16岁男生如何健身

　16岁健身计划，首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水，有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。

腹腰部该如何锻炼？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

回答者： 五岳独尊zzzz

　　首先 以下内容均属原创

　　握我健身1年多了 这方面的书籍看了很多 算是比较有知识的（ 呵呵 ）

　　先说你存在的问题

　　1 一天跑两次有些多 要是这是你的习惯那就没辙了 希望能改成一次30分钟的变速跑（这个你懂吧）

　　2 哑铃太轻 至少要有一个30公斤（总重）的可调重量的哑铃（就是一片一片的那种 大约200-300）

　　3 训练计划不系统 不正确（我在后面会给你正确的计划）

　　下面逐一回答你的问题

　　1 溜肩膀主要通过加强背部和肩部肌群来调整姿态

　　2 肚子上的赘肉要通过两方面来改善 一是有氧 跑步就是 二是锻炼腹部肌肉

　　3 手腕细主要是骨头的问题 要锻炼小臂也行 就是有点麻烦 有反握弯举 腕弯举等 通过其他部位的训练也会使小臂变得粗壮起来

　　4 做硬拉和深蹲就行 不过得用杠铃做大重量的

　　5 你的大腿有多粗？具体纬度是多少？ 如果全是肌肉的那种 要减就难了 方法就是超大量的训练（这样才能消耗肌肉）和长跑（长跑运动员没有一个是大腿粗的 因为训练量大 都消耗掉了）

　　6 你能去健身房么 要是能 我就给你做健身房的训练计划（这样最好） 要是不能 我就给你做个家里的训练计划（前提是你要去买一些简单的器械 哑铃）

　　要是你什么都不想买 我就给你做个按你现有条件的计划（不过这样效果不好）

　　所以 你先告诉我你要哪种计划吧 我可不想白写 毕竟不是复制粘贴啊

　　貌似你对我的回答不感兴趣 你会错过一个令你满意的回答

　　你对这个问题还真不是一般的重视啊 居然又重新问了一个问题来链接到这里

　　对你在健身方面的认真致敬……

　　你现在应该买一副总重量在30公斤左右的哑铃 一边有4个片的组合的那种

　　沃尔玛就有卖 大概是200多 银白色的那种 不要卖黑色包胶的 不要去体育用品商店卖（太贵）

　　下面就是以这副哑铃为基础的训练计划（绝对原创）

　　训练分为三部分 胸、肱三 ；背、肱二 ； 腿、肩 腹肌每次都练

　　第一部分 胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8

　　上斜卧推 12、12、12

　　哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15

　　肱三： 俯身臂屈伸 12、12、12

　　站立臂屈伸 12、12、15

　　第二部分 背：引体向上 3组 每组多少个视你的能力了6个以上就行

　　硬拉（用你的哑铃也行 就是轻点） 12、12、12、12

　　俯身哑铃划船 12、12、10、8

　　俯身单臂上提 每侧12个 交替进行 3组

　　肱二： 哑铃弯举 12、12、12

　　交替弯举 12、12、12

　　集中弯举 10、12、15

　　第三部分 腿： 持铃深蹲 3-4组 哑铃很轻 12-20都行 放心这个不会

　　把你的腿练粗

　　肩： 哑铃推举（站着、坐着都行） 15、12、12、10、10

　　哑铃前平举（交替） 12、12、12

　　哑铃侧平举 12、12、12

　　俯身哑铃飞鸟 12、12、12

　　你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环 也可以练一天休息一天6天一个循环 每次练完后练腹肌 仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹 每次选1、2种 做3组 每组12-20个

　　具体动作的做法网上很容易就能找到 有找不到的再来问我

　　跑步继续坚持

　　剩下的问题我会到你的另一个问题里去回答，这里说了太多，恐怕你看不过来

1瑜伽

瑜伽是主动采用身体练习调动身体潜力的锻炼方法，它不仅在减肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公认的一种具有预防和治疗效果的体育活动，属于最自然有效的物理治疗方法之一。

美国大学运动医学学会指出，每周两次，每次一个小时的瑜伽能够有效提高女性柔韧性和缓解更年期症状。还有多项研究结果显示，瑜伽对糖尿病、肿瘤、关节炎等疾病的康复具有促进作用。此外，瑜伽降低焦虑和压力的效果显著，而且在情绪增进上也有正面效果。

注意事项：有既往病史、身体不适、生理期等状况的人群需与教练及时沟通，以便其安排合适的瑜伽课程内容，避免意外和运动损伤。

2肚皮舞

肚皮舞的起源有一种说法为：它是中东地区妇女为准备生产而练习的舞蹈。科学研究证实了这一说法的可信性，练习肚皮舞能够促进女性体内催产素的分泌，这种垂体神经激素能够起到催生、产后止血、刺激乳汁分泌的作用。

而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重复抖动和滚动动作，可以有效地扩大和放松骨盆和髋关节，对减轻分娩时的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不仅对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果，并且因其小幅度、高频率的腰腹部动作，能够有效缓解腰背部小肌肉群的紧张程度。

注意事项：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。

3有氧舞蹈

有氧舞蹈是1970年前后美国人发明的，它配合音乐节奏将舞蹈动作健美操化，根据动作、音乐的不同特点分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、庞克（funk）、萨尔萨（salsa）等风格。

有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化，它的动作形式更为复杂，变化也多样迅速，不仅能够改善心肺功能，而且在促进肢体协调性、平衡性等作用上更突显运动优势。

注意事项：选择适合自己的课程，同时不急于求成，要注意自身身体基本素质的提高。

4有氧健身操

有氧健身操活动范围涉及全身关节，有节奏的、循序渐进的有氧运动简单易学、重复性高，同时动作变化具有规律性，是初学者或没有舞蹈基础的女性首选。虽然动作简单，但燃脂效果却相当出色的。

有研究者组织肥胖女大学生进行每周4次，每次1小时，强度为60%-75%最高心率的有氧健身操运动。持续16周练习后发现，肥胖女大学生的体脂含量和体脂百分比均出现显著下降。

注意事项：运动时穿有胸托文胸，以承托力较强为好。穿有护垫、鞋身不太软的健身鞋以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。

5动感单车

有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”。这种自行车可以根据需要自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，通过运动时车轮不停地旋转、达到减少腰部赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

注意事项：关节疼痛者最好暂停练习，体能差的人要量力而行。

仰卧起坐伤腰椎，负重深蹲做法不当会伤腰，深蹲的时候微微抬头能有效避免伤腰，抬头幅度依个人舒适度而定。

参考资料：

人民网——女性健身房健身要走出5大误区

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

导读： 是一项比较不错的，既可以有能够减肥。但是又是一件很无聊的事情，如何才能够更有趣的跑呢？看看别人是如何爱上跑步的吧！

换着花样跑步 健身又有趣

跑步，看似简单的，能够坚持下来的人却很少，其中一部分原因是因为跑步太枯燥了，需要不停地迈腿、摆臂，针对这一点，我们为您总结了几个解决跑步枯燥问题的办法。

往风景优美的地方跑

在跑步的过程中，总是沿着一个地方跑，会感觉越跑越没劲，可经常变换一下跑步的地点，比如在公园里跑，呼吸著新鲜的空气，看着公园里优美的风景，跑起来一定会感到新鲜了很多。

气功跑

这是比较新鲜的跑步方式。在长跑的过程中，利用气功的吐纳法，跑起来会有的效果。在呼气的时候鼓腹，同时想像身体的不适通过全身的毛孔射出体外，而吸气的时候收腹，同时想像把好的全部吸人体内，这就是所谓的逆腹式呼吸。

采用这种方式长跑会越跑越精神，而且口中唾液丰富，不会越跑口越干。

变着花样跑

在跑步的过程中，你可以采用不同的姿势跑，比如侧身跑，绕着树八字跑，往斜坡上跑，甚至你可以倒著跑，这样不但不会枯燥，而且有助于的协调性。

调节速度跑

在单一的长跑中，你可以试着变换你的速度。充分热身以后，你先用较快的速度跑完第一个，然后逐渐放慢脚步，用慢速轻松跑完第二个，如此交替，你会发现平时很艰巨的长跑变得轻松如飞。

结伴跑

心理专家曾说过，和许多人一起跑步比个人单独跑更容易让人感觉到轻松和愉快。有一个志同道合的伙伴一同是解决跑步枯燥问题的好办法。当懒惰的时候，你的同伴会督促你，而且和朋友—道，本身就会有很多乐趣。

象征性地跑

什么是象征性地跑呢？就是你先从地图上了解比如从北京到深圳的距离，然后你再把每天跑步的距离累加，到有一天达到了从北京到深圳的距离，那时您可以非常自豪地对自己的亲戚朋友说，您已经比北京跑到深圳了。这是不是一种很有意思的解决枯燥问题的方法呢？

听动感音乐跑

在的时候听点音乐，只要是你喜的并且充满动感的音乐，就会令你能量无限。现在就带上你的mp3播放器吧！也许那些活力四射的舞曲会令你想停也停不下来。

常蹬腿 可醒脑

长期伏案工作之人常常会感觉精神疲惫，记忆力减退，其中一个重要因素就是大腩疲乏。此时做做蹬腿，可调适精神，解除大脑疲劳，恢复记忆能力。这是因为人的腿部到头部有许多经络、穴位，它们与神经、记忆功能有关。通过蹬腿运动，不仅可活动筋骨，而且能起到推拿、 这些穴位的目的。

具体救法：取立姿，手扶桌，腿伸直往后蹬，力度由小到大，以活动腿腰部；然后取坐姿，腿绷直向前蹬踢，以活动踝关节部。左左腿每次50下交换，有解除精神困乏预防等作用。也可身体站立，双肩下垂，先将右脚尖踮起，肩、脖、头随即上顶，上下来回运动，通过对踝、膝、颈椎、头部空位的摩擦，可舒缓大脑皮层，解除困乏，有利记忆恢复。

比 还实用的放松动作

当一天工作下来疲劳的时候，很多人都会想去 让全身放松一下。 可以让我们的身体得到很大的放松并且很舒服，但这是被动放松，对身体的积极恢复效果不是很好。比较好的办法是主动去放松我们的身体，这样不仅得到了放松，而且还增强了身体抗疲劳的能力，可谓是一举两得。

1、头环绕

放松部位：颈部。

动作：头部进行顺时针和逆时针环绕。

注意：在头部环绕过程中，动作要缓慢使整个颈部都得到充分的拉伸。

2、肩部拉伸

放松部位：三角肌中束、后束

动作：双手侧平举掌心向前，然后一手贴在胸前，另一手屈肘用前臂压住贴在胸前手臂上臂的肘关节处。

注意：动作过程中慢慢加力，身体不要扭转。

3、背后双手挺胸

放松部位：胸大肌、三角肌前束。

动作：双手在背后十指相扣，掌心向前， 身体挺胸。

注意：身体直立，提胸收腹，十指扣紧。

4、直立体前屈

放松部位：背、腰、臀肌、股二头肌。

动作：身体前屈，头、肩、臂自然放松下沉。

注意：膝关节稍微有一点点微屈，重心控制在身体前面。

5、体前屈重心后移

放松部位：背部。

动作：身体前屈，双手抓住固定物，让重心后移，并屈膝。

注意：动作过程中含胸收腹，重心慢慢后移。

6、坐姿体前屈

放松部位：腰、股二头肌。

动作：坐姿，两腿伸直并拢勾脚尖，身体向前屈

注意：体前屈减少弓背，让臀部后移。

7、坐姿分腿体前屈

放松部位：大腿内侧、臀部。

动作：坐姿，两腿分开大于90度，勾脚尖，双手在体前控制重心。

注意：腰部直立，身体向前下方移动。

8、坐姿压腿

放松部位：膝盖、踝关节、股四头肌。

动作：将臀部跪坐在两脚上，身体直立。

注意：跪坐下的时候要慢，控制自己的身体重心。膝盖、踝关节有伤的不宜做这个动作。

9、仰卧举腿至头后

放松部位：颈部、腰、背。

动作：身体仰卧，掌心向下，两腿慢慢举起经过腰、胸、头直到脚碰地。

注意：这个动作很难，属高危动作，需要经—段身体练习后才能做这个动作，动作的整个过程要缓漫，注意保护自己。

10、单腿屈坐姿体前屈

放扮部位：腰、股二头肌、小腿。

动作：坐姿，一脚伸直，另一脚屈腿并脚掌贴近伸直脚大腿内侧，做体前屈动作。

注意：尽量让胸部贴近伸直大腿。

温馨提示：爬瀑布的话不要太剧烈，谨防出汗引发感冒。