正确的长跑方法

正确的长跑方法

　正确的长跑方法，越来越的人开始喜欢长跑了，因为长跑不但可以锻炼我么的身体，还能提高我们的忍耐性。但是长跑是一项需要方法技巧的运动，才能让我们的身体减少受伤的可能性。下面跟着我一起来看看正确的长跑方法是怎么样的吧。

正确的长跑方法1

　你一定还记得**里的阿甘：那个徒步横穿美国、衣衫褴褛的大胡子男人。从东海岸到西海岸，阿甘不知疲倦地奔跑了3年2个月14天又16小时，随之又戛然而止，跑向人生的下一段。阿甘传奇式奔跑的一生激励了无数人。在银幕之外，现实版阿甘的事迹也是屡见报道。在美国，一位名叫迪恩喀纳斯的男子已经坚持长跑了 16年。

　据报道，他每天只睡4个小时，其余时间几乎都在奔跑中度过。他在各地参与了数不清的马拉松比赛和耐力比赛，从公路到世界上最干旱的沙漠都留下了他的足迹，他甚至在比赛完后仍以奔跑数千公里的形式回家。

　据粗略统计，迪恩喀纳斯先生所奔跑过的总里程，已经足够绕地球赤道4圈!运动带给他强壮的肌肉和坚固的骨骼。在我国，虽无这般阿甘式的长跑狂人，但长跑作为经济便利的健身手段也为很多人所热爱。

　长跑等有氧运动给人体带来的益处是显而易见的。现代人、尤其是都市人群由于时间和空间所限，往往严重缺乏运动。工作时长期保持单一姿势更会造成许多颈椎、腰椎等问题；营养过剩又导致体重超标，在中年以后走向肥胖，逐渐地成为“三高”等慢性病的好发人群。

　肥胖还易导致打鼾，夜间睡眠时缺氧会使得整个白天头脑昏沉，精力下降，工作效率难以保证，甚至诱发心血管意外；心脏长期得不到适量锻炼，反为脂肪所累，冠脉粥样硬化、冠心病的发生率也会增高……这些累及全身的可怕后果其实都可经锻炼而有效避免。长跑等健身运动的意义正在于此。

　不过，长跑固然好，但如阿甘和美国“现实版阿甘”那样长期反复的大量奔跑是否会带来某些问题呢其实人们对此已经早有认识。马拉松级别的竞技长跑项目给运动员带来的伤害还是比较多见的。

　众所周知，马拉松这个项目的由来，就是为了纪念一位由于长跑而牺牲的雅典士兵。长跑时人体丧失大量水分和电解质，必须得到及时补充；心脏负担加重，加之体液内环境改变，易导致心律失常；之前在马拉松比赛中不时见到参加者猝死的报道。

　故此，在参加比赛前，主办方要对参赛选手的身体进行评估，群众马拉松活动时更是要求参加者量力而行。长期的马拉松比赛和训练使得马拉松选手常为各种伤病困扰，去年底，世界马拉松记录保持者埃塞俄比亚人格布雷 西耶无奈退役，原因就是右膝的伤病。

　长跑给运动系统带来的主要潜在危害在于膝关节，国外甚至以“跑步膝(Running Knee)”来命名那些由于不正确运动而带来的髌股关节疼痛。对长期大运动量长跑的朋友来说，保护好膝关节尤为重要。

　从一开始就采取正确的运动姿势，加强大腿前方和内侧肌的训练能有效防治跑步膝。如果运动量加大使得你感到膝盖情况不妙，那么适可而止，冰敷患处能减轻你的疼痛。另外，跑步场地也对膝关节有影响，应尽量避免坎坷的跑道，平整舒适的塑胶跑道最佳。现在很多跑鞋都有减震的设计，也可一定程度上减轻膝关节的运动损伤。

　长期大运动量训练恐令人“伤心”

　除了运动系统，长期大运动量训练对心脏的影响也是人们非常感兴趣的话题。适量运动对健康的益处已经成为共识，但经年累月高强度的耐力练习对心脏究竟有何影响一直是个未知数。近来有一些临床观察发现，耐力型体育项目训练可能导致心律失常（）并非运动过程中发生心律失常，而是推测长期耐力训练使得心脏心肌结构发生改变，影响心脏节律传导系统）。

　对此，西班牙科学家以大鼠为对象设计了动物模型并进行实验：他们将雄性大鼠分为两组，一组令其休息作为对照，另一组以某种方式令其持续奔跑，时间段分别设定为4周、8周和16周。最后以组织学和生物化学等方法研究两组大鼠心房心室的变化。

　结果发现，到16周时，相对于休息的大鼠，“过劳”大鼠的心脏偏心肥大，心房扩张，心脏舒张能力下降，心室肌肉较之对照组表现出明显的纤维化迹象。在过劳的12只大鼠中，5只可诱发出室性心动过速，而对照组仅有1只可诱发。

　那些运动了8周后休息的大鼠，心肌纤维化情况比那些继续运动的大鼠有所好转。故此学者们认为，对于大鼠来说，长期大强度的耐力训练会导致心肌纤维化并容易诱发心律失常，这项研究发表在去年的Circulation杂志上。

　由于大鼠的寿命比人类短很多，故此大鼠这个16周的“耐力训练”若推之于人类，则相当于人类持续奔跑十年以上。如此大的运动量，可能只有某些从事马拉松或长跑的运动员能够达到。动物模型的结论是否能够在人类身上成立，需要以人类自身为对象的医学调查来证实。

　2008年德国的一项研究显示，老马拉松运动员与同年龄段老年人相比，心脏纤维化发生的征兆更多。但是这个研究遭到了质疑：报告中一些老马拉松运动员并非从年轻时即开始从事这一项目，且部分人有较长时间的吸烟史等不良生活习惯，故此无法排除其他因素造成的心脏纤维化。

　而几周前英国的一项类似研究则更为科学：他们挑选了一些曾参加过英国国家队或者奥林匹克运动会的长跑运动员或赛艇运动员作为研究对象，其中还包括一些“马拉松100”俱乐部的会员，这些会员都至少完成了100次以上的马拉松比赛，在他们的运动生涯中都曾经接受过长期的耐力训练。

　研究对象中有12人的年龄在50岁及以上，而另外17名研究对象则相对年轻，年龄从26岁到40岁。该研究还同时招募了20名身体健康，年龄超过50岁的非耐力运动员作为对照。科学家对这些研究对象的心脏进行了核磁共振检查，以评估他们心脏瘢痕或纤维化的情况。

　结果显示：老年运动员组有一半的心脏出现了瘢痕现象，而这些人都是当年训练时间最长，练习最勤奋的老运动员；而年轻运动员和非运动员对照组则未发现心肌纤维化的迹象。研究者认为，长期高强度的耐力训练的确会导致心脏纤维化。这一研究结果与动物模型的研究结果是一致的。

　从上述研究来看，长期大运动量耐力训练对心脏的危害是确实的，不过我们并不需要为此担忧。对于以健身为目的的长跑运动爱好者而言，很少有人能达到英国国家队或奥运会运动员的训练强度。不过本文之前提到的那个美国“现实版阿甘”倒是真的有必要去检查一下，以评估心脏纤维化的风险。

　对于个体来说，如何掌握运动量是一个现实的问题，或许“跟着感觉跑”真的是一个不错的选择，相信阿甘也并非一开始就有那份体力横穿美国。循序渐进地加大运动量，以刚好不引起身体不适为度即可。合理的有氧运动所带来的好处远远超过了超量运动带来的风险。近来的研究还发现，即便是心脏病患者，有氧运动(耐力训练)也会使他们受益。由于疾病导致心脏的自主神经系统发生的不利调节可经适当锻炼而逆转：有氧运动可使心脏的副交感神经适度兴奋，降低恶性心律失常(房颤、室颤等)的发生率。当然，这些特殊人群的锻炼需要在医护人员的严密看护下进行。

　 正确而健康地奔跑

　连心脏病患者都开始运动了，偷懒的家伙们逃避锻炼可就找不到一丁点借口了。在锻炼的问题上，如果我们都能有如阿甘那般的信念——当然不必像他那样跑到天荒地老——于生活于健康都只会是一件好事。

　在长跑开始前应有充分热身。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，使得体温升高，心跳开始加速，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

　热身应持续大约10分钟以上，使心率达到最大心率的70%左右(最大心率约等于220-年龄)，如果气温很高，也可适当减少热身时间。如果热身时感到身体某部位发紧，可以停下来进行相应的拉伸，以增加组织柔韧性，避免运动时受伤。

　长跑过程中应掌握正确的姿势。关于脚的哪个部位先着地的问题，说法不一。不过全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利，后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些。

　不过对于业余选手或初学者而言，由于运动量并不是非常大，也不必追求很高的速度，故此并无需刻意强求。奔跑过程中保持重心稳定，避免“坐着跑”，左右摇晃着跑，“含胸”、“探头”等姿势，控制好步伐和呼吸节奏。长跑中还要注意补充水分和电解质，但每次不宜过多。

　长跑结束后不可立即休息，应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平；运动后要做好保暖，不要在大汗淋漓时洗澡；以上均是为了避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。运动后常感口渴重，此时不宜痛饮，更不宜大量喝冷饮，避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。肌肉酸痛的话，可适当做拉伸和按摩。

　当下有不少人喜欢去健身房，在跑步机上进行锻炼，这在心肺锻炼方面其实与路跑区别不太大。不过由于跑步机是模拟运动，路跑时某些肌群的活动无法完全重现(例如蹬地动作)，一些自然因素无法模拟(如风速等)，故此更为省力。

　所以很多习惯跑步机的朋友在路跑时觉得要费力许多。其实，如果有路跑的场地和条件，还是路跑的锻炼效果更“实惠”，空气也更清新一些。不过就锻炼而言，什么时候开始都不算晚，就算是上跑步机也要比在家里宅着强过太多。“生活像一盒巧克力，你永远不知道下一颗是什么”，不过可以肯定的是，如果没有阿甘那样的勇气，最美好的那一颗总不会属于你。

正确的长跑方法2

　长跑是我们日常生活当中常见的一种好的方法。长跑是对我们心理和生理上的双重考验，一方面它考验我们的耐力，另一方面他也考验了我们的`运动能力。长跑是需要进行长时间的练习的，长跑的练习方法是非常多的。

　首先需要练习，增加体力，跑步上学。比赛前的注意事项：

　1、首先需要一双软一点的鞋子。不要太大，也不要太小。

　2、跑步前活动一下筋骨，跳一跳。以防比赛时肌肉拉伤。

　3、喝点水润润嗓子，因为跑步时大口呼吸，会口干舌燥。

　4、尽量放松，心里想只要按着我的方法一定可以赢就行了。

　 比赛时注意事项：

　1、首先要一马当先，但不可过的消耗体力，尽量靠近第一名。装作要超过她，让他加速，消耗体力，你不用追，过一会她就会慢下来，你只要不被后面的人超过就行了。

　2、调整呼吸，根据跑的速度她哦正呼吸快慢，

　3、跑步的时候不要跨的步子太大，这样腿会觉得受不了，即使自己跑得动，退却酸的不行了。

　4、在最后关头(距终点200米的时候)，故意装作体力不足，往后退，并发出体力不支的声音，让对手以为胜券在握。

　5、在80米时全力加速，即使没有力气，也要放手一搏。只要想着尽快结束比赛而跑就行了。

　 耐力

　如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

　 力量

　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　以上就是长跑练习方法做出的详细解答，为了增强我们身体的免疫力，长跑是一种很好的方法。随着年龄的增长，我们的身体的机能在逐渐的下降，长期进行长跑训练的人，可以锻炼自己的心肺功能，增强自己的心肺功能，也能够促进自己的血液循环。

我们在日常体育教学中，有多种的长跑的方式：不同距离的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、绕自然地形跑、变速跑、定时跑等，不管什么形式长跑都要注意它的一些事项。第一在思想上要教育学生让他们知道长跑运动是一项比毅力、比耐力的运动，贵在坚持，不要“一暴十寒，三天打鱼两天晒网”只有“冬练三九，下练三伏”，长期不间断的坚持下去，才能获得预期的效果，教育学生不仅在课上跑步，也要坚持在家里进行长跑锻炼。（要选择安全、环境优雅、没有污染的地方进行锻炼）

第二就是要注意长跑的动作要领，其中要注意的有呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

第三要注意的是“极点”它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。

第四要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。

第五长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。

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5000米长跑训练方法

5000米长跑训练方法是什么呢？现在的都市压力太大，很多人会选择跑步来锻炼身体和舒展身心，长跑作为一个有氧运动，长距离会让人吃不消，那么需要注意的问题呢？下面跟我一起来看看5000米长跑训练方法吧！

5000米长跑训练方法1

5000米长跑训练方法

1、5000米长跑训练方法:准备活动

首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法。

然后进行长跑的专门性准备活动。

做40-60米的加速跑或变速跑,活动各关节的灵活性和柔韧性。

摆臂练习,活动上肢关节。

深呼吸练习,调节呼吸频率。

体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

2、5000米长跑训练方法:跑步要领

总体要求:动作轻松自然,重心移动平衡,直线性、节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗。

在跑的过程中,头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,跑步要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然。两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动。

当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松。特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地,可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确,加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

快到终点时,加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。什么时候进行终点跑,要根据训练水平、个人的体力情况来决定。

3、5000米长跑训练方法:如何呼吸

通常状况下,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,特别是在冬天练长跑或顶风跑时,应该尽量的选择用鼻呼吸。在跑过一定距离过后,一般跑步者就要开始加速了,这时就必须再加上口的呼吸。不过也有方法,应该先鼻吸口呼,口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝中间挤出去。需要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气也要缓慢匀和。

此外,长跑时的呼吸还应和步法配合,来满足身体对氧的需要,这样跑起来才会感到轻快自然。具体方法为:应该是两步一呼,再两步一吸;也可以三步一呼,再三步一吸。到了中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

5000米长跑训练方法2

长跑有什么好处

健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能科学实践证实,较长时间有节奏的`深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,吸收氧气量若超过平时的7—8倍,就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态,加快了心肌代谢,同时还使心肌肌纤维变粗,心收缩力增强,从而提高了心脏工作能力。健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快这种长跑因其不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。

另外,由于长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收。长跑锻炼对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。

长跑的注意事项

姿势:上身保持挺直——既不前倾,也不后仰——头部不要下垂或前冲,手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定,要确保舒适,不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用,脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。

呼吸:如果你是深深地从腹部吸气的话,那就对了。请注意:一定要有意识地呼气,以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言,在试着这样做时往往感到很拘束,因而呼吸很浅。

另外,如果跑得太快,身体胸侧便于工作会产生刺痛感。因此,建议您好在跑步时,同时还能轻松娱乐。

跑步的时间:开始时,最好是跑一分钟,走一分钟——这样一共为15分钟;到第二、第三周时可以逐渐增加定额:跑走20分钟;到第四周时增加到30分钟。目标是:每周进行2~3小时的长跑运动,分在3~4天内完成。运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。