1握住杆时,肩胛骨后收,保证肩胛骨稳定、不耸肩,沉肩,
腰部不要求起桥,但至少能放进一个拳头。
握距略宽于肩膀(不要过窄否则三头发力过多),做推的动作的时候,让手臂与躯干的夹角小于60度。
2注意手臂与躯干夹角,不要进行断头台式的卧推,下放时杆子位置在下胸周围 3-5cm 即可。
3所有推的动作其核心都是“夹”而不是推,因此新手的发力模式如果想的都是推,那就很容易犯错。练胸的动作都是以“夹”为主,而不是推。即使你不会,脑子里也得有这样的一个概念。
健身必练的10个动作计划里面不可缺
健身必练的10个动作计划里面不可缺,每个肌群都有特定的基础训练动作,唯有做好这些动作才能练出最佳的身材,所以无论你的健身计划怎么改变,健身必练的10个动作计划里面不可缺
健身必练的10个动作计划里面不可缺11、深蹲
这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。
最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
正确做法:
使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸,抬头;收紧腹部;
腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;膝盖伸直,但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。
2、卧推
"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。
这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。
最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。
正确做法:
使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);
保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时,肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;杠铃应该下放轻触胸部;
往上推的时候呼气,下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。
3、双杠臂屈伸
做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。
正确动作:
双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
4、硬拉
即使这个动作的英文名字听起来很恐怖,但是也应该作为严肃的训练者的一部分。
这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。
正确做法:
采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉;挺胸,抬头;保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点,不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。
5、引体向上
这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。
最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。
正确动作:
可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;挺胸,抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体,直至肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力,如果不能完成3-4个标准动作,就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
6、俯立划船
这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉,肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫,腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。
这个动作的种类很多:俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。
正确动作:
脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置当放下重量的时候肘部伸直,但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。
7、直立划船
这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌,肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身,腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。
常见的动作的类型有:杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。
正确动作:
你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握,训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体,甚至能碰到你的T恤;把杠铃向上拉到锁骨部位,肘部尽可能的抬高;向上拉起时吸气,重量下落时呼气;当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;用腹肌30%-40%的`力量提前收紧腹部。
8、肩上推举
这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时,臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩,以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。
类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。
正确做法:
保持脊椎自然生理弯曲;腹部不要向前突;可以选择全握或开握;手腕保持伸直,重量在前臂的上方使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方;把重量推到头上而不是身体的前面;在动作的顶端不要锁定肘关节;如果选择坐姿训练,要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
9、弯举
这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动,站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。
除了最经典的站姿杠铃弯举(直杆或曲杆),还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举(更多锻炼肱桡肌)、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。
正确动作:
提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;挺胸,抬头;肘部贴紧身体两侧;膝盖微微弯曲,上身稍微前倾;平稳地,有控制地放下重量,不要前后摇动身体。
10、腹肌训练
腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。
正确动作:
卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短,这个缩短代表腹肌在收缩;腰部不离开地面;胸部抬起来;预部保持正常伸直,不要过度弯曲。
健身必练的10个动作计划里面不可缺21、 深蹲
无论在什么动作面前,深蹲都是当之无愧第一位,除了能够训练股四头外,还能刺激到臀部和核心肌群,更能够消耗大量的热量。
2、 硬拉
硬拉是一个多面手,能够刺激背部,能够刺激后腿部,更能强化全身肌肉,所以你将它放在腿部训练日,放在背部训练日,都是可以的。
3、 卧推
无卧推,无胸肌,所有的大胸肌都是靠推出来的,根据胸部发展的优劣势,我们可以选择上斜,平板,下斜等姿势雕刻胸部。
4、 推举
肩部分为三部分,但推举却能全面性刺激肩部,让你的肩部隆起,成为真正的虎头肩。
5、 引体向上
在这榜单中,唯有引体向上是徒手训练动作,可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌,大小圆肌。
6、 弯举
强大的肱二头肌,只有一个训练姿势,那就是弯举,无论是哑铃式,杠铃式还是牧师凳,都离不开弯举的身影。
7、 臂屈伸
臂屈伸是三头的训练动作,但只要变换一下角度,也能很好地刺激到胸部肌群,这也是一个多功能性动作。
8、 卷腹
卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位,成为腹肌训练的首选动作。提醒一点,头部看天花板,下背部不离地面。
感觉你在健身房锻炼·如果是我给你计划,
如果你不懂,你可以问一下教练,请她演示一下动作。我相信他会示范给你看的, 第一天,胸部,肱三头,
胸部;平板杠铃推举,4-6组,每组8-12个,组间休息90秒。
上斜板45哑铃推举,4组,每组8-10组间休息1分钟。
平板哑铃仰卧飞鸟,4组,每组10-15个。组间休息1分钟。
肱三头;平板仰卧杠铃曲臂伸,4-6组,每组8-10个,组间休息1分钟
站姿双手哑铃颈后曲臂伸,4组,每组8-12个,组间休息1分钟,《双手托住一个哑铃》
高位绳索下压。4组。每组10-15个,组间休息1分钟,《锻炼是在龙门架,也叫大飞鸟机》
第二天,背部,肱二头,
背部; 高位坐姿绳索颈后下拉,4-6组,每组8-12个,组间休息1分钟,
硬拉,4组,每组4-8个,组间休息2-3分钟,
坐姿绳索划船,4-6组,每组15-20个,组间休息90秒,
肱二头, 站姿杠铃弯举,4组,每组8-12个,组间休息40秒,《可用直杠和曲刚2种,自己选择》
站姿哑铃双手交替弯举,4组,每组8-12个,组间休息1分钟,
站姿哑铃双手交替垂式弯举,4组,每组10-15个,组间休息1分钟
第三天,肩部,腿部,
肩部,站姿杠铃胸前推举,4组。每组8-10个,组间休息1分钟,
坐姿靠背哑铃双手头上推举,4组,每组8-12个,组间休息1分钟,
站姿双手哑铃飞鸟,4组,每组竭力,组间休息1分钟,
腿部,杠铃颈婚后深蹲。4组,每组6-10个,组间休息2-3分钟,
坐姿腿屈伸,4组,每组10-15个,组间休息1分钟,《锻炼股四头》
俯卧腿屈伸,4组,每组10-15个,组间休息1分钟,《锻炼股二头》
以上锻炼的第二天安排一次30分钟慢跑有氧,提高耐力,减掉脂肪,《我说的很仔细,每个动作写的很仔细了,要是教练在看不懂··那他就不配在做着个职业》
平时多吃高蛋白,豆制品,水果蔬菜,牛奶,睡眠保证8小时,那你3个月下来,就有完美,
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)