健身如何减脂

问题一：如何在健身房正确健身减脂 健身房健身的正确顺序：

第1步：准备

健身前的准备主要是要先补充好能量，而碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。实在害怕反弹，减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：热身

做任何大的运动之前，都应该先做做热身。先让你的筋骨有一个过渡的过程。运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。男士健身之前都要花几分钟热热身，拉伸筋骨才不至于发生抽筋等现象。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

整理运动和热身运动不同，它是为了在做完健身之后，帮助你的肌肉等得到一个停止锻炼的缓冲过程。　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。减肥者不要在这个时候忍不住突然暴饮暴食，不然再多的锻炼也没用。健身完之后也不要立刻吃东西，要先让身体各机能都有个过渡。

增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

问题二：健身初学者，怎么练才能减脂 很高兴问你解答~~

首先你的体脂是23%，你的教练让你先减脂再增肌，我觉得就是想多上些课，多收点钱。

减脂必然减肌，增肌必然增脂。这是健身中的常识。

你的体脂，完全可以直接进行增肌训练，辅助以有氧减脂和力量训练中的超级组局部减脂。

以上是我健身多年的建议，你可以看看，觉得我说的有道理，可以再问我。

回答你的问题：

1杠铃和哑铃都是要用到的，最好就是杠铃和哑铃 ，组合器材多数用于初学者开始的适应

2减脂的话，每个部位应该四个动作到六个，每个动作3-4组，个数就是12个以上才是减脂的次数。

3每周三次 ，这个计划，既然有健身 教练，应该有安排吧

4腹肌是核心肌肉，可以一周五次左右的练习，是不同于其他的肌肉群的

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵

问题三：如何合理安排减脂健身计划 我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

问题四：健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂 健身后1个小时后再吃东西。下面说一下具体健身前后应当如何饮食。

1、做准备时多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水

晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。

晨练后 晨练的人食物中的热量应当高一点，因其消耗的热量需要通过食物来补充。

老年人 不宜补充太多的蛋白质，鸡蛋吃1~2个，对于高血脂、高胆固醇的老人，吃一个蛋黄就行，碳水化合物不宜摄入太多，1~2两足够，最好多吃杂粮如全麦馒头，喝一杯豆浆或一碗小米粥。早餐必须有蔬菜，水果可作为加餐用。中年人及年轻人 因为还要上班，再加上晨练后体力的消耗，早餐应丰盛。多摄入蛋白质食物，鸡蛋1~2个，鸡腿、瘦肉可适当吃一点，一些杂粮馒头或全麦面包也可适当吃点，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人体必需的能量。

3、运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

4、依照运动时间长短饮用500cc以上的温开水

身体在运动中血液循环速度会加快，就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质，如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。

因此，每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。

5、运动前可喝一杯无糖的咖啡

此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

6、适量补充碳水化合物

虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

7、运动后吃少量的高纤食品

运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

8、运动后不要喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔!

9、运动后吃些碱性食物

专家建议，人在运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除>>

问题五：健身时增肌和减脂如何进行 这个有氧运动跟增肌确实有一点相悖，弄的人会比较矛盾。

首先把原因简单说一下，力量训练会把血液集中到锻炼部位（也就是我们感觉到的充血发胀），带来营养修复破损肌纤维，慢慢的肌肉体积就会增加。但是有氧运动会加速身体血液循环，让血液在锻炼部位停留的时间变短。还有一点，蛋白质也是一种可以给身体提供能量的物质，大运动量的有氧运动势必会消耗掉一定的蛋白质。这两点综合起来就会让增肌的效果大打折扣。

增肌相对于减脂来说，可以起到有利作用。因为身体肌肉比例增加会提高你的基础代谢率，也就是单位时间内你所消耗的能量就会增多，因此更加有利于减脂。

从你的表述看作为日常健身来说，你的方式没什么问题，还是比较合理的而且还收到了不错的效果。现在的问题就是你对腹部仍有脂肪有点不解。其实这个问题不用太纠结，排除那些天生皮脂含量特别低的人，一般人要想达到只有“一层皮”的效果是很难做到的，那些职业健美运动员在非赛季也都是一层脂肪，都是在赛前通过特殊的训练和饮食才能把皮脂降到很低的程度。其实作为日常健身来说，健康是最重要的，身体中适量的脂肪对身体是有帮助的。

如何选择训练方式要看你的主要目的是什么：

1、如果是减脂，那么必须加大有氧运动强度（运动心率达到（220-年龄）60%~70%），并持续30-50分钟才能有比较好的燃脂效果。同时还要严格控制饮食，少油（油炸食品、膨化食品、甜食、碳酸饮料、酒精饮品、猪肉等）、少盐。有氧运动最好是每天都进行，一周可以休息一到两天，但是不能连续休息。你现在有氧运动量明显量不足。

2、如果是增肌。那么你现在有氧运动的量还是比较合适的，需要强化的就是力量训练一定要足量，并且区分合理。一般大肌肉群的恢复时间是48小时左右，因此你现在隔天练的强度对于新手来说是可以的，但是你已经训练了一年多了，这个强度可能无法很好地 到你的肌肉，所以导致肌肉增长速度变缓。最好的办法是三天把身体各个部位都有针对性的练一遍然后休息一天，或者重复两个三天训练然后休息一天（也就是练三休一或者练六休一）。同时训练后的饮食上可以考虑把牛肉换成更好吸收的鸡胸肉或者蛋白粉。平时饮食也要增加优质蛋白的摄入（比如蛋清、蛋白粉、鸡肉、牛肉等）。

问题六：新手进入健身房怎么进行合理减脂 跑步机慢跑20分钟，单车慢蹬10分钟，单车快蹬5分钟，这样下来快40分钟就没有了。新手减脂还有专门的计划，你可以看看：动享国

问题七：健身锻炼如何增肌减脂 你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

问题八：如何快速有效安排减脂健身计划 健身房减脂计划参考:

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率

控制在220-年龄x60-70%

二:力量训练计划 (参考)

1 跑台慢跑热身10分钟

2 伸展器伸展

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

坐姿腿举 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 15-20RM

上斜哑铃飞鸟 15-20RM

坐姿哑铃推举 15-20RM

立姿哑铃侧平举 15-20RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组

颈前下拉 15-20RM

坐姿器械划船 15-20RM

哑铃后飞鸟 15-20RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

绳索下压 15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三：减脂增肌饮食计划参考：

早餐：牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐：香蕉一根

午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

训练

训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

问题九：关于健身房如何减脂的 健身房！相信你的卡怎么着也得是年卡了，所以你要坚持，别三分半热度啊！呵呵

看你的照片主要是肚子问题了！

卷腹20个一组4-6组（锻炼部位，中腹）

上身躺平，抬腿20一组4-6组（下腹）

侧卷腹204-6（侧腹）

具体动作参照满大街都是的视频啊骇

记住，卷腹，卷就行了，别卷的太大了（严重不能像仰卧起坐那样，会很受伤的，手清贴耳侧，不能用力，腹部用力才是重点）

做完这些，再上跑步机至少40分钟（重点是心率，问问健身房四处游走的教练，心率是有计算公式的，他们说的应该比较有针对性）

前面说的自己量力而行，不是非要做完做全的！加油啊！

您好，运动减肥的方法有游泳，慢跑等，都是比较好的能量消耗运动。不建议运动量过大，过于剧烈容易引起身体不适。减肥还需从饮食、生活等多方面配合来实现最终的目的。

运动是最好的减肥方式，但运动方式因人而异，一般而言采用游泳或慢跑等适量的运动方式是较为合适的，可以实现对脂肪、糖类的消耗。对于减肥人群不建议采用大运动量，或者剧烈运动进行减肥，否则可能导致身体出现不适。

减肥是一个综合过程，单纯通过运动实现减肥不是很充分。需要在运动的同时配合其他方法一起进行，比如饮食方面需要少摄入脂肪以及辛辣刺激食物，多食用蔬菜水果，并需严格控制摄入量。在生活方面需要规律作息，早睡早起，不熬夜，并将运动锻炼以及饮食方面长期坚持下去，才能实现最终的减肥目的。

希望我的回答对您有所帮助，祝您生活愉快！

怎样瘦身减肥更快最有效如何减肥更快最有效

一、饮食搭配层面要改变

最先要让自身适度多喝水，既能够协助消除身体不必要的内毒素，清肠排毒，也可以提升饱腹感。

次之，一日三餐必须再次调节好。早饭需要吃好，低脂肪高蛋白食物的食材与蔬菜水果的配搭，是较为合适减肥瘦身群体的，另外最好是可以适度拆换菜肴的类型，科学研究的配搭，能够协助身体消化吸收好营养成分，又不容易提升不必要的发热量。

午饭还可以吃七成饱，正餐量不适合过多，适当吃荤，配搭蔬菜水果与新鲜水果。如果怕自身吃进来的食材超额得话，能够将每个食材的热量记下来，那样每天的食物卡路里就能再自身的操控当中了。

最最重要的是，晚饭一定不能吃多，以口味淡主导，可以吃一些流食，不适合吃肉类食品。夜间吃零食吃高热量食物，体关键减出来确实是难以完成，临睡前三小时就应忌食。

怎样正确减肥才有效

二、健身运动要坚持不懈

根据跑步减肥，唯一的窍门便是坚持不懈，没有一切一项健身运动能够给你一天或一个星期就能减肥瘦身的，可是要是坚持不懈一段时间，就能见到实际效果。当然，前提条件是寻找合适自身的运动瘦身，减肥瘦身我们一般强烈推荐有氧运动减肥，例如跑步、有效、跑步、瑜伽健身与骑单车等。每天应锻练最少半小时，能够慢慢依据自身的承受力，慢慢提升到一个小时，假如不可以坚持不懈，还可以持续半小时，最重要的是不可以舍弃，三天打鱼三天打鱼就无法见到实际效果了。

挑选哪些的体育运动，自然也会因人而异，适度挑选一些肌肉训练，开展肌肉锻炼，也有利于点燃发热量，加速基础代谢，还能提高免疫力。

怎样瘦身减肥更快最有效如何减肥更快最有效

怎样正确减肥才有效

三、协助合理减肥的妙招

请人一起减肥瘦身

一个人办事，自控能力可能会较为差，减肥瘦身也是这般，通常减着减着就无法坚持到底了，寻找一位志趣相投的盆友，或是是家人一起来减肥瘦身，相互之间鼓励与监管，相互之间沟通交流，减肥瘦身的信心更强。

做减肥瘦身纪录

不清楚自身减肥瘦身的实际效果如何，应该怎么办呢，那么就记录下来，将自身的每天饮食搭配、健身时间与休重转变做一个纪录，那样就能从一段时间看来出转变，再依据这类纪录来调节自身的瘦身计划，使之更为科学规范。

怎么样减肥更快最有效呢坚持不懈减肥瘦身才可以见到实际效果，除此之外，也有些人要想立即做减肥手术到来更快，那麼在做了手术治疗以后，依然要依照以上方式 坚持到底，不然依然有反弹的可能。

1、合适的运动强度。

运动强度一定要适合自己，要选择中低强度的运动，不要选择一些高强度的剧烈运动。运动太剧烈，实际上消耗的大部分是糖和水份，并且运动时很容易产生饥渴和饥饿，很容易增大食量，达不到减肥的效果。所以我们应该选择一些运动时心率小于150次/秒的运动，并不时运动量越大效果越明显。

2、自律给自己自由。

运动时间运动时间在30分钟左右，最长不要超过60分钟。运动不应该在饭后马上进行，也不要空腹进行运动，这些不利于身体健康，得不偿失。二，推荐一些运动1，跑步跑步是最简单的运动，人人可做，最好在室外运动，因为外面氧气充足。跑步前要做好热身动作，穿好运动鞋和运动衣就可以开始了，30分钟左右较为适宜。最好能找一个人一起，这样就不太单调了，能长期坚持下去。

3、跳绳。

跳绳也是一项简单的运动，人人皆可，只要一根跳绳和一块空地就可以开始了。能在较短时间内减少体重，运动比较单调，贵在坚持!切忌不要穿较硬鞋底的鞋和在较硬的场地运动，容易造成损伤。

4、每天爬楼梯。

也许你没有时间可以锻炼，但是充分利用日常的一些行为也可以减肥，比如爬楼梯。平时在能走楼梯时，尽量少用电梯。运动时可以踮起脚尖，多走楼梯对小腿的肌肉增强有帮助，这也许多白领减肥的好方法。

5、游泳。

游泳是全身性运动，能够提高心肺功能，能消耗大量的热量，并且水对皮肤有很好地美容作用，但学习起来有一点难度。另外，游泳最好在比较安全的地方，如在江边，最好有人陪同。

6、骑自行车。平时出行骑自行车，不仅有利于环保，还能锻炼身体。骑自行车有利于腿部运动，而且简单易学，具有趣味性，特别适合年轻人。当然还有很多运动，比如爬山、单车、瑜伽、跳舞、台球大家可以根据自己的兴趣和自身条件来选择，在减肥的同时，培养自己的爱好和良好的生活习惯!

7、这段期间，一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。

8、一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了肌肉。

健身减肥运动方法有什么

　健身减肥运动方法有什么，越来越多的人加入减肥的队列中，但有些人通过节食来减肥，其实这种方法是不好的，也不健康的，最好的办法是通过运动来减肥，那么健身减肥运动方法有什么呢？

健身减肥运动方法有什么1

　 跑步(快走)

　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　 跳绳

　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

　 跳爆竹

　通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平，为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来，因而不仅可以改善体力和耐力，还可以很好的瘦腿。

　 地板运动

　俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的`保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。

　上文中对健身减肥运动方法有什么给出了明确的介绍，相比大家也都心中有数了。要想让自己的身材更好一些，自然是需要付出努力的，而且还要保持足够的耐心。此外在运动期间也要合理的搭配自己的饮食结构，合理膳食会加促减肥的进度。

健身减肥运动方法有什么2

　 运动健身球减肥的运动方法

　在做健身球练习前，要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开，以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。

　 1、俯身屈腿

　锻炼部位：臂部肌肉、下背部

　动作步骤：面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖，同时脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地面保持平衡，收紧臀部及腹部的同时，上下摆动双腿，注意不要拱背，尽量保持球的稳定，不要让球来回滚动。

　 2、上臂屈伸

　锻炼部位：肱二头肌

　动作步骤：仰卧在球上，臀部和下背部贴在球上，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，尽量收紧臀部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃慢慢提向肩部。

　 3、扩胸抱肩

　锻炼部位：胸部、后肩

　动作步骤：身体呈仰卧状，头部、颈部和肩部贴在球上，双手各执一个哑铃(3-8磅)，依个人具体情况而定)，在胸前交叉，抱肩，两腿分开与肩同宽，脚尖向前。收紧臀部，保持躯干与地面平行，打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行，肘部微曲，不要完全打开，然后还原至初始动作再做。

　 4、俯身抬举

　锻炼部位：上臂部、腹部

　动作步骤：面部朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅)，肘部微曲，将哑铃向前抬起，尽量使双臂与地面平衡，然后还原再做。

　 5、球上卧推

　仰卧于健身球上，头部自然放松，颈椎尽量保持平直。臀部提高，背部平放。手持哑铃于胸前做上推运动。每天2组，每组12次。

　 6、球上收腹

　双腿放于健身球上，双手撑地。将双腿收于胸前位置，然后用腿推球，同时，上体转为俯卧撑。这个动作能同时锻炼胸、腹及臀部肌肉。每天2组，每组12次。

　经过上边的介绍我们知道了运动健身球进行运动的方法，上边介绍的6种方法都比较简单有效，有的甚至借助于哑铃，更加起到了健身的作用，不仅能够锻炼身体，还可以起到减肥的作用。所以想锻炼身体又不想外出的朋友们可以买个健身球试试。

　生活中，很多人有一些坏习惯，喜欢吃一些碳水化合物，经常这样，会长得很胖，有很多赘肉，影响人的颜值。所以平时要做一些运动，减少脂肪，但做的时候，要注意一些方法和技巧。一起和看下。

健身怎么减脂

　最好做一些有氧运动，可以让身材更苗条。一般，它是指心跳不要超过160的运动，比如慢跑、快走、散步等。在做的过程中，全身都会得到锻炼，特别是在腹部或臀部，可以减掉很多赘肉。或做一些仰卧起坐，每天晚上睡觉之前做，效果很好。每次做30分钟，做得越久，它的减脂效果就越好。

　在运动的过程中，饮食要搭配均匀，不要只吃单一的一种食物，减脂效果不明显。不要吃一些高温油炸的东西，比如薯条等。一些糖分多的零食要戒掉，多吃新鲜的水果，可以直接生吃，或榨成汁喝等等都可以，会更容易消化，效果更好。每天晚上，不要吃得太饱，6分饱就可以了，不要吃宵夜，很容易长胖。

　锻炼时，可以将有氧和无氧运动搭配起来做，这两者结合，脂肪会燃烧得更快，也会更快瘦下来。一般，一周做4天有氧的，减脂效果会更明显。但要注意方法，如果方式错误，体重会变重，不仅没减少脂肪，还会有很多肌肉。在运动的过程中，要注意休息。如果强度太大，时间太长，对身体会有很大的危害，减脂效果也不明显。多补充一些蛋白质，比如鸡蛋，特别是早上的时候吃，可以给身体补充很多能量，让人的做事效率更高，也不会那么容易长胖。

　在锻炼时，要注意，如果心跳超过了160，就不是有氧运动了。经常这样，会很累，很疲惫，喘气也很厉害。它是很难减掉脂肪，还会让肌肉增加，所以最好不要经常做这类运动。就算做，也要两者结合一起做，身材才会更苗条。

健身怎么减脂增肌

　运动之前，要清楚自己的目标，是想减少脂肪，变得更苗条，还是想增肌，让肌肉更结实，或两者都想要。如果想要减脂，要做那些全身运动，不能只锻炼一个部位，效果不好。一定要全身动起来，脂肪才会变少。如果想要减少腹部的赘肉，只做腹部运动，是很难让这个部位的脂肪减少的。

　运动的时候，要多吃一些蛋白质丰富的东西，比如牛奶、鸡蛋等，早上的时候吃，效果更好。或吃一些鸡胸肉、牛肉，不要吃太多油和糖多的东西，很容易变得更胖。也可以买一些蛋白粉来吃，也很好，特别是增肌效果。

　在运动的时候，有氧、无氧运动要结合一起做。比如刚开始锻炼时，先跑步，做一些热身运动，30分钟后，当全身的肌肉调动起来后，体内的糖原就会消耗，脂肪也会减少。再做一些无氧运动，大概15分钟，不要太久，适量就可以了。经常这样，坚持一段时间，会更健康，还会有腹肌。

减脂吃什么好

　可以吃很多东西，比如玉米等。它里面的脂肪都是不饱和的，经常吃，对肠胃很好，还能预防很多疾病，比如便秘。它的膳食纤维也很多，经常吃，可以降低胆固醇。在早上的时候吃，可以补充很多能量，减脂效果也很好，还能排去体内更多的毒素和垃圾，对皮肤很好，可以变得更白，更光滑。

　可以直接煮来吃，或搭配其它东西一起吃，很容易被吸收。在做的过程中，加些红枣，保健效果更好。或吃一些蛋白质多的东西，比如鸡肉，它的热量很低，营养很丰富，口感非常爽滑，对身体很好，特别是在运动的时候吃，可以补充很多能量，减脂效果也很好。

减脂的注意事项

　跑步时，要注意时间，不要太久，也不要太短，大概一个小时就可以了。如果刚开始跑，45分钟就可以了，慢慢久了，适当加长一点时间，减脂效果会更好。如果跑得太少，低于30分钟，会越跑越胖，因为人体内的脂肪要运动30分钟之后才开始燃烧。在跑的过程中，不要跑得太快，也不要太慢，最好匀速。一般45分钟是比较好的时间，跑久了，可以适当长一些，会更快瘦下来。

　上面就是关于健身减脂的一些知识，如果很肥胖，想要减肥，按上文提到的一些方法去做，可以很好缓解这种症状，变得更瘦。身体会更健康，更少疾病，心情也会更愉悦，没那么多烦恼。