为什么运动时要注意补充碳水化合物？

可以加快肌肉燃料的重新储备。

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。

如果摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。

扩展资料

运动后适合吃的食物

1、运动后补充流食

如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。这些流食带有大量的水分和维生素，迅速帮助身体得到补充。

2、含钾的食物及维生素

土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

3、含高蛋白的食物

人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等；当然，补充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，这样只会得到相反的效果。

4、含碱性食物

多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

人民网—运动健身饮食须知 补充碳水化合物很重要

人民网—运动达人必知！运动后补充营养的4大原则

一、碳水化合物与增肌

健身方面有很多不好的“建议”，

关于身体成分和饮食有两种常见的误解：

1、需要通过减少碳水化合物来减轻体重；

2、要控制碳水摄入仅增加蛋白质以促进肌肉生长。

但是这两个看似合理的“经验法则”并不合理。

碳水化合物和蛋白质都是在人体成分中起重要作用的营养元素，

如果想增肌确实需要大量的蛋白质，

因为蛋白质是来强壮肌肉的，

但增肌同时也需大量的碳水化合物。

且根据身体情况，需要调整碳水的摄入来优化增肌效果。

建造任何东西都需要大量时间、精力和资源——增肌没有什么不同。

身体需要大量能量来进行锻炼，

从而产生更大，更强壮的肌肉。

身体从哪里获得大部分能量？

通常来自碳水化合物。

二、为什么瘦人需要大量碳水化合物

人体主要能量来源是碳水化合物，

没有碳水化合物时，人体会分解脂肪，

如果脂肪也没有就会分解蛋白质，即肌肉。

瘦人不应采用低碳水化合物或无碳水化合物饮食的原因可以简单理解为，

瘦人的‘脂肪’较少，如果碳水不充足将没有办法应对较大的训练强度。

碳水化合物有助于防止蛋白质的分解，从而节省蛋白质。

如果没有碳水化合物，肌肉增益就会丢失。

PS：除此之外碳水还有其他好处：

1、碳水化合物防止肌肉无力

通过摄取碳水化合物来利用糖原，

最大限度地增加肌肉中的糖原储藏。

这样可以延缓疲劳，甚至改善运动成绩，

从而更好地锻炼身体并增强肌肉。

2、碳水化合物可改善运动表现

在三种常量营养素中，碳水化合物是代谢最有效的。

高碳水化合物的摄入与高强度运动过程中的运动表现有关，

因为碳水化合物是唯一可以快速分解的常量营养素，

可以在高强度训练中提供持续的能量。

3、碳水化合物修复肌肉

在运动过程中，肌肉会轻微撕裂。

剧烈运动后，肌肉会感到酸痛，

这种轻微的损伤使肌肉比正常活动时施加更大的力量。

运动后或休息期间，需要修复和重建肌肉，

肌肉修复也需要蛋白质和糖原。

总的来说，保持足够的（不一定是大量的）碳水化合物对瘦人增肌非常重要。

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于氢和氧的比例是2:1，所以也被称为碳水化合物。它是为人体提供能量的主要三种营养素中最廉价的。换句话讲，也就是为我们的一切生理活动提供主要能量的物质。

无论是健身前或健身后我们常见的就是很多人遵循一个准则，就是来一杯蛋白粉（iherb上有很多可以选择），目的就是为了协助肌肉恢复和促进肌肉的合成！其实，我们在进行训练后，不但要补充蛋白质，碳水化合物的补充也一样重要！无论你是减脂还是增肌，训练后摄取适量的碳水化合物都会对你的训练有帮助！

那么为什么增肌要吃碳水化合物呢？因为我们人体的肌肉会储存一定量的碳水化合物，也就是肌糖原。你运动的时候都要靠它来提供能量。但你碳水化合物摄取很足的时候，肌糖原也很充足。那你摄入的蛋白质就可以完全用在肌肉生长上啦，这时候增肌效果是非常好的。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，但是人体必须的物质。

你要想举起杠铃，你就得有能量，那能量的来源和存储就很重要，碳水化合物与蛋白质、脂肪就是人体能量来源的三大支柱。碳水化合物是产生能量与储存能量的物质，是有机化合物的一种

很多的健身者忽略了碳水化合物的重要性，他们认为碳水化合物能够让人发胖，其实并不是这样。摄入过多的脂肪会让人发胖，摄入不当的碳水化合物也会。但正确摄入充足的碳水化合物对于健身者来说是必须的，因为碳水化合物是你的核心能量来源。

如果碳水化合物摄入过量，并且过量的部分不作为能量燃烧，那么这些过量的碳水化合物就会被储存为糖原。如果糖原储备已满，多余的碳水化合物又不能被身体利用燃烧，那么它们就有可能被身体储存为脂肪。

如果饮食方式良好并且健康，那么碳水化合物是基本不会被转化为脂肪的。人体的能量来源有几种，如果做一些低强度的运动时，例如散步等，那么主要的能量来源是脂肪，但如果进行中等强度的慢跑，那么脂肪就会提供10%到30%的能量来源，当进行大强度运动时，例如游泳，短跑等，那么能量的来源是糖原储备。