健身房卧推杠铃推不动了怎么办

斜板卧推

第一组 用中小重量热身，10-30次

第二组 增加10-20磅重量，完成10次

第三组 再次增加重量，也完成10次

第四组 减小到第二组使用的重量，10次

第五组 减小到热身组重量，超慢速动作到力竭

平板卧推

三组15次

使用一个合适的你可以勉强完成15次的重量

组间休息15-45秒

下斜卧推

递增组，3组10次

第一组 中等重量，10次

第二组 加大重量，10次。小组间最多10秒休息

第三组 使用相同或增加一点重量完成10次，然后俯卧撑到力竭

这整个是一大组 一共要做两遍

卧推（bench press）基本技术：

选择合适的卧推器械： 卧推器械一般有两种，一种是标准的卧推床，另外一种是power rack加上一个平板训练凳。这两种器材对于卧推动作本身不会有任何影响，差别在于后者有更高的安全系数。现在市面上应该已经很少有那种极其畸形极其不负责任的简易卧推床了，所以我们唯一需要考虑的就是床板的宽度。既不能太宽，也不能太窄。太窄会让你很不舒服，而且不稳定；太宽会影响到你肩部的活动范围。置于多宽合适，躺下去试试舒不舒服就知道了。

身体姿势： 首先你要平躺在卧推床上，眼睛应该在杠铃垂直平面的下面一点点。使劲挺胸，肩胛骨加紧并且紧贴住床凳。背部隆起，成桥状，不能接触床凳，你可以把手掌伸进去作为参照。屁屁紧贴床凳，不能翘起来。两腿分开，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，两脚像钉子一样插在地上，足跟承重。

3握姿： 在所有力量训练中卧推是致死率最高的，并不是起不来憋死的，而是脱手砸死的，前两天好像台湾就死一个。所以拇指和另外四根手指在一边的那种半握是绝对禁止的，即便有些力量训练老油条认为这样很有发力感！杠铃是托在掌根上的，这一点不假，但是为了把它托在掌根上而松开拇指就太不明智了。

想听实话还是假话？ 如果需要安慰性语句 我可以给你找一大堆 但实话实说 那篇文章非常正确

不但是胸肌 包括肱二头肌 这两块基本上是人体最没用的肌肉 卧推和弯举某种程度上说也是最没意义的动作 但为啥要练呢 因为这部分肌肉是最容易出成果 也是练出来后最好看的肌肉 不但如此 健美为目标练出的肌肉 大多是超出生活需要 甚至完全没必要的（典型的 卧推 弯举 俯身侧平举 站姿提踵）

日常生活 大多需要面对大重量的时候是提拉拖背扛 对力量的需求发挥到极致 就是大力士运动项目了 类似推举哑铃 抱大石 农夫行走 拖卡车等 都能找到生活的原型 但你稍微对比下就能发现 这些运动都是以反抗重力为基础的竖直发力 几乎所有都能用到大腿和核心力量（而且大多起决定作用） 其中所有用手的项目都要发动小臂（抓 拖提） 但最不需要的就是胸肌和二头（一个是横向发力 一个是小臂内旋） 甚至老和肌肉扯到一起的格斗中三角肌 背阔肌的价值也远比胸肌高 所以你看国内那些所谓散打王之类的一个个大块胸肌独立的二头肌肩膀却扁扁的 都是样子货 国内达假拳还好 一出国门就扑街

从实用和强身的角度 深蹲硬拉是最有价值的动作 特别是深蹲 它能调用全身超过70％的肌肉 提高几乎所有行为的基础力量 基本上任何力量项目 比如举重 力量举 大力士 健美 甚至短跑跳高和篮球都能看到深蹲的影子 在我所有的文字中都会强调腿部锻炼 但我碰到几乎所有求助者关心的都是胸二头最多加上腹肌 为啥？腿部训练哪怕再好 你也不可能穿着裤头上街 但碰到水嫩妹子 你可以很自然的弯胳膊挺胸脯 。那问题也就可以理解了

上面是面上的介绍 如果有需要我可以找两个动作给你做力学分析 但我觉得能提出这个问题的你应该还在初级阶段 我很难在几句话内让你明白（聪明且会练的人 看完那篇文章 估计只要摆出卧推的pose就直接明白了）

健身小把一开始并不可以直接做卧推的，否则很容易对身体造成伤害。卧推的时候应该躺下后脚踩实地面，还有肩胛内收，上斜或者下斜时一定要确保椅子的稳定，小臂也必须保持垂直地面，这些都是做卧推的时候必须注意的事项。健身小白一开始要做卧推的时候，最好先经过教练的一些辅导，再慢慢上手。

一、健身小白

现在全民健身，全民运动，越来越受人追捧，所以也就越来越多的人习惯性进入健身房，为了自己更完美的身材，但是运动也要讲究一些方法和技巧，切不可以操之过急。健身小白，想要做卧推，建议还是先经过教练的辅导，先做一些简单的运动，让自己的身体慢慢适应一个强度之后，在开始进行卧推这项锻炼，并且起初最好在教练的监督下完成，如此一来，便会减少一些不必要的伤害。

二、卧推时的注意事项

卧推是健身者为了增大胸肌最常见到的动作，他也是现如今最棒的一个胸部练习，但是在运动之中很多人都会遇到一些问题，这些问题可能会造成身体上的伤害，所以健身者必须规范一些基本的要求。比如躺下之后脚必须踩实地面，否则会增加你往两侧倾斜的风险。还有肩甲要内收，这可以让你的肩甲跟椅子更紧密的接触，让你稳定地将重量推起。在上斜和下斜的时候，必须确保椅子的稳定，运动过程中，小臂保持垂直于地面，这些都是卧推时，注意并且做到的事情。

卧推这项运动对于想要增长胸肌的人来说，是一项非常不错的选择，这也是大部分人会选择的运动。运动是好的，想要有更完美的身材也是好的，但是运动过程中，一些该注意的事情，还是要严格要求自己，否则是很容易受伤的。对于健身小白最好还是在教练的陪同下进行，可以将风险降到最低。

拱背式卧推要求很高，这种特殊的比赛技巧并不适合一般人学习。稍有不适就会伤到腰椎，对于非力量举的运动员或健身爱好者，建议采用传统的姿势来进行卧推训练，保持脊柱的自然生理弯曲。

很多人会纠结卧推要不要弓背，大家可能听得最多的卧推要挺胸收腹沉肩、双脚踩实地面，其实弓腰是卧推训练里最大的欺骗性方式，我们卧推主要的目标肌肉是胸大肌，协同肌是肱三头肌和三角肌前束等，如果有弓腰的动作习惯会让大量的背部肌群参与到卧推的发力中，目标肌群将不能更好的刺激到。

采用弓腰卧推姿势时，大家都能推起更大的重量，所以力量举的卧推都会通过弓腰的动作来提高成绩。但是对于胸肌来说，弓腰分担了杠铃的重量，使胸部收到的刺激减小，这不利于胸肌的孤立发力，所以我们卧推时尽量要让背部自然平躺于凳子上。

对于新手训练，先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，慢慢地去增加训练的重量，这也将对以后的卧推起到关键作用。对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。

卧推是健身房最受欢迎的训练动作，全世界的运动员和健身爱好者都在进行卧推训练。

和一般的力量训练和健美训练不同，其实你看到的是力量举的卧推。

力量举选手不会在意让胸肌孤立发力，只有一个目标就是借助全身的力量举起重量。

在追求力量的力量举选手中常常会出现大幅度拱背的现象，他们这样做的目的是为了推起更大的重量。

新手健身最好是有教练指导，一个人锻炼有受伤的风险。

如果没有杠铃架，要卧推杠铃，有两种可能的方法：

1 如果有一个能撑住杠铃的平面，例如茶几或者能禁得住你的重量的平面，你可以将杠铃放在这个平面上，然后双手握哑铃，以卧推的准备姿势慢慢后躺。

2 如果没有能撑住杠铃的平面，你可以先坐在一个平板上，例如仰卧板的一端，然后双手握哑铃，慢慢躺下，将哑铃放在平板上。

请注意，这两种方法都没有杠铃架的支撑，因此杠铃的重量不能太重，否则有安全隐患。同时，进行这样的运动之前，请确保有一个安全的环境，并遵循正确的使用方法和技巧。如果对安全有任何疑虑，建议寻求专业人士的帮助。

　　这就是你的肌肉强度的问题了，卧推重量主要是看你的肌肉力量，和体形没有必然联系。只要坚持科学地锻炼，就可以提升，切莫心急。我以前刚开始玩的时候也是30KG，后来练1年后就能达到75KG了，所以要慢慢来。卧推主要是靠上肢力量和胸部力量，强化自己的手臂和推力对卧推有帮助。

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小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议：

热身内容建议：

·选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组·高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟·爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议：

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么：

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么：

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区：

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康，拥有最佳状态！