增肌期间可以大量吃肥肉吗

增肌建议

　1大重量！

　　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

2在训练的前后补充碳水化合物

　　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

　　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

3吃更多

　　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

4限制有氧运动

　　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！

5吃更多的有益脂肪酸

　　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

　　这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……

　　6重点复合练习

　　当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。

　　我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

7足够的休息

　　休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

　　8确保你得到足够的睡眠

　　除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

　　当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！

9充足的蛋白质

　　除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

　　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

　　10不要让自己失控

　　最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

增肌可以吃高脂肪食物吗

　增肌可以吃高脂肪食物吗，多数人为了增肌去锻炼健身，增肌就是摄入大于消耗，很多食物也对增肌很有帮助，充足的能量补给是增肌中重要的一环，以下分享增肌可以吃高脂肪食物吗？

增肌可以吃高脂肪食物吗1

　以增肌为目的的人群，一般不建议过多补充脂肪，但是保证一定的脂肪摄入量也是必要的。脂肪是人体所必需的能量物质之一，可以为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内储存的蛋白质作为能量物质补充身体所需，反而会影响增肌的效果。

　而且脂肪还具有一定保护肌肉和关节的作用。但是过多补充脂肪很可能会引起肥胖。人体的肌肉一般是由水和蛋白质组成的，因此在增肌过程中还要补充适量的蛋白质和水分。

　 增肌的原理

　增肌的原理就是要在体内产生热量盈余的前提下，通过抗阻训练破坏肌纤维，使肌肉产生细微撕裂和损伤，在摄入足够营养后，在肌肉修复损伤的过程中会恢复和超量生长，以达到增肌的效果。

　而增肌运动都是一些抗阻力训练，需要消耗大量能量，肌肉合成过程本身也是需要消耗能量的，因此及时补充碳水以恢复体力至关重要。

　 为什么需要碳水

　蛋白质需要结合碳水化合物和脂肪，才能让身体肌肉增加。进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物。

　蛋白质会加速新陈代谢，是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。

　另外，碳水化合物也会提高胰岛素分泌从而帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，

　 关于训练

　训练时的代谢途径主要是糖酵解，也就是训练会消耗大量的肌糖原，在训练时间长、强度大的情况下还会动用肝糖原储备，这些糖原被消耗后是需要及时重新填充的，这时候就需要摄入大量碳水才能更快补充身体所需的糖原，以使肌肉迅速恢复和生长。

　健身过后我们的身体产生的较大的热量缺口，如果不及时补充碳水提供能量，机体就会分解肌肉进行蛋白质供能，而此时大量蛋白质会有一部分被用作能量消耗，如果依然不足就会分解肌肉供能。这时肌肉不仅不会增长反而会被分解，更别谈增肌了。

　蛋白质的摄入是提供了修补肌肉的原料，而碳水化合物则是提供修补肌肉的能量

　 碳水该怎么吃？

　每天多次数，少量进食碳水化合物，可以让胰岛素平稳的进入身体。不造成脂肪的堆积。

　如果你一次进食大量的`碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。（在有热量差的情况不存在这种情况，多次少量只是让你吃持续的饱腹感）

增肌可以吃高脂肪食物吗2

　 来了解一下增肌吃什么

　 鱿鱼

　鱿鱼的口感浓密厚实，吃起来有点像鸡肉。如果平时没有时间准备饮食，不妨买一些罐装的鱿鱼。每100克鱿鱼中含有高达25克的蛋白质。更棒的是，在这100克中，几乎没有碳水，而脂肪含量也只有28克。

　 牛肉

　因为在健身过程中，我们主要目的就是让自己瘦下来，拥有好看的肌肉。那么吃一些牛肉，就能够很好的帮助我们达到增加肌肉的目的，且牛肉也是肥肉很少的一种肉类，所以对我们健身也不会有负担。

　 鸡胸肉

　如果觉得经常吃牛肉受不了，且怕营养过剩对身体造成负担，那么吃一些鸡胸肉就非常好。鸡胸肉是热量非常低的一种肉类，又能够及时给我们补充蛋白质，可以说是很健康的一种食物。

　 藜麦

　藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物。蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸。

　 牛油果

　牛油果是非常健康的一种水果，也可以说是深受健身爱好者的喜爱。因为牛油果营养非常丰富，其口感有点类似于肉类，能够及时为我们补充身体所流失的营养。那么要注意，牛油果因为营养非常丰富，所以不建议一次吃太多。

　 鹰嘴豆

　每100克煮熟的干鹰嘴豆中，水分占60%，含蛋白质89克、脂肪26克和碳水化合物274克，能提供6865千焦的热量。此外，鹰嘴豆还富含叶酸、钾、镁、磷、锌、铜和维生素B1，还含有一定数量的烟酸、维生素B6、泛酸、钙和大量纤维素。

增肌可以吃高脂肪食物吗3

　 增强版增肌食谱

　第1餐 早餐：燕麦100G+蛋白3个+蛋黄1个+猕猴桃1个+蛋白粉1勺+促睾2粒。

　第2餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根或直接增肌粉两勺。

　第3餐 午餐：生米120G+牛肉300G+生菜250G+番茄1个+玉米一小杯。

　第4餐 加餐：奶酪或酸奶100G+香蕉1根或直接增肌粉两勺。

　第5餐 练前：蜂蜜一勺+氮泵一勺+维生素一包。

　第6餐 练后：蛋白粉两勺+肌酸一勺+氨基酸4粒+促睾2粒+香蕉1根。

　第7餐 晚餐：生米100G+鱼肉250G或壳类海鲜350G+猕猴桃1个+生菜250G或胡萝卜200G。

　第8餐 睡前：酸奶一小盒+一块面包。

　 增肌食物

　 1、鸡蛋

　想练出漂亮的腹肌，一定要摄取蛋白质！鸡蛋就是完美的蛋白质来源，因为它是所有食物中蛋白质含量最高的。就是你不需要吃太多，一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质。

　 2、三文鱼

　三文鱼富含优质蛋白质及欧米伽-3脂肪酸，它可以减少肌肉蛋白在运动锻链之後的分解，助於建构肌肉。营养学家指出，要形成肌肉，必须让身体储存新蛋白质的速度快於耗损物质。吃三文鱼也可以减少心脏疾病和糖尿病的风险。

　 3、杏仁

　杏仁中有最容易被人体吸收的抗氧化维生素E，维生素E是一种强力抗氧化剂，可以防止肌肉在高强度运动之后受到损伤，促使肌肉生长更快。一天吃约16到24粒的杏仁还能够降低癌症、心脏病及呼吸道疾病的机率。

　 4、牛肉

　牛肉是铁和锌的主要来源之一，铁和锌则是建构肌肉所需的关键营养素。每450克的牛肉中就含有2克肌酸，肌酸对于促进肌肉生长及提供能量给骨骼肌十分重要。

对初期想要达到增肌的效果，宏观分析三点很重要：训练量、营养补充、充足休息。注意好这三点增肌就是时间的问题。下面主要营养摄入细化简要说明：

1、增肌粉、蛋白粉： 增肌粉和蛋白粉最主要的区别在于碳水和蛋白质的比例不同，增肌粉的碳水热量比较多，蛋白粉的蛋白质比较多。个人刚开始健身时就第一年经验来说，在学校每天早上一碗粥两个包子两个鸡蛋，中晚饭都是土豆牛肉盖饭加饭，平时会额外燕麦泡坚果加餐。这样一个学期坚持了差不多3个月的时间，体重增加了15斤左右。前期使用所谓的增肌粉、蛋白粉的意义不是很大，对于身体吸收而言可能是方便快捷，但是对于身体真的就是能达到那样的吸收效率吗？我从大学接触健身到现在，也只是这两年才开始使用蛋白粉，主要的原因主要是补充饮食上的蛋白质的摄入量不足的缺口，还有一个原因是相对直接简单。小结：我们平时的营养物质摄入还是要以饮食上的为主，其他仅仅作为补充、辅助。

2、蛋白质每天摄入量计算： 对于健身力量训练的人士而言，蛋白质的每天摄入量每公斤体重区间在12-22g左右，这个区间相对比较适合初中期健身爱好者的身体需求，对于健美人士专业级别的会达到25-35g左右，他们由于一些 科技 原因对蛋白质的吸收远远高于常人。然而对于我们正常人而言过多的蛋白质吸收不了就会被身体排出去。 根据你的体重54KG，对蛋白质的需求在648-1188g之间，100g鸡胸肉蛋白质含量在22g左右，单纯用鸡胸肉来衡量你一天所需要的蛋白质摄入要300-540g。那么还有一个问题就是人体对肉质的消化率，对消化后蛋白质的吸收率，因个体差异这效率还是挺大的，此处按照比较理想的状态消化率98%（蛋类蛋白质），吸收率80%，那么此时需要摄入的鸡胸肉取整质量为380-690g左右。 看到此处的话，我想你自己应该知道自己该吃多少的鸡胸肉了。小结：这个计算可谓是比较细分，但是在真正的生活中，不是为了健美专业比赛的，我们只要大概知道身体需要补充多少，及时摄入就好了。还有一点就是蛋白质的摄入最好分开去摄入，一次性就足量摄入，消化率、吸收率又会大打折扣。

3、营养搭配需丰富： 人的身体是一个很复杂的机器，需要很多的营养物质，缺少任何一种身体都会出现问题，在最基础的蛋白质、碳水足够的基础上去丰富自己的饮食、特别是水果蔬菜，补充身体需要的维生素、膳食纤维都可以帮助肠胃蠕动、其他营养物质的吸收等。要知道身体的运作绝对不仅仅依靠蛋白质、碳水，他们只是人们熟知最最基础的物质，就像高楼大厦的根基。对于蛋白质的种类也可以去丰富：蛋白质含量高的食物有牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。小结：丰富的食材有各种不同身体需要的营养物质，适当去丰富有利于身体更好运作。

总结：个人建议没有必要太细化的营养摄入，对于偏瘦人群就是尽可能去摄取食物，吸收营养，一步一步提高身体对营养的需求从而增加食物摄入量，增加食物的消化能力、营养物质的吸收能力。而且还有一点，自己身体对食材的反馈做调整，身边以朋友真实案例，他对过量摄入红肉类肉制品很容易上火，脸上就会马上各种长痘痘，但是如鸡蛋、白肉类型就不会。因此他改变了策略就是白肉为主，偶尔红肉来补充蛋白质。

你的身材属于外胚型体型，想要增肌，可以采用以下方法。 锻炼次数变成一周三次，也就是练一天休息一天。

这样的频率，目的很简单，就是给你的肌肉充分生长的时间，用于肌肉的恢复。肌肉从撕裂到慢慢组织，生长，是需要一定时间的。尤其注意，不要连续锻炼。

这里的锻炼是指的专门的力量训练。

锻炼的内容以力量训练为主，有氧训练可以适当暂停一下了。

力量训练的目的，是增肌。有氧训练的目的是减脂。

所以，平时的锻炼，应该采用热身——力量——拉伸为主。

增肌粉、蛋白粉都是辅助，不要太依赖这些。饮食方面适当增加一些碳水。

至于你吃鸡胸肉，这种高蛋白、低脂肪对于你的增肌有效果，但是对于你增重效果不大。

你应该是女生吧，男生这个身高体重，应该体脂很低了，身体免疫能力也下降不少了。对于脂肪不要“一刀切”，超低的体脂，身体的免疫系统随时都会崩溃，女生超低的体脂，会导致生理期时间变短，甚至停掉，对身体是有害的。

你有钱买增肌粉，真不如坐下来，吃一顿红烧肉、糖醋排骨增肌快。

保证充足的睡眠。

熬夜掉肌肉，增加内脏脂肪。所以，充足的睡眠，会让你有充足的精力去工作、生活、增肌。

鸡胸肉没有到底该吃多少一说。

你的饮食方法属于少吃多餐。你的体型决定了你身体的吸收能力不强，就是俗称的“吃多少都不胖”的那一种。

个人建议：饮食以均衡为主。顺其自然就好。训练以力量训练为主，有氧运动可以暂停下，看看效果。

首先，我们要明白一个重要的前提，瘦人增肌比胖人减重减脂更加有难度。美国队长那种一瞬间从瘦弱变强壮的情况，只会出现在**情节里。

瘦人增肌，涉及到一个本质问题。就是要付出足够长时间与耐心，从运动到膳食营养，能够做到全面的改变与坚持。

而大部分人，一年能够增重一到两公斤已经是非常显著的效果了。所以，瘦人增肌是一个相对漫长的过程，这个过程首先需要小伙伴真的下定了决心与保持持续的耐心，并让自己真的能够从运动到营养饮食形成更好的习惯。

下面我会从膳食营养方面给出一个简单的解决方案，但可能方案里面有些细节无法用文字彻底表述清楚，请提问者酌情借鉴。

关于瘦人增肌的饮食简单计划

饮食永远都是一个原则，就是能量摄入与能量消耗的比重要合理。和胖人减脂减重相反，瘦人要保证每天摄入的能量大于消耗掉的能量。

但现实情况下，很多瘦人通常会胃口不佳，肠胃消化吸收不好。所以，要以多吃多餐为原则（胖人减脂减重为少吃多餐为原则）。

具体方案是，每天六餐。早午晚三餐，碳水化合物的量要得到足够保证，千万不要害怕吃多了碳水会让自己长脂肪，正如一句俗话“一口吃不出个胖子”。瘦人增加碳水的摄入，大部分情况下，都是会被消耗掉的。

当然，要增肌蛋白质很重要，蛋白质的主要食物来源是鱼、肉、豆、蛋、奶，而白肉（鸡鸭鱼）的蛋白质吸收利用率，比红肉（猪牛羊）的蛋白质的蛋白质吸收利用率会更高，其他类食物在这里就不一一举例说明啦。

敲黑板再次强调，对于瘦人来说，如果每天没有足量的碳水做支持，你摄入的蛋白质就会被当作能量消耗掉，切记！

另外，在三餐之外，早餐与午餐之间（大概上午十点半左右时）加一餐。这一餐建议用健身界最好用的水果，一根香蕉，一根香蕉可以提供一碗米饭的热量，同时香蕉还富含很多矿物质与膳食纤维。如果经济条件允许，可以一根香蕉之外加一勺乳清蛋白粉。

以此类推，午餐与晚餐之间（大概下午四点左右）再加一餐，同样的一根香蕉加一勺乳清蛋白或蛋白条。

如果每天吃香蕉觉得乏味，那也可以用好的坚果代替香蕉，但切记要求是富含不饱和脂肪酸的好坚果（比如，开心果、碧根果等，而瓜子与花生等热量过高的坚果请适量）。

最后一次加餐是晚上临睡前，建议给自己加一勺乳清蛋白，这个习惯有点像睡前喝牛奶，既补充了蛋白质又稳定了自己的睡眠质量。

除此之外，瘦人在大容量力量训练过程中，骨骼与关节需要承受一定量的压力，所以，建议额外补充一些矿物质（比如钙），而维生素C可以帮助骨胶原的合成，而能够提升动脉血氧含量的维生素E也可以额外补充。

以上是从营养方面给出的一个简单的解决方案，重要的事情说三遍，瘦人增肌贵在坚持！

我是健身驿站站长，如果您觉得对您有帮助，请关注，我会持续输出优质内容，感谢阅读！

我是FJ健身，很高兴回答这个问题。

增肌该怎么吃？仅从吃的方面有两个方面需要注意的。

第一：增肌期能量富余

我们都知道减脂期应该少吃，能量摄入小于能量消耗。增肌期则相反，能量富余，摄入的能量要大于消耗的能量，因为肌肉的合成额外需要能量。但是，为了防止增肌期的体脂升高太多，也不能肆无忌惮的胡吃海塞，导致肌肉长了，肥肉长的更多。一般推荐摄入的能量比消耗的能量多10% 15%即可。例如你算出来你的日常消耗是2500大卡，那么在2500大卡的基础上多10% 15%。

注：特别提出，由于新手福利期，刚开始健身的时候，有很多人在减脂的饮食条件下，肌肉长了一点，脂肪也掉了一点。但是，这样的增肌期饮食是比较低效的。最好还是在能量富余的饮食条件下增肌。

第二：充足的蛋白质摄入。

关于增肌要多吃蛋白质，相信大多数人都知道。这里特别提出一下，增肌期的蛋白质摄入量。增肌期我们通常的蛋白质摄入量是15克 2克蛋白质每公斤来摄入。例如你70公斤，那么你每天最好摄入105 140克左右的蛋白质。

由于蛋白质是有很多划分的，最好以优质蛋白为主，其氨基酸的数量和比例与人体接近。例如：鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，这类食物的蛋白质含量大约在13% 20%左右。可根据自身的蛋白质需求量，换算出每天吃多少。

其他饮食注意点

上面提到的两点只是说，在增肌期应该特别注意的两点。归根结底，健身饮食还是要在 健康 饮食的基础上进行，那么除了蛋白质，还有碳水，脂肪，水，维生素，矿物质，膳食纤维，七大营养元素缺一不可。

如果有条件的，或者对于健身有更高，更强烈的追求，那么除了严格控制蛋白质的摄入，还应该严格控制其他营养元素的摄入，即使你在增肌期。

如果和我一样，是一个健身爱好者，那么在增肌期，严格的控制饮食总量和蛋白质摄入总量。其他部分可以正常的饮食，碳水用米饭就可以，脂肪就是正常的炒菜，但不要吃太油腻的食物。蔬菜水果正常吃即可。

总结：增肌期的饮食，最应该注重的就是两点，第一就是总的能量摄入，要大约消耗，但又不能大的太多了。第二就是蛋白质的摄入量，因为肌肉就是蛋白质组成，你需要充足的蛋白质摄入量才能更好的保证肌肉合成。

希望对你有帮助！欢迎留言交流！

增肌有两个关键因素，科学的锻炼和合理的饮食结构，二者缺一不可。

一、合理的饮食结构

三餐必不可少，也可以多餐少食。饮食结构上要以高蛋白低脂肪低热量的食物为主。

不吃油炸食品；不吃肥肉；不吃垃圾食品：不喝饮料；主食少吃含糖量高的食物，也就是淀粉量高的食物；多喝牛奶，多吃瘦肉，多吃鸡肉，多吃蔬菜和水果。

二、科学的力量训练

力量训练要遵循序渐进的原则，切不可急功近利，一时求快，增大训练量而把身体练垮练废了。

力量训练后要有合理的休息时间，隔一天练习一次是比较好的。

力量训练要均衡协调，注重整体性，不要只锻炼某一个或某几个部位。

训练完后，要注意拉伸和放松。

很高兴被邀请回答这个问题，根据你这些情况来说，还是比较合理的。但是增肌主要还是能量要有盈余，计算好一天总能量摄入，你的摄入是否大于消耗。下面说一下需要注意的几点：

以上这几点希望对你有所帮助，如果想知道更详细的训练安排，可以看我主页的（很瘦的人该制定怎样的健身计划？）这篇文章。

增肌训练这个词还有一个名字叫做肌肥大训练。

何为肌肥大？

知道肥胖吗？

你可以把上图理解成脂肪肥大，也就是我们说的胖。

肌肥大呢，就是让肌肉变大。（所谓的增肌都是一个意思）

这个思路你可能还不能理解，对吧？

再细了讲，胖子之所以胖，是因为吃多了（是个人都知道吧）

但是你以为肌肥大吃的不多你可能大吗？

能量守恒定律，一定要要知道！

任何东西都不能平白无故的增加与减少。

小老弟你吃那么少，能增肌才怪

这是一个思路，我的回答有讲过增肌的问题。

你自己去看看，看不懂的话还是别瞎几把练了

系统竟然这样点我了，我就多少说点。

增肌的的重点在于三大宏量营养素的摄入比例5:3:2（碳水化合物、蛋白质、脂肪）

碳水55%~50%

蛋白质25%~30%

脂肪15%~20%

可以看的出来，作为燃料的碳水化合物是占比最多的。

原因也很简单，肌肉合成代谢、供能输出都少不了它！

不要过分迷信蛋白质，他并不是最多的。但一定要摄入够量。

脂肪这玩意，也很重要这和内分泌有关。

以题主为例:108斤，175高

你给的这个数据，完全整不了呀老哥？

体脂率是多少？瘦体重是多少？

还有不要迷信网上基础代谢率的测试法。

你想想175，108斤和一个150，108斤的人体重一样代谢率能一样吗？

如果计算基础代谢的话可能一样，这不是扯淡吗？

有一个直观的办法就是照镜子，两个星期看一次。

如果身体没变化就加餐，多吃

如果胖了就减餐，（以脂肪为主，碳水为辅）

如果训练没状态，就加碳水化合物

慢慢你就有经验了。

加油，你会变大的（别做梦了）

鸡蛋，牛肉，鸡胸肉

增肌必须要吃牛肉呀，你不吃牛肉增肌有点困难。肌肉的围度是由肌纤维多少决定的。人体肌肉当中蛋白质含量约占百分之三十，其余的均是水分。因此补充蛋白质就是增肌最根本的基础。一般，多吃富含优质蛋白的食物和含脂肪酸的食物可以帮助肌肉快速增长。推荐你几样食物，第一就是牛肉，增肌必备食品。第二就是鸡胸脯肉和鸡蛋，蛋白质含量比较高。第三就是紫菜，紫菜镁元素含量较高，镁元素对增长肌肉能起到良好的作用。

记得我的一个朋友当年健身增肌的时候，饭量很大。鸡蛋一次就是2-3十个，还有牛肉。然后他那时候每天都吃一粒药增肌的，吃完这个药不能吸烟喝酒，否则就失效了。

第一是，食物中适当添加一些牛肉、狗肉、精瘦肉、黄鳝肉、鸽子肉等等高蛋白食物。

第二是，还可以吃一些油炸小虾类食物（将杂质处理干净，加工成熟以后带壳吃），喝一些牛骨头、猪骨头等等骨头汤或者是鸽子汤，老母鸡汤等等来补充身体所需钙质。

适当进食一些，牛肉

第三是，要想好想你增加身体哪一部分的肌肉群。然后，对该肌肉群进行合理的、稍微超负荷的锻炼，对该肌肉群的生长发出刺激信号，比如说臂力锻炼，就要经常使用哑铃。腿部力量锻炼，就要经常长跑或者弹跳。这一部分的操作要注意既不能超出身体所能承受的范围对身体形成伤害，也不能胆小懒惰，运动量不够达不到应有的效果。这要稳定的坚持一段时间，才能够看到一定的效果。尤其不能一阵锻炼、一阵休息，使身体变得肥胖，而不是增加肌肉。

背部肌肉锻炼示意图

举个例子，我认识的一个高中生经常在班上找同学挑战比试臂力，结果一个半月后，他的右前臂比较大多数人都要粗壮好大一圈。所以，要增加肌肉，也是对自己的一个挑战。

想要一个英伟粗壮的男人体格，就要做出一个英雄男子应该做出的努力。

祝你成功。

健身期间可以吃猪肉。

　猪肉有个坏名声，就是因为脂肪。确实，例如肋骨肉和熏肉是充满了脂肪，但是其他的，像腰部嫩肉和中间的排骨肉是非常瘦的。顺便提一下，现在的养猪场更趋向于饲养瘦肉型猪。事实上，在2006年，美国农业部指导了再评估猪肉常量营养元素的研究，并发现蛋白质含量没变，但脂肪明显降低了。另外，国际猪肉膳食协会报导，猪肉较以前总脂肪降低了16%，饱和脂肪降低了27%，特别是腹部瘦肉的脂肪只是牛的上部腰肉(最瘦的牛肉)的一半。

　　可是，同样重要的是猪肉里的脂肪形式。我们都知道牛肉含有较高的饱和脂肪——心脑血管疾病与它的沉淀有关;猪肉里的脂肪主要是单不饱和脂肪，它对人体非常有益。单不饱和脂肪——橄榄油、坚果和鳄梨也含有，已经被证实能降低ldl(坏)胆固醇水平，它们也更多地被身体用作燃料，这就意味着更不可能以脂肪形式存储在人体。

　　胆固醇 首先，一个经常运动的人不必担心胆固醇在心脑血管系统的潜在副作用。更重要的是，适当的胆固醇能促进睾丸激素，这正是我们希望从食物中获得的。

　　钾 身体为了更好地发挥性能，就需要这种矿物质。肌肉需要它来收缩，它也能加速机体的恢复，帮助推进营养物质进入到肌肉细胞之中。

在网上，我们通常看到这样一个论调，就是增肌意味着人体能量正平衡，减脂意味着人体能量负平衡，所以增肌得狂吃，减脂得节食。

你会看到有很多人健身的时候，将自己吃成了一个大胖子，等刷脂时又会面临很大的困难，如此反复！不过这的确是增肌最好的办法，但增肌到最后，这个时候很多人懒得去刷脂肪了，这个状态就俗称的肌肉型肥胖。

很多人对能量这个概念理解是有问题的，身体是一个整体，不应该说增肌是能量正平衡，理由如下：

很简单，假设人体就是这个木桶，若木桶中有100g汽油和100g酒精，总重200g；经过调整后变为110酒精和80g汽油，总重190g。酒精就是类比的肌肉，而汽油就类比脂肪，此时就是总重量减少，但酒精却增加了；用到人体上就是肌肉增加了，但体重减轻了，能量处于负平衡了！

所以增肌并不意味着能量正平衡，正确说法应该是：增重意味着人体能量的正平衡！这是一种概念错误，也是为何很多人认为增肌减脂无法同时进行，或者矛盾的根本原因。如果说增肌的能量是正平衡，应该再加一个词就对了，增肌意味着骨骼肌的能量变化处于正平衡，而不该说是人体！

当然我们总需要一些事例来进行佐证这个论题：

如这位肌肉猛男叫唐亚男，2012年体脂率约15%，体重70kg，但健身仅仅3个月时间，体脂率就下降到了10%，他的体重降低到了685kg，此时人体总能量变化为负平衡，脂肪下降，肌肉量却增加！

2013年到2014年肌肉量再次增加，体重也在逐渐上升，此时人体总能量正平衡。

这也是很多好莱坞明星们所使用的方式，他们时刻计算着总能量的变化，确保这些明星在增加肌肉的同时，减少或维持低体脂率！否则并没有那么多时间来给他们刷脂。尤其是金刚狼休杰克曼，他的团队一直在为他精确的计算着基础代谢和健身所消耗掉的热量，据此来算出他需要吃多少食物！

那有人说，卧槽！计算能量健身增肌，那太难了，倒不如一直狂吃猛喝来的痛快。而且这样的生活也失去了健身的意义了！

网友说的没有错，每个人都有自己的想法，尊重是最基本的！但如果你想像唐亚男一样，快速练成八块腹肌明显的肌肉男，还是得付出代价的。饮食的具体方式必须要遵循：低碳，高蛋白，营养丰富，这三个标准来执行。

总得来说，你在健身前两个月，如果按照增肌刷脂的流程来，可以摄入一些复杂碳水化合物如（玉米、紫薯、芋头等等），高质量蛋白（鱼虾、牛肉鸡胸肉皆可），一般这个时候，人体能量处于负平衡或者持平状态，你的体重也会在下降或者持平，但只要蛋白摄入足够，肌肉会在增加，脂肪会减少！

一旦过了刷脂期，可以增加自己的碳水化合物摄入，增加体重，此时能量便是正平衡了！

当然如果你的体脂率在15%以上的话，你完全可以用这样的方式来边增肌，边刷脂，刚开始俩月体重适当减轻很正常的，但切记不可节食，饿了之后可以吃点坚果！等你体脂率下降到满意阶段，可以增加碳水化合物摄入量，增加体重！

当然这样的流程的确是比较麻烦，并不是适合所有人，而且肯定不比狂吃增肌来的快，只是各位知道有这样一种操作就行了！