假期健身先了解增肌原理

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

    16岁少年健身半年成果与心得——我16岁，可就在前几天火车上邻座的朋友还像20岁出头的，我好大一个囧！就在半年前我还是一个瘦瘦的、像没发育好的16岁少年，难道时隔半年我竟变成这么成熟了吗？健身，真的是让我欣喜让我忧！欣喜的是我有肌肉有线条了，从110斤到126斤，身材的确好了很多!可以说我的小伙伴儿们都惊呆了!让我忧的是健身能让我的长这么着急？一步跨到20岁，哈哈，不过想想也许显成熟不一定是件坏事。

    这半年来的健身对自己来说，也是一个阶段的成功吧！从开始的下定决心、到慢慢摸索、查找资料学习、制定计划并严格执行、气馁过也想过放弃、再到激励自己坚持，最后看到了半年来的成果，真的是不容易！一切都是自己完成，为了当初自己的承若，为了曾经受伤的自尊，自己选的路，就是跪着也要走完！

    这期间有过无数的冷嘲热讽、冷言冷语和自我的犹豫，老爸曾预言我坚持不了10天，健身房的死胖子第一次看到我说这么瘦练什么啊，一哥们说练什么啊再练也就是那样了、、、不过这一切我都度过来了，并且用我的行动和成果狠狠的给了他们一个耳光！

    最近看《侣行》时，其中270说曼德拉有句话（It always seems impossible until its done在事情未成功之前，一切总看似不可能。）说的太好了，顿时击中我的心灵！

    特别要感谢阿俊大哥，期初在网上认识的，一个很霸气很NB的健身大哥，丝毫不在乎我是个健身菜鸟，给我指导、交流，让我感悟很多自己体会不到的一些知识！暑假时见到了阿俊大哥本人，一个很有气场的大哥，他自己开的健身房，我买了桶悍金斯增肌粉，阿俊大哥现场指导我很多动作要领和方法。在这里表示特别感谢，我会经常去的！

    虽然短短半年时间，却让我感悟很多，感觉自己的心智更加成熟了！也许人真的只有在苦难中才能成熟，才能成长的更快！我会努力的，之后每半年我会来汇报下成果！

猛吃、狂吃的增肌方式就是脏增肌，而我们平时的少油少盐少糖、米饭一点点那种，叫干净增肌。

现在有一种风气就是，你想要练得更大，你想要健身进步更快，那就要猛吃才行。

其实不然，对于普通人来说，“干净增肌”才是健身首选。

体重的增加，多数是脂肪

在我脏增肌的时候，我感觉我真的太强了，体型非常大，像我弟都觉得我比马东锡还猛。

就是那个块头，真的是很大，并且加上原来有基础，所以体型也还不错。

当时以为，增加上去的就是肌肉。

结果减肥的第一个星期，就给了我当头一棒，原来碳水摄入变少了之后，你体型一下子就缩水了，因为肌肉泵感不强烈了。

那么这个时候去称体重，发现体重没怎么变化，肚子上的肉一捏很厚。

这个时候才清楚，原来脏增肌期间，体重的增加，多数是脂肪。

原理其实很简单。

就是你的代谢能力、肌肉合成效率就那么强，但是你的摄入很多。

这个时候，多余的蛋白质、碳水和脂肪，不会合成肌肉，只能囤积为脂肪。

力量的突破，根本守不住

我在执行脏增肌之前，我的卧推重量是115公斤，状态好可以做一个120公斤的，然后深蹲是90公斤（不练腿）。

脏增肌之后，我的力量在三个月内，突破了很大的一个台阶。

拍过视频的，大家可以翻一翻。

卧推重量搞到了130公斤，你要知道我的底子才一年多，三个月突破了15公斤，很可以了。

我以为我在减肥期间，不主动退缩的话，力量会很容易保持，但没想到。

我根本守不住，现在已经掉到了120公斤，我大概还要减肥两个多月，那么估计还会回到115公斤。

也就是说，我这3个月白忙活了。

如果是“干净增肌”的话，保持体脂，那么这个时候，你增加一公斤，就能落一公斤。

不用减肥，所以也不会掉力量，所以这个时候，循环其实是最没成就感的。

猛吃惯了，减肥就难了

我大概是从2月底开始减肥，然后现在六月底，减肥总共4个月。

如果按重量来说的话，我从85公斤，减到了77公斤，也就是4个月减掉了16斤。

而我从73公斤，涨到了85公斤，只花了3个月不到，就涨了24斤肉，当然这里面也有水分。

现在的感受就是，太难了，减肥太折磨人了。

我懂的倒是不少，我也减过肥，体脂达到过10%。但是现在根本做不到，因为扛不住啊。

猛吃惯了之后，你的食欲会更加旺盛，这个东西是防不胜防。

我光是戒掉夜宵、戒掉饮料，我就花了两个月。

然后现在控制饭量，以前说不吃就不吃，现在就是嘴上说着不吃，结果要不然尝一口吧，结果就猛吃。

还有一件事情，就是我有一次半夜迷迷糊糊的，竟然鬼使神差一样，从冰箱翻吃的东西。

吃饱了，然后也醒了。

所以，对于普通人来说，其实没必要搞什么增肌期减脂期，就是常年保持体脂，同时加强力量训练。

力量能增加多少是多少，肌肉能增肌多少是多少。没必要为了某个力量和块头，去尝试脏增肌，其实那不一定高效。

增肌的情况下必须发热量盈利，因此增肌期内必定会提升脂肪。可是假如脂肪提升的太多，那到中后期刷脂可能外流太多肌肉组织，总体来说并不好。大家吃的食物中有高升糖指数的食物，也是有低升糖指数的食物，高升糖指数的食物大家称作快碳，也叫脏碳水化合物。

例如油炸食物及其饮品甜点这些，这种食物因为对血糖浓度提高极强，甘精胰岛素水准太高导致脂肪加快积存，因此尽量减少这种食物。低升糖指数的食物大家称作缓凝碳水化合物，这种食物对胰岛素分泌危害较小，与此同时因为释放出来迟缓，所以不非常容易导致脂肪积存。

例如黎麦、苞米及其别的一些纤维素较多的是食物，都称之为缓凝碳水化合物，增肌期内尽可能挑选这类食物。独立做有氧训练，最先不能说有氧运动便会掉肌肉，我觉得适度的有氧运动有益于内分泌系统 体形 肌肉组织敏感性这些，反倒有益于增肌。有氧运动的时长提议操纵在40min以内，分配在夜里或早晨空腹时，选用均速跑步或骑单车最好是。提议题主，多提升健身力量练习，应以无氧运动肌肉训练为主导，有氧运动减肥辅助，

与此同时肌肉训练要充足，量要足，净重要大持续考验肌肉组织的极限值，力量锻炼不能一笑了之，肌肉组织全是汗水浇灌出去的。肌肉训练的姿势要规范，由浅入深。拟定一个有效的肌肉训练方案。也有在饮食搭配上，增肌并不是体重增加，你正餐能够少吃一些，多吃些鱼类，牛羊肉，生鸡蛋，鸡脯肉，西蓝花等食物。生猪肉就少吃一些，还有很多脂肪成分强的食物都少吃一点。不要喝酒，特别是啤洒。更不必和增肌粉，增肌粉里是带有碳水化合物的。夜里更为不要熬夜。

首先，你这个问题，不是专业人士，或者资深老手，是没人能解答出一个令你满意的答案的，建议你后面增加点分数

以我的经验来看，你现在应该做的，不是继续锻炼，而是停止一切现有的动作

不然，你勉强下去，会招来更严重的损伤，严重劳损，严重的关节劳损，可以伴随一个人下半生，

你现在的腰椎突出，其实原因是肌肉与关节劳损造成的。你动作的重量已经远远超过你关节能承受的重量。所以，每一次的锻炼，都是伤上加伤。建议停止现有一切动作。

还有，练武的人都知道，一身之力，出于腰部，

腰部损伤，一身武艺等于全废。没必要再练了！！！

再练很危险，建议放弃吧。

我的工作单位在顺义区东北部的偏远山区——龙湾屯中心小学，这里有著名的红色旅游点“焦庄户地道战遗址”。离顺义城区三十多公里，交通很闭塞。我家住在顺义县城，每天靠教委的教师班车上下班，无论冬夏，早晨五点多就得起床去座班车，再颠簸一个多小时到学校上班，很是辛苦。

我的健身行动缘于我的身体，前年教师节，学校组织教师体检，等检验结果以出来，我大吃一惊，我竟成了“三高”教师，特别是血脂指数在全单位遥遥领先，体重也超了，三十多岁，一米七五的身高，体重竟达一百八十多斤。怨不得总感觉累，身体发笨，老想睡觉，原来我的身体已到了这种状况。医生说，主要原因就是运动太少，而且“三高”能引起很多疾病，还都很严重。

我决定“十一”长假回来就实施健身计划，可什么时间锻炼呢？我就充分利用早晨的时间。我们学校上课时间是七点半，坐班车到学校六点五十左右，天还很黑，这段时间正好可以健身。我购置了运动衣和运动鞋，放在宿舍里，早晨到校去换上到操场锻炼，可宿舍里有老师住校，早晨还在梦乡里我就打扰人家，他们很反感，而且换衣服也耽误时间（本来时间就有限）。所以我决定穿运动装上下班，虽然不美观了，但为身体健康也顾不了那么多了。

看锻炼容易，真练起来敢情还真不容易，是需要毅力的。开始几天劲头还挺足 ，到操场跑几圈步，然后做做俯卧撑，踢踢腿、扭扭腰，还是那么回事，可没到一星期就坚持不住了，腿也疼了，腰也酸了，真不想动了。锻炼是很枯燥的，尤其是跑步，在操场上就一个人绕圈跑，又累又冷，很不好受。每天到校一想到去锻炼就发憷，心里打起了退堂鼓了，结果就停止了锻炼。

过了几天，我静下来认真思考了一下：这样做健身计划不就泡汤了吗？不是又回到了以前的状况了吗？先前的努力不就白费了吗？干每一件事都是不容易的，都要付出艰辛，都要有坚持不懈的精毅力。人要有战胜困难的勇气，这点困难比起别的来真是不值一提，连这点困难都战胜不了，我还能干什么，何况我还是一个男子汉，锻炼还是为了我的身体健康，我必须坚持下去，我坚信我能做到。就这样，我又开始了锻炼。

每天到校第一件事就是进办公室把棉衣一脱，戴上手套就奔操场。最少跑五圈，然后做三十个俯卧撑，再做三十个腹部拉抻，做完这些，身体也热了，时间也差不多了到了。在跑步当中我也有过退缩的念头，有时跑了几圈后，腿跟灌了铅似的，气也喘不上来，真不想往前迈步，想停下来，每到这时我就为自己打气，坚持、坚持，你一定能坚持住，我咬紧牙关继续跑，坚持跑够自己定的圈数。有时跑完以后，感觉很累，真不想再做别的了，可我强迫自己坚持做下去，直到达到预定目标为止。就这样坚持了一个月后，再去锻炼就不感觉到那么累了，跑步觉得轻松了，做别的也不费力了。而且养成了好习惯，每天到学校很自然的就去锻炼，如不去就像缺点什么似的，每天练完也不觉得累，一天的精神都很好，身体也不觉冷，别的老师问：你穿那么少不冷吗？我们穿羽绒服还冷呢！我说没觉得冷，我说的是真话。通过锻炼，我觉得我的身体状况有明显好转，肚子小了，脑袋也不老晕了，体重也减轻了。每天精神头儿特别足，干工作也不觉得累了，感觉浑身有使不完的劲，干什么事都特别有信心，觉得没有我战胜不了的困难。

就这样一直坚持到寒假，早锻炼已成为我的习惯，早晨到点儿就醒，在床上就躺不住了，浑身难受，必须去跑步才舒服。寒假我一直也坚持早锻炼，而且还带上了我的爱人。

等到天气热了，我就从跑步改打球了，到周末我约上朋友去羽毛球馆打羽毛球,有时也去打篮球，一打就是两三个小时,放暑假更是天天去打,每次都是一身汗,痛快极了。还结交了很多球友，后来好多都成为了好朋友，对我的工作和学习帮助很大。经常跟球友切磋球技，我的球技也大大提高了。等天气凉爽了，我又开始跑步了，但周末还去打羽毛球。

就这样我坚持了三年，直到现在。如今我的身体状况大有改观，“三高”只剩血脂还稍微高一点，别的一切都正常了，一年到头很少生病；体重也大幅度减轻，最好时减了将近二十斤；不总感觉累了，走路都变得轻快了。每天精力充沛，信心十足，工作业绩大有提高，回到家心情也轻松了，吵架少了，干家务多了。别人都说我快四十的人了，身体和精神儿就像二十多岁的年轻小伙儿。

通过我的健身经历，我觉得健身是一件很好的事情，它能提高身体素质，使我们身体健康，少生病，精力充沛；更重要的的是，它能培养我们良好的意志品质，增强自信，改变对生活的态度。还能结交志同道合的朋友，相互学习、共同进步。我感悟到，人生就如同健身一样，也需要坚持不懈的毅力和决心，面对生活中的困难和压力，我们不要恐惧，要有决心去战胜它，虽然在战胜它的过程中，会付出很多艰辛和汗水，但每战胜一次，我们就会有一分收获，就会增强自己的自信，磨炼我们的坚强意志。只要坚定信心，永不言弃，我们就一定能成功。这样，，我们对生活就会更有信心，我们的生活就会充满激情与活力，我们的人生道路上就会洒满阳光。

1、健身就是个普通爱好，跟钓鱼养花跳广场舞没有本质区别，动不动上升到控制不了体重何以控制人生健身才是成功人士的言论真让人恶心，嗯，我一个健身教练听着都恶心。

2、你不健身锻炼，但是饮食有节起居有常同时做好压力的排解，那么你的健康状况，还有身材，通常也差不到哪去，而如果做不到这些，指望靠健身每天练那么一小时就能脱胎换骨，那想的也有点多，健身就是健身，它拯救不了你糟糕的生活状态，也无法解决你遇到的所有问题。

3、健身的着眼点是身体健康和运动表现，不是健美，更不是这个沟那个线，如果抱着“提升外表美”的目的来健身，大概率会失望的，因为效率太低，出门左转医美整形，效果会更好。

4、想玩的好，就得把它当回事，学生理学营养学解剖学运动医学等等等等，自己学也好，找老师也好，总之得花时间花心思去学，不能指望着教练和APP都给你安排好了我照猫画虎就行。

——就没听说过跟老师带着读几遍课文的学生能有好成绩。

5、但这不正是玩这个爱好的乐趣吗？

6、所以，我的建议是，先试着让自己喜欢上它

7、我带过300多名学生，观察了一下，喜欢上健身，能够持续的学生，不是那种需要逼自己去“坚持健身”的，大多数是因为掌握了正确的方法，然后获得了进步，有了这个正反馈，才是大多数人能够喜欢上，健身这个反人类的事，的主要原因。

8、你看，又回到第四点了。

9、如果你已经做了这样的尝试，发现自己还是不喜欢去健身房，这也很常见，非常正常，不去健身房，没什么大不了的，有机会只要动一动，出门散散步，去老干部活动中心打几把乒乓球，都挺好。

10、这些也是健身。