腰疼有什么好的健身方法改善吗？

腰疼这事现在就跟感冒似的，很常见，它现在的就诊位已经仅次于上呼吸道疾病了。有研究显示，80% 的人一生中都会经历腰痛，而且有超过 60% 的复发率。腰痛是个亘古难题，我们需要通过慢慢注意平时生活作息，再配合做一些运动训练来缓解疼痛。在这里和大家分享一些适合缓解腰背痛的知识点和训练动作，希望有帮助。

1 冷热交替：如果是急性损伤，可以使用先冷后热的方法缓解疼痛。2动作准备：仰卧，弯曲膝盖，双脚放在地板上，分开与髋关节同宽。动作要点：深吸口气，呼气时，将臀部慢慢抬起，直到肩膀、臀部和膝盖在一条水平线上。当再次吸气时，将臀部放回地面，重复8-12次。同样，这个动作不会加剧背部疼痛，如果有，可能动作有误。6 骨盆倾斜练习：骨盆倾斜也是一项动员腰部肌肉的有效练习。动作准备：仰卧，头下放小垫子，弯曲膝盖，双脚分开与髋同宽放于地面。保持上半身放松，微收下巴，轻轻地将下背部贴合地面并收紧腹部肌肉。动作要点：将骨盆慢慢的向脚后跟方向倾斜，直到下背部出现一个弓形，此时会感觉到下背部肌肉明显收缩，最后回到起始位置（可以将一直手放在腹部，一只手放在下背部来感受正确地肌肉工作模式）。重复8-12次，同样，这个动作不会加剧背部疼痛，如果有，可能动作有误。

7 下背部拉伸：下背部的拉伸对减轻疼痛非常有帮助。8 腿伸展练习：当经历腰痛时，有一个常见的现象，腿部肌肉非常紧张，因此建议对腿部做适当的拉伸。动作准备：仰卧，弯曲膝盖，双脚放于地面上。动作要点：拿一条毛巾放于脚下，用手抓住毛巾，抬起并伸直膝盖的同时将毛巾向身体方向拉，这时会感觉到腿后部有明显的牵拉感，但尽量不要过度拉伸。保持20-30秒，每条腿重复两次。如果因为这个拉伸感到麻木或坐骨神经痛，建议在专业人士指导下进行，以免刺激神经。

腰痛时，需卧床休息，不能进行剧烈运动。疼痛症状得到缓解，恢复期可进行腰骶功能锻炼，如拱桥练习、板支撑、俯卧撑、小飞燕等。腰骶运动可以缓解腰肌劳损症状，增加肌肉力量，增加腰椎的稳定性。腰痛部分是由腰肌劳损引起，部分是由腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱等腰椎病变引起。腰痛常见的诱发因素可能是长期腰椎姿势不正确、腰椎受凉、长期弯曲、负重等。因此，要注意劳逸结合，注意腰椎的防寒保暖，久坐后进行适当运动，防止肌肉拉伤。

腰椎疼痛自我锻炼应在明确病因后进行。由腰肌劳损引起的腰椎疼痛，可进行腰背肌的锻炼，注意锻炼应循序渐进，适当控制活动量，切忌突然、剧烈的运动，常用的锻炼方法有：游泳每周三次，每次半小时左右；小燕飞和平板支撑，每天一到两次，一次时间从5分钟开始，可逐渐增加至10分钟左右。需注意：上述运动最好在咨询专业医师后进行。

腰部以下的酸疼最主要的还是考虑腰椎间盘突出和腰肌劳损引起的。比如一些长期坐立，长期站立或者是经常在阴冷潮湿的环境中工作的人群，也会出现这种腰酸背痛的症状。可以去医院做个腰椎ct检查确诊，去除病因。腰椎间盘突出引起的酸胀疼痛，轻微的可以配合理疗推拿按摩的方式缓解疼痛。严重影响生活，行走困难的，需要去医院做手术治疗。注意防寒保暖，端正姿势。

可以适当做 一下轻度的锻炼，不能做剧烈活动的，是可以采用运动疗法进行恢复和治疗的。

方法

1、仰卧交替抬腿

动作描述

1、仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；

2、保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。

动作要点：动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

动作特点：仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

2、平板支撑

动作描述

1、双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；

2、保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。

动作要点：动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。

动作特点：平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

3、小燕飞

动作描述

1、趴在垫子上，手臂紧贴身体；

2、同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；

3、缓缓恢复至起始动作。

动作要点：动作过程中感受背部肌肉的收紧。

动作特点：小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

随着人们健康意识的提高，越来越多的人都加入了跑步的大军，想要借跑步来锻炼身体，从而增强自己的体质，让自己的身体越来越健康。

确实，现在的人由于工作压力大，每天都对着电脑手机，这让他们的脊椎腰椎都疼痛难忍，许多人都出现了腰痛病，这对他们的工作和生活影响都非常的大。

于是越来越多的人都去跑步，他们想通过跑步来改善自己的腰痛情况！可是许多人也很担心，他们害怕跑步不仅不会使自己的腰变好，反而会加重自己腰痛的症状！

其实这个担心是有道理的，跑步是一种中高强度的运动。如果我们不进行科学合理，健康的锻炼很有可能导致我们的腰疼越来越严重，但是只要适当，我们的腰就会越来越强壮！

我们在跑步的过程中要注意什么问题呢？

适当锻炼

在我跑步的过程中，我经常看到一些人他们每次锻炼起来都非常的入迷，每次跑步的时间都达到了一个小时以上，其实这就是过度运动，这对于我们的身体非常的不利。

所以对于腰痛的病人，我们在跑步的时候一定要适量，适度，千万不能过度运动，否则中高强度的跑步运动会损伤我们的腰部，加重我们的腰痛症状。

锻炼肌肉

其实在我们跑步的过程中，其实肌肉扮演著重要的角色，因为在我们每一次下落时，落地时的冲击力都会对于我们的身体造成一定的损害，这时候肌肉就可以吸收大部分的冲击力，分担身体的压力。

我们在跑步的同时一定要进行肌肉力量训练，我们可以做俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，引起向上这些动作都可以加强我们的肌肉！

如果我们加强自己的腰部肌肉，腰部肌肉就可以给我们的腰部提供强有力的支撑，这样也可以很好的缓解腰痛的症状！

拉伸和热身

如果我们想让跑步更好地服务于我们的健康，我们在跑步前一定要适当的拉伸和热身。拉伸和热身能够很好的舒缓我们的身体，让我们的骨骼和韧带充满弹性！

尤其是腰部，对于那些腰痛的朋友，我们在跑步前一定要充分的拉伸腰部，这样就可以很好的缓解腰痛的症状，同时也可以很好地避免身体受损！

营养的补充

我们的腰部要想恢复，营养的补充是非常关键的，尤其是我们每天都进行体育运动，我们吃的一定要好，营养一定要丰富。

我们可以多吃一些高蛋白质，高碳水化合物，低脂肪的食物，这些食物可以很好的为我们的腰部修复提供足够的营养物质，让我们的腰部越来越壮！

1背痛是一种症状，不是一种独立的疾病。腰痛的原因有很多。绝大多数原因是已知的，但仍有一些原因尚未澄清。最常见的原因可分为四类：由脊椎骨、关节和周围软组织疾病引起。如局部损伤、出血、水肿、粘连和肌肉痉挛，由瘀伤和扭伤引起。由脊髓和脊髓疾病引起的。比如脊髓肿瘤和脊髓炎引起的背痛。一般认为椎间盘突出或椎间盘突出会自然引起疼痛。这种观点确实是错误的。一项调查显示，椎间盘突出引起的下背部疼痛与年龄有关。如果你能坚持背部锻炼，你可以有效地预防或延缓背部疼痛的出现。

2对于经常出现的背痛，你可以练习以下小体操来缓解疼痛：增加下腹的力量，仰卧并抬起双腿，直到大腿与胃垂直。小腿应与大腿成直角。试着垂直抬起大腿，直到臀部稍微离地，但背部不能离地。伸展背部，平躺，弯曲膝盖，双手握住膝盖，移到肩膀。伸展腰部，短暂休息后，重复此动作。伸展背部，用双手和膝盖支撑地板。同时将左臂和右腿水平对齐，保持这个姿势510秒，然后将手和脚向后拉。保持身体静止。然后在另一边做。伸展臀部背部肌肉，抬起双腿。把一条腿放在另一条腿的膝盖上。，将膝盖和双脚拉向胸部，直到臀部和大腿外侧伸展。保持此位置10秒钟。重复此操作。锻炼肩部肌，双膝站立，低下头，低下颚。双臂向两侧抬起，然后将前臂弯曲到头部后面，肘部成直角。然后把你的头、手、肘部和上臂拉到腰部和腹部，让你的肌肉紧张几秒钟。

3一些体操和按摩技巧也有助于缓解腰痛。揉捏双手背部的刺突，用中指腹按压在脊柱的刺突上，其他手指集中在中指的上下部分，帮助揉捏。双手应尽可能向后和向上伸出。所有可以用手触及的刺突和刺突下凹陷的穴位都应该稍微摩擦，直到它们位于阳关穴（即第五腰椎的棘突）之下。揉捏时动作要协调有节奏，用力要均匀透明，双手交替揉捏50次左右。

做扩胸运动能够缓解腰酸背痛，运动时背部收紧的同时，腰部肌肉也会跟着紧收，起到锻炼的作用。久坐以及经常感到腰疼的人，不妨多做一做扩胸运动，扩胸运动还可以对肩部和背部有锻炼作用。  

1、扩胸运动不仅是一项养生运动，还可以缓解腰背疼痛  

平时我们很多人都喜欢参加一些体育运动，在做运动之前，通常会在准备活动中经常做一些扩胸运动，虽然看起来非常的普通，但是它是一项非常重要的养生运动，有专家也说，扩胸运动有利于缓解我们平时的腰背疼痛。尤其是一些久坐的上班族，在我们的工作之余，不妨做一做扩胸运动。每天抽出几分钟做扩胸运动，就有利于缓解我们的腰背疼痛，尤其是经常对着电脑的人容易腰酸背痛。  

2、扩胸运动虽然很好，但是也要科学运用  

有人认为扩胸运动就是简单的伸展一下胳膊就可以了，其实不是这样的。我们一定要科学的运用，做好扩胸运动，还能够为我们的健康保驾护航。做扩胸运动时，背部收紧的同时，腰部肌肉也会跟着收紧，起到了锻炼作用。久坐的人不妨多做一做扩胸运动，专家建议，我们要注意坐姿，使骨盆和肩膀在一条直线上，尽量坐在有靠背的椅子上，这样就可以使腰椎和背部得到支撑。做扩胸运动的时候，要注意手向上抬时停两秒，再回到原位，重复10到15次。  

 越来越多的人都感觉到身体不适，都曾经有过腰酸背痛的经历，这是因为我们长期过劳，或是不正常的坐姿引起的。因此，日常生活和工作中一定要抽时间进行一下扩胸运动，就会缓解我们的腰酸背痛。