运动拉伸动作

运动拉伸动作

　运动拉伸动作，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以提高身体的抵抗力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动对三高人群的重要性不言而喻，以下分享运动拉伸动作有什么好处。

运动拉伸动作1

　 十个热身运动拉伸方式

　 1、 小跨步

　跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备。

　双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体，双脚交替往前跨出、下蹲，一脚支撑的同时，另一脚随即跨出另一步，注意步伐转换时，髋部与上半身要保持稳定，同时，下肢要放松，由大腿提起小腿，脚落地时保持轻松，不要重重踏地。

　左右交替跨5-10步即可。

　 2、 高抬腿

　呈起跑预备动作，由摆臂开始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要弯腰驼背；提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝盖出力；小腿与脚掌要放松，就像抽鞭子一般，起始点强而有力，末端灵活不僵硬。左右交替抬腿15-20下，重复2-3次。

　 3、 踢臀跑

　呈起跑预备动作，身体略为前倾，利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部，一只脚提起时另一脚轻放落地，随即交替弹起、踢向臀部，配合摆臂，保持轻快的节奏。交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。

　 4、 前踢腿

　保持上半身直立，将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可，尽量由大腿带动小腿和双脚，踢起时保持自然放松。左右交替踢腿5-10下，重复。

　 5、 胸背拉伸

　这是个很简单的动作，但对于放松肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮助。双手平举至胸前，前后做扩胸与展背的动作，请利用手肘来带动而不是拳头或手臂，如此可让肩膀与双臂更为放松。

　 6、 大跨步

　延续第一个小跨步动作，动作要领和小跨步亦同，但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些，如果你的髋部与双腿较为紧绷，请微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉伤；下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际，以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。

　 7、 弓步动态伸展

　双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。腿部向前跨越一步，前侧腿膝关节弯曲，后侧腿膝关节垂直向下离地3-5公分。屁股向前向下用力，拉伸髂腰肌，上半身体保持直立，挺胸收腹，手臂垂直向下，双眼目视前方。髂身体保持拉伸3-5秒，然后回到起始位，后侧腿向前迈一步。

　 8、 拾金伸展。

　双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。原地碎步10次，然后右腿向前迈一小步，脚尖向后勾起，身体慢慢俯身向下，同时双手贴着右腿缓慢向下，一直触摸到脚尖，配合着呼吸。然后缓慢起身，换腿重复此动作，重复此动作10次左右。

　 9、 后表链伸展

　双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。身体俯身向下，手脚支撑，手掌慢慢向前移动，下巴微收，手脚之间距离保持比肩略宽，背部保持微微弯曲，臀部高于背部，腿部伸直，膝关节伸直；左腿微屈放在右脚脚踝上，保持右腿大腿后侧，小腿有明显拉伸感。保持3-5秒，保持腿部伸直。然后换腿重复此动作6次左右。然后起身放松。

　 10、 动态大腿前侧伸展

　双脚打开与肩同宽，脚尖正向前方，身体保持直立，挺胸收腹，核心收紧，双手垂直向下。左侧腿部屈膝向后，左侧大腿保持垂直向下，左手握住左脚脚踝紧贴大腿后侧，使大腿前侧有拉伸感，坚持1/2秒。然后向前行走一步，保持初始位置，换右腿，然后重复此动作，行走10-15米。

运动拉伸动作2

　拉伸运动，我们小时候经常做的运动。那是为了让我们的身体更好的发育。

　长大了，我们做的拉伸运动与小时候做的拉伸运动有没有什么区别呢，又该如何做拉伸运动呢？做拉伸运动的方法有哪些呢？

　我们都知道拉伸运动是健身方法中的一种，拉伸运动中分为两种，一种是被动拉伸，一种则是主动拉伸。

　一、 怎样做拉伸运动

　主要分热身运动、肌肉拉伸运动

　二、 热身运动

　1、原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。

　2、可以进行慢跑，直到身体微微出汗。

　TIPS

　通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。

　三、 肌肉拉伸运动

　伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

　 （一）侧腰拉伸动作要领

　1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微

　2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

　 （二）手臂拉伸动作要领

　1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

　2、伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

　3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

　 （三）臀部拉伸动作要领

　1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

　2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

　 （四）大腿前侧拉伸动作要领

　1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

　2、支撑的腿部可以微曲。

　 （五）腹部伸展动作要领

　双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

　 （六）大腿后侧拉伸动作要领

　被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

每一个舞者都希望自己的身体变得更加灵活，所有的舞者都希望能尽一切所能避免受伤而拉伸对于解决这两种问题再适合不过正确的拉伸可以帮助舞者身体变得更加灵活，同时也可避免受伤情况的出现，相反，错误的拉伸不仅起不到帮助作用，还有可能给舞者的身体带来致命的伤害

导语 俗话说：“筋长一寸，寿延十年”。意思是筋骨好了，能增强身体免疫力，从而达到延年益寿的效果。我国传统健身气功《易筋经》中也讲到：“筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康。”下面是《 拉筋术》的方法介绍：

1、双手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

2、一手抓着另一手的手肘，向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸，停留15~20秒钟，换边，并重复相同动作。

3、双手放在背后互抓，然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这种姿势。动作中配合呼吸，停留10~15秒钟。

4、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。

5、手掌朝外伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉，直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态，动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

6、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，而左手缓缓地将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15~20秒钟，换边，并重复相同动作。

7、仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一脚保持弯曲。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。

8、保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上，施压力量将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。动作中配合呼吸，且停留10秒钟。

9、单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15~20秒钟，换边，并重复相同动作。

10、坐在地板上，弯曲一脚，膝盖靠着胸部，另一脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10~15秒。

11、躺着，两手抓着膝盖下面，然后将大腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面。动作中配合呼吸，停留10~15秒。

12、站立，一脚向前伸出，膝盖弯曲物超过脚尖，另一脚向后伸直，脚尖向前，脚后跟往地板伸直，保持肌肉拉紧的状态，动作中配合呼吸，坚持2分钟后换边，并重复相同动作，但注意勿过度伸展。

在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。

每个部位要如何拉伸呢

好身材秘诀=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭

今天总结下 ：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。 想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家，工作 健身跑步运动前后，随时随地可完成

(tips:我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针对部位有效易做的，每个人都可以做)

为更好的理解：拍摄了照片+文字 配合一起看，一一对应 图1～图9

什么是拉伸

首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。

拉伸=动态拉伸+静态拉伸 图5

拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。

动态拉伸=运动前动态拉伸 激活身体

慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。

如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂

静态拉伸=运动后静态拉伸，缓解肌肉

缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右

让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。

所以

运动前，我们要动态拉伸热身 活动关节预热身体

运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条

拉伸的好处多多

1告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿

2运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤

3运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛

4长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力

5让全身线条更好看

什么时候拉伸更好呢

拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍

分为：运动前+运动中+运动后 +日常

运动前无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少

运动中运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下 缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。

运动后运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够 偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。

有氧后可进行全身肌肉的静态拉伸

无氧后针对当天训练的部位 进行局部拉伸。

日常拉伸生理期舒缓运动 可以选择拉伸全身，产后修复，怀孕的妈妈，工作劳累 也可以选择舒缓的拉伸运动

拉伸时要注意的tips

1拉伸感在承受范围中上

每个人体感柔然不同，拉伸感不是越强越好。比如：1-10的承受通常拉到第7就可以了，肌肉有拉伸感，微微有些疼。

2运动拉伸，要穿的舒适。

穿上支撑舒服的运动文胸，高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是：BadCouple的。

3每次拉伸时间不宜过长

热身时间过长影响 后面的运动表现，前后各控制在5-15分钟左右即可。

找到你的运动对应的拉伸需求

有氧运动热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸

无氧运动热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸

无氧+有氧运动热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸

tips:

无氧运动的 前后动态静态拉伸=针对某一部位

有氧运动 前后动静拉伸=全身各部位拉伸

接下来，来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应，每次运动[得意]花少少的时间，做大大的功效和改变。

动态+静态全身拉伸动作 运动前 动态热身拉伸

1跑步机中慢跑 或快走 步5分钟图3

热身第一步，提高心率，身体的温度，关节润滑液分泌和呼吸速度等

配速：68 左右

感受：身体微微出汗 ，有发热感，让身体热起来

没场地跑步，代替跑步的动态热身 图3

2开合跳

可代替上面的跑步

动作：身体呈现大字，跳跃拍手并拢

时间：持续时间30s一组，一共4组

3后踢腿跑

双手叉腰，原地跑 脚后跟踢向屁股

时间：持续时间30s一组，一共4组

4高抬腿跑图3

原地高抬腿快速跑步，可代替跑步

时间：持续时间30s一组，一共4组

　导语：拉伸运动不仅可以防止肌肉僵硬，降低运动损伤，还能将健身训练的效果推至最大化。拉伸运动怎么做？下面和我一起来看看吧！

　 拉伸运动怎么做“

　STEP1：吸气，提起一侧膝盖至大腿与地面平行，同时双臂架起置于胸前。

　STEP2：身体向同侧旋转，同时提起脚跟，呼气。之后换另一侧腿做相同动作。

　教练说：节奏可逐渐加快，当脚跟提起时上半身的旋转幅度适当加大。

　STEP1：一侧腿向前迈出呈90°弓步，对侧手臂向下撑地，平行置于脚旁。

　STEP2：另一侧手臂向上打开伸直，指向天花板方向。保持2~3秒。换另一侧做相同动作。

　教练说：同样可以逐渐加快动作的节奏，同时注意保持骨盆稳定。

　STEP1：双手握拳，曲小臂至于胸部位置。脚后跟抬起（前脚掌着地），向前行走移动。

　STEP2：前脚掌离地，用脚跟向后倒退行走。身体重心稍稍向后。

　教练说：整个运动过程中要注意保持踝关节稳定。可以逐渐加快行走速度。

　STEP1：左腿向后弯曲，右腿膝部稍弯，让右手抓住左脚脚踝。

　STEP2：上半身前倾，直至尽量与地面平行。右膝可以微微弯曲。换另外一边，重复动作。

　教练说：这个动作可以同时练习到两侧腿的大腿肌肉。过程中要注意保持收紧腹部。

　STEP1：双手手指交叉抱于脑后，一侧腿向前迈出成弓步，膝关节呈90°。后侧腿小腿尽量与地面平行，不要接触到地面。

　STEP2：上半身向迈出腿的同侧倾斜。吸气，缓慢回到原位。对侧重复上述动作。

　教练说：上半身侧倾时，一定要保持臀部的稳定。另外要始终收紧小腹并保持背部的挺直。

　仰卧平躺，双膝弯曲并向上抬起。之后用双手环抱住小腿，尽量向胸部拉伸。重复3~5次，保持30秒。

　首先坐在椅子前端（1/3处），双手向后抓住椅面两侧。随后双腿慢慢向前尽量伸直，臀部离开椅面，同时撑起双臂，以脚跟为支撑点支撑身体，挺胸收腹，尽量保持身体呈一条直线，坚持30秒。

　 拉伸运动的好处：

　1增加肌肉的活性，快速投入到运动中。

　2增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂。

　3增加关节的活动范围，提高动作的质量。

　4增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。

　 拉伸运动的理想时间：

　静力性拉伸每个动作要至少保持8~12秒，最好能持续30秒以上。每组动作之间间隔15~30秒。

　 拉伸属于低强度运动：

　千步活动量时间：12分钟（也就是说做该运动平均12分钟相当于中速步行1000步）

　消耗这些热量，你可以放心食用：（任意一种）

　米饭 1304克

　苹果 2885克

　鸡蛋 1042克

　豆浆 10714克

　牛奶 2778克

　　拉伸动作一：纵向伸展

　　1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；

　　2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

　　拉伸动作二：拉伸三头肌

　　1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉；

　　2、动作中配合呼吸，停留15-20秒；

　　3、换边，重复以上动作。

　　拉伸动作三：手臂拉伸

　　1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位；

　　2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。

　　拉伸动作四：侧腰拉伸

　　1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯；

　　2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展；

　　3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作。

　　拉伸动作五：横向伸展

　　1、手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态；

　　2、动作配合呼吸，停留10秒。

　　拉伸动作六：臀肌拉伸

　　1、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状；

　　2、将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷；

　　3、动作中配合呼吸，停留15-20秒。

　　做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。