对付梨形身材运动指南！增加肌肉才是消除皮下脂肪的捷径

中野‧詹姆士‧修一（日本首席体能训练师） 皮下脂肪型肥胖：增加肌肉才是消除脂肪的最快捷径 会出现哪些症状？下半身会囤积皮下脂肪，常见于女性身上。 该做哪些运动？先做肌肉训练增加肌肉量，再做有氧运动燃烧脂肪。 「肥胖」二字说来简单，但其实应视脂肪囤积的部位，区分成不同类型的肥胖。 其中，女性之中最常见的，就是「皮下脂肪型肥胖」。皮下脂肪主要囤积在下半身，大多会呈现「洋梨型身材」。 （编辑推荐：西洋梨、中年胖救星！只要学会2动作，减脂更有效） 反观男性常见的，则是「内脏脂肪型肥胖」。「内脏脂肪」会附着在内脏周围，因此腹部会长出一圈肉，变成「苹果型身材」。 其实皮下脂肪与内脏脂肪相较之下，内脏脂肪比较容易消除。不论是皮下脂肪或内脏脂肪，都是身体为了以防万一，储存备用的能量来源；但在运动时，容易早一步使用掉的脂肪为内脏脂肪，所以就结论而言，皮下脂肪晚一步才会消耗掉。 男性只要检讨饮食习惯，投入运动之后，花费二至三个月的时间就能使长出一圈肉的腹部变紧实；但是女性想要消除皮下脂肪，却需要更长的时间，耐心做运动才行。 在肌肉量少的状态下做有氧运动也难以看出成效 消除皮下脂肪型肥胖时，最大的瓶颈在于许多女性的肌肉量都很少。尤其长期缺乏运动的人，诚如前文所述，一开始最好先做肌肉训练，从确实增加肌肉量的部分开始做起。 我身为一名体能训练师，当我在指导学员减重做运动时，一开始训练的设计方向都是以下半身肌力训练为主；有氧运动的部分，只会当作热身运动，做五至十五分钟左右而已。 为什么要针对下半身？这是因为臀部及大腿等处拥有大块肌肉。借由肌肉训练活动大块肌肉之后，即可有效率地增加肌肉量。 接下来，会持续做以肌肉训练为主的运动，等到肌肉完全长出来之后，后续也会将有氧运动融入训练当中。肌力不足的人，若想要确实增加肌肉量，有时需要花费半年以上的时间。 另外提醒，当大家开始在做有氧运动时，必须要留意运动的强度。 如果是用「散步的心情」轻松健走的话，强度会过低，燃烧脂肪的效果也会美中不足。所以请用力挥动手臂，加大步阀，用「运动的心情去健走」，让自己运动到会气喘嘘嘘为止。 接着再补充说明一点，如果是为了减重而开始运动的人，假使「在头一个月减重超过三公斤」，体重急速下降的话，依照我们体能训练师的角度来看，就算「减肥失败」了。 因为体重急速减轻，很有可能减去的不只是体脂肪，连肌肉量也下滑了。就算很想瘦下来，但如果连肌肉量也减少的话，可就本末倒置了。 即便目的是为了减重，也不能一味追求体重的数字，建议大家要观察借由「体组成计」等器材测量出来的体脂率。如果体脂肪没有多少增减，但是体重却大幅下滑的话，就代表肌肉量减少了。中野‧詹姆士‧修一（日本首席体能训练师） 皮下脂肪型肥胖：增加肌肉才是消除脂肪的最快捷径 会出现哪些症状？下半身会囤积皮下脂肪，常见于女性身上。 该做哪些运动？先做肌肉训练增加肌肉量，再做有氧运动燃烧脂肪。 「肥胖」二字说来简单，但其实应视脂肪囤积的部位，区分成不同类型的肥胖。 其中，女性之中最常见的，就是「皮下脂肪型肥胖」。皮下脂肪主要囤积在下半身，大多会呈现「洋梨型身材」。 （编辑推荐：西洋梨、中年胖救星！只要学会2动作，减脂更有效） 反观男性常见的，则是「内脏脂肪型肥胖」。「内脏脂肪」会附着在内脏周围，因此腹部会长出一圈肉，变成「苹果型身材」。 其实皮下脂肪与内脏脂肪相较之下，内脏脂肪比较容易消除。不论是皮下脂肪或内脏脂肪，都是身体为了以防万一，储存备用的能量来源；但在运动时，容易早一步使用掉的脂肪为内脏脂肪，所以就结论而言，皮下脂肪晚一步才会消耗掉。 男性只要检讨饮食习惯，投入运动之后，花费二至三个月的时间就能使长出一圈肉的腹部变紧实；但是女性想要消除皮下脂肪，却需要更长的时间，耐心做运动才行。 在肌肉量少的状态下做有氧运动也难以看出成效 消除皮下脂肪型肥胖时，最大的瓶颈在于许多女性的肌肉量都很少。尤其长期缺乏运动的人，诚如前文所述，一开始最好先做肌肉训练，从确实增加肌肉量的部分开始做起。 我身为一名体能训练师，当我在指导学员减重做运动时，一开始训练的设计方向都是以下半身肌力训练为主；有氧运动的部分，只会当作热身运动，做五至十五分钟左右而已。 为什么要针对下半身？这是因为臀部及大腿等处拥有大块肌肉。借由肌肉训练活动大块肌肉之后，即可有效率地增加肌肉量。 接下来，会持续做以肌肉训练为主的运动，等到肌肉完全长出来之后，后续也会将有氧运动融入训练当中。肌力不足的人，若想要确实增加肌肉量，有时需要花费半年以上的时间。 另外提醒，当大家开始在做有氧运动时，必须要留意运动的强度。 如果是用「散步的心情」轻松健走的话，强度会过低，燃烧脂肪的效果也会美中不足。所以请用力挥动手臂，加大步阀，用「运动的心情去健走」，让自己运动到会气喘嘘嘘为止。 接着再补充说明一点，如果是为了减重而开始运动的人，假使「在头一个月减重超过三公斤」，体重急速下降的话，依照我们体能训练师的角度来看，就算「减肥失败」了。 因为体重急速减轻，很有可能减去的不只是体脂肪，连肌肉量也下滑了。就算很想瘦下来，但如果连肌肉量也减少的话，可就本末倒置了。 即便目的是为了减重，也不能一味追求体重的数字，建议大家要观察借由「体组成计」等器材测量出来的体脂率。如果体脂肪没有多少增减，但是体重却大幅下滑的话，就代表肌肉量减少了。此外，尤其是特别肥胖的人，若突然开始慢跑的话，有时会造成膝盖疼痛。因为体重重再加上肌力不足，会对膝盖造成极大冲击。因此这类型的人，在初期二至三个月的时候，更应该聚焦在饮食控制，并采用肌肉训练为主，等到体重减轻到某种程度，培养出肌力之后，再正式投入有氧运动。 另外，如果想要加强消除脂肪的效果，根据研究指出，在一天当中应先做肌肉训练再做有氧运动，依照这种顺序做运动的话，可使脂肪极有效率地燃烧掉。因为做完肌肉训练之后，有助于促进分解脂肪的肾上腺素及生长贺尔蒙分泌出来，所以接着再做有氧运动的话，才会更有效果。 接下来，我将会为大家具体解说皮下脂肪型肥胖对症运动该怎么做。马上就来为大家介绍，以下半身为主的肌肉训练，以及会使用到「阶梯踏板」的有氧运动。 下半身的肌肉训练，除了会锻炼到臀部以及大腿这方面的大块肌肉之外，还会锻炼到大腿内侧的部分。多数女性的大腿内侧肌肉都很没力，据说锻炼这个部位之后，还能获得姿势改善等等的好处。 阶梯踏板运动，就是所谓的「阶梯有氧运动」。这项运动能在家中进行，因此不会受到天候影响。家里没有阶梯踏板的人，也能利用楼梯这些地方的高低落差来做。 皮下脂肪型肥胖对症运动－下半身肌肉训练 ① 抬臀（双脚）－强度稍低 1仰躺下来双膝立起。慢慢数4下的同时，运用大腿后侧及臀部肌肉，将臀部往上抬高 2抬高至身体呈一直线后，在数4下同时慢慢将臀部放下。以20次X2组为目标。 ② 抬臀（双脚）－强度稍高 1仰躺下来双膝立起。单脚靠在另一只脚的膝盖上。慢慢数4下的同时，运用大腿后侧及臀部肌肉，将臀部往上抬高。 2抬高至身体呈一直线后，在数4下同时慢慢将臀部放下。以20次X2组为目标。左右脚换边也以相同方式进行。 本文摘自《医生说「请你运动！」时，最强女性对症运动指南》／ 中野‧詹姆士‧修一（日本首席体能训练师）／方舟文化

怎样才可以改变梨型身材：生活小运动：

跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，长期坚持可以令双腿变得紧致。

下蹲：能明显改善梨型身材，可以边看电视边进行运动，注意下蹲时膝盖最前的位置不超过脚尖。

腰腿部运动：睡前仰卧，两腿向上抬起，做踩脚踏车的空中圆弧形运动。

抬脚跟动作：脚跟尽量提高，使小腿肌肉收紧，提起脚跟时吸气，然后静止三秒钟，放下脚跟，呼气。

经常有意识地步行，多走楼梯少乘电梯，偶尔穿穿低跟鞋，对美容腿部有很大帮助。

梨形身材减肥，我是如何从腿围62cm瘦到49cm的？

是时候可以写写我的减肥心得了，写了本文并发出来，目的有二，一来记录回顾自己过去一年里减肥努力，二来，更主要的，也是为了给和我有同样困扰的朋友们一个参考和借鉴。

先说一下减肥成果吧，去年10月底到现在，历时3个月，减重10kg，从58kg到48kg，臀围从100cm到现在85cm，大腿围从62cm到现在49cm，小腿围从36cm到现在32cm。#瘦啦瘦啦[自定义]#

我的身高158cm，即使在去年11月，我的体重已经达到58kg这个数字的时候，而且我又矮，所以看起来特别胖，我主要分为两个阶段。

第一阶段主要就是正常慢跑加上就照着网上的视频做些拉伸的运动，没有再做其它运动了，坚持了一个多月之后，我瘦了近4kg，体重是54+kg，腿部有一些变化，可能瘦了1、2厘米吧，但基本不明显。

到11月底，户外很冷，加上考试紧张，而且更重要的是，我发现我膝盖开始疼痛，状态非常不好，所以12月没有再运动。

调整好状态后，因为第一阶段一个半月的慢跑，腿部没有明显的变瘦，觉得还是没有真正的燃脂，所以第二阶段，我买了按摩霜，慢跑跟晚上睡觉的时候都抹上辅助瘦腿#减肥就要坚持[自定义]#

另外，关于腿型不正的问题，我在微博搜了一些矫正方法，也是从一月份开始每天抽10分钟进行练习，现在见效明显，具体方法大家搜盆骨前倾和假胯宽都能搜到，我在这就不说了。

最后我总结一些对改变梨形身材有好处的运动

1拉伸

梨形身材的问题在于因为脂肪堆积、水肿等各个原因使臀腿变得十分粗壮，用各种方式拉伸大腿绝对是解决的好方法。不一定找完整的时间，用各种零碎的时间也可以拉伸。

2腿型矫正

梨形身材一般都会有盆骨前倾和假胯宽，所以矫正这两个错误姿势对瘦腿很有用。

不再赘述了，我也是从微博上学了一些方法，从1月份开始每天做，现在有了一些效果，最直观的变化就是腿看起来变长了。

4少坐多站

能不坐着就尽量别坐着，尤其是饭后，我现在饭后都是站半个小时或者出去走一走。

希望你也能拥有理想中自己的样子！

我们知道，有很多女性的身材都是梨形身材，就是相对于上半身来说下半身比较胖，臀部和腿部的脂肪较多。那么，有没有什么动作可以拯救梨型身材呢？我们长胖有时候就是因为细节不注意，那么注意哪些细节可以帮助我们保持体重呢？看完这篇文章你就知道了。

1、如何改变梨形身材

第一式：坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

第二式：两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

第三式：双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。

第四式：两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。

第五式：两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。

第六式：拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。这个动作可以瘦腿和收腹。

第七式：俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。

2、注意10个小细节

TIPS1：让双手远离零食

周末与其葛优瘫在电视机前吃零食，不如出门做个美甲，或者到公园里散散步!一来可以占用你的双手，免得它们伸向罪恶的零食，二来可以出门走一走，也好过一整天在家发呆。

TIPS2：适当时要深呼吸

当我们在生活中承受巨大的压力，往往会忘记深呼吸，这会强化身体对压力的反应，容易导致情绪化的暴饮暴食。下一次当你工作辛苦的时候，先闭上眼，深呼吸三次，先让自己冷静情绪，这样可以避免一时不慎吃太多!

TIPS3：紧记细心咀嚼

大部分加工食品，除了不健康，它们最大的问题就是太容易吞咽了。因为在加工过程中，会令食物损失大部分的营养和粗糙的口感，很容易不知不觉愈吃愈多，增加胃部的负担，所以应该尽量避免。可以试着多吃全麦食品，或者每吃一口食物多咀嚼几次，令身体容易有饱腹感之余，胃部也会较容易消化。

TIPS4：有充足睡眠

在睡眠过程当中，人体的肌肉、皮肤都处在修复再造的状态，大脑在整理白天收到的信息，以便你第二天清醒后头脑更清晰。睡眠时间不足的话，会影响我们的外观和感觉，甚至判断力、心情以及学习能力都大大受到影响。睡眠不好也会导致皮肤状态不好。因为睡眠不佳会抑制胶原蛋白的生成，令皮肤无法有效的抵御紫外线的伤害。除此之外，睡眠不足还会影响雌激素和孕激素的分泌，这两种激素会促进弹性蛋白质的生成，减少分泌的话就很容易令外表变得欠缺弹性。

TIPS5：工作或在家时手边准备一碗水果

调查发现，身边拥有水果的人，会比没有的人更容易多吃水果。可以试试每星期采购一次水果，洗干净切成小块后，密封在保鲜盒里，然后放入冰箱。每天带一盒去公司，或者回家后当零食吃。水果品种选择方面，不妨多吃不同种类的水果，例如蓝莓、苹果、梨、橙及火龙果等，吃起来不易感觉乏味。

TIPS6：记录每天吃了多少水果和蔬菜

记录自己每天真正摄取了多少蔬果吧，可以更有助帮你调整该吃哪些食物。对于一般成年人来说，每天需要2000卡路里，建议至少要2杯水果及25杯蔬菜。可以尝试增加额外的蔬菜，如磨碎的胡萝卜、菠菜、羽衣甘蓝和青椒等。将蔬菜烤过的话，会有与众不同的风味，例如洋葱、胡萝卜、南瓜、芦笋、萝卜和青菜都可以做小食。方法也很简易，涂上橄榄油，加一点香醋，在350°烤箱中烤制即可。

TIPS7：不要跳过甜品

饭后可以以清爽、少糖的水果作为甜品画上句号，例如用士多啤梨沾上黑朱古力酱，是可以增加心脏健康的抗氧化剂，同时还可以帮你补充纤维、维他命、矿物质和植物营养素，只要注意食用的分量就不会发胖!

TIPS8：别忘了偶尔要吃小食

在公司的茶水间、冰箱、办公桌上都存放一些坚果、水果、蔬菜干或奶酪，这些零食中拥有可以补充身体健康的维他命、矿物质和抗氧化剂，在解馋的同时还能提供给你足够的能量和营养。

TIPS9：喝更多的水

水对健康和减肥都有非常大的好处，应该从一起床就开始喝水，在每餐饭前、每组运动中、以及上班路上都要喝一杯水。如果你担心身体浮肿，可能最大的原因就在于喝水不够多!因为在身体缺水的情况下，机能会自动保存水分，从而导致身体浮肿。

TIPS10：享受当下

很多时候我们都急于完成某事，不论是工作还是健身都会让我们感觉焦躁。专家建议我们应该培养更平和的心境，享受当下所做的事，而不是为过去和未来之事焦虑。当身心得到放松后，你的身体机能才可以更好的运转，新陈代谢稳定后才会更有利于瘦身。

想要让自己的身材变得更好，我想很多女性他们都希望自己的身材变得越来越好，毕竟只有如此的话，才有可能让自己看起来更加性感，才会更加苗条，才能有可能吸引异性的眼光，那么今天我们一起来看看到底该怎么去减肥呢？

第1点去游泳。

其实我们都知道游泳呢是一个相当好的运动，它不会让你大汗淋漓，但是它至少也会让你得到应有的锻炼，同时燃烧脂肪的话也是相当的迅速的，而且经常游泳的人都能够有一个良好的身材，这一点的话不妨可以去尝试一下，特别是那些离型身材的人可以学习那个蛙泳。因为你去游泳了，自然会燃烧你的脂肪，同时呢，让你的腿部让你的腹部让你的下半身会得到很多的锻炼，因为你永远不可能仅仅用两只手游，你全身都会运动起来，这样的话才能够充分的燃烧你身体的热量，让你得到充分的锻炼。

第2点跑步。

跑步呢，能够让你下半身得到最大限度的一个锻炼，这样的话这样能够改变你的这个离型身材，毕竟是下半身比较胖，那么这样的话通过跑步自然也能够让你的脂肪得到一定的燃烧，同时呢，也让你的多余的，喉咙得到一定的收缩是一个相当好的锻炼方式，当然了，跑步的时候也应该要懂得节制，不要总是没有限度，这样的话容易导致肌肉拉伤，那样的话就划不来了。

第3点适当的节食。

想要达成这个减肥的效果呢，自然就要懂得迈开腿，闭上嘴有些东西不能够吃太多，特别是巧克力，特别是高热量的食物，比如说油炸食品等等这些就应该要懂得忌口，如果你经常刺激的东西就会导致这个脂肪堆积，就没有办法减肥了。