌肉耐力，你应该重复16此到18此的作2至3套练习，占重复最大量的60－70％。每套之间，应该休息30－60秒。增加肌肉耐力的理想程序是每两天身体锻炼和有氧能力相接合，每周至少有一天彻底休息。锻炼时，应该有一个助手始终陪在你身边。

　　肌肉健美：许多人追求肌肉健美，尽管一些人想有更多的肌肉，例如健身你应该重复8－12次的作3－5套动作，占重复时间的80％。每套之间应该休息60－90秒。肌肉健美的有效方法是让每个肌肉群至少休息一天，如果不能休息两天。只有很有经验的举重员才能减少重复的次数，否则它会很危险。同时你还应该有一个同伴帮助你。

增加肌肉力量，肌肉耐力或健美是你来健身中心的目的。初练者应该慢慢的从轻一点儿的开始。同时掌握正确的方式、技巧和每一级的练习应该咨询健身教练。

健身锻炼包括有氧训练和无氧训练；

有氧训练：

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量能量和氧气，氧气的需求量增加，心脏的收缩次数、每次压送出的血液量、呼吸次数、肺部的收张程度均增加。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。

无氧训练，也就是力量训练：

无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，目前无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

这两者的区别还是挺大的！轻力量运动主要采用较小的运动器械和较轻的重量，强调运动的轻柔和流畅，注重身体的平衡与和谐。相比传统的健身方式，轻力量运动更加注重身体的协调性和灵活性，同时能够塑造出纤细线条和精瘦力量，增强肌肉力量和耐力，降低运动损伤的风险。AEKE的轻力量运动体系更是针对东方人的体质和文化背景进行设计，符合东方人的审美标准和运动需求，更加适合东方人的身体状况。