怎样减肥和锻炼肌肉？

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~

第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~

第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！

第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~

最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法）

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）4

2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

3．斜板弯举：（60%/6-8）4

4．仰卧弯举：（70%/5-6）4

又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4

2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4

身单臂臂屈伸；（70%/6）4

3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌

例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法

开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

原帖来自于网易社区:

二,使用 握力器 哑铃 锻炼肌肉 计划训练任务

解决时间：2007-3-21 11:40

早上的训练表

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。

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使用哑铃应该注意些什么

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

至于重量以能做8~12次的重量为准，多于这个次数说明重量轻了，少于这个次数说明重了！一段时间后，力量增加了就要再按此原则增加重量

其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动。

每次运动后以至少十五分钟的肌肉伸展作为结束，让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度。

再辅助适度的按摩与生活习惯的改善，如减少穿高跟鞋的频率，就可以了。

推荐几个简单方便的放松方法：首先就拉伸，你可以通过脚部的活动来进行拉伸，先向下压然后向上提，反复重复直到小腿紧棚感消失。然后就是敲打小腿肌肉，这是一个很不错的方法，双手握拳敲打小腿肌肉两侧直到小腿至肉完全松弛即可。

在健身房怎么锻炼才能减掉大肚子和增加肌肉呢求给个计划!

如果不是太胖还是要先增肌在减脂，增肌需要器械训练，然后高碳水高蛋白，减脂需要有氧加器械，然后低碳水低脂肪高蛋白，看你自己需求了，一般来说增肌和减脂是有冲突的，

健身房锻炼肌肉计划

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

你们差不多，按照下面练就行了

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的回圈重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

怎样才能减掉大肚子上的肉

1、每天吃水果和蔬菜

收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

2、多喝水，少喝碳酸饮料

起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

3、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部储存更多的脂肪。

4、少吃肥肉

如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

5、仰卧起坐

要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

6、挺腰直身端坐

纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

7、 腹部

想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

8、粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进面板的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

自己在家里怎么健身，怎么练出肌肉怎么减掉大肚子，男

健身的方法和种类很多，注要是看个人的爱好，坚持长期锻炼，肌肉，体力，减掉大肚子统统都可实现意想不到的效果。

健身怎么锻炼才能减掉肚子上的脂肪？

多做有氧运动，每次不能少于40分钟，再控制下晚餐的主食摄入量。

减掉大腿和肚子上的肉…寻求锻炼计划

如何减掉腹部赘肉

练习1：

保持平躺仰卧的姿势，两脚开启与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

怎么减掉大肚子和肚子上的赘肉

▲减肥药都是因人而异的， 我在1年前吃的是婷美减肥yao，效果最好也说不上，也就是吃了一个多月减了23斤多（呵呵 可能是我的要求太高了）婷美减肥yao最吸引人的地方是不反弹，停药这么长时间没有反弹的。

请健身大师安排我的健身计划，怎样才能减掉脂肪增加肌肉？？？

关键是懒，要什么计划呀？勤加锻炼就行了。不要为自己找借口。练跑步吧！

男人怎样才能减掉大肚子

减小肚腩主要是要减去肚子上的赘肉，小肚腩形成的原因主要是身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，只有加强运动，增加新陈代谢及合适的饮食，就可以减去小肚腩，具体的有效减肚子的方法：

1 、适当饮食和适当运动,少吃油腻甜食，多吃蛋白类食物；运动以有氧运动为主，可以消耗脂肪

。

2、晚餐少吃 ，晚餐吃得太多不容易消化，造成脂肪堆积腹部，日长月久自会长成小肚腩。每天晚餐尽量少吃而且要吃得清淡，饭后两小时喝酸牛奶帮助消化。

3、少喝酒，多走路，少做车，多做体育活动锻炼，不让脂肪堆积。

4、“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于 肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。 平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。

5、粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进面板的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

6、 法 ，这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上 霜对于脂肪的改善很有效。 可以提高面板的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液回圈，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号 ，先右侧，后左侧，各 30-50下，每天 1次。

在健身房用锻炼什么器械可以减掉肚子和大腿赘肉？

用点瘦腿和瘦肚子的精油，效果不错的。

每个人身上的肌肉数量都一样，至于肌肉维度大小不一样，并不是肌肉数量多少，而是肌纤维的大小而定的。增肌训练的过程简单说就是通过训练，使肌纤维受损，通过补充各种营养素，最主要的是蛋白质，去填进肌肉的受损组织，在休息以及睡眠时肌肉组织恢复变大。

在身体内糖分消耗完，开始消耗脂肪，通过消耗脂肪的过程时间长后，身体也会开始同时启用肌肉中的蛋白组织来进行身体的运作，作为身体的备用能量，但肌纤维中蛋白减少后，肌肉的体积也会变小，肌肉的能力也会下降，身体会变的瘦弱。如果能够掌握好脂肪与肌肉的消耗时间的差异，就可以在肌肉组织尽量不参加消耗的过程中使用脂肪作为能量消耗，就可以得到增肌减脂的效果，但能够掌握这个过程并不简单，每个人的代谢过程都不相同。

还有一些肌肉的尝试性知识，如下：

肌肉不但是人体动力的源泉，而且也是促进人体新陈代谢的重要源泉，也是保持心脏年轻状态的重要因素。但要彻底弄清这个问题还要先了解肌肉的功能和作用开始；

肌肉的功能就犹如身体的动力源泉、震动吸收器。但是说也奇怪，一般人似乎害怕自己会长太多的肌肉。实际上，他们应该担心自己将缺乏足够肌肉来维持身体功能。人体若没有定期从事抗阻力训练，大约在25岁后，每10年将流失25公斤左右的肌肉。由于肌肉量的减少，人体的新陈代谢率也随着下降，约每10年降低5%。如果您维持平常所摄取的热量，你将摄取过多的热量，囤积过多的热量将转变成脂肪，使得您个人的外观及体能状况，随着肌肉减少及脂肪囤积而衰退。没有做抗阻力训练的男性和女性，每年将损失0227的肌肉。肌肉的逐渐减少是每年代谢率减少05%的主要原因。

所以，抗阻力训练是在中年后维持我们肌肉质量和代谢功能最好的方法。因为抗阻力运动可以增加我们代谢的需求，能更有效减少脂肪量。一个必须坐着一整天工作的人，在一天当中也需使用一定量的肌力。根据研究结果指出，一个人从早上9:00至下午5:00只是坐在桌前，我们的颈部必须整天支撑5至6公斤的头部，持续的肌肉收缩将造成明显的肌肉疲劳，进而导致肩，颈部疼痛。在实施两个月的渐进肌力训练计划后，可增加45～60%颈部肌肉的肌力，强壮的肌肉相对减少了颈部负担，因此，拥有良好的肌肉状态对我们的日常生活有重要的影响。

人全身的骨骼肌约有639块，占体重的40％左右。肌肉主要由肌纤维（即肌细胞）构成。许多肌纤维集合在一起，外面包着疏松结缔组织的膜，成为肌束，很多肌束再被结缔组织包在一起，成为一块肌肉。

　肌肉的形状是多种多样的，大致可分为长肌、短肌、阔肌、轮匝肌四种。长肌通常呈梭形，多分布在四肢，收缩时引起大幅度的运动。短肌形状短小，多分布在躯干的深部，收缩时运动幅度较小。阔肌扁薄宽大，多分布在胸、腹壁和背部浅层，除了收缩引起躯干的运动外，还起保护内脏器官的作用。轮匝肌呈环状，分布在孔、裂的周围，收缩时可关闭孔、裂，如嘴周围的肌肉。

　肌肉的中间部分柔软而富弹性，叫肌腹，有收缩性。肌腹的两端是肌腱，由结缔组织构成，没有收缩性。肌腱色白而坚韧，附着于骨上。阔肌的腱呈膜状，叫腱膜。

肌肉一般附着于邻近的两块或两块以上的骨面上，跨过一个或多个关节，收缩时引起关节运动。在运动中比较固定的一端叫起点，活动较大的一端叫止点。但起、止点是相对的，随着运动情况的变化，往往可以互换。例如，胸大肌起自胸前壁，止于肱骨，它的作用是内收和屈上臂；但当攀缘时，肱骨被固定，由于胸大肌起、止点的易位，便形成引体向上的动作。

　2肌肉的收缩特性肌肉受到刺激能够收缩，肌纤维缩短、变粗，并产生力量。人体的所有动作，都是由骨骼肌收缩牵动骨产生的。

　人体的任何动作，都不是一块肌肉或一个肌群所能完成的，而是多块肌肉或多个肌群共同完成的。在肌肉的共同活动中，那些作用相同的叫协同肌，相反的叫拮抗肌。例如，在膝关节的屈伸运动中，屈肌群各肌协同动作，是协同肌；伸肌群各肌也协同动作，也是协同肌；而屈肌群和伸肌群的作用是互相拮抗的，是拮抗肌。协同肌和拮抗肌的收缩是高度协调的，如屈膝时，既有屈肌群的协同收缩，又有伸肌群的舒张相配合，否则难以完成准确而复杂的动作。肌肉收缩和舒张的协调，是通过神经系统实现的。

因此人如果肌肉萎缩或极不发达，直接影响人体的新陈代谢，继而损害人体的正常功能和寿命。如果我们盖楼时只有钢筋（相当于人体的骨骼），没有水泥（相当于人体的肌肉），只在钢筋外随便抹上些白灰和泥土，哪怕是些标号不高的水泥，这个楼能结实吗？女人们总是想减肥而不顾自己的体重是否超标，而宁愿把肌肉减掉也再所不惜。只图单纯的体重。一谈到锻炼肌肉时立刻退避三舍，连声NO，NO，NO，我可不愿意练成那么多‘块’！就好象说：“玩会篮球吧”，不行！我可不愿意玩出‘乔丹’和‘科比’那个水平一样！

“肌肉增长的第一要素就是——雄性激素”，也就是说如果体内没有相当量的雄性激素的话，肌肉的增长是非常非常困难的。因此，许多中年男人在健身时，都为自己肌肉增长太慢而烦恼。女人体内分泌的百分之九十是雌激素，百分之七左右是孕激素，剩下那可怜的一点点才是雄性激素。男人况且如此，那么体内分泌雄性激素只占男人体内分泌雄性激素百分之十四的女人又能长多少肌肉呢？所以说女人锻炼肌肉只会增加肌体的新陈代谢而决不会使形体趋于男人那样。如果一个身高165米，体重120斤重的女性算健康吗？回答是‘基本是健康的’，但几乎百分之百的女性都不会满意，肯定认为需要减肥。如果不做增肌锻炼情况下减到100斤，应该至少有一半人会满意，那么这位肌肉总量只占体重的百分之二十不到的人是健康的吗？肌肉缺乏的人容易给骨骼带来不堪重负，那些颈椎，，腰，肩，腿。一个浑身上下除了骨头就是脂肪的女人能健康吗，不健康的女人能美吗？目前很多颈椎，腰椎，肩，腿部骨骼方面的疾病，实际上都是由于肌肉不足造成的后果。因为没有足够的肌肉来支撑保护着骨骼，所以骨骼不堪重负，就造成了各种骨骼方面的疾病。

健康是生命的基础，只有健康以后，才能谈到美。

希望对你有帮助！

锻炼的运动量和平时生活饮食规律决定的，下面是一些部位的锻炼方法：

腹部肌肉

1、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2、仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3、悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

4、支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

肱三头肌

1、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作。

肱二头肌

1、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

臀部肌肉

1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

2、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

3、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

4、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

以上锻炼方法最好按计划安排练习，如果有条件去健身房效果明显增加，没条件自己在家按照动作姿势照做，负重自己可以找一些代替。