如果你是超重人群,本身体脂较高,体重较大,那么减肥就是你的第一目标。此时你在健身房中初期应该以有氧运动为主,用有氧运动来消耗体脂和提高心肺耐力。有氧运动虽然消耗热量,但是不能提高新陈代谢率。而力量训练,可以增加肌肉,在消耗热量的同时,还能提高新陈代谢率,即使在休息的时候,也能消耗更多的热量。
可以更好的在力量训练中消耗糖原,当回归有氧运动时,可以更好的调动身体脂肪参与供能。(我们都知道,即使是有氧运动,前二十分钟基本上来源于糖原供能),力量训练属于无氧,每组动作之间都有间歇,难以持续很长时间,最长不会撑过2分钟。而跑步训练属于有氧训练方式,它可以维持更长的时间,为了不影响训练效果,中间不能暂停。
直接开练的话,很容易导致肌肉拉伤的。当然跑步也不易时间太久,如果在前期热身阶段就把力量耗尽,把能量耗完,那么在后面力量训练的时候基本就没什么力气了,得不偿失。开始健身的新手,体能情况更差,长时间的有氧运动之后,绝无可能再进行半小时至1小时的力量训练。即便是资深健身者,也不会采取这种“先消耗大量体力,再去练力量”的健身顺序。
如果你在做力量训练时体力跟不上,那么即使是肌肉的力量再大也很难举起杠铃的,这一现象在深蹲的时候最为明显,很多人蹲到最后没有力气了并不是因为他的腿部肌肉力竭了,在热身完毕后,先做力量训练,再跑步比较好。因为力量训练需要很大的体力来维持稳定性,包括对核心区域的要求更严格。先做力量训练后进行跑步训练。
健身次序:
第1步:准备
碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步:伸展
运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
第3步:力量练习
初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。
一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步:整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步:洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。
第6步:营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。
健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。
第一个步骤是准备工作
健身之前要做好准备工作,比如:避免空腹锻炼,健身前要适当吃点东西补充能量,比如水煮蛋、香蕉等食物,这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水,换上一套舒适的健身服,方便健身锻炼。
第二个步骤是热身,
热身这个步骤很重要,我们不能忽略。如何科学的热身?我们可以进行动态拉伸,活动身体各部分的关节,再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环,让身体进入运动的状态,才能降低受伤几率。
第三个步骤是正式训练
正式健身训练的时候,你要先安排力量训练,后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练。
增肌人群每次安排40-60分钟力量训练,20-30分钟有氧运动,减脂人群每次安排30-40分钟力量训练,30-50分钟有氧运动。
力量训练要遵循:复合动作优先于孤立动作的原则,每个目标肌群安排4-6个动作,选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度。
我们要合理分配肌群训练,不能每天锻炼同一肌群,我们要给目标肌群安排合理的休息时间,大肌群每次训练后要休息3天时间,小肌群训练后要休息2天时间。
如果你是一周3练,那么可以进行三分化训练,一天锻炼胸肌+手臂,一天锻炼腹部+臀腿肌群,一天锻炼肩背肌群,这样目标肌群可以轮流得到休息。
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
锻炼建议:
1、先进行跑步锻炼。时间根据季节定,夏天不低于10分钟,冬天不少于30分钟,使身体微出汗就可以,那样再练器械不易受伤。练后跑是放松和减脂的效果。时间根据朋友你个人的体质定,最好别低于20分钟的慢跑。
2、跑步结束后再进行肌肉锻炼。因为跑步开始是消耗身体里的糖分,以后就是把脂肪转化为肌肉了。这样做有利于练肌肉以及达到明显的减脂。
此外,在锻炼时需要避免这几种损伤:
1肌肉砸伤:肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。肌肉砸伤是被物体压砸至使肌肉损伤。
2肌肉挫伤:由钝性物体直接作用于身体软组织而发生非开放性损伤。
3肌肉撕裂:肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后,拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。
扩展资料:
肌肉锻炼需要大重量、低次数,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;
6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;
10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;
30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
参考资料:
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