练习方法：双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽，吸气延伸脊柱，呼气身体前屈到90度保持。
要点：收腹，背部肌肉收紧；保持背部在一条直线，不要塌腰翘臀；脊柱向头顶的方向延展，肩膀远离耳朵不要耸肩。
2、风吹树式，主要锻炼部位：腹部、侧腰、手臂
练习方法：双脚分开比骨盆略宽，吸气延伸脊柱，同时抬左手向上举过头顶，呼气左手臂带动身体向右侧弯，保持5~8组呼吸。吸气手臂带动上身回正呼气反侧练习。
要点：双脚均匀用力，特别是到身体侧弯时；不要顶髋，始终保持髋部端正；不要以挤压侧腰为代价追求侧弯幅度。
3、桥式
主要锻炼部位：背部、臀部、腹部、大腿前侧后侧和小腿后侧。
练习方法：双脚分开与肩同宽，屈膝，脚掌踩地，双手放在身体下方，掌心朝下。吸气抬臀部向上，保持2组呼吸。再次呼气落下。
要点：桥式的过程中，头颈不要转动；胸腔打开；有能力的话，也可以加一组呼吸把脚尖踮起来。
4、双莲花坐
主要锻炼部位：腿部肌肉，相比腿部肌肉莲花坐更多的锻炼髋关节，膝关节和踝关节的灵活性
练习方法：坐在垫子上，尾骨压地，腰背自然，曲双膝、髋外展，双小腿交叉，双脚脚掌分别放于双大腿前侧根部
要点：初学者暂时盘不了双莲花，可以先盘单莲花，再反侧练习。不要强迫自己强拉硬掰。
5、英雄坐
主要锻炼部分：拉伸大腿前侧。灵活膝关节和脚踝。
练习方法：跪在垫子上，双膝并拢，双脚掌向两侧打开，用手向外拨开小腿肌肉，臀部坐到双脚中间
要点：中脚掌的位置不是很准确，我们在做英雄坐的时候，尽量让脚背压地，脚掌心对天花板，5个脚趾向5个方向延展，如果可能的话，尽量让小脚趾也落地；脚后跟，脚趾在小腿的延长线上；初学者坐不下去或者感觉膝盖压力过大，可以在臀部下方垫砖
6、战立前屈
主要锻炼部位：腿后侧、臀部、屈髋肌群。
练习方法：双脚并拢或者双脚与骨盆同宽站立。吸气曲膝下蹲，让腹部贴大腿。呼气身体前屈同时伸直膝盖，把臀部抬到最高。
保持5~8组呼吸。
要点：我们平时在做站立前屈时，是双腿伸直，然后延展再前屈。这儿是先曲膝再前屈。两种方法都对，对柔韧性不太好的人来说，先曲膝这种方法更安全，因为先曲膝再前屈减少了腰部代偿的可能性。那柔韧性不好的朋友在做这个动作的时候，可能双膝不能完全伸直，但是没有关系，循序渐进慢慢来，你能做到哪做哪，千万不要急着双让双腿伸直，而弓背让腰椎代偿。
7、船式。
主要锻炼部位：腹部、背部
练习方法：坐在垫子，曲双膝，双手在臀部后方撑地，背部微后倾，但注意保持不要弯腰拱背吸气，同时抬双脚双手向上，脚背绷直，呼气保持。
要点：不管是在准备阶段还是在保持阶段，一定要注意坐骨压实地面，千万不要把重心移到尾骨上，让尾骨压地。背部引领脊柱向斜上方延展，不要弯腰拱背也不要耸肩。
中是用双手扶住双大腿外侧来辅助，我们并不太建议这样练习，因为这样很容易用背部力量和头颈的力量来代替腹部的力量，从而达不到锻炼核心的目的，初学者在这儿如果腹部力量不够的话，可以双腿弯曲，小腿平行地面来完成
8、战士三式
主要锻炼部位：整个身体后表链、双腿
练习方法：山式站在垫子上，吸气双手向上举过头顶，掌心相对，呼气手臂带动身体前倾，同时抬左脚向上脚尖回勾，使整个身体呈一条直线。
要点：战三是个平衡和力量兼备的体式。初学者或者力量不足的可以双手扶髋练习；注意下方支撑腿不要超伸；上方腿不要翻髋，
9、坐角前屈
主要锻炼部位：拉伸双腿内侧，
练习方法：坐在垫子上，双脚像两侧打开到最大，脚尖回勾。吸气延伸脊柱，呼气身体前屈到自己的位置。
要点：这个体式主要是拉伸大腿内侧和锻炼髋关节的前屈能力。脚尖一定要回尖，脚尖回勾可以启动腿部肌肉力量，保护膝盖；还有一点脚尖对着天花板的方向，膝盖也对着天花板的方向；努力让大腿肌肉外旋
10，半月式
主要锻炼不：双腿、腹部、手臂
练习方法：左脚向后辙一大步站立，曲右膝，右手放在右脚前方约一个手臂的距离，左手自然放身体左侧，吸气伸直右膝，同时抬左脚向上，脚尖回勾，初学者也可以在这儿保持。有能力的继续下一步再次呼气时，左手向上伸展，转动身体使身体在一个平面，眼睛看向左手的方向。
一天只用练一个部位就好了，一个部位通常是一个大的肌肉群，你练这个大的肌肉群的同时会用到很多小肌肉群，健身不是你每天不停的练就能长肌肉的，要想练出来完美身材，吃和休息同样重要，除了腹部肌肉以外，所有的肌肉群最少要休息48小时才可以再练，过度的练同一个肌肉群，就算力量增加了，肌肉增加效果也不会明显，还有可能越练肌肉越小。
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游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。
参考资料：
很多人健身除了想练出好看的肌肉和身体曲线，更多地还是为了减肥减脂。健身的方法如果不对，是会影响健身效果的。健身也是需要长期坚持，不能速成，那么健身每次练几个部位比较好呢
健身每次练几个部位
对于大众健身而言，大的原则是:每次练习1~2个部位，而且优先训练薄弱部位。
对于健身大众而言，身体的部位不必划分过于精细，大致分为上肢、下肢、背、腹、胸几个大块即可。而专业健身运动员训练时，往往会精确到某块儿肌肉的某一束，比如，三角肌中束。
如果一周可以锻炼5天，那每次一个部位即可;如果可以锻炼3天，那每次2个部位也行;但如果只能练1天，那就训练自己最薄弱的1~2个部位。通常来说，上肢细、肚子肥、背无力的情况都较为常见。具体练哪，还是要结合自身状况。
建议每周的训练次数不应少于3次，各部位循环训练。有条件请个教练就再好不过了。一次健身时千万不要训练过多部位。正所谓“伤十指不如断一只”，哪哪都练最后的结果就是哪哪都没练到。
健身每天练一个部位还是全身
根据训练部位不同，健身训练可分为全身性训练和局部训练两种，而局部训练根据所分部位的数量不同，又有四种训练方法。
全身训练
全身性训练具有高效燃脂的特点，但塑形效果有限，比较适合没有多少时间健身(一周一练)或仅需要减肥的人。当然，全身性训练一周多练也没问题，两次训练的间隔时间应至少为2天，以让身体得到充分休息。
全身性训练应采用小重量、短间歇、高密度的训练方法，从而有效提高心肺功能、促进生长激素分泌，燃脂效果也更好。
全身性训练能有效提高机体乳酸耐受度，增强肌耐力的效果也更好。
二分法，上下身分开训练
适合一周两练，当然也可一周多练，两次训练的间隔时间为1~2天。为提高训练效果，可将上半身的胸、背肌群和下半身大腿前后侧的肌群组成超级组训练。这不仅可以使用更大的训练重量，而且还有利于提高肌肉的稳定性。
三分法，胸+背+臀腿
三分法以大肌群训练为主，可分为胸、背、臀腿三部分，属于最经典的部位划分。对于中高阶训练者来说，还可将大肌肉群与小肌肉群搭配训练，比如胸+肱三头肌，背+肱二头肌，臀腿和肩部一起训练等。
四分法和五分法
四分发和五分法，就是在三分法的基础上进行更精细的划分。比如，胸+背+臀腿+肩臂(四分法)，胸+背+臀腿+肩+臂(五分法)。在大肌群训练的基础上增加中小肌群训练，有助于更好地塑造肩部及手臂肌肉线条。
腰腹部训练
腰腹部力量是核心力量的重要组成部分，一般在臀、腿等其它部位的训练中就可以得到强化，所以可不必专门训练。当然，对于希望快速练出腰腹部肌肉线条的人来说，也可将腰腹部肌群单独放在一天训练。
健身能延缓衰老吗
适量运动有助于延缓衰老。
正常且合理的健身，能够加快人体新陈代谢，紧实肌肉，让皮肤有弹性，使得身体各项机能长期保持一个健康良好的状态，减缓身体的衰退。
运动健身对肌肉和骨胳有着良好的作用。经常运动可增强骨弹性和韧性，延缓骨细胞老化，改善肌纤维的收缩性和传导性，延缓肌肉功能的衰退。
经常运动，还可以增强心肺功能，改善血液循环，提高心肌氧利用能力。
经常参加体育锻炼，可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性、缩短反应的时间，改善大脑中枢的机能。此外，运动健身也能提高神经肌肉功能，使机体的平衡、协调和控制能力增强。还能预防前列腺炎与中风。
每次的训练最好维持在55-70分钟，因为训练时间过长，对多数人来讲会影响提内激素水平，影响效果。
周一：腿部，腹部
腿部：坐姿腿屈伸热身25次/组 2组
史密斯架深蹲 8-10次/组 3组
（深蹲动作要求非常规范，请巡场教练在一旁保护）
坐姿腿屈伸 15次/组 3组
俯卧腿弯举 12次/组 3组
站姿提踵 20次/组 3组
腹部：仰卧起坐 20次/组 4组
仰卧举腿 20次/组 3组
周二：休息
周三：胸部，肱三头肌
胸部：平板哑铃卧推 10次/组 3组
上斜史密斯机卧推 10次/组 3组
坐姿蝴蝶机夹胸 12次/组 3组
肱三头肌：坐姿头后双手臂屈伸 10次/组 3组
绳索/直杠下压 10次/组 3组
俯卧单手臂屈身 12次/组 2组
周四：背部，肱二头肌
背部：高位下拉器热身 25次/组 1组
引体向上/高位下拉器 12次/组 3组
坐姿器械划船 12次/组 3组
站姿直臂下压 12次/组 2组
肱二头肌：杠铃弯举 10次/组 3组
俯身哑铃单臂弯举 10次/组 3组
周五：休息
周六：肩部，前臂
肩部：哑铃侧平举热身 10次/组 1组
坐姿史密斯机推举 12次/组 3组
哑铃侧平举 12次/组 3组
俯身侧平举 10次/组 2组
哑铃耸肩 15次/组 3组
前臂：反握肱二头肌弯举 20次/组 2组
窄握手腕弯举 20次/组 3组
周末：休息
扩展资料:
(一)全身性
属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。
（二）局部性
多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等
健身房器材
电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。
(三)小型器械
体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器，、则最适合中老年人使用。
：健身房
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
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