跑步正确的呼吸方法

　跑步是一个最有效的减肥方法之一，但是如果盲目的跑步的话，是达不到减肥的效果的。那么跑步正确的呼吸方法是什么呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

跑步正确的呼吸方法1

　跑步前先深呼吸

　跑步前用鼻子吸入足够的空气，憋气5秒钟再慢慢吐出，能让身体进入最佳的运动状态。

　跑步中呼吸要有节奏

　节奏呼吸非常难掌握，能很好地协调运动和呼吸的关系。

　跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程。

　甩动手臂、肩膀、张大嘴巴都是可以缓解身体压力的。

　跑步后的呼吸放松

　用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。

　跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。

　慢跑尽量用鼻子呼吸

　低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用嘴吸气。

　在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气。

　用嘴呼吸有技巧

　高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。

　如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。

　掌握呼吸的节奏

　尽量让呼吸的节奏跟随步伐的节奏。

　呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

　跑步减肥的六大好处

　1、跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。

　2、跑步是最方便的有氧运动，随时随地都可以进行。

　3、跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱。

　4、跑步是减轻压力最好的方法。

　5、任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。

　6、跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始。

跑步正确的呼吸方法2

　1、呼吸应该从横隔膜和肺开始

　人体中腹肌和膈肌都是由横膈膜来带动的，所以说呼吸肌是核心肌群的重要部分，呼吸稳定，核心肌群就稳定。

　2、无论何时都大口吸气

　呼吸要将尽量多的空气吸入肺中，然后顺畅地呼出。

　每次无法吸入大量的氧气。通过鼻和口吸入的氧气通过气管到达肺时，才真正开始呼吸。

　3、加速时大口呼气

　加快跑步的步伐时，身体显然需要更多氧气，因此会出现呼吸急促以满足需要。

　提速时要注意呼气，尽可能多地排出二氧化碳，才能抑制乳酸增加。

　4、把脚步当作呼吸的节拍器

　把步伐作为呼吸的节拍器是很有趣的事，耳边呼呼风响，听着自己的脚步声调整呼吸。

　5、冬天跑步时舌尖抵上腭

　冬天气温低，空气温度也低，直接吸入冷空气对身体是百害。

　将舌尖抵住上颚让空气从两侧进入，给冷空气加热升温的过程。

跑步正确的呼吸方法3

　一、正确的跑步呼吸方法

　经常跑步的人都有过这样的经历，如果调整不好呼吸，跑不了多久就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸困难。掌握了正确的呼吸方法，就能使跑步变得轻松持久。

　速度不同，方式不同

　跑步时有两种呼吸方法：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时，应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

　配合步伐

　呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。

　深呼吸

　许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意吸气，但往往忽视了呼气的深度。尽可能地深呼吸，能够给身体供应更多氧气，减缓疲劳的到来。

　二、跑步呼吸技巧

　加速时调整呼吸

　我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

　疲累时加强深呼吸

　跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

　口鼻同时呼吸

　这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

　三、改善跑步呼吸方法

　一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因，就越有可能尽快地作出调整。我们可以尝试用以下方法来改善呼吸。

　1腹式呼吸

　腹式呼吸(横膈膜式呼吸)是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物(即血清素和S-内腓肽)。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。

　2鼻式呼吸

　鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。下次出去跑步的时候，把嘴闭上(一直闭着)并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。

　四、跑步的注意事项

　严重肥胖者不宜跑步减肥

　由于肥胖者的身体笨重，在跑的过程中膝关节和踝关节将承受较大的冲击力，容易导致不可逆转的运动损伤，建议改用游泳、骑自行车及长距离散步来减肥，等体重得到控制后，再开始跑步并逐步增加跑步频率和持续时间。

　跑步前应做准备活动

　人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到紧张活动需要有一个适应过程，因此，人在跑步前同样要做适当的准备活动，使身体生理机能在运动的情况下能够协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤，尤其是一起床就进行紧张的跑步，更易发生伤害。

　空腹不宜跑步

　不少人习惯早上起床去跑步锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不好，很容易发生低血糖。早晨跑步前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫垫底”，使身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。跑步结束后，可以休息20~30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始吃早饭。

　饭后不宜跑步

　吃饱饭后马上跑步，会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病。一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。

跑步正确的呼吸方法4

　呼吸对跑步者非常重要，掌握正确的呼吸方法，会让你的跑步成就发生质的飞跃。

　慢跑尽量坚持鼻子吸气

　低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用口吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易引起上呼吸道感染发炎，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。

　做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%～40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。

　呼吸随跑步节奏相应调整

　跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。在运动初始是平和的呼吸，根据运动激烈程度，逐渐缓慢地改变成深呼吸。凡是扩胸、肢体伸展时，配合吸气，反之则配合呼气。如果有发力的动作，发力前深吸气，发力时呼气。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。

　一般来说，热身和放松时，呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸、两步一呼；当渐渐提速，达到中等强度时，可以把呼吸调整为两步一吸、两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将呼吸调节到两步一吸、一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。

跑步正确的呼吸方法5

　方法/步骤

　1

　若想练习长距离跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是呼吸跟不上。“在日常生活或运动量较小时，通过鼻子呼吸，可以让空气在鼻腔内加湿加温，呼吸起来不费劲也比较舒服。然而进行跑步等中等强度锻炼时，身体对氧气的需求量会大幅增加，而气道阻力也在加大，同时气体交换速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面单位时间内充盈到肺部气体少，无法满足身体的需要，另一方面还容易引起呼吸肌疲劳，很快就跑不动了。所以，建议人们在跑步时，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼、吸。”

　2

　但现实中，很多人进行运动时不敢用嘴吸气，害怕“吃进冷空气”，引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说：“运动时人体代谢增强，内脏温度也会升高，所以吸入冷空气不仅不会让人难受，还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时，会出现肺部不适。这可能由于心肺功能不够，或呼吸方法不对。说到底，这是身体在发信号，告诉你运动强度过大了。”

　3

　正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。

　注意事项

　我们大多会建议人们呼吸要慢、要深。从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能。只要掌握了最适合自己的呼吸节奏，跑步或更大强度的锻炼，都不再是痛苦的事情了。

用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。

一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。

用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝坐出去。

扩展资料：

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间_到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

跑步时呼吸要有一定节律，初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午7点左右和下午5点左右。

中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。

-跑步

1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

2、根据人体生理现象的呼吸方法：

不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法；它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

运动健身成为越来越多人的选择，因为因为你都能给我们带来快活的感觉，能让我们的身体健康，能让我们保持优美的体型，同时能让我们有更多的时间去自己的内心打交道。可是如果没有正确的运动和跑步姿势，可能会为我们带来更多不好的事情，且不说好的跑姿，今天我们就来谈论一下用嘴呼吸和用鼻子呼吸究竟有什么样的区别。

用嘴呼吸

不知道大家是否有用嘴呼吸过的经历，尤其是当我们感冒的时候，那个时候我们基本上都会发现自己的鼻子根本就不通气，我们唯有的选择就是用我们的嘴巴来呼吸，然后嘴巴呼吸，大多数会让我们感觉嘴巴非常的干燥，这很难受。不仅仅是感冒的时候用嘴巴呼吸难受，就连跑步的时候用嘴巴呼吸其实也是同样的道理，如果跑步的时候只用嘴巴呼吸，而不用鼻子扶住的话，那可能就会造成我们嘴巴干裂，喉咙刺痛结局。假如在一个寒冷干燥的冬天跑步，还选择用嘴巴呼吸的话，那我们的喉咙就会非常的难受，甚至还吐血，我觉得大学有体测活动的同学对，这种现象都见怪不怪了。

用鼻子呼吸

相信初中学过中学的人都知道，鼻子是一个非常有用的呼吸系统，因为它滋润我们吸进去的气体，从而让气体到达我们的身体，一种非常柔和而不伤身体的方式。所以如果不是由于感冒的话，我们睡觉基本上都是闭着嘴巴睡觉，一整个晚上都没有什么不良的表现，但只要鼻子不通，我们改用嘴巴呼吸，那就是另外一个结局了。所以其实在跑步的时候，我们用鼻子呼吸，这样的话更能锻炼我们的心肺功能，同时也保护了我们的呼吸系统，但有时候鼻孔太小，他吸入的氧气供应不足，所以要稍微张开嘴巴，用嘴巴来辅助我们的鼻子帮助我们完成每一个呼吸动作。

千万别小看人体的每一个器官，其实存在只有它的理由，我们要保护好自己，让自己成为一个更健康的人。

跑步练气息的的时候嘴巴要张开吸气和呼气吗

最好不要，一般教练都是让学员用鼻子呼吸，嘴巴呼吸，很容易口干，引起不适

跑步的时候喘气用鼻子吸气，嘴巴呼气对吗？谢谢了，大神帮忙啊

跑步的时候不要张嘴，那样不好，会很累 只用鼻子呼吸就行了

希望采纳

跑步要怎样来呼气，吸气！

通常常见的节奏是2步一呼2步一吸，也是慢跑最常被采用的呼吸方法！ 肺活量好的可以三步一呼三步一吸，但是这样会对心脏造成比较大的压力！ 我不赞成三步一呼两步一吸这样的节奏很容易造成我们常说的岔气。 如果跑步的节奏稍快，我建议一步一呼一步一吸。

人呼吸的时候为什么呼气鼻翼张开，吸气凹进 ？

不要那么快想到流体力学。。。呼气是胸廓挤压，肺部产生高压，把空气压出胸腔，鼻翼内外的气密度本身是不同的，流速产生的压力差还没有到能抵消或超过原有压差的程度，就像一个高速流动的高压气体管道，管道内的压力还是会比管外高。吸气时相反，扩张胸腔，这时两种压差作用方向就相同了。

呼气和吸气

平静时，吸气主动，深吸气时，都是主动的，自然呼吸也就是平静呼吸

练肌肉（胸肌，肱二头肌）的时候什么时候呼气和吸气？

任何力量训练都是，起的时候吐气，收的时候吸气。但记住收的时候要比起的时候慢。可以控制收的速度。这样才会出效果。

跑步怎么吸气呼气好。

跑步最好是在早晨的时候比较好，开始跑的时候有个热身，热身好之后稍微加点速度，但不要太快，如果太快的话身体在很短的时间内就会透支。跑步进行的时候身体要消耗大量的氧气，要张开嘴用嘴呼吸，呼吸的频率是根据身体的需氧量的不同而不改变。

呼吸就是呼气和吸气吗

病情分析：呼吸是指机体与外界环境之间气体交换的过程。人的呼吸过程包括三个互相联系的环节：即内呼吸、外呼吸和气体交换。

声乐气息训练的时候。 吸气的时候气息下沉才对。 为什么我总是呼气的时候气息下沉。 求高人解答。

呼气下沉也是对的，像叹气，难点在于是用气息吹声带的同时还要继续保持气息的这个位置，唱高音时最难保持，需要长期练习才能掌握

为了让身体更健康，每天的运动当然不能少啊，可刚刚加入到这个兴趣爱好中来有些不知所措，你们说运动的时候是用嘴呼吸好啊，还是用鼻子。另外运动小白需要注意些什么。

运动时用嘴呼吸还是用鼻子呼吸

人在跑步时，机体的代谢水平增强，氧气的摄入量和二氧化碳的排出量与安静状态时相比会有明显的增加；每次吸入的气量会从安静时的500ml增加到2000ml-3000ml，呼吸频率也会从安静时每分钟12-18次增加到40-50次。

在热身跑阶段或配速较低时，只用鼻子吸气就可以满足身体的需求，这时我们呼吸顺畅感觉不到憋气；而在持续一段时间跑步后或提高跑步速度后，身体对摄氧量的需求增加，用来维持身体持续不断地供能，只用鼻子吸气便难以满足身体对于氧气的需求，此时，口和鼻子共同参与呼吸，来增加氧气的摄入量和二氧化碳的排出量，这是一个自然发生的过程。因此，跑步呼吸用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。

新人运动注意什么

1、穿合适的衣服。尽量穿吸汗透气的运动服，紧身运动服也是不错的选择，可以增加肌肉的募集、使更多肌肉参与到运动中来，并且给大脑更多的感觉反馈信息，提高运动表现。当秋冬季节户外运动时，肢体不一定需要穿多厚的衣服，但是头、耳朵、手脚等肢体的末端最好要有保暖的措施。

2、选择适合自己的鞋子。不同的运动应该选择不同种类的鞋子，是跑步健身还是网球羽毛球，鞋子的类型差别很大。不论如何，穿着起来舒适不挤脚是最低的标准。随着运动经验的累积你对选择鞋子会越来越有心得。

3、饮用水和食物。运动前应准备好含糖和电解质的运动饮料，并且预备糖块预防低血糖。香蕉一类富含复合糖类的食物适合运动后半小时食用，以快速补充消耗的糖原。

4、热身。无论哪种运动都应该有合适的训练前热身。热身应该包括提升心率、动态牵伸和肌肉激活的相应计划，应该包含低强度和频率的即将要进行的运动。这样不仅可以让身体的温度和呼吸频率升高更好地投入到正式运动中，还可以拉伸肌肉韧带保护关节预防运动损伤。

5、心理准备。一次运动并不难，难的是一辈子运动，以下建议可以帮助你坚持下来：第一次运动量不要贪多，不然一个星期的肌肉酸痛会让你难以坚持；每次运动量增加应该遵循10%的原则，例如今天跑步5000米感觉良好想加量，下次应以相同的配速跑5500米，或者配速增加10%；记运动日记会让你更加有成就感，保持良好的作息，给运动留下固定的“档期”会让身体跟容易适应；找个亲人朋友一块运动吧！同事在工作间期一起运动也是不错的选择。

新人运动每天多长时间

如果运动是为了减重减脂的，那么可以做较长时间的中等强度的有氧运动，建议一次为40分钟到60分钟；力量训练之后的有氧运动时间可以稍短一些，30分钟左右即可；如果运动只是为了增肌，那可以多做力量训练，每次30分钟左右。

新人运动后腰酸背痛正常吗

正常，可以是以下几种原因：

1、运动量过大

由于有部分的人群，在选择爬楼梯的时候，因为楼层太高，而自身的体能负荷又无法承受这种高楼层的运动，这时就会非常导致发生肌肉痉挛、肌肉组织或者纤维受到损伤，因为爬楼梯大部分运动都是腿部的肌肉，所以腿部的肌肉酸痛的现象发生。

不过这种脚酸的症状通常在经过3-4天人体自我修复的过程之后，会慢慢的好转然后消失的。

所以说选择爬楼梯来运动的人群，也是需要注重自身身体的负荷量，也就是要量力而行，千万不要硬撑，如果发生肌肉拉升的情况，就比较不好处理了，恢复的周期也会更长。

2、不做热身运动

经常运动的人都知道在运动前进行哪些热身运动比较好，一定的热身运动有助于活跃肌肉、关节、韧带的活性，从而避免运动过程中的一些损伤。但是很多没有进行热身运动的人容易出现腿酸的现象。

但是有很多的人群都没有这个运动前做热身运动的习惯，就直接会进行爬楼梯的运动，从而导致脚酸的情况发生。

所以说在选择爬楼梯前，一定是要首先进行充分的热身运动，还有需要准备好补充体力和能量的食物，比如谁、碳水化合物等，这样就能延长自身运动的时间。

3、过度疲劳

在过于疲劳的时候训练的话，人体的机能和体内的能量都比较少，如果这时候进行运动，不但达不到训练的效果，还容易以前你肌肉的拉伤和酸痛，容易出现腿脚抽筋或是隔日出现腿脚酸软的现象。

所以说人体在选择运动前，也是最好让自身保持在一种最良好的状态，这样才能保证运动锻炼的效果，促进人体的健康发展。

4、缺乏锻炼

平时运动比较少的人一旦进行强度稍微高一点的运动都会出现肌肉酸软的现象。就像平时运动较少的上班族，即使爬了较高的楼层也会出现不适应的症状，当时表现为腿脚软、四肢无力，第二天就会发现腿部十分酸，这种现象要过几天才能消失。

　运动中正确的呼吸方法

　1、呼吸形式

　呼吸形式主要分为以胸廓运动为主完成的胸式呼吸，以横膈运动为主完成的腹式呼吸。在实际运用中应根据技术动作的运动灵活转换，需要胸肩带部的固定才能保证姿势的稳定，那么应该选择腹式呼吸。

　如体操中的手倒立、肩倒立、调换十字悬垂等这些需要胸肩带部固定的技术动作，采用复式呼吸，就会消除影响重心不稳定的因素;而另一些技术动作需要腹部的固定，则要转为胸式呼吸，如上固定或下固定时的躯 体静止动作、两头起的静止动作，采用胸式呼吸有助于腹部动作的保持和完整。

　2、呼吸时相

　通常能够非周期性的运动要特别注意呼吸时相，什么时候吸气或呼气，应该以人体运动的解剖学特征与技术动作的结构特点为依据。一般在完成两臂上举、万展、扩胸、提肩、展体或反弓动作时，采用吸气比较有利;在完成与上述相反的动作时，如两臂内收、内旋、收胸、塌肩、屈体或团身动作等，用呼气比较顺当。但有特殊情况，如杠铃负重蹲起时，改为呼气较好，以立足 完成技术动作为基础，然后再考虑吸气与呼气的时相调节。

　3、呼吸方式

　怎样呼吸方式分为鼻呼吸和口鼻并用呼吸，采用何种呼吸方式跟跑步的距离、季节、气候都有关系。通常，在长跑的开始阶段或跑得较慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应用鼻呼吸。

　因为鼻腔内有丰富的血管，能将吸入的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌的液体，能提高空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡和清除尘埃和细菌，对呼吸道起着一定的保护作用。

　跑了一段时间或跑速加快之后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比平时增加几倍到几十倍，只用鼻呼吸不能满足呼吸需要，此时可口鼻并用呼吸，鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是:口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要做到均匀而有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢均匀。

　4、呼吸节奏

　通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏。如周期性的跑步运动，长跑宜采用2~4个单步一吸气、2~4个单步一呼气的方法进行呼吸;短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合，即每“憋气”2~12个单步(或更多)后，进行一次1秒以内完成的快速深呼吸。周期性游泳运动的呼吸节奏，蛙泳为一次划水----一次蹬腿----一次头出水面的组合，完成一次呼吸，自由泳为3次划臂----3~6次打腿组合 ，完成一次呼吸。

　另外，合理屏气可以增加机体力量、利于肌肉发力，在举重或其它爆发性练习中经常应用，但儿童青少年应尽量避免过多屏气，因为屏气时胸腔压力升高，回心血量少，不利于心脏工作和生长发育。

　中长跑运动呼吸不畅的原因有哪些

　1 、肌肉紧张

　如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。

　想改善这一状况其实很简单，只要放松就好了。难道你不是为了放松自己才开始跑步的吗别把自己搞得那么紧张，也别端着你的肩膀，笑一笑!放松你的臀大肌，不要让臀部紧紧的，像蝴蝶一样随风飞舞吧，放松起来!对呼吸帮助最大的方法，就是学会在跑步中放松自己，放松后一切都会变得容易起来。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然。

　2 、浅呼吸

　如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足够的氧气。一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部，因此，就算你像个蒸汽火车似地大口呼吸，如果你只将空气吸进肺的上半部，你的血液中也不会有足够的氧气。改善的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来，那不是因为吸入的空气不够，而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。

　3、有氧能力低

　如果你刚开始练习跑步，那很有可能会呼吸困难。这是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。增强有氧能力的最好方法是进行长距离慢跑，在你的训练计划中加入长距离慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增强有氧能力的窍门在于，以一种可以聊天的配速进行长距离慢跑，也就是说，绝不要让速度快到使自己喘不上气来，你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。

　4、吃得太多

　某顿饭吃得太多，充盈的胃会对器官有一定的压迫作用， 让你的呼吸不那么顺畅。同时，吃饱饭后身体的消化系统需要大量血液来帮助消化食物，如果立即运动，血液同时供应消化系统和肌肉组织，容易导致消化功能紊乱，引起消化不良，也影响运动效果。

　中长跑运动正确的呼吸方法

　一些跑者仅仅通过学习改善呼吸就提升了速度和距离，所以越早发现产生呼吸问题的原因，就越有可能眷地作出调整。我们可以尝试用以下方法来改善呼吸。

　1、腹式呼吸

　腹式呼吸(横膈膜式呼吸)是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物(即血清素和S-内腓肽)。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。

　鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。下次出去跑步的时候，把嘴闭上(一直闭着)并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的'氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。

　进行腹式呼吸的方法:站着或坐着，将双手放在肚脐上。现在，将嘴唇收拢，就好像你要吹蜡烛一样，吐气，将肚脐向脊柱方向压缩，使肺部的空气全部排出。旧能地吐完空气，放松腹部，空气就会自然地被吸入。如果你还想向肺中吸入更多的空气，可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习，这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸，就可以将它应用到你的跑步中。

　2、加速时调整呼吸

　我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

　3、疲累时加强深呼吸

　跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

　4、口鼻同时呼吸

　这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

　健身运动的正确呼吸方式

　平板支撑

　平板支撑的动作中，使用鼻子呼吸，绵长而缓慢；吐气之时，身体每一块肌肉开始收缩，腹部紧缩，同时挤压臀大肌，绷紧腿部肌肉；肺部清空之后，肌肉达到完全的收缩状态，缓慢用嘴呼气；注意力集中于肌肉发力，但呼气的时候，肌肉会自然放松。下一次呼气之时再次完成肌肉的收缩过程。

　俯卧撑

　大多数的运动都要遵循相同的呼吸规则：被动阶段呼气，也就是进入或回到起始位置时进行呼气；主动阶段吐气，即举、推、拉等过程中呼气——俯卧撑也遵循这个规则。

　跑步

　长跑过程中，应遵循“三步一呼吸”的原则，具体来说即为“两步一呼气，一步一吸气”，用口鼻同时呼吸。一般来说，用鼻子呼吸的同时，应让嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气从舌尖两旁吸入口腔，在此过程中，要全力呼气，半力吸气，同时要用力摆臂，以增强氧气的摄入。

　瑜伽

　瑜伽运动中的呼吸，一般来说，有三个大的原则需要提醒，一是做向后仰动作时，要吸气；第二，做向前趴的动作时，要呼气；三是在调息时，需要快速呼吸。练习要领是先呼气，呼气时专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧。最后，练习者要充分重视正确呼吸的作用，否则极易因呼吸方式不当而引起缺氧。

　哑铃、杠铃

　在做哑铃和杠铃这种负重运动时，如果你能连续一组做10个完整的动作，呼吸就以自我感觉舒适为宜，可以在举起重物时吐气。而倘若你只能连续一组做6—8个完整动作，就要在举起重物的瞬间屏住呼吸，若是此时呼气，会因氧气摄入不足而导致缺氧。

　游泳

　游泳运动中，由于游泳姿势的多样，呼吸方式也不尽相同。

　1蛙泳应在完成一个完整动作后呼吸一次。抬头准备呼吸，手臂开始做动作，同时张嘴呼吸，低头蹬腿，继续划水3—8秒。呼气要由小到大，逐渐加大呼气量(口鼻同时呼气)，嘴一露出水面，就立刻用力把气吐完。

　2蝶泳应在手臂出水的时候换气，短距离蝶游大多是划两次水换一次气或三划一换气，长距离可以一划一换气。

　3仰泳一般是右臂出水时吸气，移臂至将垂直水面时，吸气结束，然后憋气，手入水后均匀吐气，手将出水时吐气结束。臂腿配合动作一般是两臂各划水1次，腿打水6次。

　3自由泳换气一般应该是两面换气，也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜，头侧出水面吸气。呼气在水下完成，从鼻子中呼出，而吸气是在头微侧出水面时完成的，是用嘴吸入空气，要求迅速充分。对于初学者来说，调整不好呼吸是常事。

　做有氧运动时候的正确呼吸方法

　1注意呼吸与动作的配合

　耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均匀。这样就容易跑得较为轻松;铅球投掷中通过适当憋气而最后用力，并在器材出手时采用爆发式呼气，其效果较本人不憋气要好;

　这样机体就容易从外界摄取更多的氧气，又能减少呼吸肌的负担，保证运动技术的完成。因此，在剧烈运动中特别是较长时间的紧张运动时，要强调口鼻同时参与呼吸。

　2注意呼吸深度

　少年儿童呼吸机能较弱，在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅。他们往往不善于掌握正确的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在较长时间的紧张运动中，就会出现呼吸表浅而急促，影响了肺的换气量，胸部涨满难受，透气困难，影响运动成绩。然而，加大呼吸深度，特别是深呼气有利于最大限度地满足机体对氧的需要，提高锻炼效果。

　3注意口鼻同时呼吸

　人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以单单用鼻呼吸就可以得到满足，而且也符合卫生要求。但在剧烈运动时，人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍，此时如果仍用鼻呼吸，从外界摄取的氧量就远远跟不上机体运动的需要，因而改为口鼻同时呼吸。

　徒手操锻炼中，凡扩胸、伸展、两臂上举的动作，一般胸廓扩大，肺内压降低，此时应配合以吸气;而与其相反的动作，则配合以呼气。这样做有利于机体运动和呼吸机能合理地协调发展。

　为什么运动时呼吸困难

　中毒性呼吸困难。 各种原因所致的酸中毒，均可使血中二氧化碳升高、pH降低，刺激外周化学感受器或直接兴奋呼吸中 枢，增加呼吸通气量，表现为深而大的呼吸困难；呼吸抑制剂如吗啊啡、巴比妥类等中毒时，也可抑制呼吸中枢，使呼吸浅而慢。

　血源性呼吸困难。 重症贫血可因红细胞减少，血氧不足而致气促，尤以活动后显剧；大出血或休克时因缺血及血压下降，刺激呼吸中枢而引起呼吸困难。

　神经精神性与肌病性呼吸困难。重症脑部疾病如脑炎、脑血管意外、脑肿瘤等直接累及呼吸中枢，出现异常的呼吸节律，导致呼吸困难；重症肌无力危象引起呼吸肌麻痹，导致严重的呼吸困难；另外，癔症也可有呼吸困难发作，其特点是呼吸显著频速、表浅，因呼吸性碱中毒常伴有手足搐襦症。

　胃胀气由于胃膨大 。顶住膈肌使胸腔变小使呼吸困难胸闷是一种主观感觉，即呼吸费力或气不够用。轻者若无其事，重者则觉得难受，似乎被石头压住胸膛，甚至发生呼吸困难。它可能是身体器官的功能性表现，也可能是人体发生疾病的最早症状之一。不同年龄的人胸闷，其病因不一样，治疗不一样，后果也不一样。

　剧烈运动后感到呼吸困难是正常的，但是在普通的运动出现呼吸困难就表示身体机能出现了问题，可能是上述几种原因。所以大家千万不能掉以轻心，在感到呼吸困难后要及时到医院做进一步的检查，尽早让身体恢复健康。