以下是一个适合健身房新手的一周训练计划:
周一:胸部训练
2 上斜杠铃卧推:4组,每组12次
3 双杠屈臂伸:4组,每组12次
周二:肩部训练
1 站姿杠铃颈后推举:4组,每组12次
2 坐姿杠铃颈前推举:4组,每组12次
3 哑铃前平举:4组,每组12次
4 哑铃侧平举:4组,每组12次
周三:背部训练
1 杠铃屈腿硬拉:4组,每组12次
周四:腿部训练
1 杠铃直腿硬拉:4组,每组12次
2 杠铃箭步蹲:4组,每组12次
3 器械腿屈伸:4组,每组12次
4 哑铃箭步蹲:4组,每组12次
周五:手臂训练
1 哑铃锤式弯举:4组,每组12次
2 仰卧哑铃交替弯举:4组,每组12次
3 站姿拉力器绳索下压:4组,每组12次
4 坐姿哑铃屈臂伸:4组,每组12次
5 板凳负重屈臂伸:4组,每组12次
周六:腹部训练
1 腹肌训练:4组,每组25个动作
周日:休息
这是第七天,建议休息,恢复体力。
请注意,这只是一个基本训练计划,你可以根据自己的需求和能力进行调整。确保在使用重量和重复次数上逐渐增加,以避免受伤。另外,一定要在专业人员陪同下进行训练,确保正确的姿势和技巧。
直腿硬拉属于大重量训练动作,一般大重量训练最好选择用杠铃来做,会比较安全稳定,也更容易举起更大重量。杠铃和哑铃都属于自由重量器械,但也有各自的特点,杠铃的特点是稳定,在同样的重量下比哑铃更稳定,更安全,更容易完成动作。哑铃的特点是灵活,发力自由,动作幅度大,在同样的重量下,哑铃比杠铃的动作幅度大,对肌肉的刺激更大,完成的难度也更大。所以在训练中,一般是先做杠铃动作,后做哑铃动作。
硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。
5 直腿硬拉多重合适
直腿硬拉的杠铃重量应该以个人身体力量为依据进行选择。
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
注意:当连续能做到15个以上的硬拉,那么你就需要增加重量了。
6 直腿硬拉什么时候做最好
理论上下午3-5点是最好的锻炼时间,实际上只要适合自己安排,一天中正常的时间进行硬拉都不会有什么大的差别。
下午3-5点是人体最活跃,潜能最能激发的时候,因此最适宜进行运动。但是并不是所有人都能在下午3-5点进行训练,并且这个时间点对于普通训练者的影响可以是忽略不计的。因此,只要避开饭后两小时内、睡前两小时内以及空腹阶段,都可以进行硬拉训练。
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