举哑铃时需要注意什么或需要做什么？

　　一：练习哑铃时需要注意：

　　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　　二：1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

你这种情况就属于病急乱投医，既然是胖，第一要做的就是跑步，慢慢跑，最好不要到操场打圈跑，那样没意思，反正我是坚持不了几圈就够了，最好到车少的公路上跑，可以欣赏风景，不知不觉跑一个下午都可以，锻炼开始了饭量不能增加，如果身体不酸，可以坚持每天跑，如果身体酸了，可以休息两天，慢慢习惯了，就要坚持每天跑一点了，注意饭量，不必减少，但不要增加，坚持一两个月再到健身房练肌肉，也不要吃蛋白粉（进去就知道了，那个没意思），让教练带你，如果每天都去的话，两个月胸肌就出来了，但是后期不锻炼不保持，肌肉也是会下去的。

1． 健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

　　2． 训练前后，两次用餐必不可少。 早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

　　3 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。

　　4 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。

　　5 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。 在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

　　6 不要反复做同样的训练动作。 身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。

1超级组一般是开始从低重量开始，一般8个到12个。然后加重，一直加到你最大负荷的80%。然后再开始减重，到最低重量了就做到力竭，一般组数最多8组。

2有。不说了，你应该知道怎么做。

3一个部位是不能的，一定要等肌肉完全恢复了在练。这样的练习也会让肌肉适应，最好在肌肉不长的时候换方法。

4没有坏处，不过，人吸收蛋白的能力是有限的，不能和分开单独练的好。

5最好先热身，不热身容易受伤的。这个也算的。

很多人在增肌训练的过程中放了一些错误，所以导致效果并不是特别明显，但是既然要增肌的话，肯定是要让效果变得更加明显的，因此大家就应该改变一下段的方式，并且在训练方式上下一些功夫，这样的话才会让增肌的效果更加明显。

在大家增肌的过程中，是可以采用一些无氧运动来帮助增肌的效果的，但是有些人就盲目的一味多做有氧运动，就能够帮助增肌，达到更好的效果，其实，这样的想法是错误的。

因为没有修止的有氧运动对增肌没有任何好处，肌肉的生长是需要一定的休息的，坚持有氧运动能够消耗人体中的肌肉含量，因此，增肌效果就会更差，所以不管做什么，都一定要把控好量，做有氧运动也要控制好有氧运动的度量。

人们常说，低次数会刺激快肌纤维，而高次数会刺激慢肌纤维。这是关于次数范围的另一个错误事实。事实是， 低次数会刺激所有肌肉纤维，从慢到中再到快以及介于两者之间的一切。

身体根据需要的基本原则按照从慢到中到快的顺序调用肌纤维。当肌肉承受负荷时，慢肌纤维将首先被调动。如果慢肌纤维不能产生足够的力量来举起重量，那么身体就会调用中肌纤维开始行动。

总是听到别人提倡使用这种“少重量、多次数”的健身方法来进行训练，因为这些人都觉得少量多次地进行锻炼，能够让肌肉充血，这样的话，锻炼的效果就会更加明显，但其实，肌肉充血，对于锻炼是好事。

如果慢肌纤维和中肌纤维无法承受重量或疲劳，那么最终会调动快肌纤维。当纤维被调动时，它们永远不会被一半或部分调动。 当纤维收缩时，它会最大程度地收缩（Saladin, 2007），所以这意味着当你举起负重时，你会充分刺激慢肌和中肌纤维。

这意味着它既能提供低次数训练带来的好处，也能结合高次数训练的好处，通过在增加紧张状态时间的同时，允许使用相对较重的负荷。大负荷允许发生肌原纤维蛋白合成，正如我们所讨论的，这将增加收缩蛋白的大小。紧张状态时间的增加会刺激肌浆肥大。

向心收缩是指肌肉的长度变短，从而产生力量。比如，做哑铃弯举时，通过你的二头肌收缩来产生力量把哑铃往上举。离心收缩是指肌肉的长度变长，来对抗另一个更强大的力量。比如，做哑铃弯举时，通过离心收缩慢慢把哑铃放下而不至于冲击地板。

等长收缩是指不改变肌肉的长度来产生力量的方式，例如使用一个你可能无法负荷的重量，以致于你只能够握住它不动，但无法将它往上举，这时便是肌肉等长收缩在作用。为了练出最多肌肉，让每一分力气都花得值得，在进行力量训练时，我们可以通过对肌肉的训练方式进行优化。

答主从高一的时候开始喜欢体育锻炼和健身，当时受制于条件，所以主要还是以长跑为主。但是几年来也积累了不少健身经验，和在健身中保护自己的知识。答主在这里就从几个方面，来讲述一下科学健身，应该注意什么。

（每一点都极其重要）

一、热身运动

这一点是很多健身初学者往往容易忽略的一点，但却又是科学健身，保护自己身体的最关键的一点。很多初学者可能因为时间少，或者心急，想要尽快的起到锻炼身体的作用，所以往往会忽略热身的重要性。热身到底有多重要呢，这么说吧，如果你喜欢打篮球，你在打篮球前如果不热身就直接上场打比赛的话，这样打下去，不出半年，你的身体绝对会出现各种各样的问题，导致你不能打篮球，而如果每次打球钱你都投几个球，跑几步，拉伸拉伸身体，然后再上场，这样你打个几十年都没问题。

二、姿势标准

这一点很多健身的人在入门之后往往容易忽略。因为在他们看来，可能想要追求标准的姿势，需要花费太多的经历，而且自己也不适应，所有也就作罢。但是，姿势标准是很重要的。在健身运动中（增肌练习），姿势标准可以保证我们的肌肉和关机不被拉伤，另一方面，也能保证我们能更有效的刺激肌肉，也能让我们练出来的肌肉更匀称，而不会出现左臂粗右臂细，或者左胸大右胸小的情况。对于跑步来说，科学的跑步姿势能够帮助我们更高效的利用身体，也能保证我们的身体（特别是膝关节）不受伤。

三、运动装备

运动装备在运动中的作用有时还是很重要的，特别是鞋子。在长跑运动中，一双专业的跑鞋能够缓震，帮助我们保护我们的膝盖。如果穿的是硬邦邦的鞋子，跑步的过程中很容易磨损膝盖，如果跑的长了就容易受伤，而膝盖的受伤往往是不可逆的。又或者在篮球运动中，一双专业的篮球鞋能够保护我们的脚踝，让我们在激烈的运动中不受伤。至于运动装备，我们应该对于一些很有必要的装备不能省钱。

四、合理的运动强度

有些朋友可能想要挑战自己，或者对自己的身体素质过于自信，盲目的提升自己的运动强度，如果超出了身体承受能力，轻则受伤，重则有生命危险。我们应该在运动中根据自己的水平合理安排强度。不能盲目增加强度。

本人是直爽人，以下回答比较简单，但绝无复制：

一、理解您的问题

1、看完您问题，能感觉到您平时少运动，健身目的是短时间内塑身；

2、您希望徒手健身方法达到目的，且您的主要目的是减肥；

3、您很认真对待这次约会，可见您的爱是真诚与执着；

二、针对性答复您的问题

1、针对“我肚子有点大……”，建议您跑步、做仰卧起坐；

2、针对“我的胸部……”，建议您做俯卧撑；

3、针对“大腿和小腿……”，建议您跑步；

4、针对“我的屁股……”，建议您跑步；

5、针对“我的肩膀……”，建议您用哑铃锻炼；

6、针对“脸看起来挺胖……”，建议您少吃肉，坚持健身锻炼。

三、综合可行的健身计划：

1、温馨提示：

健身是一种习惯。它不是医院处方，不能急功近利。且要遵守先易后难，先慢后快，先轻后重的健身原则。刚开始可能会全身肌肉酸痛（两个月不可能达到您上面目标，除非你不爱惜自己身体去做减脂手术）；

健身是一种修养。它和你人格一样是修养的一种。和人格比较，这是次要的。（哈……要不然身体不好的都找不到老婆了）

2、健身计划：

（1）运动与作息时间安排：

从现在起，必须改变以前的作息习惯（我猜测你有晚睡或无规律作息），早睡早起。

6：00起床；6：30-7：30健身；7：30-13：00正常工作、吃饭；13：00-14：00午休；14：00-19：30正常工作、吃饭；19：30-20：30健身；20：30-22：00准备睡觉；22：00卧床休息

（2）健身安排

A、真的没那么复杂，一切贵在坚持。天气热了，准备四套篮球服或你喜欢的运动服（短的），两双跑步鞋，准备吧……

B、健身方式有：跑步、做俯卧撑、做仰卧起坐、踢键球、游泳、去健身房锻炼、打篮球、打羽毛球、网球……这些都是您知道的。

C、健身安排：只要是你喜欢的运动，选一两件，做一小时吧。其实我费话很多，目的只是让您知道这个几乎所有人都懂的道理：每天坚持两小时锻炼，两个月可以达到意想不到的减肥效果，两个月能养成健身习惯，养成的健身习惯有益终身。

当您通过健身锻炼，培养了一种坚毅的人格，一身阳光的体型（迟早的事），您的人格修养在无形中得到提高，您的自信微笑会自然浮现在脸上……您会发现，您这次约会成功与否也不重要，重要的是你已改变自己，你可以淡然地笑对人生！祝福您！