健身后肌肉酸痛怎么办

　健身后，肌肉酸痛怎么办

　No1 呈碱性食物

　蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择

　No2 富含维生素C的食物

　维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。

　No3 富含锌的食物

　锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的'维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

　No4 抗氧化剂丰富的食物

　运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

　健身不能少的4种营养元素

　No1 肌酸

　肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或03克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

　No2 乳清蛋白

　许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约13~18克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是15~20克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。

　因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。

　No3 增重粉和增肌粉

　运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

　No4 谷氨酰胺

　谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

　健身饮食的常见误区

　No1 过量饮食

　过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。

　No2 饮水不足

　水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝23升水为好。

　No3 运动前和运动中不能吃东西

　绝大多数人认为运动前不宜吃东西，但不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。此外，喝杯水比较有利于锻炼，运动中身体血液循环加快和水分消耗太多，会感到渴和热，可适当补充水分，但不能暴饮。

　No4 多吃营养补品有利于提高健身效果

　实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的，还会落入陷阱。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分，不可能从补品中全部获得，只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品，会造成营养上新的不平衡，比如某种维生素和矿物质摄取过多，反而会产生负面效应，损害健康。

运动后身体酸痛怎么办呢

运动后身体酸痛怎么办呢？运动可以舒缓我们的心情，但是伴随剧烈的运动后，身体会感到酸痛，除了平时多运动之外，有些方法可以帮助减少酸痛。下面就带你看看运动后身体酸痛怎么办呢？

运动后身体酸痛怎么办呢1

这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。

1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

如果长时间不运动的人，猛然进行一些剧烈的活动，就会出现肌肉酸痛的症状的，如果想要缓解，就要在运动前好好的舒活筋骨，在运动后，用热水好哈的泡泡澡，多多的按摩活动的部位，甚至还需要拉伸肌肉，这样就可以让肌肉酸痛的症状减缓许多。

运动后身体酸痛怎么办呢2

运动后不仅是肌肉疲劳

运动后身体会产生一定的疲劳感，这主要表现在以下3个方面。

肌肉疲劳：肌肉力量下降，收缩速度放慢，肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，动作慢、不协调。

神经疲劳：反应迟钝，判断错误，注意力不集中。

内脏疲劳：呼吸变浅变快，心跳加快等。

重度疲劳损伤身体

由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。

运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也能很快消除，不会影响身体；但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响学习和生活，损伤身体。

消除疲劳不光是拉伸

研究证明，运动员提高体育成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。

如何加快消除运动后的疲劳呢？下面介绍几种方法。

保证睡眠

睡眠是消除疲劳的重要方法，成年人要保证每天必要的睡眠时间。在长距离健走后，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。

拉伸运动和肌肉按摩

运动产生疲劳感后，一定要坚持做拉伸运动。拉伸运动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。

用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。

温水浴

运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。

及时补充营养

合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等食物。

运动后身体酸痛怎么办呢3

1、使用咖啡因

很少有人知道，实际上咖啡因能够很好的减轻迟发性肌肉酸痛。

根据研究你只需要在锻炼前服用5mg/kg体重的咖啡因就可以有效减轻DOMS提高你的运动表现。大概1、5-2、5杯咖啡的样子吧

2、吃蓝莓

蓝莓中的生物活性营养素不仅有助于你的心脏和大脑，还可以帮助你减轻运动后产生的肌肉酸痛。蓝莓中的抗炎化合物可以帮助你消除锻炼中身体所产生的废物

3、吃生姜

最近有一项研究显示只需要2g左右的生姜（1克大约是1/4的生姜）就可以有效减少运动后造成的肌肉酸痛。

实际上，生姜具有和NSAID（一种抗炎药）类似的功效，不仅如此它还有一个好处就是对你的肝和胃不会造成任何的负面影响

4、服用BCAAs

支链氨基酸（BCAAs）可以促进肌肉的合成减少肌肉分解，当然也就能够在锻炼中更好的保护你的肌肉。

用量的话，有实验证明每天40g的量就够了

5、补充牛磺酸

牛磺酸是氨基酸的一种，它可以减少氧化应激反应提高肌纤维中的水含量，减少肌肉损伤。

有一项研究显示，一组从来没有锻炼过的人连续21天每天服用50mg牛磺酸，之后再尝试强度非常大的训练后，他们DOMS的反应明显变少了（正常来说一个长期不锻炼的人应该会出现非常强烈的酸痛感）

牛磺酸可以和BCAAs组合使用

6、使用薄荷醇

薄荷醇可以让皮肤有一种清凉的感觉，并减轻肌肉的酸痛感。

最近的一项研究显示，一组人员在使用了薄荷醇之后进行锻炼，他们的运动后肌肉酸痛比对照组要少63%。

不过和上面的方法有区别的是，尽管薄荷醇可以减轻运动后的肌肉酸痛感，但是却不能提高运动表现，也就是说薄荷醇并不能够帮助恢复仅仅是减轻这种感觉而已。

7、使用姜黄素

姜黄素是从姜黄中发现的一种提取物，目前已被证实可以有效减少运动后的肌肉酸痛

一项研究表明：一组每天服用2次2、5g姜黄素的人和另一组服用安慰剂的人相比，前者在做单脚跳时所引起的损伤要小得多。

另外姜黄和薄荷醇不同，它可以确实帮助你的肌肉恢复。

不过需要注意的是，如果你想要达到上述的效果，需要比较大的剂量、、光靠和饮料这些是不够的，建议服用一些姜黄素补剂

8、喝酸樱桃汁

酸樱桃汁和蓝莓的原理是一样的，所以也能够帮助恢复、减少肌肉酸痛。

另外樱桃汁还有一个好处是提高体内睡眠时产生的褪黑激素，从让帮助你更好的休息。

需要注意的是，樱桃汁之类的果汁饮料不要和牛奶一起喝，蛋白质会影响你体内的抗氧化活性

建议两者之间最少间隔1个小时

9、循序渐进恢复

就像我们前面说的，一个长时间不锻炼的人突然恢复锻炼肯定会引发非常强的酸痛感。因此建议你不要一开始就尝试自己以前的训练强度，而是花个几周时间慢慢恢复，一点一点提升强度

10、经常锻炼

这是最有效也是我们最提倡的减少运动后肌肉酸痛的方法，一周3次甚至更多次数的锻炼保证能够让你很快适应这种酸痛感。

怎么样？是不是发现这10种方法都挺简单的，前8种都只是服用一些补剂、补充些营养就够了。而最后两种则需要一段较长的时间，不过这两种方法却也是我们推荐的。

运动以后全身酸痛怎么办

　运动以后全身酸痛怎么办， 现在我们越来越多的人都热爱运动，因为我们都知道身体才是第一位的，而保证身体健康的方法就是运动，那么现在分享运动以后全身酸痛怎么办。

运动以后全身酸痛怎么办1

　人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

　在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

　但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。

　乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

　经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。

　如果大家只知道运动不知道如何解决运动当中遇到的一些问题，那么我们不能成为真正的运动者，所以大家还有一定的进步空间，希望大家能够进一步了解有关运动的知识。

　由此可见，多数的运动后的浑身酸痛是非常正常的生理现象，如果没有特殊情况是不需要去医院看的'。而为了加快恢复速度，可以好好的休息，并且多吃一些富含蛋白质的食物，多做几组拉伸运动，就可以帮助自身快速的代谢掉体内堆积的乳酸。

　 缓解肌肉酸痛的方法

　 1、洗个冷水澡

　由于运动后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。

　同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显;而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

　 2、适当的冷敷

　高强度训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

　 3、营养补充

　可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平，所运动后2小时内进一餐是没问题的。

　 4、加强伸拉

　主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。。

　 5、如果可以尽量按摩

　训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩，要先冷敷，记得我们的顺序对吧，其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

　在按摩的时候需要针对肌肉来进行，尽量沿着身体肌肉的走向来进行挤压推按，这样才能够使得肌肉处于更好的放松状态，进行完剧烈运动以后，还应该要给身体补充充足的水分，可以适当的喝一些淡盐水，或者是温水，避免身体脱水。

　 运动后全身酸痛的自我处理方法

　 按摩

　运动者可以对酸痛局部进行按摩，促进肌肉血液循环，使肌肉放松，有利于损伤修复及痉挛缓解。

　当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

　 休息

　休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

　 口服维生素C和E

　维生素C有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

　尤其是对运动过后的身体疲劳以及肌肉酸痛等症状都有着很好的缓解作用。

　因此对于经常有运动习惯的人群而言，最好是每日服用适量的维生素，以此来缓解各种运动后的不适症状。

　 伸展

　牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。

　对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

　 热敷

　热敷是缓解肌肉酸痛最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。

运动以后全身酸痛怎么办2

　 1、热水来帮忙：

　在大量运动后的当天，如果出现了明显的肌肉酸痛感，大家可以用温热的水来泡脚、又或者是热敷酸痛部位、泡一个热水澡等，这些办法都能够缓解酸痛感。

　之所以会如此，是因为热水有扩张血管的作用，它能促进身体的血液循环，加速乳酸的代谢和排出，继而起到降低酸痛感的效果。同时，热水还能提高睡眠质量、缓解运动疲惫感；

　 2、善后工作：

　很多人都注重了运动前的热身工作，但事实上运动过后，大家可以进行一系列的放松运动，活动活动手腕和脚腕、做一做拉伸等，都就能加速乳酸的排出。

　除此外，在运动结束之后，大家还可以对身体进行充分的按摩、借助其他器械按摩，这既能够促进血液循环，也能缓解身体疲惫感，让酸痛感觉消失的更快一些；

　 3、蛋白质补充：

　运动的目的是消耗多余的脂肪、促进血液循环。但是，运动过程中，同样也消耗了大量身体原本储存的营养物质和能力，因此运动后及时补充能力很有必要。

　身体出现酸痛感，说明你的肌肉组织受到了损伤，大家可多吃一些含蛋白质的食物促进肌肉恢复，比如海鲜一类、鸡蛋、牛奶等，都是不错的选择；

　 4、坚持锻炼：

　运动后出现了肌肉酸痛感，有很多人受酸痛感的影响，就放弃了继续锻炼。殊不知，在没有肌肉拉伤的前提之下，继续进行一些强度比较低的运动，比如短时间内的慢跑、瑜伽、太极拳等，都可以明显缓解酸痛感，提高身体的适应性，能促进身体更快恢复。

　最后还要提醒大家，运动需要长期坚持，半途而废无疑意味着前功尽弃。但是，运动也要讲究科学的方式和方法，需要结合实际年龄、身体素质、体重等多方面进行考虑。大家不能盲目运动，而是需要采取循环渐进的方式，给身体一定的适应空间。

健身运动后的酸痛通常是乳酸堆积造成的，一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。

温水浴

运动后后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10～15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。

拉伸整理活动

拉伸整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。剧烈运动后进行整理活动,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

扩展资料：

乳酸是由于运动相对过度，超过了有氧运动的强度，而导致机体能量产生的无氧代谢而导致乳酸的形成。乳酸位于体内会引起局部肌肉的酸痛。一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体内，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。

不过相对来说，有氧运动的方法更科学，对身体也更有利。一般在经过一段时间的锻炼，机体适应了这种负荷的强度，就不会再产生由于乳酸堆积而导致肌肉酸痛的现象了。

参考资料：

——乳酸堆积