首先你要确定你练的是哪几块肌肉,你要知道每一个动作针对的肌肉群,然后再去练习。
男人我这样推荐:
首先胸大肌,你有哑铃,练习飞鸟。
百度去看看姿势,没有垫子可以用长凳。
然后是三角肌。注意
三角肌很关键,很多初学者不明白三角肌到底有什么作用,如果是为了体型和穿衣服,三角肌必须练,而且我个人感觉练的时候最繁琐,因为它有三束,你可以理解为三块,而且没有任何一个动作能够同时练到这三块。
我们首先说中束,肩膀两边。
坐或者站都行,两手举哑铃,在额头两侧,意念感觉肩头用力推上,放下,缓慢动作标准,手放下时不用放到最低端,确保三角肌用力就行。
再说前束,站立,拿两个哑铃片,手自然放置,向前平伸,到肩膀或者略高于肩膀,放下,同样不要一下放到底,慢慢来,最好面前有个镜子,对着镜子练,你可以看到正在运动的肌肉。
后束,这个描述比较困难,大致说下,具体你可以百度三角肌后束锻炼方法,站立,弯腰,身体前倾,腿部微婉,起支撑作用,因为你前手要拿哑铃,挑适合的重量,双手自然放置,然后向飞鸟张开翅膀一样举起。记住这个动作和练背阔肌厚度基本一样,但是就在于你前身弯曲度,下到底了,与地面平行,就是练背阔肌,弯曲个三十度左右,就是后束,本人不推荐初学者用这个方式练背阔肌,虽然是大肌肉群,但是这个方法会让后背练厚,而且厚的很快,会有驼背的效果,不好看,后背阔肌肉应当练宽,而练宽只有通过引体向上才可以。宽了之后再根据体型决定是否练厚。
好,以上三个动作,胸大肌,三角肌,都出来了,连续一个月,基本你的上围会增加一大圈,如果你很瘦的话。这时候穿衣服已经很有型了。
但是肚子,腹肌,也要练习。
在你每次运动的时候做仰卧起坐,不要抱着头,那个动作是不标准的,手交叉放在胸前或者耳朵旁边都行,动作不要大,练哑铃和练腹肌,都要秉持这一规则,不是说你举到最高点,放到最低点,就是最有效的,这只会挥霍你的体力,让不相关的肌肉参与进去,从而疲劳,就像你做飞鸟双手放下太低再举上去,手腕的肌肉就会受不了,其实胸大肌还没有充分锻炼,但是就举不起来了。
仰卧起坐同样,上去时不要做到最高,下来时背不要全部着地,要感觉到你的腹部时刻处在紧张状态,有紧有松,这个才是肌肉运动。
以上动作都是最基本的,你可以去百度一下动作,照着练,没有下面的撑板,用长凳,椅子,甚至枕头,都可以代替,下面我们说说核心的,健身教练都不一定知道的东西,上面教你动作,下面教你怎么练,如何搭配食物。
健身分为增肌和减重,二者都需要补充蛋白质,鱼,肉,牛奶,鸡蛋!在健身后二十分钟补充,效果非常理想,不要用油,要多吃。
锻炼肌肉,就是一个破坏再构成的过程,而肌肉是由蛋白质形成的,所以你补充的蛋白质会大幅度转化成肌肉。这是肌肉的形成原理。
那么是不是运动之后,吃的越多肌肉就越多呢?
这里就涉及到核心问题了,重量!
为什么俯卧撑做出来的胸肌不够大!因为重量不够。
为什么有些人在锻炼的时候身上要负重,因为他要练出高于他体重的肌肉群!
普通人练个胸肌,做飞鸟,重量每边40斤,练出来的肌肉就差不多了,你可以按照自己的能力和对自己的围度要求增加重量,但是超出你承受的重量锻炼需要强大的毅力。
那么下面再讨论你所关心的肌肉轮廓明显与否的问题。
这个涉及到的就是增肌和塑性两种概念。
照你所说,你已完成了增肌,下面想塑性。
肌肉锻炼两个口诀:增肌:大重量,少次数,多组数。
塑性:轻重量,多次数,少组数。
次数:一次做多少个动作,组数:几个次数,重量相信不需要我解释了吧。
所以塑性需要的次数就多!比如平时我们练胸大肌飞鸟,正常的锻炼是:40j,12个,做12组,每组间隔时间一分钟,那么它的效果就是增肌的,当然要感觉到肌肉的酸胀才行!否则再要增肌就得加重!然后补充蛋白质,直到围度达到你要求了。
那么就开始25j,50个,或者一百个,20j,50个或者一百个,视自己能力而定,此时就是塑性,会让你的肌肉轮廓非常明显,塑性是一个漫长的过程,需要坚持!
另外最后一点:保持睡眠,睡眠是肌肉增长的关键,没有好的睡眠健身只是事倍功半。
肌肉需要休息:大肌肉群,胸大肌背阔肌休息时间是48小时,小肌肉群,二头肌三角肌是24小时,所以可以换着练。大肌肉群三天锻炼一次,小肌肉群两天锻炼一次。
值得一提的是腹肌的特殊,它不需要休息,每天都练,而且更不同的是,腹肌会越练越大,这是跟其他肌肉很不同的地方,它会慢慢扩大在你小腹上的位置,时间练长了你会非常的开心这个变化。
最后一点:很多人都以为肌肉要越硬越好,那是花架子,李小龙说过,肌肉要像水一样:like water!就是你的胸大肌很厚,但是摸上去会非常柔软,包括腹肌,这样的肌肉才是完美和协调的,怎么做到呢?就是拉伸,锻炼之后多做做拉伸训练,有意识得拉伸你劳累的肌肉,它们会越来越柔软,你的协调性也会越来越好,多游泳也是一样的,游泳是全身拉伸,我非常推荐的一个塑造体形的运动,回答了这么多,基本的问题都说了,能不能加点分,我等着分提问呢。谢谢,纯手打,以上全部是我最近5年来健身的心得。
你好,健身18个月还没效果,我只能说你太悲哀了,本人从胖子到肌肉感只花了6个月时间,已经可以看出腹肌胸肌。
6月前本人体重168斤,升高172 6个月大的肚子,如今只有148斤,明显4快腹肌,不明显下两块腹肌,没有肚子
根据自我总结以及健身房教练提醒,我想问你,锻炼强度如何,是否自我锻炼摧残
本人强度如下,往死里加重量,最大超载负荷,下斜板仰卧起坐200个,50十个不加重量 50个30斤负重仰卧起坐,50个60斤仰卧起坐90斤50个仰卧起坐这就是前不久的仰卧起坐训练,这样腰部力量是有了,可是后果就是腰疼,
如今我以找到仰卧起坐感觉,开始各种高难度腹肌锻炼,不适用超负荷锻炼腹肌了
给你说个仰卧坐起的要点,用腹来使力,不要用背部脊椎来使力,屁股不要离开板子
胸推杠铃 平推45个 下斜板推杠铃45个 上斜板45个,重量逐渐增加,根据自身情况而定,下斜板哑铃飞鸟30个,上斜板飞鸟30个 平板飞鸟60个。如果还有力气的话可以45个专门练肌肉的器械来辅助,那种两根绳子拉的。我现在的飞鸟是最大重量的每个50斤的。教练告诉我,最好的锻炼胸器就是平推杠铃,上斜板杠铃到脖子下几公分,平推杠铃到奶头上两公分,下斜板到奶头下两公分,杠铃杆子最好挨着不超过身板子2公分,
胸肌特点,记住,做胸部动作的时候肩膀不能往前耸。劲量去不要耸,只有当你力竭推不动的时候可以这样耸。把精力集中在胸部,劲量用胸部来使力,就是所谓的夹胸,背部要挨着板子,
还有力气的话就来哑铃练手臂,做到力竭为止。特点动作不要过大,劲量使肌肉绷劲达到最高点,然后放松在绷劲。
教练通常提醒我要找感觉,可是感觉是很难找的,如果找不到感觉你就加大重量,用重量来压迫肌肉,做各种动作的时候要动作缓慢不要急速,当你适应当前阶段力量以后恭喜你,接着加重量吧,要用重量压迫肌肉,既然找不到感觉就用重量来压迫感觉,
我是练10天休息一天,基本天天是负重在负重。虽然我这样有点不科学,但可是根据我自身来经验来告诉你。保证你晚上肌肉疼痛。运动前最好活动肌肉,拉伸肌肉保持不受伤状态。你可以根据自身效果来选择锻炼器材,每个人有每个人的感觉与效果,要去找自己的经验,不要去盲目的和教练比身材比效果比经验,那纯粹是找死不看日子。
一般是10到15个一组,每组间隔30秒到一分钟,如果是大重量的话你可以根据自身情况来选择做几个,并不是说一组15个你就做十五个,做不起还做那就是白痴
我没有任何教练指导,在健身房里面,多看教练锻炼多问他们的经验,
不懂状态可以发邮件给我 654541371@QQcom 一起交流心得
刻画线条就两种办法
1增加频率做偏小重量
2复合有氧运动 比如游泳 篮球这种
推荐搭配游泳 游泳是最有利于柔滑线条的运动
而且可以舒缓肌肉 拉伸线条
忘采纳
胸肌对于男人的重要性是不言而喻的,它可以给以男人带的极大的魅力和自信,拥有强壮魅力胸肌的男人在任何场合都是非常有吸引力的,它是一个男人最好的名片。
所以每个男人都应该加强身体锻炼,只有强壮健康的身体才是一个人最大的资本。今天小编给大家推荐一组增肌期胸肌训练计划,营养与动作完美的结合训练,我都知道健身是三分练七分吃,只有吃对了,你才能练出强壮健康的身材。有很多人在健身的时候,经常是一味的苦力蛮练(当然主要原因是动作比较容易学,营养超难搭配),结果是花费的时间和精力都别人多好几倍,但是训练出来的肌肉却与别人差十万八千里。
其实主要原因就是在于营养美搭配好。所以健身你要认真准备自己的每一餐,当然还要融会贯通每一个健身动作,下面先给大家推荐一组胸肌超强训练动作,6个动作,每个动作做3-4组,每组8-12次,每组做完休息90秒,每个动作做完休息120秒
动作详解:
首先利用动作一做热身(小重量)做4组,每组15-20个,健身热身非常重要,不管做什么运动都必须做热身,以免受伤。
动作一 器械推胸主要针对于上胸肌强化,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次,让胸肌充分完整的得到拉伸刺激
动作二 平板哑铃卧推,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次
动作三+动作四 组成超级组 --- 完成动作三 在倾斜的健身椅用哑铃做窄距卧推(掌心相对)12-10次后不休息直接去完成 --- 动作四依靠倾斜的健身椅做前平举夹胸(用力去夹胸)12-10次为1组
动作五 利用器械做夹胸,用的重量逐渐的递增,每组做12-8次
动作六 利用双杠做负重臂屈伸(负重杠铃片,不能负重用身体自重完成即可),使用的重量逐渐递增,每组做12-8次。
做完这些超强度训练动作以后,身体消耗大量的能量,需要及时的把营养补充进去,这个时候就吃就是关键了,下面给大家推荐一套简单粗暴的增肌健身餐,
(里面糙米饭等碳水化合物,蛋白质可以根据自己的情况增减,里面有各种高蛋白肉类,可以添加自己喜爱的酱料,胡椒粉,烤肉粉,烤肉酱,甜辣酱,千岛酱,番茄酱等,可以作为一个参考和选择)合理的搭配身体以及肌肉增长所需要的营养,碳水化合物,蛋白质,坚果类,蔬菜缺一不可好看,营养,高蛋白。
高蛋白食物包括:鸡胸肉,火鸡肉,牛肉,牛肉饼,虾,三文鱼等,肉类做法主要为用少量的油去煎或者用锅去蒸煮,还有利用烤箱包上锡纸去烤~~还有各种高营养的蔬菜,包括西兰花,芦笋,菠菜,豆角,绿豆等以及坚果类:腰果,杏仁等。
每次高强度训练完这些营养餐可以迅速的补充身体所需的能量。
这个需要长时间的坚持,而且在时间上也要拿捏好。
或者多做运动可以帮助到你:篮球是最佳选择。
当然,同时也要控制好饮食 忌吃油腻比较重的食物,多吃蔬菜和水果。
保持一个良好的心态和睡眠也是很重要的!
这个体重,先不要考虑出线条,要先重在增加肌肉含量,之后在考虑练出线条。
以当前的体得要是出线条,体重还要更低才行,那么即使出线条了,也会个是”麻杆“,并没有肌肉了。。
先增肌后减脂更适合现在的情况
从业12年的健身教练回复
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