杠铃卧推第一组能做10~12个， 第二组能勉强9个，第三组力竭就只能勉强做七个甚至六个了

我想知道你是想练胸大肌，为什么只做卧推？卧推一般是练爆发力，比的是重量，不是次数。而且如果用卧推作为健身项目的话，没有旁人看护是很危险的。

不管做3组还是5组，最后一定要做到力竭。力竭的时候你是推不上去的，这时候就需要身边的人辅助你推上去。一定要达到8次，或者10次，或者12次。让肌肉处于充血状态。

任何健身都要在保护身体不受伤的前提下，如果想要有效果，得搭配饮食，开始的时候可以喝蛋白粉等等

首先你要学会热身，足够的热身可以帮助心率达到最佳值，起到更佳的健身效果。

也可以使骨骼内的润滑液体扩散到各个关节处，减少关节因为没有润滑液的过多磨损。

一般热身可以用拉伸开始，5分钟左右的拉伸，或者10分钟左右慢走。使身体发热，微微出汗。

再进行无氧抗阻训练，一般一组10-12个，间隔时间45-90秒，到10个左右会感到力竭，不然就可以增加份量，并不是一味的完成组数，要体会要锻炼部位的肌肉感，增加充血程度，话说叫泵感。最后组力竭，可以再做1-2个，这效果是最好的，当然有其他人辅助可以减少受伤等危害。

一个部位一般以5-6个动作结束，有老鸟，一般一个动作做5-8组，将肌肉耐力用完，真正做到力竭。

看来你是初学者，减重，减到最后一组最少要做8个，不能力竭，你还有下一个动作的四组。每个动作做4组，什么3-5组，到底345？就做4组，第一组不要做到力竭，做12个用70%力就可以，不然以后越来越少，到第四组只能做2-3个了，还有受伤风险，如果第一组你能做30个说明轻了，就得加重。你做完这四组，起码还得有做下一个动作四组的力量。能达到我上述的目标就是适合你的重量，按我标准，男女都适用，做这个没有一定重量，每个动作重量都不一样，杠铃平卧上举能举60公斤，哑铃飞鸟60公斤你来的了吗？所以别听他们bb，什么国家运动标准，适合自己的就是标准，霍元甲，李小龙有国家标准吗？谁不服？还有最重要一点我跟你透露一下，就是动作要规范，不然你做100个都没用

正手引体向上，说出来不怕大家笑话，我做一个应该都是不合格的，如果能够一下子把这个正手引体向上做十个，妈呀，那我真的觉得，这人实在是比较厉害的水平了！最起码在女性人群里面，我目前还没见到过这样的大神！

正手引体向上，双手握着单杠，手心朝向外，手背朝向自己，然后发力使身体向上远离地面。在这个过程中，发力的肌肉主要是背部的背阔肌和大圆肌，和手臂的肱二头肌。

虽然看起来简单，但是想要利用肌肉的力量做一个标准的正手引体向上，只要做了就知道有多困难。男性里面我也没见过多少能一下子做十个的。

我老公当年在部队，据说训练的时候，也是可以做个几个的，但是现在退伍以后疏于锻炼，结婚以后又一直发胖，别说做几个，现在一个都做不成了！

一下子能够做十个正手引体向上的人，如果是女性，那真的是大神级别。如果是男性，估计也是比较厉害了，最起码也是老师价格或者资深健身，运动人了，肌肉里面绝对是刚刚的！

可以这么说，在常见的健身动作中，只有引体向上是一个最无法作弊的动作。比如玩动感单车时跟不上教练节奏，你可以悄悄放慢节奏；做俯卧撑时力量不够，你可以通过依靠快速上下和身体不保持直线来省力；做平板支撑时，你可以塌腰或抬臀来延长支撑的时间。但引体向上，不行就是不行，平时不运动的人可能连悬垂在杠上都困难，即便能拉起也必须每一次都克服全身的体重才行，能够作弊的空间微乎其微。即便作弊，也一目了然，比如下巴未过杠一目了然，比如常见的摆浪引体，干脆就起名叫“摆浪引体”，强度一定低于标准的引体。所以，不运动的人可能敢夸口说自己的俯卧撑有多强，但鲜有不运动的人敢自称自己的引体向上有多强。所谓是骡子是马，拉出来遛遛，就真相大白了！

之前在写关于引体向上的文章时已经查阅过不少资料，但没有查到有统一的标准来衡量中国成年人引体向上的能力。不过，通过下面几个群体的引体向上标准，或可评估正手完成引体向上10个处于什么水平上：

（1）学生。我国《国家学生体质 健康 标准》中是这样规定的，初中、高中和大学的男生需要做引体向上测试：初三男生完成13至15个为优秀，7个及格；高三男生完成16至18个为优秀，9个为及格；大三和大四的男生完成18至20个为优秀，11个为及格。

（2）军人。我国《军人体能标准》中规定，单杠引体向上12个为及格，16个为优秀。美国的海军陆战队没有强制要求女兵参加引体向上测试，但2017年有1万名女兵主动参加了该项测试，其中有765位女兵完成了11个引体向上。

（3）普通人。国家 体育 总局2018年发布的《全民健身指南》中没有引体向上的测试要求。实际情况是，不运动的人，尤其是不做力量训练的人，多半无法完成一个标准的引体向上。

从以上三个群体的情况来看，若能完成10个正手引体向上，绝对超越大多数不运动者，同时也达到了初高男生引体向上标准的及格线，与大三大四男生的及格线仅差1个，和军人的及格标准也仅差2个，可以说水平相当不错。

一个正手（正握）引体向上动作的顺利完成，主要引靠背阔肌、大圆肌、斜方肌下部，以及肱二头肌、肱肌和肱桡肌协同发力。但现在的成年人，疏于运动，更缺乏力量训练，特别是很少用到背部肌群，所以背部肌群的薄弱造成引体向上的困难。背肌乏力的人，只能不自觉地使用肱二头肌发力来努力做引体向上。然而，高热量的饮食和缺乏运动造成肥胖普遍，体重普遍较大。在这种背肌弱、体重大的情况下，想依靠手臂就拉起肥胖的身躯，几乎没有可能，但身体瘦弱的人是有可能不标准地拉几个引体向上的。

（1）普通人若能完成10个标准的引体向上，绝对属于佼佼者。再练练，可以和大学男生和军人PK一下了。

（2）若想有能力完成引体向上，必须在平时多进行力量训练，尤其是背部肌群的训练。

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标准正手引体向上，一组能做10个水平，必须属于普通人群中的高手；即使和常健身的人相比，也属于中上水平。

当然，上述评价的前提，是和男性群体做比较的结论。如果是某女性能达成这一水平，毫无疑问属于女性人群中的精英水平。

正手引体向上，指的是双手握单杠时，掌心朝向远离自己的方向，手背朝向自己的方向。

在这种姿势下，主要发力的肌肉是背部的背阔肌和大圆肌，次要发力的肌肉是手臂的肱二头肌。

和一般男性人群数据相比，包括20-35岁的青壮年男性，也包括中年男性和老年男性：平均而言，只要能做1个正手引体向上，就已经是人群中的“中游水平”。

因为，大多数中年人，随着大肚腩渐长，早就失去了正手引体向上的能力。

说到能连续完成10个正手引体向上，那必须是人群中的高手水平，即使放在爱健身的人群中比，也算得上“有面子”的成绩。

10个正手引体向上的水平，代表了上肢背面的力量素质杠杠滴！

不过，要说男性中完成引体向上的大神们，能有什么表现。要数职业体操运动员

这帮体操大神，通常有1组完成40个以上正手引体向上的能力，上肢力量强悍到令人发指。

如果能够完成十个绝对标准的引体向上，那水平已经是很高的了，这是相对于大众来说。

因为能够完成一个标准引体向上的人就很少了，十个标准的引体向上对于经常健身的人来说也是不简单的。

首先先来说一下什么是标准的引体向上。题主说正手引体向上是标准的引体向上，这是有道理的，因为正手引体向上能够调用更多的肌群，包括背部手臂核心等。而反手引体向上则对于手臂二头肌的刺激会更大一些。

而在引体向上的过程当中，身体不要晃动接力，同时幅度也要完全（手臂伸直到下巴过杠）才算是标准的引体向上。而这样的引体向上对于大多数普通人来说如果没有刻苦的训练是做不到的，如果能够完成十个就很不错了。

很多人觉得引体向上，如果身体体重轻就很容易完成体重大的人就很难，这个是有道理的。因为这个动作是自重训练动作，是考验相对力量的。

相对力量是自身力量与自身体重的一个比值，如果体重相差很多的人完成同样次数的引体向上，那么更重的人肯定具有更大的绝对力量。

但无论体重多大，只要能够完成十个引体向上，那么相对力量都是超出平常人很多的。在面对一些生活场景会拥有更好的功能性力量，比如说逃生要翻过一堵墙，就可以轻松得拉上去翻过去。

我们健身第一是为了保持 健康 ，二是拥有能够应用于实际生活当中的力量。引体向上就是其中非常好的动作，只要努力训练，大家都可以完成十个引体向上，加油！

我自己就是能够正手引体向上做十个刚刚力竭的水平。觉得好差劲。

中学时 体育 课是六个及格，十个满分，当时做十五六个都没问题。觉得自己在健身房锻炼这么久似乎还不如当年了。

基本身体状况是大概每周3到5天每日在健身房锻炼平均1到2个小时。

后来想了想，发现不对。

原来，健身房锻炼这大半年，体重小长了些，比当年更是结实了许多。这才对这引体向上有了深刻的认识。

除了背部的力量和耐力，以及手臂的稳定性，原来自身体重也是一个重要的素质参数，这是其他动作所没有的特质。看来引体向上，果然是全身素质的试金石——空有背部力量，但是体重偏高，也就难以做得多，这时就需要考虑在体重上下功夫了，不能只顾练力量。

以个人评判，能做十个可能才算日常健身房的努力合格，十六个力竭是良好，二十个以上就是优秀了。

能够完成真的很棒，因为很少有人可以完成标准的引体向上，十个标准的引体向上对于经常健身的来说也是不容易的。

首先，让我们来谈谈引体向上的标准是什么。正手引体向上是标准引体向上，这是合理的，因为正手引体向上可以召唤更多的肌肉群，包括后臂核心等。反手引体向上则对手臂二头肌刺激更大。

引体向上的数量不能确定个人的力量水平，评价力量水平一般应根据自身体重为依据，因为200kg的人做引体向上不能与100kg的人做引体向上相比。相对力量也应该以自身体重为前提。

而引体向上的影响因素有三：是否借力，是否标准，宽距窄距。如果都是正常的（以狭窄的间距为例）。然后评价成绩。

但是 相对于大众而言。 如果你能做十个绝对标准的引体向上，那水平已经非常高。

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衡量能做10个标准的引体向上是一个什么水平，跟很多的因素有关。体重、核心力量以及背部的肌肉。

在普通人群中能做10个标准的正手引体向上，算得上是大神了，前提是动作一定要接近标准化。

有些人甚至一个都拉不起来！如果你能做到7、8个也算是优秀了。因为它相对于俯卧撑来说对身体素质要求会更高一些。

从事体力劳动或者是健身运动的人10个可以说是优秀。

完成一个标准的正手引体向上需要我们的背阔肌、大圆肌、肱二头肌以及肩胛骨周围的小肌肉群去配合。所以能做10个以上的背部肌肉不会差。

这也是很多健身爱好者为了锻炼出倒三角身材必备的动作。

我是农村人，在乡下念的初中，学校根本就没有单双杠训练，加上吃的差(连饭都经常吃不饱)，营养不良，只长个头不长肌肉。18岁考取了县城中学上高中， 体育 课老师教我们做单杠引体向上，轮到我上，我双手握住杠子，谁知身体根本就无法引体向上。既没有臂力，也没有腹力，引来同学们一片嘲笑声，当时感到很丢人！怎么办？当然是下苦功夫练了！我每天早上跑完步后，一个人走到单杠前，独自训练，晚上自习课后，也一个人偷偷跑去操场上练习，每次练习20分钟左右。一个月之后，我慢慢练上手了，从一个标准动作开始，到后来的3~5个，苦练三个月之后，我可以做8~10个。这时候臂力也有了，腹力也上来了。如此锻炼不到一个学期，我不单可以做引体向上，还能做转体动作(双脚向上翻过杠子)，也可以做曲臂引体向上坐在杠杆上。后来，第二个学期开始训练双杠。记得之前刚接触双杠的时候，也同单杠的情况一样，身体沉下去之后，双臂根本就无力做引体向上动作。现在通过一学期的锻炼，很轻松一口气就做了7~8个向上引体动作，自信心有了，开始训练双杠摆浪，从一个到三个，练至第二个学期结束，我可以轻松摆浪动作十几个了！这时候的我，不再象一个文弱书生，我感到全身都是劲了，也开始热爱各种 体育 运动，喜欢经常跟人 ban手腕。记得有一次，在东莞打工的时候，几个老乡聚会，有人在ban手腕比赛，一个在 社会 上混的年轻人手劲大，其他几个老乡都输了，看他得意的样子不过，我说我来试试，他瞄了我一眼，带着轻视的表情说，”你就不用试了！“，我自信着说，”干麻小看人呢？“我握住他的手，深吸一口气，运力到手上，然后对他说，“你先发力吧，“。他也不客气，使劲往下ban，ban了好一会儿，我的手并没有倒，我顶住了他的进攻，现在轮到我发力了，我再次深吸一口气，小腹都崩紧了，我大喊一声”倒!“，他的手应声而下！众老乡大呼，“历害！历害！“我赢了，出乎大家的意外！我并不是高手，只是平时锻炼的时候，懂得运力，气沉丹田才有劲道，不单靠手臂的腕力，借助全身的配合发力！别人用蛮力，身子都歪了。我用智力，身板直挺着。我不是瞎吹，有经验的人懂得这个道理。2016年的时候，我51岁了，在公园做单杠引体向上，我随便就可以做十个以上，下巴全部过杠。腑卧撑可以一口气30个以上。我身高175cm，体重74Kg。今年我53岁了，因为肩周炎疼痛，单双杠玩不了了，只能做腑卧撑，20个没问题。现在，我还在工作，并不经常锻炼身体，但仍然感到精力充沛，心态年轻！

我是跑步时光机，我来说说这个问题吧！

引体向上是一个王牌健身动作，它可以锻炼到背阔肌，肱二头肌，大圆肌、小圆肌、菱形肌和背部深层肌肉，它能增加背部的宽度！

正手引体向上能够做10个的人，他的上身力量算是很强了，这样的水平在普通人眼里算是高手了！最起码对我而言，这是我目前为止无法达到的！

我身高178，体重132斤，在健身房练背的时候，我试了下引体向上，不怕被你们笑，在不依靠器械的情况下，我只能勉强顽强完成一个正手引体向上！

所以，对于能够完成10个的，都是我膜拜的大神！

正手引体向上，指的是双臂竖直向上，握单杠时，掌心朝外，手背朝向自己！

在这样的姿势下，想要完成一个引体向上，它的发力点主要集中在背阔肌和大圆肌，其次才是手臂的肱二头肌！

很多人做正手引体向上时，都是靠着手臂肱二头肌在发力，这样是作不了几个的，即使你手臂再有力气也是一样！

在我的印象中，在学校上 体育 课的时候有引体向上这门考试的，初中生是能做7个及格，13-15个优秀；高中生是9个及格，16-18个优秀；大学生就是11个及格，18-20个优秀！

我在初中的时候，勉强能做个8个左右，当然过程多少有一些作弊嫌疑，当时我做不上去的时候，依靠身体晃动，再加上手臂没有完全放下来才勉强及格！

现在，标准的正手引体向上我只能做一个！而那些能够做到10个的人，绝对是普通人中的佼佼者，我是膜拜的大神！

你好，跑台上，快走，然后跑步，启动的时候最消耗脂肪，这样几个来回，你会大汗淋漓。40分钟就够了。如果不是太胖，20 分钟就可以了。然后去器械区。最好是从腿开始，

1 抬腿的那个练习大腿的，找到适当的重量后，开始做，一组15个，做上6组。每组中间休息30秒。之后 换器械，

2有个提臀的，这个瘦腿也提臀，找好适当的重量，左右腿各30个为一组，做二组。

3有个扭腰的器械，调整好重量，一定要保证姿势正确，左右腰各15个，做5组。

4如果是蝴蝶臂，最好去练习肱二头，三头，也是按组做，一开始可以少一些，慢慢增加 量。

5仰卧起坐，一组10个，以我的经验，只有第一组能做到10个，再做每组只能做8，7，6，5了，至少做6组，是至少。

平躺在垫子上，双腿收缩，起上身双手摸膝盖，一组25个，8组。

6然后去放松，拉伸。

以上是我在健身房的运动量，拿来与你分享，非常见效。

　　比如做4组俯卧撑，每组做20个，每组间休息1分钟。一组代表进行一个动作需要完成的数量。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。