假期健身小白必看的减脂知识！

你要知道的减脂知识

减脂饮食好习惯

减肥小知识

1减盐，吃盐太多易浮肿、腹胀。

2尽量回家吃饭，在外吃饭会增加高热量食物的摄入。

3晚餐不能不吃，但不能吃太晚。

4尽量少吃或不吃含多糖、高脂的食物，避免增加消化压力。

5远离甜味剂。大肠中的细菌会使人工甜味剂发酵胀气，建议少吃带有“山梨糖醇木糖醇”等字样的食品;

健康减脂小方法

1减肥不可太快，须循序渐进，太快身体健康没保障!

2应该选择多种类食物进食，来维持身体的营养均衡!

3改变进餐顺序，应先喝汤，再吃蔬菜，然后小口吃肉和饭

4要养成细嚼慢咽的好习惯，进餐要定量，不要暴饮暴食!

5每天坚持适量运动

健康减脂小知识

1少吃冰的:影响你的循环，循环慢了自然会胖还会水肿!

2一定要少喝饮料:它们增肥又伤肾!

3一定要少吃糖:糖会使你的皮肤老化，体重增加!

4白天多喝水、晚餐后少喝水!

5少吃热带水果、糖分太高!

6尽量拒绝油炸食品!

减脂饮食好习惯

1多吃碱性食物:如海带、白萝卜、豆腐、大豆菠菜，番茄、香蕉等:

2提高体温:体温过低会减慢身体的新陈代谢，身体变冷就会开启自动保护模式，减少消耗，囤积脂肪所以多吃温热食物，少吃冰冷食物;

3良好的饮食习惯

吃太饱的危害

危害1:

身体发胖，顿顿吃太饱，自然导致热量过剩，最后变成脂肪堆积在身上

危害2:

伤害肠胃，总吃十分饱会给肠胃造成负担引起消化不良，胃溃疡，反酸等肠胃疾病

危害3:

吃的太饱时，身体血液会集中在消化器官大脑供血不足，从而变得迟钝犯困

冬天多喝汤，美味、减脂还健康。

番茄玉米排骨汤：排骨加葱姜料酒焯水后洗净备用，番茄切块加少量油和盐炒出汁，加排骨，玉米，香菇翻炒均匀，倒入炖锅加没过食材的水，炖煮340分钟，具体看排骨大小和火候状况，出锅加适量盐调味，撒上经过葱花即可。

酸辣汤：油热下番茄炒出汁，加入一碗水煮开，倒入所有蔬菜，加入一小勺胡椒粉，适量鸡精和盐，两勺生抽，两勺陈醋煮3分钟，倒入蛋液搅匀，最后倒水淀粉勾芡撒上香菜即可。

虾滑紫菜汤：两个鸡蛋，摊一个鸡蛋饼，切成条。锅里烧两碗水，水开放紫菜。紫菜煮开后放葱花。虾滑下锅煮到变色，再放鸡蛋卷进去。一勺生抽+小半勺鸡精+小半勺蚝油。

板栗鸡汤：剥好的板栗一小碗，土鸡半只或一只，红枣，枸杞。1鸡洗净后砍小块，冷水下锅焯水。2焯水后控干水分。1油热下姜葱爆香。2放鸡肉炒一会。3装入砂锅。4加入开水，小火炖煮一个小时。5加板栗红枣枸杞，小火继续炖煮20分钟。6加盐调味即可。

冬瓜花甲汤：准备食材:冬瓜、花甲、姜片，花甲加姜片料酒，煮至开口后捞出，少油炒香姜片，倒入冬瓜、加入适量水，煮10分钟，倒入花甲、煮3分钟，加入适量盐、胡椒粉、葱花即可。

番茄肥牛汤：肥牛卷沸水煮出血沫冲净备用，番茄切块炒软，加入一碗清水，水开后放入金针菇，再将备好的牛肉卷放入，调味:少许盐、1勺生抽、1勺蚝油、撒上葱花起锅!

物极必反，为了身体美感，减脂塑身没错，但是伤了胃伤了内脏却是得不偿失的。

身体需要必要的能力，尤其是运动后，可少食多餐，但不能靠饿肚子来减肥。

推荐你跳绳更好：

1、跳绳是有氧运动，而且是有氧运动中效率较高的一种运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2、尽管有人认为跳绳很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击。跳绳不但能强化心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。最诱人的是只要能保证每分钟120--140次的速度，一个小时就可燃烧掉600－1000卡的热量。

3、跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。一开始每次运动时间5--10分钟即可，再慢慢增加到10--15分钟，中间可以稍事休息，之后接着再跳。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

4、但活动进行的地面必须平坦，最好在上面铺上地毯和软垫，而且要穿上抗震力强的运动鞋，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，否则跳动时的反作用力，可能会影响脊椎、脑部，造成运动伤害。值得注意的是，在跳绳时，最好穿上运动内衣，或是选择支撑力较好的棉质内衣，可以保护胸肌，避免拉伤。

有这样一句减肥名言：“饭前喝汤，健康瘦身；饭后喝汤，越喝越胖。”

What？喝汤也能减肥？

确实，在对的时间喝，掌握喝汤的正确方式，营养滋补、减肥美容是可以起到效果的。

01

饭前喝汤，就能减肥？

不一定。

如果是一碗熬了几个小时的猪脚汤，汤面上还浮着一层厚厚的油。。。。。。

每100g汤就122大卡，多喝几碗就。。。。嗯放心你是最胖的！

想要控制体重，增加饱腹感，减少自己的进食量餐前选的汤最好是口味清淡的蔬菜汤，爽口的同时，也不会增加过多的热量。

02

多喝汤少吃饭，就能减肥？

许多胖友单纯的认为汤喝饱了，饭就省了，减肥就是这么简单。

并不是。

1、“浓缩就是精华”——汤中通常汇聚了食物中的脂肪、热量、盐分，而高盐、高脂肪、高热量，都是导致肥肉的元凶；

2、汤中的营养成分并不能完全代替主食，如果长期喝汤而很少吃饭，造成营养不良，反而易胖。喝汤不可过多，以胃部舒适为主。

03

汤泡饭，就能减肥？

汤泡饭的热量虽然不是很高，但米饭会泡软，不能彻底被嚼烂，反而不好消化，增加了胃的负担，长期吃则会引发胃病。

科普了喝汤的误区，减约小编下面教大家一些正确喝汤的方法

喝中式汤

奶油蘑菇汤、罗宋汤等西式汤通常都含有牛奶、芝士、黄油，热量都是一等一的高，营养价值反而没有中式汤高。

避免肉类汤渣

虽然吃汤渣可以饱肚，但鸡肉、瘦肉等肉类的热量较高，吃汤渣和只喝汤的卡路里差距可达几十甚至几百，因此，汤水最好还是以少肉、多菜、多豆为主，菜汤、豆汤、瓜汤等，都是不会致肥的汤水。

豆汤代替瘦肉

豆类富含优质蛋白，在煲肉类汤的时候，可以用豆类取代一部分肉作为煲汤的食材，既能保证营养，还避免了过高的热量。若真的要用肉煲汤，可以先将肉过水，把脂肪部分冲干净，喝汤前也可再以隔油汤壶隔去油分。

喝不同时节的汤

在特定的时节吃特定的时令蔬菜，无论口感，还是营养，都比反季节时要好。比如夏天消暑，可以多喝绿豆汤，绿豆富含B族维生素，能弥补出汗时的营养损失，而到了冬天，最适宜喝羊肉汤，可以御寒。

若能避过以上介绍的喝汤雷区，再培养一些正确的喝汤习惯，越喝越瘦就再也不是难题了～

喝汤能减肥吗

　喝汤能减肥吗。减肥的方式有很多，运动减肥，节食减肥都有，不喜欢运动的朋友就经常采取节食减肥的方法，这对人体危害是很大的。所以现在选择喝汤减肥，那么喝汤真的能减肥吗？一起和我探讨一下吧。

喝汤能减肥吗1

　 1、提问：白色浓汤比清汤更有营养？

　真相：白色浓汤只会让你更胖！大家有没有发现每次家里炖汤时，总是要把汤炖得奶白奶白的，尤其是骨头汤，时间越久味道越浓厚、颜色越乳白。很多人认为浓汤的白色，是因为把肉和骨头中的钙和蛋白质等营养物质炖出来了，认为喝汤就是“大补”！

　事实上，这样的想法是大错特错！白色浓汤之所以这么白，全拜肉和骨头里的脂肪所赐；脂肪在高温下会乳化变成白色，煮得越久、汤色也就越白。所以浓汤和清汤相比，白色浓汤并非更营养，而是喝多了会更胖！真相：豆腐汤才是真正的补钙汤

　相信很多家里面，最喜欢炖的“大补”汤非骨头汤莫属啦，喝汤能减肥吗？老一辈的家长一致认为大骨中的钙质丰富，用来煮汤最合适不过了，煮过后的骨头汤，营养满满，补充钙自然不再话下。

　而真相是大骨虽然富含钙质，但这种钙是几乎不溶于水的碳酸钙或磷酸钙，哪怕你煮上一整天，汤里的钙成分也是微乎其微的。而小康康要推荐给大家的补钙“神汤”——豆腐汤，虽然它是素汤，但由于豆腐中含有丰富的钙，喝汤的同时吃着豆腐，这才算是真的补钙！

　 2、提问：喝汤比吃肉更有营养？

　真相：肉才是真正的营养源。简单来说就是汤里的营养成分主要来源于食材，譬如我们经常吃的鸡肉、鸭肉、鱼肉、排骨等肉类均属于高营养食材，在炖汤的过程中，这些食材中只有极少部分可溶性蛋白质和其他营养物质会溶入水中。

　大部分优质蛋白质、钙、镁、锌、维生素等营养素依然保留在肉中，喝一大碗汤还不如吃一小块肉的营养多呢。

喝汤能减肥吗2

　 饭前喝汤减肥

　饭前喝汤，汤一到胃里，通过迷走神经反射到脑干，使食欲中枢兴奋度下降，饭量自动减少1/3，吃饭速度变慢。这样的习惯会造就你苗条健康。

　 选择清淡的汤

　喝汤减肥法选择脂肪含量低的`食材煮汤饮用是关键点之一。可以多喝低脂、高蛋白的鸡汤、蘑菇汤、清煮鱼汤，瘦排骨煮汤不要放油，忌喝红烧、炒制后烹饪的浓汤。

　 喝汤要慢

　喝汤时不宜囫囵吞枣、风卷残云式的饮用，一勺一勺慢慢地喝，也是喝汤减肥的一个要点。

　 掌握喝汤最佳时间减肥

　早、中、晚哪一餐更适合喝汤呢有专家指出，“午餐时喝汤吸收的热量最少”，因此，为了防止长胖，不妨选择中午喝汤。而晚餐则不宜喝太多的汤，否则快速吸收的营养堆积在体内，很容易导致体重增加。所以想要减肥的人群喝汤的最佳时间在午饭饭前。

　 不宜饭后喝汤

　饭后喝汤是一种有损健康的吃法，而大多数人都是采取饭后喝汤的方法。一方面，饭已经吃饱了，再喝汤容易导致营养过剩，造成人肥胖；另外，最后喝下的场会把原来已被消化液混合得很好的食糜稀释，影响食物的消化吸收。

　 喝汤的最佳温度

　不能喝太烫的汤，喝50℃以下的汤更适宜。有的人喜欢喝滚烫的汤，其实人的口腔、食管、胃教膜最高只能忍受60℃的温度，超过此温度则会造成动膜烫伤。研究表明，喜喝烫食者食管癌高发。所以喝汤的最佳温度是50度左右。

　 喝汤要吃渣

　很多人认为食材煮汤后，营养全在汤里，所以放弃汤渣，但事实并非如此，喝汤应该吃渣。有人做过检验，用鱼、鸡、牛肉等含不同高蛋白质原料的食品煮6小时后，看上去汤已经很浓，但蛋白质的溶出率只有6％~15％，还有85％以上的蛋白质仍留在“渣”中。其实经过长时间烧煮的汤，其“渣”口感虽不是最好，但其中的肽类、氨基酸更利于人体的消化吸收，即便是减肥，为了保证营养供给，也应该适当吃汤中肉。

　 不宜吃汤泡饭

　汤泡米饭的习惯非常不好，会导致胃病。汤与饭混在一起吃、食物在口腔中没有被嚼烂，舌头上的味觉神经没有得到充分刺激，胃和胰脏产生的消化液不多，并且还被汤冲淡，吃下去的食物不能得到很好的消化吸收。

需要的，健身要吃高蛋白低脂肪的饮食。如果因为健身了，就不控制饮食，最好的效果也就是保持体重。

有氧运动是消耗减肥的好方法，但如果时间做太长，消耗的就不单是脂肪了，还会包括肌肉，一般来说有氧运动做40分钟就足够了，过量的话，会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，导致消耗肌肉。

减脂的原理是，你每天消耗的热量要多于吸收的热量，高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量，不过，有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。

当运动量达到最大心跳率六成时，身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多，但如果运动强度再打的话，如达75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。首先我要告诉你，在中国很多人都是骨瘦如柴，但是为什么腰腹赘肉却很多，原因的高脂肪高糖的饮食结构造成的，所以我们要控制食物中的糖和油，烹饪食物要采用以煮和蒸的方法。还要注意，尽量不要吃肥肉，肉皮，坚果，还要注意蛋糕那些也尽量避免。以下是我在备赛阶段的训练和饮食计划，这里面的鸡胸肉全部是水煮的，一般的人是吃不下去的，这个给你个参考8点跑步一个小时（空腹）

9点30燕麦一碗300克+1杯水+水果

12点30鸡胸250克+西兰花+米饭+1杯水

15点200克鸡胸+西兰花+1杯水

16点训练前4颗bcaa，左旋2颗，30克乳清

训练中600ml健身饮，训练完马山吃一根香蕉

17点训练完鸡胸200克+西兰花+米饭+葡萄糖水一杯

19点鸡胸200克+西兰花

你是健美爱好者应该是知道BCAA和左旋是什么

另外训练计划不就不给你了，写起来蛮麻烦的。但是这个计划如果你能坚持，3个月，我保证体脂能降到10%以下，除非是你大胖子