什么是早晨肌肉增加餐?

没错，先生们，你们的父母没有撒谎：早餐确实是一天中最重要的一餐。像任何一顿饭一样，它应该针对你的目标。它还应该反映出你打算在一天中的什么时间训练。

例如，即使你有世界上最伟大的意志，你也不可能在凌晨4点起床，去准备一顿美味的早餐来为你的清晨活动补充能量。

在这里，最好的方法是在前一天晚上吃大量的碳水化合物、红薯或糙米，这样你醒来后就可以在锻炼中使用这些能量。

另一个小贴士：喝两品脱的水来保持水分，一杯浓咖啡来提神，然后在你的训练过程中使用BCAAs来保护你的瘦肉，这是一个有效的禁食训练过程。

Post-morning锻炼燃料

我健身的一个主要原因是这样我就可以在健身后大吃特吃。以下是我的一些早餐健身餐。

1 巧克力燕麦最高

将燕麦粥与杏仁奶和巧克力乳清蛋白混合，浸泡一夜。

然后添加以下配料：一把蓝莓，1汤匙奇亚籽， 1汤匙南瓜籽，10块碎杏仁，撒上干椰子。

2 为你一整天提供能量的早餐：

如果你下班后要锻炼，那么在早上吃一顿丰盛的早餐就更重要了，它会为你接下来的一天打下基础。

你可以在这里大吃特吃。摄入大量的蛋白质和脂肪，保持低碳水化合物含量是很重要的，因为你需要的能量增加接近你训练的时间。

重要的是要记住在上班前留足够的时间准备早餐。不要在多睡了30分钟后，就以为吃个羊角面包和一杯咖啡就能达到目的。

你不必是厨师也能炒一些鸡蛋。你只需要做一点准备，确保你有所需的食材。这道菜大概需要3分钟准备。

4个鸡蛋，加入少许黄油，辣椒片和胡椒炒， 150克烟熏鲑鱼，挤柠檬汁，6个樱桃番茄，1/2个鳄梨碎

3ω启动

这并不困难，也不花哨，但却是在饮食中摄取蛋白质和omega 3的好方法。

我个人从来没有测量过我的宏量，但我吃东西是为了让食物组与我的训练目标和感觉相匹配。这使得生活和事务管理起来非常简单和愉快。

番茄酱沙丁鱼罐头(是的，你应该经常在你的橱柜里备一个以备不时之需)用微波炉加热90秒。拿出炒锅，切6根芦笋。切碎4只板栗菇，放入锅中煮至软身。

最后放入4大把新鲜菠菜，在锅里翻炒，直到菠菜枯萎。

在盘子上敲一下，把沙丁鱼放在上面。

鸡胸肉是一种与人类的肌肉组织非常相似（90%以上）的组织形象的自然蛋白质。 因此，鸡胸肉是给肌肉增加质感的，也就是说，是将肌肉变得更具有充实感的一种良好的蛋白质源。也会让肌肉线条变得更加鲜明，因此想要增加肌肉的密度鸡胸肉是很必要的东西。

鸡胸肉吃的多了并不会有别的什么副作用，然而，如果摄取的过多的话大便会变硬。这个时候需要多喝水，多吃蔬菜。

鸡胸肉是没有脂肪的部位，对于着急进行体脂肪管理的人，将鸡胸肉作为代替正餐的食品就可以了。

鸡胸肉不仅提供优质的蛋白质，还能让你感觉到饱腹感，给为了减重的人体重一种优秀代餐方式。

对抗脂肪的武器是肌肉，而肌肉是由蛋白质构成的。也就是说，既是一种肌肉的成分，还可以帮助减少脂肪的最好的代餐品就是鸡胸肉。

对于健身者来说，鸡蛋是非常有效的一种营养品，它可以帮助男人们增肌的计划早日实现，经常进行运动健身的人如果能够养成常吃鸡蛋的饮食习惯，那是有助于增肌的，对于想要强身健体的朋友们来说是很有帮助的。

多吃鸡蛋的运动健身实际效果虽好，但也一样不适合过多，特别是在针对常常健身运动者而言，多吃鸡蛋过多非常容易提升肝脏与肾脏功能的压力。杰芙·沃勒克专家教授强调，肌肉训练合适每个年龄层的人。

最好进餐量还要依据年龄层来区别，一般 老年人每日吃1—2个，青年每日吃2个，重精力员工，每日可吃2—3个，少年儿童的新陈代谢快，每日也可吃2—3个。

一个大鸡蛋黄带有4—5克的人体脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其含有的维生素b2可以溶解人体脂肪，协助修补细胞质，有利于肌肉生长。

多吃鸡蛋有利于增长肌肉，吃几个鸡蛋好需要依据运动健身者的年纪而定，健身饮食需要留意营养搭配，因此运动健身者也不可以只多吃鸡蛋，也要补充别的食材，尤其是肉制品。

一般采用低碳水化合物，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。

菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在每餐饭的时间间隔之间，可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果。

而减脂是做减法，是为了减掉体内多余赘肉，减脂餐要适当降低热量摄入，才能给身体产生足够的热量缺口，促进身体燃脂。过度节食的方法不可取，科学的减脂餐要控制热量摄入比平时降低300-500大卡之间，这样可以满足身体的基础代谢需求，避免身体陷入饥荒。

脂肪是身体必要的营养物质，而很多食物中也含有一些油脂。适当的脂肪摄入有助于激素的合成跟身体发育，但是脂肪摄入过多，容易促进脂肪合成，加重身体的代谢负担。

健身餐要注意保持低油盐的烹饪方式，每天的食用油摄入不能超过25克，避免重口味，远离煎炸之类的做法，不吃各种奶油、巧克力等脂肪含量高的食物。

主食可以粗细粮结合，粗粮可以选择糙米、燕麦、红薯、土豆、淮山等食物，蔬菜可以选择萝卜、白菜、西蓝花、甘蓝、生菜、秋葵等，每天轮换不同的食材，这样可以提升健身餐的趣味性。

出现这种情况的话就一定要保持营养均衡，早上的话可以吃牛奶和鸡蛋，保证营养的摄入，中午的话一定要少吃一些，但是要肉和素一起吃，这样子更加的全面，晚上的话就多吃一些蔬菜，这样子更加的有营养，而且对你的身体也是有很大的好处，能够让你尽快的练就大肌肉

尽管健身已经成了多数人生活中必不可少的一环，但能清楚明白的知道健身细则，并有所效果的，却着实不多，尤其是饮食方面！

为什么说饮食很重要的呢，我们常说"三分练，七分吃"，是很正确的。饮食对于锻炼来说非常重要！增肌和减脂，不同的方向。目的不同，饮食原则自然也是不一样的。

一、饮食原则

对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重！

同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。（具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整）

其中，优质蛋白质的来源包括：

牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的

鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可

去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择

金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低

优质碳水建议补充：

燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长

水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入

蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维

红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈

糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢

优质脂肪则可以考虑：

杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中

牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观

橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高

烹饪法则：

水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。

实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。

做色拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。

关注微信公众号：mingliubiyuntao(名流避孕套)，一个有趣的两性公众号。床上性福，尽在名流

胸肌是男人最好的形象，拥有胸肌身体强壮的男人在哪里都会得到别人的尊重，胸肌是每个男人都应该加强训练的地方，它可以给一个人带来极大自信心。

人第一自信就是来自身体的力量体型消瘦弱小的人，在任何时候都不会有真正的自信，所以加强健身训练可以极大的提升一个自信和毅力。

今天小编为大家推荐一组胸肌训练动作和一套增肌餐的做法，我们都知道健身是“三分练，七分吃”如果吃的跟不上训练节奏，不但练出不好强壮的身体还有可能把自己的身体练坏，所以每一个健身者都必须在营养方面下功夫，一定要让身体的营养能量跟的上训练的强度。

下面5个胸肌增厚训练动作+增肌餐罗非鱼的做法，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，（在做大重量训练时一定要做好安全保护）

动作1 大重量平板杠铃卧推,重量逐渐递增,每组8-6次

动作2 大重量平板哑铃卧推,重量恒定,每组10次

动作3 上斜哑铃飞鸟,重量逐渐递增,每组12-10次

动作4 坐姿器械单侧边推胸,重量恒定,每组(每边)10次

动作5 站立绳索高位夹胸,重量恒定,每组10次

增肌餐做法

高蛋白的罗非鱼搭配各种蔬菜，以及简单快捷美味的做法，可以搭配米饭/糙米等碳水化合物来食用。

罗非鱼不仅蛋白质含量很高，而且肉质鲜嫩，营养价值非常高，合理的搭配身体以及肌肉增长所需要的营养，碳水化合物，蛋白质，蔬菜缺一不可。

准备之前需要 --- 罗非鱼，盐，洋葱，橄榄油，香料，胡椒粉，水，柠檬(柠檬汁)，芦笋，小番茄(番茄) --- (需要的数量完全根据自己的情况来调配)

1 --- 将罗非鱼放入烤盘，把少量橄榄油均匀倒在罗非鱼上

2 --- 把盐，胡椒粉，香料均匀撒在罗非鱼上

3 --- 确保罗非鱼都沾满调料，把放有罗非鱼的烤盘放入烤箱，时间设定15分钟

4 --- 把小番茄/番茄切好放入烤盘，倒入微量的橄榄油和一些香料，然后放入烤箱

5 --- 把洋葱切好

6 --- 锅中加入少量橄榄油，把洋葱切好放入锅中先爆炒，随后把洗好的芦笋放入锅中和洋葱一起爆炒，同时加入少量的盐和胡椒粉(需要的量同样根据自己的情况

7 --- 把煮好的米饭取出依次放在每一个餐盒中，之后把番茄从烤箱取出(需要的量同样根据自己的情况

8 --- 把柠檬汁/柠檬水倒入锅中

9 --- 把做好了的食物按照每天每一餐(具体每天吃多少餐,根据自己的情况)需要的量放入每一个餐盒放入冰箱内冷藏，方便每次训练完快速营养能量补充