在健身增肌期间，应搭配怎么样的饮食才健康呢？

饮食对于我们增肌的效果来说，起到的作用是十分重要的，所谓的三分练，七分吃在很大程度上说的就是我们的增肌训练效果。健身增肌如果针对一些普通的爱好者来说，更广泛的人群，我们其实在训练的频率上不建议太过频繁，那么也要根据自己的工作作息、学习、工作的时间来确定你每周的这个训练计划的安排。健身如果是以增肌为主要目的的话，通常是需要在饮食，训练，休息上三者统筹兼顾到的。至于训练的一个频率和强度是根据你自身处在哪种阶段来决定的，如果你只是一个健身初级爱好者，那你可以就是练一天休息一天。首先要明白在训练过程中肌肉是不会增长的，只是破坏肌肉的纤维。肌肉生长，是你训练完以后补充蛋白质补充营养。

这些蛋白质会修复你在训练中受损伤的肌纤维，这是肌肉生长的一个基本的道理。然后是饮食，想增肌蛋白和碳水是要多吃的，但不能吃太多，蛋白质每公斤体重吃到25就足够了，多了吃起来有点费劲，碳水15左右。还要保证热量的盈余在300-500大卡。多了就会变肥，不是变壮。

健身频率，按照你平时的闲忙程度去分配。一般来说，如果日常比较忙的话，一周安排2到3天去训练。如果时间充裕，可以4到5天。强度越高，肌肉进行抗阻力训练时，消耗越大，刺激越深，所以需要恢复的时间就长往往需要是24-72小时。需要的补充就越多。

频率和强度针对不同肌肉答案也是不同的，大肌肉（胸，股四头肌等）频率不要高，至少隔三天再练，小肌肉（肱二头肌等）隔一至两天，腹肌和小腿肌肉可以天天练。强度上注意循序渐进，及时你有充足把握使用更高的重量，我依然建议从轻重量开始，记住动作质量大于使用的重量。

看你的目的，一般分2种：

以增大肌肉和以减低体脂显露线条为主。增加肌肉为主，除了足够的蛋白质补充，按每公斤体重3-4克或超量摄入为主，当然超量的碳水化合物是提供训练量完成的保证，也可以提供更多合成肌肉的能量，按每公斤体重4-5克摄入。

如果以减低体脂为目的，要在摄入热量低于基础代谢热量+运动消耗热量的同时，摄入蛋白质，按每公斤体重2-3克左右，减少油，和无糖摄入，以保证体脂率保持在10%左右。

补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；

2补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解；

3补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质；

4促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

5保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

扩展资料：

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

2蛋白补充类

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

3肌酸类

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

参考资料：

-健身

健身前：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力

健身后：蛋白质粉、牛奶、牛肉、肌肉

一、健身前

许多的健身教练都会说一定要吃一点东西再进行训练，这是因为在锻炼的过程中身体需要蛋白质和碳水化合物的结合来为机体提供能量，这样可以增强运动的效果，来帮助身体更好地降低体脂，小编为大家整理了几种适合健身前吃的食物，让大家有更好的健身效果。

1、香蕉

香蕉可以为人体补充钾元素，同时还可以增强肌肉耐力，让运动更有持续性，所以很多健身教练都会建议选择香蕉来补充能量。

2、咖啡

适量的咖啡因可以减轻肌肉疲劳，来促进体内消化液的分泌，并且咖啡还能够促进肾脏的机能，还具有利尿的功能，可以帮助排出体内多余的钠离子。

3、蛋白

注意是鸡蛋清，而不是整个鸡蛋哦~

4、巧克力

二、健身中

健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。

三、健身后

健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。

一般在第一餐，可以喝蛋白粉或者牛奶，这个时候，肌肉对于蛋白质和碳水化合物的需求十分旺盛，人体的新陈代谢也处于一个黄金时期，体内的营养素可以快速地到达肌肉细胞中。

而一小时后的正餐则可以吃一些牛肉、鸡肉、鸡蛋、海产品、乳制品等瘦肉蛋白及一些类似于土豆、红薯、燕麦、全麦面包等碳水化合物来促进肌肉增长，但是一定要避免吃鱼肉等酸性食物。

扩展资料：

健身注意事项

1、必要的热身活动

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、超负荷的举重

如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4、过激的运动

既然健身的目的是为以后一直坚恃下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一囗气说完一句诂时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚恃下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并恃之以恒，你就会从中受益。

参考资料：

新华网体育：健身饮食

减肥期间肉和菜都可以吃，饮食均衡很重要；瘦肉含有丰富的蛋白质，蔬菜含有维生素和膳食纤维，都是人体不可或缺的。减肥期间比较好的菜有：苦瓜、黄瓜、芹菜、花菜、西兰花，菠菜，卷心菜、冬瓜等。含蛋白质较高的肉类有：牛奶、鱼肉、虾，鸡肉等；其中减肥期间吃些鸡蛋也是非常不错的。

生活中每个人都有自己的口味，有人无肉不欢，有人素食主义。不少素食主认为吃肉会让身体加速衰老，只有通过吃素这种方式，才可以保持身体细胞的活性让身体始终处于一个较健康的状态，秉持着这种理念他们一口肉也不吃。而只吃肉的人认为肉类含有大量的蛋白质，多吃肉可以增强免疫力，让身体更加强壮。

说到身体强壮，大家是不是想到了健身者，他们大多肌肉发达，身强体壮。在朋友圈里面晒的饮食每天都是鸡胸肉，牛肉，虾肉，完完全全的肉食主义，其实这是一部分健身者，他们以增肌为主要目的。还有一部分人他们以减肥为主要目的，认为吃素可以让自己瘦的更快。

那么健身者吃肉和吃素究竟谁瘦的更快呢？我们从下面三点健身知识分析。

一、减肥原理

一般人眼里的减肥是体重降低就算减肥成功，其实这是错误的认知，真正的减肥是减少脂肪的含量。很多人认为减肥不可以吃肉，其实这是不对的。减肥应该多吃肉，至于吃什么肉？应该吃瘦肉，高蛋白低GI食物。高蛋白低GI食物，可以为我们提供较好的饱腹感，同时又不会让我们的胰岛素水平上升太快(食物使胰岛素上升越快越容易长胖)。而素食看起来不长肉，但却是很容易长胖的。想想庙里的和尚是不是天天吃素，一个个肥头大耳的，可见吃素对减肥没什么大的帮助。

二、基础代谢差别

经常吃素，除了豆类有丰富的蛋白质，其他食物中蛋白含量都很少，无法满足人体所需的各种能量，长期素食会营养失调，降低抵抗力。建议您要蔬菜、水果、肉类搭配起来吃，摄入的营养才均衡。而经常吃肉因为摄入大量的蛋白质，会让人体肌肉含量提高，肌肉含量提高，脂肪含量相对降低，基础代谢上升。较高的基础代谢可以让健身者消耗更多的能量，健身者自然越来越瘦。

三、热量摄入差异

其实吃素和吃肉热量的摄入差异并不大，1g蛋白质和1g碳水化合物的热量相等，但由于蛋白质的供能时间更长，升糖指数更低，所以不容易长肉。而碳水化合物虽然热量不高，但碳水化合物的本质是个糖，大量糖的摄入会让我们血糖指数提高，胰岛素分泌更多，脂肪更容易堆积。虽然吃肉和吃素的热量摄入相同，但吃素比吃肉更容易胖。

根据以上三点来看，健身者想成功减肥，就需要减少脂肪含量，而不是注重体重的降低，体重降低并不能说明你瘦了(影响体重的因素有水、空腹饱腹、运动前后)，提高基础代谢消耗更多的能量，减少高gi食物的摄入。

5种健身公认的增肌食物有鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、酸奶以及坚果类食品。增肌不仅需要通过运动来达成，还得要依靠食物的辅助才能让我们更好地塑造完美的体型。那么对于5种健身公认的增肌食物，还有哪些内容，可以继续往下了解。

可以增肌的食物

1、鸡蛋中含有丰富蛋白质，不仅可以满足人体对蛋白质的补充，同时它的蛋白质可以转化为氨基酸，是增肌和保持肌群最好的材料。

2、牛肉含有很多的饱和脂肪，是可以帮助增加肌肉生长的，不过在增肌过程中，要注意适量食用，以免摄入的热量超标。

3、鸡胸肉也是最为理想的增肌食材，它的优质蛋白中含有身体增肌所需的多种氨基酸，因此这种食物对增肌是很有效果的。

4、坚果类食品可为我们提供大量优质脂肪，蛋白质，而且还含有丰富的精氨酸，能作用于蛋白质和肌酸的合成，从而会刺激生长激素的分泌。

增肌需要吃什么

增肌需要吃大量的高碳水化合物食品、高蛋白质的肉类、高维生素的蔬菜和水果，以及需要饮用大量的水。总之通过以上内容，相信大家对于“5种健身公认的增肌食物”这个问题已有所了解，可知增肌除了靠高强度的锻炼以外，还需要饮食的搭配才能更好地达成想要的效果。

水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳

健身期间中午正常饮食，早晚只吃蔬菜是不能干净增肌的，因为健身时期饮食需要均衡。每个人身上的肌肉量都是一样的，只是有些人的肌肉明显，有些人的肌肉不明显，这都取决于脂肪含量的多少。增肌，意味着减脂，一天的脂肪摄入大于脂肪消耗，脂肪就会堆积，而肌肉就会藏在脂肪的下面。健身期间，由于大量的运动，造成身体能量的消耗，每一次的食物摄入都需要营养合理，不能单一摄入。

一、不合理的饮食会造成不必要的负担

健身时的运动量大，如果每天的早餐和晚餐都只吃蔬菜，身体会有大问题。运动意味着消耗能量，身体不能从食物中获取能量的话就会消耗自身肌肉中的蛋白质，这就得不偿失了。不仅如此，长期的肌肉消耗，意味着身体机能的下降，各方面免疫力下降，不仅健身没有增肌，疾病还会随之而来。

二、合理饮食才能增肌

肌肉由蛋白质组成，健身期间大量补充蛋白质才是正确的饮食方式。 水果蔬菜中含有大量的纤维素，能够促进身体的代谢，并且其本身也有大量维生素，所以减肥期间需要多吃水果和蔬菜。但是，蔬菜里没有人体所需的氨基酸，所以健身时不能早晚都只吃蔬菜。正确的做法是各种营养元素搭配，高蛋白加上饱腹感强的粗粮，蔬菜水果加上大量的水，健身后及时补充蛋白质，这才是增肌的正确饮食。

健身是为了得到更好的身体，不能盲目的健身，盲目的改变自己的饮食，不然只会伤害自己的身体。每天除了要保持健身时所需的能量，让自己精力充沛地进行运动，也需要在运动过后及时补充水分和蛋白质，减少肌肉的运动性疲劳。合理的饮食加上适量的运动才能有效的增肌，达到健身的目的。

健身的饮食重要吗？有很多刚入门的锻炼者不重视饮食，从而使得自己锻炼走了很多弯路，付出了和别人一样的努力，但是收到的训练效果并不比别人好。所以说，健身中的饮食计划对健身者来说是非常重要的，这会直接影响到训练者的训练成效。

我们健身中不仅要会吃，还要吃得合理，这是非常重要的，不是说让你多补充蛋白质，你就餐餐高蛋白，别的营养素就不摄入了，这样不合理的饮食安排对于健身的影响也是非常大的。

健身要会吃和会练，这两者结合好了，我们才可以让锻炼效果变得更好。而健身不会吃的人，增肌多数都失败了。下面就教给大家4个方法，让你正确安排饮食计划，从而使得健身效果变得更好！

第一个方法、选择健康的脂肪

很多的健身者在健身饮食中都不愿意吃脂肪，很多人都害怕脂肪，认为脂肪吃了很容易让自己发胖。

其实我们可以在自己的饮食中摄入适量的健康脂肪（不饱和脂肪），这对于身体的健康也是有益的。例如橄榄油、海鱼和牛油果等食物，这些食物中都是含有不饱和脂肪的，适量摄入对于我们身体有非常多的好处。

第二个方法、摄入优质蛋白质

我们在健身中要想让身体增长出高质量的肌肉，那么肯定要让自己摄入优质的蛋白质，并且蛋白质的含量要足够。

那么优质蛋白质有哪些呢？例如鸡胸肉、鸡蛋和鱼肉等。这些食物最好是选择新鲜的食用，不要进行深度的加工，清淡的烹饪即可。

我们的蛋白质摄入除了三餐外，在健身后也要及时摄入，这时身体刚锻炼完，对于蛋白质的需求是极大的，这时候摄入足够的蛋白质，会让肌肉得到足够的能量补充。

第三个方法、合理分配营养素摄入

大家在饮食计划的安排中，一定要合理分配营养素，对于蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素的安排要得当，不能只摄入蛋白质或碳水某一个，而忽视其他的。

我们在健身中营养素搭配合理了，才可以让身体得到最好的补充，肌肉生长质量才会达到更好。

第四个方法、拒绝高糖饮料摄入

健身的人一定要谨慎摄入饮料，特别是含糖高的饮料，这对于健身增肌或减脂的训练者是有很大的影响的，这会让你体内脂肪增肌，让我们的训练效果收到影响。所以建议大家在健身饮食中，要尽可能的拒绝高糖分饮料，可以适量的食用鲜榨水果汁、牛奶和黑咖啡等。

大家看完这些饮食计划的安排后，还要让自己落到实处，在生活中要坚决执行，不要给自己找借口，只有这样才可以保证我们的健身效果达到最大化。