怎么提高自己的耐力给个系统的训练吧

我可以给你计划，但是这个计划只是一时的 ，计划永远都是变动的。

最新健身房心肺耐力训练详细计划初级版“

为了提高心肺耐力，需要针对大肌肉群，进行低负载训练以进行短时间休息。心肺系统需要12一15分钟来启动适当的运动，所以你需要训练至少45分钟，包括你的热身和放松阶段。

　　这个最新健身房心肺耐力训练详细计划初级版的目的是着重于通过高强度训练和短休息时间来提升你的心脏速率，达到70%一85%的MHR，初始者可由一种减轻体重方案并始。

序号

练习项目

负载（%IRM）

训练组数

试举次数

休息时间

1

在固定的自行车和踏车上作热身运动和伸展（12-15分钟）

——

——

——

1-2分钟

2

坐姿推胸

60%-70%

2

12-15

15-30秒

3

自行车

——

2

——

15-30秒

4

坐地拉伸

60%-70%

2

12-15

15-30秒

5

动感单车（踏车）

——

2

——

15-30秒

6

俯卧腿屈伸

60%-70%

2

15-20

15-30秒

7

悬垂举腿

——

2

15-20

15-30秒

8

爬楼梯

——

2

——

15-30秒

9

坐姿举杠铃

60%-70%

2

12-15

15-30秒

10

椭圆机训练

——

2

——

15-30秒

11

坐姿下拉

60%-70%

2

12-15

15-30秒

12

跳绳

——

2

——

15-30秒

13

走步

——

2

——

15-30秒

14

拉力器肱二头肌弯举

60%-70%

2

12-15

15-30秒

15

在固定的自行车和踏车上作放松运动（12-15分钟）

——

——

——

——

备注:充分的强度来提高心脏速率到达目标值。热身之后，按顺序连续执行练习。始终保持70%一85%的MHR的心脏速率。执行这个方案1周2一3次。在1周的剩余时间加入附加的心肺练习以获得最佳效果。

能让心肺功能变强的运动有很多，最常见的就是有氧运动，接下来由我来对有氧运动进行简单举例说明。

一，跑步。跑步分为长跑和短跑，二者都能使心肺功能变强。不过从过程以及最终成果来看，本人更推荐长跑。因为长跑不仅能使心肺功能变强，更能提升人的耐力，而且对锻炼者没有太高的要求。而短跑就不一样了，它突出的是追求者的爆发力，对锻炼者的身体素质有很高的要求，因而不太适合身体承受度低的锻炼者。

二，竞走。竞走算得上是燃烧脂肪比较高的有氧运动了，它同样可以让锻炼者的心肺功能变强大，而且是一项不错的强身健体的运动。

三，跳绳。跳绳着重锻炼胳膊和腿，在运动过程中也能很好地提升心肺功能，而且对场地要求不是很高，一根跳绳足矣。

四，有氧操。顾名思义，就是做有氧的健身操运动，没有场地要求，而且运动过程会令人感到快乐。感兴趣的亲可以从网上找视频，然后跟跳，坚持下去，你会发现惊喜哦！

体能耐力训练方法有哪些

体能耐力训练方法有哪些，一个人该如何训练体能耐力，是有许多训练方法。做体能耐力训练的时候，要了解体能耐力训练的一些问题，比如训练方法，那么体能耐力训练方法有哪些？

体能耐力训练方法有哪些1

1、 长跑

长跑是一个比较普遍的体能耐力训练方法，因为它不仅考验人的体质，还特别考验意志力。对于女生来说，想要提升耐力，以400米赛道为例，每次需要跑十圈到十五圈。因为男生和女生生理构造不同，对于男生来说，强度会稍大一些，每次至少跑二十圈。除此之外，想要让耐力提升，不是没有时间限制的随意猫，每圈跑下来最多用时两分二十秒。

2、 负重越野

如果已经比较适应长跑了，那说明耐力已经得到了锻炼和提升，就可以尝试进入下一个计划中，那就是负重越野。在进行负重越野时，我们需要选择和自身实际情况相匹配的重量背囊，女生最多不要超过二十斤，男生则不低于三十斤。此外，一般的场地不能够达到负重越野的标准，最好去海拔两千米以上的地区，选择山脊或小路，用时一整天，或者延长到两天都是可以的。

3、 亚索800训练法

相信很多人对亚索800训练法感到陌生，简单地说，就是在一个专业的运动场地中，按照一定速度进行间歇跑，长度为800米。每周可以做一次，才开始采用这种方法的新手，一次跑五组就好，适应之后每周可以适当增加一组。

体能耐力训练方法有哪些2

体能训练：改善心肺耐力的渐进模式！

如何通过运动改善心肺耐力(Cardiorespiratory Endurance)？

来看看“阶段式训练(Stage Training)”。

提示，心肺耐力跟肌耐力(Muscle Endurance)是不一样的，不要搞混。

在美国NASM网站上介绍如何透过阶段式训练来改善心肺耐力，为了达到最大心肺的训练目的，我们需要来了解“为什么”要这样训练。

文章提到，许多人以为心肺训练就是有氧训练，以中强度并且长时间的跑步或是自行车来达成目标，这个“误解”会延迟甚至让你无法达成所设定的体能目标。

在进行心肺训练最常见的目标有：

改善表现(Improve performance)

训练的其中一个目的是为了延迟在竞赛中疲劳的出现，不管是篮球比赛、10公里的竞赛或是完成一场马拉赛。

减少心理焦虑(Reduce mental anxiety)

当疲劳来临时，注意力、自信心、 等影响表现的因素就会开始丧失。

体重管理(Weight management)

适当的心肺训练有助于达到减重的目标及保持体重。

若目标是为了改善活力与肌耐力，超载(Overloading)是需要的，让身体迎接超出目前身体可以负荷的挑战，身体会进行调适来预备下一次的挑战。当然这个挑战是略超出目前所能接受的体能状况。这个超载虽会导致疲劳的产生，但只要给予适当的恢复，最后你的心肺能力将获得提升。

有了上面说的观点之后，心肺训练的方式就很容易了解，它不只是单单中强度．长时间的训而以。为了达到心肺训练的目的，有氧与无氧的能量系统一定都要进行训练，尤其是对于运动爱好者或是运动员，在进到无氧能量系统时，以发挥最大的表现，像是在足球比赛中进攻或是5公里竞赛最后的100尺冲刺。

阶段式训练(Stage Training)

改善心肺适能的训练方式有许多，像是Fartlek、Tabata、循环训练及间歇训练。但不管采用何种训练方式，你都需要了解自己的体能状况，并不是每个人刚开始都适合高强度的训练。确保在安全的状况下进行训练。而基于这个理由，介绍一个三阶段的训练模式。

第一阶段

对于刚接触心肺运动的人来说，需要先发展基础的有氧能力，以避免过度的训练与衰竭。而使用最大心跳率(HRmax)的65%~75%对于健康的成人来说是比较安全的强度。若以运动自觉强度(Rating of Perceived Exertion,RPE)来看，是在12到13级。

你应该慢慢的增加其连续有氧运动的时间，从30分钟至60分钟，若可以在一周进行2~3次至少30分钟的运动，可以准备尝试更高强度的心肺训练，像是间歇训练。这段期间要做的是渐进地努力增加“连续有氧的运动时间(Duration)”与“强度”。

第二阶段

第二段阶段是针对已经有中低强度心肺适能程度的人所设计的，采用“间歇训练(Interval Training)”，而训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~85%，或是运动自觉强度的14~16级。

这个阶段不同于高强度的无氧间歇训练，而是使用中强度来“训练”，而以低强度的“休息”做为恢复的目的。而中强度像是跑步，而非冲刺；而低强度像是轻微慢跑。

一般来说，间歇训练“训练：休息”的比例应该从“1：3”开始，也就是1分钟的强度训练，紧接着3分钟的休息恢复。一旦整体状况有进步时，比例可以调整为“1：2”，最后可以再改为“1：1”。此外，强度训练的“时间”可以渐进的增加。

第三阶段

这阶段是针对已经中高强度心肺适能基础的人所设计的，使用“高强度间歇训练(High-Intensity-Interval-Training, HIIT)”，以短时间×高强度的训练(像是冲刺)，搭配低强度的休息恢复(像是轻微慢跑)。训练的心跳率应该位在最大心跳率的65%~95%，或是运动自觉强度的17~19级。

很多研究已经清楚的证明HIIT对于生理的助益，因为HIIT的训练，疲劳是不可避免的，因此你需要具备一定的体能状态，以讲究“品质”而非“份量”来迎接这个训练。而你需要已具备第一阶段与第二阶段基础，从前二个阶段转换到第三阶段所需的时间并没有一定，也许需要2至3个月的时间甚至更长。

这是一个很棒的训练方式与观念，有的跑步的人会问到，我该进行“间歇训练”吗？该进行“高强度间歇训练”吗？可以依照上面说的观念来试试看