最大肌力

最大肌力在健身练习时，是一项非常重要的身体资讯，够了解自己的最大肌力，才能调整出最好的健身课表。最大肌力是指肌力训练中，单次能够使用的最大重量， 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的发挥是由「肌肉截面积」、「肌纤维的动用率」与「白肌纤维比例」所组成，也就是跟先前提过的肌纤维最为相关。 肌力与肌肉并非成正比，最大肌力的大小与运动单元中，白肌纤维的比例与直径粗度有关，肌纤维中拥有越多的比例，天生的最大肌力就会比较大，或是经由训练， 提高白肌纤维的的直径，也会提高最大肌力的力量，以往在最追求肌肥大时，多训练到的是红肌纤维，即使练得再大，也不见得与最大肌力力量成正比。

©Shutterstock 最大肌力的测量

了解自己的最大肌力，是安排课表中更是一项非常重要的指标，无论是肌肥大、爆发力、肌耐力与竞技运动的训练，都与最大肌力有关。在肌肥大的训练中，多半以 最大肌力的65%~85%做多次数与组数的练习，如果不够了解自身的最大肌力时，训练上挑选的重量，就会失准，进而降低的训练的效果。另外爆发力更与最大 肌力有直接的相关，简单说就是快速的使用最大肌力，最大肌力越大，爆发力也越强。 但是肌耐力与最大肌力是否真的有关？其实真的有相当关联性，肌耐力是指在同样的阻力或是重量下能够做的肌肉维持力量的时间，简单来说，最大肌力越大，在做低重量或阻力的运动时，会明显感到比较轻松，也比更容延长肌肉的维持力量的时间，所以两者之间也是有相当的关联性。 最后，在进行健身时，定期测量自身各部位的最大肌力，背部建议使用滑轮下拉测量，胸部则以卧推，腿部以深蹲测量即可，在测量最大肌力时，具有相当高的危险 性，千万不要贸然加重，先依照过去训练的重量经验来推估最大肌力，再往上增加，在测量过程中具有相当高的安全性，所以一定要在有完整安全措施下进行测量， 以免发生危险。

©Shutterstock

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

本人第一次去健身房时173cm55kg，平时会做俯卧撑，当时一口气标准的可以做50+。然而第一次去健身房卧推极限40kg2下(当时动作还是不标准的)35kg6下。现在健身半年173cm60kg，卧推最大重量没试，平时训练6组50，55，60，60，55，50。

而军训时据我观察，俯卧撑每个班上做的比我好的都一只手数的过来。我第一次推起自己体重的72%(考虑到动作标准程度其实并没有，应该只有65+%)，正常男性的均值应该比我要低，应该在自重的50%到70%的范围内。

我们学校有门健美课，卧推90%体重1个满分，70%体重1个及格。考虑到这门课一周一节其实一个学期下来你不自己练其实对你健身没什么卵用而学校又要搞得好像这种课有用的样子，还不能刁难学生得要学生过，我推测的普通男性第一次卧推推起自重50-70%应该是比较合理的。

而且据我在健身房的观察，几乎所有新手刚来都是从空杠到挂5kg杠铃片这个范围内做组，新手的最大重量一般比做组重量高个5kg，也基本和我的推断符合。

至于那些天生神力直接第一次直接推体重的大神们，你们不是普通人谢谢，不要装作自己是普通人其实矫情得一笔的说我普通人啊第一次随便推体重啊是你们太弱鸡啊的秀优越想要别人夸赞:呀，你好棒棒哦！这样只会暴露你双商较低这个事实的啦。普遍人稍微训练一阵子都可以达到初学水平，入门水平在一般的健身房就可以比较自信地训练了，进阶已经算得上普通健身房的强手了，优秀级的，能在健身房中碰到概率不大，再往上，我只在视频里见过了。

据统计90%的健身者（欧美）一生无法卧推到150kg。国人能够过100kg就很可以了。你又不是运动员，推多了不给你发奖金，你追求那个数字，还不如追求下动作准确度。

说到动作准确度，我吐槽可以吐到这里绝大多数人中枪。来，开始拉仇恨。请问你深蹲的时候到底了么？侧面看，髋关节有低于膝关节么？如果到底了，有没有靠屁股弹小腿来把自己颠起来？硬拉的时候是不是龟背了？靠弯腰减小力臂，拉起来个大数字天天跟人聊？卧推的时候肚子挺得高高的，后背下面能过一条船，恨不得屁股都离开凳子了，杠子到身上不暂停，还好意思用胸弹一下，这些事你干过没？别看别人，就说你呢。

反正用胸弹杠铃，弯腰拼硬拉，深蹲到一半这三大罪状早年我都干过……当时我挺肚子靠弹的，也能卧推100公斤。现在在底部稍微暂停，卧推115kg。看起来进步很小，之间的区别只有自己心里明白。所以在瞪着眼睛看数字，用数字来衡量自己之前，请先对自己诚实一点，动作做好。个人觉得比起追求极限重量，测试一下自己的三秒暂停卧推，三秒暂停深蹲，能让自己更清楚地认识自己的水平。

定性。但是由于力量举比赛对起桥上限没有规定，运动员”上有政策，下有对策”，故意起特别高的桥，这样卧推动作距离（ROM）大大减少。而后果就是比赛成绩虽然不错，但事实上除了在这个特定的运动中，以这种特定的姿势来举以外，其实整体上半身并没有变很强壮。力量举，说难听一点，跟应试教育有一比，你不就是要数字么，那好我就给你大数字。至于是依靠增强力量获得的，还是靠挺肚子减少运动距离获得的，还是两者都有，你别管，数字大就好了。比赛时候靠玩规则提高点成绩，无可厚非，但是训练时候，利用这种动作给自己身体“减负”，反而使训练效果打折。卧推对于篮球和橄榄球中的对抗很有帮助，可比赛时候你能起个超级高的桥去推人么，看看NFL，NBA这些人卧推，没有一个采用是力量举动作的。总体来说，在力量训练中，包括力量举运动的初学者，都应该避免单纯以减少ROM为目的的夸张起桥。同时过度起桥导致下背部疼痛的例子网上大有人在，有些理疗师会推荐腰部受伤后不要起桥，使用双脚放置于凳子上的方法平背卧推。这样虽然推起来的重量没有起桥大，但依旧达到了养伤期间保持肌肉力量的目的，并且不会对已经受伤的腰锥造成压力。效果如何只有受过伤的人才有权利发言吧，作为我们健身爱好者，当然希望自己的训练能达到最大的增肌增力效果，而不是仅仅是依靠改变姿势去增大数字。不然穿个超弹力的卧推马甲去训练，瞬间长15公斤。

卧推自己的重量是衡量一个男人的标淮,也就是说80KG的健身者最低要卧推80KG才能算合格。

按自重衡量是一种相对较科学的方式，因为不同体重的人力量基础无法做对比。男人的身体结构一定可以推起自身重力，如果推不动只能说明缺乏锻炼或营养，身体机能有所退化。

如果身为一位运动员的话，那光是卧推自体重是不够的。在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的15倍。在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

扩展资料

新手卧推的注意事项

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。

因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。

这里有一组不完全，且比较片面的体测数据，但多少可以客观反映出实际差距。NBA的内线第一猛兽——SHAQ，曾经可以卧推210公斤左右，现在年老体衰力量下滑，也依然能推起198公斤。如今的联盟第一肌肉棒子“大本钟”华莱士可以推到202公斤。由于中国球员没有类似的详尽数据，只能列出一个大概情况。在CBA征战的所有球员中，只有巴特尔和刘玉栋两位“绝对另类”可以卧推超过130公斤左右的重量。其余球员大多只练100公斤，能推到110公斤已经算是出类拔萃。但在NBA，能推到150公斤以上的“野兽”遍地都是：1、大本钟，202公斤！随着SHAQ的老去，靠上肢力量吃饭的大本，力量训练还是没扔。2、SHAQ，198公斤！廉颇虽老，尚食斗米肉八斤！当年可是210公斤！3、LB，想不到吧？？？190公斤！！！！别忘了，他是SF！等他到了28岁……汗:L 4、丹皮尔，180公斤！！这家伙也不见老呢？:) 他说自己是联盟第二中锋，力量上却真达到这个程度了！5、博伊金斯，谁都想不到吧？嘿嘿～～联盟第一矮人（身高165m，体重603 公斤），甚至可以推到140公斤！6、AI，又一个想不到的家伙！他能推130公斤！真想不到他那瘦小的身躯哪来这么大的力量！7、魔兽，160公斤！而且可以多次重量级卧推！恐怖的是，他的力量有上涨趋势！8、大姚，150公斤。说实在的，现在有人说大姚能推到157公斤了，我不信。但是145~150之间，他还是可以推到的。而且这个数据在NBA一般的内线都能推到，但我们不要忘了大姚的臂展！9、麦迪，这家伙可不脆！120公斤！！以他的体形和臂展，这个数字在NBA中也算是个中翘楚！别忘了那次他把BB揍得什么样子～10、奥登，选秀中的84公斤卧推他没参加测试。不过据说他推过160公斤，也有说130公斤的。差得很多～:L 但他的力量是决不容忽视的！另外，德隆·威廉姆斯：84公斤推15次，对于一个PG来说，火箭的海德，84公斤14次！别忘了他的身高191m和只有839 公斤的体重。还有山猫的奥卡福，84公斤至少22次！（象是在玩哑铃 ）下面给大家三个另类“卧推王”：1、斯塔达迈尔，就是太阳那个小厮！！没错！他只有111公斤！呵呵～～N多专家和N多训练师经过N多次考证，这个数字成了铁的事实！看来他的力量只是爆发力！2、小奥尼尔，听名字我都认为他应该很有力量，可是他只有125公斤！今年恐怕还达不到这个数字了。长了一副“野兽派”的面像和体重，力量却在NBA内线排下等。3、博古特，84公斤才13次！还是最好成绩！