骨盆运动正确做法图解，骨盆稳定性训练动作

部分女性在分娩时会由于胎儿过大，因此造成分娩后自身的盆底肌与阴道经出现松弛扩张的状态，此时需要配合骨盆运动来进行锻炼，使盆腔肌肉逐渐恢复紧致。接下来为大家介绍骨盆运动正确做法图解，骨盆稳定性训练动作。

骨盆运动的正确做法首先是收紧女性阴道周围的肌肉，保持5秒左右，然后再放松盆底肌肉，使其维持10秒。每天循环往复的进行收缩和放松的运动，频率保持在40次左右，可以有效锻炼盆底肌和阴道肌的肌肉力量。其次是上提骨盆的运动，保持站立状态，将双脚分开约30公分左右后，弯曲双膝。将骨盆向前或向上做提高的动作，在运动过程中需要保持腹部收紧。最后是将骨盆做旋转运动，逆时针和顺时针分别交替旋转一周。

骨盆稳定性训练动作，首先将利用腰腹部来呼吸并保持收紧状态。完成以上动作后，呼气将骨盆向后倾斜，不断循环完成动作。最后是大幅度的摆动宽度和左右旋转，使骨盆处于中心部位，逐渐锻炼它的稳定性。

骨盆运动和骨盆稳定性训练有助于提升盆底肌的力量和紧致程度。

现代化的生活方式让我们每天的大部分时问都是坐着度过。无论是在工作中，还是在电脑或电视屏幕前娱乐，久坐时问的增加正在对我们的姿态产生有害影响骨盆是最受影响的区域之一，骨盆长时问保持在不正确的位置会导致一种特殊的姿势障碍，称为骨盆后倾。

坐姿腿部伸展

坐在椅子上开始

左腿向前伸展

向前弯曲，伸向脚趾，直到感到轻微拉伸

保持这个姿势15到20秒

慢慢回到起始位置

换右侧重复上述动作

每侧重复3次

腹部俯卧撑

躺平，双手平放在地板上，与肩膀平齐

慢慢地用手将肩膀抬离地面，直到感觉到轻微的伸展

当尝试进一步向腰部伸展时，通过呼气来增加你的活动范围

目标是重复5次

平板支撑

俯卧，前臂支撑在垫子上

腹部用力，抬起身体，让你的前臂和脚趾放松

保持支撑姿势10秒

目标是重复5到10次这个练习

准备好后，以10秒为增量，通过增加支撑板的时间来增加强度

臀桥

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，手臂放在身体两旁

当开始把骨盆抬离地板时，用脚后跟支撑在地板上，直到上半身和大腿成一条直线

保持此位置2到3秒，然后缓慢返回到起始位置

目标是重复10次

仰卧抬腿

平躺，双腿伸直

用腹部肌肉慢慢地把腿抬离地面，让下背部从地板上拱起，同时保持手臂伸直

慢慢地把腿放回起始位置

超人式

趴在地面上向前伸直双臂

头保持水平，抬起对侧的上下肢

坚持2秒后放下，再进行对侧练习

两侧各1次动作为1组，完成3组

放松腘绳肌

将泡沫轴放置于大腿下方，双手在身后撑地

臀部抬离地面，肩膀下沉，收紧核心

双手和核心发力带动泡沫轴进行滚动，让大腿后方的胆绳肌在泡沫轴的滚动下得到充分放松，过程中保持稳定均匀的呼吸

可以通过适当的拉伸来有效改善骨盆后倾的情况，也可以通过臀桥和平板支撑来充分锻炼，保障骨盆正常发育。

爱美之心，人皆有之，人们对于自己的个人形体也是越来越看重，骨盆后倾身体久了之后，对自己的身体也会造成一定的危害，因此我们在日常生活中一定要引起重视，只有及时的改变自己的身体形态，才可以让我们的身体更加健康。在日常生活中一定要保障均衡的营养膳食，科学的体育运动，以及充足的睡眠时间，只有从多方面入手才可以让我们的身体不受影响。

1、哪些原因会导致骨盆后倾现象产生？

现在的时代是一个高速发展的时代，人们的生活压力也在逐渐的增大，很多人在生活中会出现久坐常穿高跟鞋行走站立姿势错误的情况，因此会导致骨盆后倾现象的产生，对于孕妇和男性啤酒肚来说都是导致骨盆后倾的主要原因之一，因此我们在日常生活中一定要加强对自身的体育锻炼，这样才可以更好的逐步改善身体状况。

2、哪些动作可以有效改善骨盆后倾？

可以通过小孩子式放松身体并拉伸腰部伸肌，在生活中如果需要久坐办公的话，一定要保证久坐一小时活动20分钟，这样可以更好的改善骨盆后倾现象的产生。在地板上或垫子上保持柜子打开双膝与臀部同宽，逐渐将胸部贴近大腿可以更好的保障我们的身体健康，同时需要注意的是，在日常生活中也要改正自己的行动习惯，避免穿高跟鞋也可以从根本上解决问题。

3、我的个人看法是什么？

我认为每个人的身体都可以通过预防来保证健康，因此我们在日常生活中一定要加强体育运动保障科学的工作时间以及运动时间，这样才可以让我们的身体更加健康。

很多人都喜欢健身，但在健身过程中，却也发现，自己的骨盆开始出现了歪斜的情况，那么你知道骨盆歪斜的三种形式是什么吗？骨盆歪斜的原因是什么吗？今天我们就一起来看看吧。

1、左右不平衡

当从前面观察体态时，会发现左骨盆和右骨盆(髂嵴位置)具有不同的高度，这也称为左右差异姿势。

当身体骨盆的一侧偏上，导致骨盆的另一侧下沉时，这种类型的骨盆将具有左右高度差，骨盆高度差异的原因可分为两种：

第一种是因为腰腹部一侧的肌肉太紧，导致一侧的骨盆向上偏斜，所以另一侧的骨盆会相应下降。

另一个原因是外展肌肉群的一侧太紧，导致另一侧的骨盆向下偏斜，导致另一侧的骨盆向上抬起。

骨盆前倾

骨盆前倾是一个常见的骨盆问题，简而言之，就是为了臀部，这不仅会牺牲腰椎的健康，还会使膝盖超伸，限制脚踝的活动，这种类型可以细分为两种类型。

首先是过度的脊柱前凸和脊柱后凸，其特征是胸部和臀部突出，乍一看似乎体态不错，但实际上腹部肌肉处于虚弱状态，骨盆也严重前倾，这种骨盆姿势容易导致腰痛。

第二种是产后和增龄型，这种体型通常是由于生育和年龄增长，导致核心极度虚弱。一旦核心力量薄弱，小腹就会突出。为了隐藏小腹，很容易出现驼背，这种体型的另一个特点是膝关节会向外。

骨盆后倾

这种类型的代表是“驼背，垂臀型”，由于腘绳肌的张力过高，臀部肌肉无力，骨盆处于向后下沉的状态，外观看起来像臀部下垂的感觉。然而，为了保持前后平衡，身体上部会有驼背的情况，随着年龄增长，很容易出现这些问题。

说完了骨盆歪斜的原因，下面我们再来说说引起骨盆歪斜的原因。

高跟鞋

长时间穿高跟鞋可能会导致整个脊柱歪斜，甚至可能导致驼背、头痛等问题。当右骨盆向前倾斜时，腹部前面的肌肉被拉伸，而后侧的腰椎被挤压。此外，此时膝盖可能会超伸，小腿必须非常紧绷才能保持平衡，这就是为什么穿高跟鞋小腿变粗的原因。

生活中的不良动作

为什么我们的骨盆会发生歪斜呢？生活中的不良运动是骨盆变形的主要原因，大多数骨盆变形的人是因为肌肉使用不当。

以走路这个动作为例，走路时，每个人都有将自己的体重平均分布在脚底的情况。有些人习惯性地踏出前脚，把重心向外移，而另一些人习惯性地在脚接触地面时将重量分散到小脚趾的一侧。

这些行为和习惯会导致与行走相关的肌肉无法均匀地发力，导致某些特定部位过度用力。不当的走路方式和错误的姿势会导致骨盆在长期积累后变形。即使走路时没有错误的姿势，如果行走姿势因扭伤而失去平衡，骨盆也可能会出现歪斜。