蛋白质与健身的关系

蛋白质与健身的关系

　蛋白质与健身的关系，健身可以促进身体的新陈代谢，运动是我们维持身体机能的重要途径，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，都说生命在于运动，以下分享蛋白质与健身的关系有什么好处。

蛋白质与健身的关系1

　长期的健身可有效的改变身体组织的比例，增加肌肉等瘦体组织的含量，而减少脂肪等“肥”组织的比例。

　这种有益的转换需要通过营养供给的改变来达到效果，而在饮食中供给的蛋白质如果没有糖类等能量的保护，也不能增加肌肉组织；如果补充过多的蛋白质不能无限制的增加肌肉组织，相反可能造成其他器官功能损害，如肾功能损害。

　应适量地运动，合理地饮食才是最健康的生活方式。

　增加蛋白质的摄入量对运动的成绩是否所有提高至今尚无结论性的实验根据，但运动者对蛋白质的需求量增加确是事实。健身运动者蛋白质的供给量应为总能量的12%-15%，约为12-20克/公斤体重。

　运动越是专业蛋白质需要量越高。普通人平常生活时蛋白质需要量为08-10克/公斤体重。

　蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类。动物性蛋白质的氨基酸比例更接近于人类，因而利用率更高。

　中国人以植物性食物为主，补充蛋白质的最好选择是动植物蛋白质搭配互补，动物性蛋白质的比例可占到50%或以上。

　单纯地认为增加蛋白质营养会促进肌肉组织的增长是错误的，这必须在进行渐进性力量训练的前提下，同时补充适宜的蛋白质支持才能使肌肉增长，而且过量的补充蛋白质会引起一系列的不良作用。

　健身运动者增加蛋白质的科学方法是：在每天需要的总热量中将蛋白质的'比例增加，如平常人的15%增加到18%或者20%，而不是再额外增加蛋白质而加大每天所需的总热量。

　身高165厘米的男性，健身运动时可摄入的蛋白质量约为：（165-105)×15=90克，占每日总量（2100千卡)的17%，如增加到20克 /公斤体重后约为120克，占22%。如果每天吃300克的大米（面)，那么此男性还可每天摄入约345-495克的瘦肉类食物，包括瘦肉、鸡肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶等。如果摄入不足，可以考虑使用蛋白质补充剂，但优先选择从食物中得到。

蛋白质与健身的关系2

　有书籍或健身教练说明蛋白质不重要，而且摄取过多的蛋白质，会伤害到你的肾脏这些对于摄取多少蛋白质的议题，其实至今仍不断的争论着。像是有健身教练，建议摄取的蛋白质份量是「体重(磅) x 3~4」公克。也就是说，你160磅的话，要摄取480~640公克的蛋白质。而实际上，医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了!

　在美国农业部(USDA)建议，每人一天摄取蛋白质的量是「体重(磅)x 036」公克，换算成熟悉的公式是「体重(公斤) x 0792」公克。所以若你的体重是160磅，一天建议摄取在58公克的蛋白质左右;若你的体重是70公斤，一天建议摄取的量为56公克。

　上面的数据是给美国人的，而对于亚洲人（黄种人）的建议是，「体重(公斤) x 1」公克。

　而上面的建议，其实都不符合每个人，不够真实。像是USDA的建议，机构说明这平均每人摄取蛋白质的建议足以符合大部份健康的民众(97%~98%)。基本上，你符合这个摄取量，你就不会死掉。

　你也可以参考肌肉网提供的蛋白质计算器。

　但每个人的生活状况、代谢型态、目标不同，我们真正需要的建议是根据每个人需求及目标，定义出一份标准，作者称为最佳摄取指南。

　在威廉·林兹·沃尔科特(代谢型态饮食全书)一书中，有准确的描述代谢型态：蛋白质型、碳水化合物型及混合型。

　蛋白质：找到你最佳的摄取量

　若你想要减重，意指你应该会参考一些简单的指南「减少糖份的摄取」。而实际的研究结果也指出，多吃蛋白质能帮助你达成减重的目标，同时能维持你肌肉量。

　但以上这个研究，反蛋白质主义者说:不要饮食所有会伤害你心血管系统的蛋白质，它会阻塞你的动脉。

　研究员根据上面的反蛋白质主义者提出来的观点进行了研究。实际上，摄取较高含量蛋白质的实验组(有高血压及胆固醇)身体更加的健康，大大的降低了血压、坏的LDL 胆固醇及叁酸甘油酯。此外，跟摄取较低蛋白质的实验组做比较，可以降底心脏疾病的发生。

　所以对于要减重的人来说，以科学的数据来看，你摄取的热量(卡路里)应该有30%是源自蛋白质，不用担心摄取的热量不足。同时，摄取足够的蛋白质含量，除了有助于减重之外，也能改善你心脏的健康。因此，在你每一餐或点心中，摄取一些蛋白质，会让你完成减重目标的过程中更加的简单。

　 蛋白质及能量

　当你吃过多(碳水化合物)时，身体会分泌大量的胰岛素，造成你血糖下降，让你感到疲劳、肌饿，会让你不断的再想进食。而蛋白质可以替换这些碳水化合物，形成蛋白质单元的胺基酸，相较于高碳水化合物的食物，胺基酸可以大大的降低胰岛素的反应，不会导致血糖有剧烈的变化。

　蛋白质同时能触发的胰高血糖素释放，可以让你脂肪细胞释放储存的脂肪进入血液，提供能量至肌肉、大脑其任何需要燃料的部位。因此，你吃进的任何型态的食物中，蛋白质对于你的身体来说是最有效率的，控制你的胰岛素也帮助脂肪的消耗。

　在「蛋白质」、「碳水化合物」及「脂肪」中，消耗及处理过程中所需要消耗的能量不同。就像，不同强度的运动燃烧的卡路里不同一样。科学家称这个代谢成本为「thermic effect of food (TEF，中文称饮食生热效应)」。

　蛋白质跟碳水化合物及脂肪比较，有更高的TEF，意思是说，吃了愈多蛋白质时，身体在消化蛋白质的过程中，需要消耗更多的卡路里。有些情况，但当摄取双重的蛋白质含量时，会增加你一日能量的消耗。基于这个塬因，为什么摄取蛋白质能帮助你减重。

　 长肌肉

　在建构城堡的过程中，最重要的胺基酸是「亮胺酸」，在每天你食用含有蛋白质食物中都能发现它。但为了让亮胺酸能将蛋白质转成肌肉发挥到最大的效果，身体必须要达到一定的蛋白质含量，称为「蛋白质门槛」。科学家估计这个门槛为30公克。你想要长肌肉，30公克的剂量是最理想的。

　若有在喝高蛋白、乳清的朋友，乳清的成份大部份都是组成蛋白质的元素，像是上面提到的胺基酸、亮胺酸等。由于提炼的过程中，有的是人工合成的，并不是从自然食物中摄取的，所以人体能吸收这些人工合成的成份有多少呢这就要视每个品牌的品质及人体吸收的状况。

　肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更有效的、燃烧更多的脂肪。

　另外，有人问到吃太多或乳清喝太多，会不会造成肾脏的负担。答案是肯定的，对于肾脏有影响之外，也增加了得到痛风的机会。补充蛋白，适量即可。

很多姐妹们在锻炼的时候会遇到这种问题，我之前也遇到过，给大家总结一下哈，运动后发现自己力气反而小了，原因一般有3种：

1、健身的时候有氧做的多，无氧做的少，导致掉肌肉比较快；

2、健身过程中不自觉减少食量；

3、健身强度过大，肌肉修复速度慢；

4、睡眠不足，身体机能下降。

为什么这3种情况会导致力气变小呢？

首先大家需要明确，决定你力气大不大的，不是你体重多少，而是你身上的肌肉多少，这个大家都明白吧。

你是个180斤的胖子，但你是个肌肉含量低的松软的胖子，那你力气不一定比108斤的张伟丽大。

因此一切你看起来是『力气变小了』的外在表现，本质上肌肉的流式或者损耗。

所以想知道你为什么健身后力气小了，你就得先知道哪些行为会导致肌肉流失，然后根据你的生活习惯对照，就能找到问题了。

首先就是节食、少吃或不吃，尤其是不吃蛋白质，最容易流失肌肉。

在你认真吃饭的时候，食物会转化成血糖，维持你每天的基础代谢（也就是维持你活着，你呼吸、睡觉、上厕所等等日常行为，都是消耗的血糖）。

当你开始节食的时候，血糖水平对照表格中，是不是下降的很厉害？

此时你的血糖就已经维持不了你日常的活动了，但是人体是有自我调节系统的，当你的身体感知到你此刻血糖供应不足的时候，就会把信号传递给肌肉：『hi哥们儿，手头紧，借点钱』，然后肌肉就很有义气地把自身肌糖原供给身体做日常开销，肌糖原供应也赶不及身体所用的时候怎么办呢？就轮到消耗肌肉了。

肌肉被消耗流失，自然力气会变小。

其次，有氧运动多，无氧运动少，也会导致肌肉流失。

所以现在很多人为了锻炼出肌肉线条来，就会尽量适当做有氧运动，增加无氧运动，增加身上的爆发性肌肉，也就是看上去会更『有线条』。

有氧运动主要依靠的是肌糖原供能，因此每天的有氧运动过量，就会导致肌肉流失速度过快。

然后是运动强度过大，导致肌肉恢复慢。

运动强度大，运动时间长，都会导致肌肉的过度消耗，力气自然会变小。

最后，就是睡眠不足，导致的肌肉功能无法恢复。

很多人熬夜运动，或者因为剧烈运动后激素分泌导致睡眠浅，睡觉少。

这其实是很得不偿失的，因为运动后肌肉其实是流失状态，只有好好睡觉，好好休息，因运动导致断裂的肌肉纤维才能修复，运动水平才能恢复。

恢复曲线就像上面那张图所示那样。

详细原因就是这样了，大家有什么对健身不明白的随时留言问我，作为一个健身3年的胖子，还是有点健身理论在身上的~哈哈。aqui te amo。

健身完不敢吃碳水？不会让汗水白流的！

很多人有一个误区就是运动完不吃东西或者不吃碳水！害怕运动完吃东西会让自己的汗水白流。运动后适量吃不会让汗水白流的！

那么运动后为什么要摄入快碳和蛋白质

1、帮助肌肉合成/防止掉肌肉

运动过后摄入蛋白质（肉、蛋、奶、大豆类）能为身体提供修补肌肉的原料；

摄入快碳（白米饭、白馒头、果汁等）能刺激胰岛素的分泌，还能快速补充运动时消秏的糖原储备，缓解疲劳。

2、减脂更是少不了碳水！

如果运动完不吃碳水，就会分解肌肉蛋白来供能，造成肌肉流失→基础代谢下降→减脂越来越难。这时候花更多力气运动，作用却很小。

3、摄入多少量合适呢

运动后30分钟内补充05g/kg体重的快碳。例如60kg体重，补充60x05=30g碳水即可。

不管你的目的是减脂、还是增肌、增加力量，训练后不但要摄取蛋白质，更要适量地摄取碳水化合物哦！

锻练肌肉时，锻练了没有补充足够的蛋白质会怎么样

锻练了没有补充足够的蛋白质会导致体型偏瘦，肌肉增长速度慢，影响锻炼效果，建议通过普通饮食补充必要的蛋白质，不需要刻意补充。

锻炼肌肉饮食的原则：

1补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

3补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

锻炼肌肉可选吃的几种食物：

1肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

2吃肥牛肉的同时还要新增些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

3多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

4多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

5适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

锻炼肌肉每日食谱配备公式为：

适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应w为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生机率。

锻炼肌肉后 不补充蛋白质的话 肌肉会怎么样张

蛋白质是由氨基酸组成的,在被摄入后也是以氨基酸的形式被吸收的

人体自身也能够合成氨基酸,但是也有自身无法合成的氨基酸需要从食品的蛋白质中吸收,那些人体无法合成的氨基酸称为必须氨基酸

肌肉同样需要这些必须氨基酸的组成,所以不补充蛋白质的话无疑会影响肌肉蛋白的合成

因此不补充蛋白质的话对于肌肉的生长有很大影响

练肌肉是怎么样合理补充蛋白质!要吃写什么!~

锻炼后吃煮鸡蛋的白!黄不要吃!多吃点蛋白质粉!最好在吃些肌酸!!!

练完肌肉不补充蛋白质行吗

看你运动量了。。一般来说，如果不补充会造成肌肉消耗，如果锻炼的强度比较小，喝点葡萄糖就能补充肌肉糖原。

喝安利蛋白质粉用不用锻练啊

人体每天补充的蛋白质是体重的千分之一，譬如体重60公斤的人每天应补充60克蛋白质，大多数成年人单靠日常饮食无法完全达到理论上的蛋白质补充量，所以需要额外补充。纽崔莱多种植物蛋白粉，每10克含8克蛋白质，是高含量的蛋白粉，吸收率100%，所以成为世界上销量最高的蛋白粉。

蛋白粉只是营养补充食品，就如吃饭。并不是说你吃了饭就不用锻炼身体了，你该干嘛还是继续干嘛，譬如锻炼身体。

肌肉训练后蛋白质补充的问题

我是吃牛肉，脂肪低，蛋白高，LZ不看外国人为什么那么强壮，都是吃牛肉吃的，豆浆也可以，只是补充的较少吧，适合早上吃，对了，还有鸡蛋呢。

我想锻炼肌肉，除多补充蛋白质外，还补充什么？

碳水化合物 加餐的时候加入1根香蕉，锻炼前后也是

蔬菜跟水果多吃

还有加餐的时候加入坚果或者花生米

我要练肌肉，一天吃几个鸡蛋够补充蛋白质

我不吃肉,和鸡黄的,只靠鸡蛋白提供一天一个也行，两个也行。 一个啦,太多训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉b

锻炼肌肉,补充蛋白质,蛋白质粉好还是螺旋藻片好

希望通过健身达到增肌增重的效果，力量训练仅仅完成了其中的第一步，而饮食的结构和方法则是最关键的最直接的有效手段。那么，健身运动前后的饮食要注意些什么，才能让我们获得更大的肌肉块呢？

健身前：

人体运动的能量主要是由糖原供应。对于健身前糖原的补充，我们提倡在健身前进食富含碳水化合物的食物，在这里米饭是首选，原因是米饭在体内消化缓慢，容易吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间，其效果优于其它的碳水化合物，如面包、土豆等。

切忌空腹吃甜食，虽然甜食可以使体内血糖迅速升高，这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第种中激素-肾上腺素，以使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。

健身后：

对于有增长肌肉需要的人来说，健身后进食高蛋白是必不可少的-水解乳清蛋白粉，蛋白质进入体内被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是构筑肌肉的基本原料。

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一个小时内又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天健身两次，即健身、午饭、午睡和健身、晚饭、晚睡。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功

练完肌肉后吃多少鸡蛋的蛋白才能补充够蛋白质

顶多四五个，吃得太多也不好的

首先会消耗血液中的血糖等营养，完了又会用掉中肝脏储存的营养，最后才会把你的脂肪转化成能量，再最后才会消耗你的肌肉，即自身蛋白质，所以你不必太担心。当然运动完能补充蛋白质等食物对锻炼肌肉是最好的！运动的种类很多，如果选择慢跑，要看你的跑步时间，如果在一个小时之内，建议无需担心补充蛋白质和肌肉损耗的问题，如果很介意的话，可以跑步后吃点酸奶或者喝点牛奶，既补充能量又补充蛋白质，增加身体营养。如果跑步时间过长，体内储存的糖原如肌糖原和肝糖原被耗尽，身体会调动脂肪和蛋白质提供能量，主要以消耗体内脂肪提供能量，这样运动的话：

1）在运动过程中或者运动后最好补充一些富含支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）的蛋白质，比如乳清蛋白，支链氨基酸对肌肉保护、肌肉功能、乳酸代谢和运动后肌肉合成有帮助，这样会保护你的肌肉；

2）补充蛋白质的同时，建议补充单糖，比如果糖、葡萄糖，这样会迅速为身体提供糖原；

3）同时，最好有一些柠檬酸的摄入，这样会阻止糖原消耗过快，提高糖原的利用程度。

总之，如果长时间跑步的耐力运动和力量运动，是很有必要补充蛋白质的，这样会达到保护肌肉，快速恢复，防止中枢神经疲劳，促进肌肉合成的目的和效果。