高清健身操完整视频

　社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。下面是我推荐给大家的高清健身操视频，供大家参考。

高清健身操视频教程 健身操的动作

　二头肌操

　一手握哑铃，坐下，双腿张开至肩膀位置。弯曲手臂直至哑铃与地板成一直线的位置，将手肘搁在大腿中央以作支撑。掌心向上，将哑铃提高至距离肩膀约六吋的位置，然后，将哑铃降低回原位， 最后做一个全面舒展双臂的动作。

　三头肌操

健身方法大全视频教程：网页视频

健身方法：

1：跑步

试验证明，只要持之以恒坚持跑步就可以调动体内抗氧化酶的积极性从而超到抗衰老的作用;

2：滑雪、游泳

以手脚并用的效果最好。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等活动，对消耗脂肪特别有效

3：体操

不少青年男女追求健美只要持之以恒地进行体操和健美操等运动，加强平衡性和协调性的锻炼，就会收到明显的效果

4：弹跳

凡是增氧运动都有健脑作用，尤其以弹跳运动为佳可以促进血液循环，能供给大脑以充分的`能量;更主要的是可起到舒经活络、健脑和温肺脏的作用。

5：打乒乓 球

打乒乓球对于增强睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。原因在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，会大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

6：散步

高血压病人最宜进行的运动力式有散步、骑自行车、游泳等，不宜进行举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。散步等运动可以通过肌肉的反复收缩，促使血管的收缩与扩张，从而降低血压。

情侣间运动的正确方式健身

情侣间运动的正确方式健身，运动是保持身体健康的基本途径，有相应疾病的人不适合做这种运动，减肥的效果也是非常明显的，运动对三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看情侣间运动的正确方式健身，知识。

情侣间运动的正确方式健身1

看着你再难的挑战都不成问题

女友就是我的举重器

女友骄傲的说：「做起来，我可不输给你!」

在枯燥的重复运动动作当中，因为彼此而变得有趣

这不是传说中的“双剑合璧”

快要放弃时，因为有你的坚持，让我一次又一次的突破极限

男友是我的最佳导师

和你一起健身，才是最开心的

这么高难度的姿势，单身狗们切勿轻易模仿哟

宝贝，加油，你可以的

彼此一起突破极限

亲手将女友锻炼成女神

Kiss你是任何时候都忍不住的事情

当力竭的时候，这时女票过来坐下，简直就是天然的氮泵!

一起晒腹肌，完美。

下一步，我们一起调整人体旗帜

举重，我绝对不输给你

你有腹肌，我有翘臀

话不多说，大家一起练起来，虐完所有人吧!

情侣间运动的正确方式健身2

如何选择适合情侣的运动

说到如何选择，首先要男女兼顾，不要选择运动强度大又没有趣味性的运动，不要强迫对方去做你已经选定的运动项目，可以选出最适合你们的运动，制定两人的健身计划。其实好多传统的双人运动，比如“网球、乒乓球、羽毛球”等大家已经司空见惯。今天所说的“双人运动”是一种新型的运动组合。情侣，可以相互鼓励着去健身房，或者相互配合练双人瑜伽，让我们一起开始新“双人运动”时代吧。

双人自行车

自行车是现代社会最环保的运动，它不仅能锻炼身体，还能在骑车的过程中加深彼此的了解，把平时想说的话都说出来，特别有利于情侣之间的沟通，而且还能稍带着回忆了初恋的青涩的感觉，又运动又有意境。

双人瑜伽

双人瑜伽可谓是最适合朋友和情侣的双人运动了。从本质上来说，它和单人瑜伽是一样的，只是更强调两个人共同协作，完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。双人瑜伽能增强彼此的情感交流，有助于培养两人的默契感。

双人慢跑

据调查，66%热爱跑步的人表示，跑步让她(他)们的性爱美满。跑步有利于减肥，促进心脏和血液循环。尤其对提升女性的性欲望很有帮助，仅这一项理由，他就会情愿和你一起跑。

双人滑冰

双人滑冰听起来就很罗曼蒂克，它有助于提高肺活量，这可是男人打“持久战”最需要的。一起滑冰有益两情相悦，调节感情，最有利的证据就是在所有双人运动项目中，属双人花样滑冰情侣最多。

双人骑马

骑马能锻炼身体的敏捷性与协调性，尤其可以使男性的腿部肌肉结实有硬度，使男人更勇猛有力。研究显示，骑马有助于改善内分泌系统，促使脑垂体分泌激素。

双人游泳

其中蛙泳和蝶泳因为充分运用大腿及骨盆肌肉，最为适合女性。除了可以让腹部肌肉平实性感，提升性力，更可以预防子宫脱垂、直肠下垂、膀胱下垂等病症。蝶泳也是最性感的男性运动。

双人舞蹈

还有什么比双人舞蹈更适合在情侣的运动么!从眉目传情到彼此相拥，舞蹈本来就属于有情人。尽情燃烧你们的热情和脂肪吧。

让爱情升温高招 千万别错过

为人处世的技巧若用于夫妻关系，也能收获奇效。近日，美国媒体就归纳了一些适用于职场，但能改善夫妻关系的“高招”。

用词简洁

在托付或描述一件事情时，人们经常会牵扯很多不相关的内容，一方面是给自己的话做铺垫，另一方面纯粹就是“啰嗦”。但美国心理咨询师表示，交代事情最好直入主题，简洁地提出想法。如妻子觉得自己忙不过来、希望伴侣帮忙时，最好是直说“回家时，能不能顺路买些调味品”然后别忘说句“谢谢”。

勇于认错

“人们在处理工作和婚姻关系时，常常会抹不开面子，不肯认错。”美国一著名作者说，在缓解夫妻矛盾时，最好的办法就是主动认错，这能迅速熄灭怒火，而简单、有效的话就是：“亲爱的，你是对的，我错了。”

留有余地

在承诺时，若能留有余地，结果会出乎意料。比如，能在周一上午完成的工作，不妨允诺领导会在当天下班前交。因为你只要提前一些完成，就超出了领导的预期。这个道理同样适用于婚姻。承诺伴侣时，一定要注意可操作性。如伴侣过生日，可以说“我来订生日蛋糕”，这很容易达成。但别打包票你们一定会做些什么———因为如果有一点不如意，你的苦心就可能都白费了。

褒贬合用

希望丈夫主动做家务的妻子，要好好学习这招。首先，你要让丈夫高兴起来，如夸夸他今晚主动收拾了碗筷，“帮了我大忙了”。然后不妨加一句“如果你能把碗都洗了，而不仅仅是放在池子里，该多好呀。”最后再给个甜头：“我只是想说，你能做这些，我真的很感动。”

经络健身操基本动作

　1、起式

　动作要领：两脚平行站立，与肩同宽或略宽于肩，头正腰直，全身放松，双目平视。

　意念呼吸：面带微笑，眉心舒展，心胸开阔，喜悦圆融。

　作用效果：放松全身，进入状态。

　特别说明：做深长匀缓的自然鼻呼吸，吐故纳新，将体内的浊气吐向体外。

　2、搓手

　动作要领：用力快速搓热两手。

　意念呼吸：意念阴阳平衡，调理全身。

　作用效果：手疗，调理全身脏腑器官。

　特别说明：有高血压的，双手往下搓;低血压的往上搓;头没病的平搓。

　3、浴面

　动作要领：两手小指外侧及小鱼际沿鼻翼两侧上行;两手大指外侧及大鱼际沿耳廓向下行，反复按摩。

　意念呼吸：①意想气血充足，美容驻颜，青春常在。②意想非生理原因出现的皱纹舒展开。

　作用效果：此式来自古代的“驻颜术”，经常习练可使人气色红润，容光焕发，可结合清晨洗脸时单独习练。

　特别说明：按摩时两手手掌、手指要完全贴于面部，用力搓热整个面部。

　4、梳头

　动作要领：干梳头，指尖接触头皮，由前向后梳理。

　意念呼吸：疏通头部经络，开慧益智，满头秀发。

　作用效果：主治失眠多梦，解除疲劳、提升脑力等。

　特别说明：指甲向后，指肚向前反向梳理。

　5、拍头

　动作要领：空心掌，稍微用力，从额头向后脑，从中间向两边拍打整个头部。

　意念呼吸：震开头部经络，头脑清晰，增强记忆，气沉丹田。

　作用效果：主治神经衰弱、头晕、头胀、偏头痛、脱发，防止或纠正气滞头顶、泰山压顶等，还可醒脑提神。

　特别说明：①力度由轻及重，不舒服的部位要多打、重打。②脑力劳动之后可单独习练。

　6、搓双耳

　动作要领：用拇指和食指从上到下搓摩整个耳朵，搓摩时疼痛的地方其体内对应点有病变，对这个地方就要多搓摩，最后在耳垂处手法要重一些，以搓热搓红为度。

　意念呼吸：调理全身，强身健体，健肾固本。

　作用效果：①强健脏腑，调理全身。

　②肾开窍于耳，故此式又是强肾的好方法。

　特别说明：①此式是利用“全息疗法”和“耳针疗法”的原理进行全身性的按摩。②单独习练此式时，疼痛点应直至消失为止。

　7、擦大椎

　动作要领：①按揉搓热大椎穴，拍打大椎穴。②掐颈椎，要注意在痛点、僵硬处多按摩，单练此式时，可直至不痛不僵为止。

　意念呼吸：风寒不入，永不感冒或感冒痊愈。

　作用效果：①预防和治疗感冒。②擦大椎和掐颈椎又可防治颈椎病。

　特别说明：运动时易出汗，大椎是颈椎胸椎的衔接处，空隙大，最容易受风寒，故运动之后，一定要将此处的汗擦干。

　8、拍打两臂

　动作要领：空心掌循经拍打，先左后右，自上而下，从肩膀到指尖，前后左右都要拍打。

　意念呼吸：疏通手臂经络，调理心肺，力大无穷。

　作用效果：疏通手三阴、手三阳的经络，防治两臂、肩周、网球肘，心脏、肺、气管等病。

　特别说明：①注意被拍打的手臂要保持直而不僵。②力量要由轻至重。

　9、前后摔臂

　动作要领：以腰为轴，前后左右甩动双臂。

　意念呼吸：疏通手臂经络，调理心肺。

　作用效果：防治关节炎、肩周炎等。

　特别说明：以前后双手甩至肩膀效果最佳。

　10、拍打胸背

　动作要领：掌变空心拳前后击打胸背。

　意念呼吸：呼吸畅通，五脏清明，心胸开阔。

　作用效果：强健胸肺，排除不良情绪。

　特别说明：击打时要含胸，切忌挺胸。

　11、拍打腰腹

　动作要领：空心拳前后击打腰腹。

　意念呼吸：气沉丹田，强身健肾，调理肠胃。

　作用效果：调理肠胃，健肾利尿，浴养丹田。

　特别说明：击打时要气沉丹田，把腹部鼓起。

　12、拍打两肋

　动作要领：左手高举伸直，右手空心掌从上而下拍打左肋左腰，右同。

　意念呼吸：病气排除，脏腑强壮，真气充足。

　作用效果：排除病气，提高免疫力，增强体质。

　特别说明：把两肋，及上身没有拍打到的部位都拍打到。

　13、拍打两肾

　动作要领：两脚叉开，弯腰空心掌拍打两肾;起身时先起臀部后抬头，手变实心捂住两肾，两眼微闭内视两肾，体会肾间气动的感觉。

　意念呼吸：肾强、肾壮、肾水足。

　作用效果：①此式是强肾的功法，肾脏有病的人可单独多练这一式。②此式为古代养生术中的“两肾汤煎”。

　特别说明：①起身时要慢。②高频率快速拍打效果更佳。③体会肾间气动的时间可长可短。

　14、拍打两腿

　动作要领：弯腰空心掌拍打两腿，前后左右，从上到下都要排打到。

　意念呼吸：疏通腿部经络，炎症消失，力大无穷。

　作用效果：消除腿部炎症，预防治疗各类风湿、关节炎、老寒腿。

　特别说明：人老腿先老，腿部拍打及旋腿，利于延缓衰老，增强体质。

　15、旋腿

　动作要领：手扶双膝，内外各旋9次;左腿收回并拢，顺逆各转9次。

　意念呼吸：消炎止痛，关节灵活，强壮有力。

　作用效果：防治各类风湿、关节炎，强健腿脚。

　特别说明：动作宜慢，高度居中。

　16、浴脚

　动作要领：身体慢慢直立，轮流将两脚跟提起活动脚腕及脚趾关节。

　意念呼吸：腿脚强健有力，全身由上而下依次放松。

　作用效果：消炎止痛，强健脚腕、脚趾、脚跟。

　特别说明：此式类似中医足疗中的'放松按摩。

　17、仙鹤点水

　动作要领：颈部前后左右摆至极限各9次，点水式9次。

　意念呼吸：颈椎病除，玉枕气通，真气充足，延年益寿。

　作用效果：预防治疗各类颈椎病、头痛、失眠等。

　特别说明：动作宜缓，呼吸匀缓。注意不要闭目。

　18、运目

　动作要领：两眼微闭，眼球正反各转9次。

　意念呼吸：清热去火，疏肝明目。

　作用效果：防治各类眼病，肝胆疾病。

　特别说明：可先睁眼练习至熟练后再闭目。

　19、扣齿

　动作要领：口轻闭，左右上下齿叩击36次。

　意念呼吸：震通头部经络。

　作用效果：防治风火虫牙痛，健齿、固齿。

　特别说明：熟练后适当加快速度效果更佳。

　20、漱玉津

　动作要领：口轻闭，舌尖轻抵牙根，来回搅动36次;再用口中产生的唾液反复漱口;最后分3次吞咽至下丹田。

　意念呼吸：①搅动时意念生津健胃。②吞津时用意念送入下丹田。

　作用效果：调养肠胃脾、心脑血管等;强肾固本益寿、健齿、固齿，防治风火虫牙痛。

　特别说明：①此式为古代养生术中的“赤龙搅海”、“玉液还丹”。②吞津时要像喝水一样“咕咚”有声。

　21、鸣天鼓

　动作要领：两掌心紧贴耳孔，两手十宣穴轮击枕骨。

　意念呼吸：震通头部经络。

　作用效果：防治耳病、耳鸣、耳聋、失眠、多梦等。

　特别说明：此式为古代养生术中的“钟鼓长鸣”。

　22、提肛缩肾

　动作要领：意念使内劲将肛门和内外肾往上提至肚脐。外肾指外阴，内肾指肾脏。

　意念呼吸：自然呼吸;吸气时提肛缩肾，呼气时将肛门和肾放下去。

　作用效果：强肾，主治肾脏、胃肠系统、妇科、泌尿系统、脱肛、痔疮、便秘等症。

　特别说明：①此式为道家养生术中的“闭地户”。②每次不超过20下。

　23、伸展全身

　动作要领：①合掌过头顶，踮起脚跟，上下伸拉脊椎9次。②左右转体、左右摆体各9次。③前后下腰各9次。

　意念呼吸：梳理脊椎，通调全身。

　作用效果：调理脊椎、三焦、脏腑等疾病;强壮体魄，增强身体柔韧性、体力、耐力;促进新陈代谢，排出毒素。

　特别说明：①动作宜缓，呼吸匀缓，注意眼不离手。②此式为瑜伽中的“擎天式”、“伸展式”变式。

　24、收式

　动作要领：男左女右双腿收拢并立，双手重叠置于下丹田，男左手在内女右手在内。

　意念呼吸：静守下丹田1-3分钟;随着深长匀缓的自然鼻呼吸将气沉入下丹田。

　作用效果：收功纳气，放松全身。

　特别说明：从头到脚依次放松;身、息、心放松。

　注：①整套动作都要保持深长匀缓的自然鼻呼吸，身体自然松立，直而不僵，口轻闭，双目平视，舌抵上腭，除要求动作外不要闭目，动作速度适宜，心态平静，让这段时间属于自己。

　②除特别说明外，均为9或36次，熟练后可根据个人身体情况不限次数。平时可根据自身所需着重练习某项，如感冒者可着重练习“擦大椎”。

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这里收集了12集钱晟的健身视频教学，希望对你有所帮助

健身方法有哪些

动起来都属于健身，跳绳，慢跑，散步，游泳等有氧运动也属于健身方法。卧推，深蹲，硬拉等器械力量训练也属于健身方法。具体采用哪些方方法锻炼，得根据你的需求来指定计划。是减肥，还是增肌等等

健身最正确和科学的方法介绍

一、器械健身方法

方法一：无器械健身

1、慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式，慢跑讲究的是一种匀速运动，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感觉神清气爽，每天半小时，跑出健康来！

2、仰卧卷曲。我们经常会做仰卧起做，仰卧卷曲与仰卧起做不一样，双手放在脸两侧或交叉放在胸前，半起身，这个可以很好地锻炼腹肌。

3、击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多，在双手弯曲起来的过程中，双手击掌，这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。

方法二：器械健身

1、哑铃健身法。哑铃健身越来越成为健身的首选方法，这种更适合宅男健身，自己在网上买一对，两三百块钱。哑铃健身可以键全身，这里附上一个哑铃健身视频教程。

2、滚轮健身法。这个主要是锻炼腹肌，减掉自己的小肚腩，相信会得到很多人的青睐。主要有两种方法，一种是跪式，双腿跪地，双手握住滚轮两侧，向前舒展，刚开始很难全伸展，习惯就好，然后收回，另一种是站式，站立，双手握住滚轮两侧，身体前倾，滚轮先着地，向前伸展，再往回收，然后站立起来。

3、臂力器健身。双手套住臂力器安全带，双手握住臂力器两侧，可以采取双手顺握或者反握的方法，做三组，每组十二个。

4、骑行健身。邀上三五好友，一起骑行，健康出行，自在惬意。

5、健身房健身。这个比较大的好处是有氛围，而且有人指导，同时器械也更加齐全，不过就是有点小贵。

二、型男健身方法

1、哑铃：哑铃是最能够锻炼手臂肌肉的工具，如果像锻炼肌肉或是健身的话哑铃是个很有帮助的工具哦，比如做哑铃提起动作可以锻炼肱二头肌，如果练习侧平举可以锻炼肩部肌肉群等，并且要每天循环锻炼，不能想起来就锻炼一下。

2、单杠：如果有单杠就是更好的辅助工具了，而利用单杠就是做些引体向上，锻炼背部肌肉同时对于手臂的肌肉锻炼也具有辅助功能哦。

3、俯卧撑：俯卧撑是所有人都最熟悉的一项健身方法，他不要求有多少技术含量，可以说这个项目是最锻炼胸肌的发育，但是要求做俯卧撑时要下到位，做到肩与手臂平齐之后方可起来屁股不能太翘着。

4、仰卧起坐：这是一项锻炼人体腹肌的运动，也有的人说仰卧起坐可以减肥，无非就是把腹部的肥肉慢慢变成肌肉缩小的过程，如果想锻炼腹部肌肉的话仰卧起坐是很好的一项运动哦，要求每天多做几组但是每组不宜过多20个就可了。

5、蹲站起：这个名字也形象的把这个动作描述的很生动了，既站立在蹲下再起来，这个对于辅助腹部肌肉的锻炼很受用，并且对于腿部的肌肉作用最大，会让你的腿变得更有力。

三、徒手健身动作大全快速锻炼肌肉!

动作1：就地侧跳

1、锻炼方法

呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。

右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。

左脚着地之后停顿片刻。

换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。

2、锻炼次数：30秒内尽力而为。

动作2：哑铃高脚杯延长深蹲

1、锻炼方法

动作A：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽

动作B：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。

动作C：维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。

动作3：蜘蛛人俯卧撑

1、锻炼方法

呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线

身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。

2、锻炼次数：双腿轮流各做5-6下。

动作4：跷跷板式

1、锻炼方法

动作A：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

动作B

缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。

你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。

2、锻炼次数：8-10组。

一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。

四、7种室内健身法推荐

1、颤抖健身

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

2、下蹲健身

双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

3、踏格健身

我们室内的地砖一般都是60厘米见方，那么我们就可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而定，各取所需。

4、平坐前伸

脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

5、俯卧撑

这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成条一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

6、三分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

7、蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

如何科学健身健身的12个正确方法

健身要讲究科学的方式方法的，对于健身我们可能会认为只要我们运动了就能达到健身的目的了，其实不然，那么我们应该如何科学的健身呢其实正确健身有很多的注意事项的，下面就跟我一起来了解一下吧!

健身的12个正确方法

1、必要的热身

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、不要超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由。

你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。

不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

5、逐步增加运动强度

虽然这是一个好主意，然而高强度的运动并不适用于健身训练之初，对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲，这是值得注意的。

可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。

你好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

6、动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

7、动作要规范

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼

人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。千万不要勉强去做，受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

9、情绪低落时更换健身方式或场所

情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

10、大负重时请伙伴或教练保护帮助

大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

11、注意力集中，加强自我保护

注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

12、运动后的必要“冷却”

如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了后的“冷却”工作。

　8分钟锻炼腹肌的视频教程

　锻炼腹肌的方法

1、仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　2、卷腹运动

　平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎)，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

　3、身体核心的锻炼

　理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

　4、抬腿运动

　平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

　5、折叠式仰卧起坐

　平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

　6、提臀

　首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

　7、引体向上

　引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

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