椅子健身法
只需要一把木制的椅子,上身保持正直,双手扶在椅子两侧,一直脚着地,另一只脚抬起并且脚尖绷紧,用大腿以及腹部的肌肉带动腿部做上下摆动的运动。练习时注意双膝不要弯曲,重心应一直保持在椅子的中心位置,以免椅子歪倒,这个方法每组15至18次,做2至3组,能够锻炼腿部肌肉以及腹肌,同时还能增加身体的平衡能力。
柜子健身
面向柜子站立,双腿分开与肩同宽,双手伸直,贴在柜子上,脚跟抬起,脚尖着地,全身处于一种微动状态。当脚跟达到最高点时缓缓放下,然后再次抬起。每组15至18次,每天可以做2至3组,做的时候要保持身体平衡,重心应落于前脚掌上,而不应该将身体压在柜子上,此方法可有效缓解关节肌肉的酸疼,还能预防走路时扭脚现象。
在家怎么锻炼身体最有效
在家怎么锻炼身体最有效,如果你想减肥而且肢体力量不好,那就做一些类似高抬腿胯下击掌这种的有氧运动,前提是动作做到位,你知道在家怎么锻炼身体最有效吗?应该怎么锻炼效果最好呢?
在家怎么锻炼身体最有效11、买一些健身器材,可以选择一些实用的,哑铃,臂力棒等等。制定一套自己健身的计划,根据个人的情况来定运动量。
2、每天业余时间,可以固定锻炼两小时,有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥,那么可以在客厅锻炼,可以一遍看电视,一遍不耽误锻炼,也是很好的办法。
3、跳绳,跳绳运动起来很方便,可以做为室内运动,跳绳不亚于慢跑,所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目,可以固定每天跳绳十五分钟,女生可以减肥,男生可以增加耐力。
4、俯卧撑,俯卧撑是非常好的运动,没有场地限制,所以每天计划做多少俯卧撑,是很好的健身运动。
5、臂力棒,臂力棒运动起来很方便,可以边看电视,边做动作,何乐而不为呢?
6、哑铃,买一对适合自己的哑铃,每天坚持,相信也会是不错的选择,哑铃还可以练习出拳速度,对于武术爱好者来说是不错的。
7、仰卧起坐,可以有效锻炼人的腹肌,家里有垫子最好,可以在垫子上练习,没有垫子可以在沙发上练习,一般每天200个仰卧起坐,就可以得到锻炼效果。
8、压腿,可以练习人的柔韧性,在家里可以找个有点高度的支撑物来压腿,比如柜子等等都可以。
9、蹲压起,可以练习人的腿部肌肉与力量,场地也没要求,作为室内训练也不错。
在家怎么锻炼身体最有效2其实,运动是无处不在的,在健身房可以,在家也可以,宅在家的你,估计惊呆了,在家怎么运动啊?一无跑步机,二无器械,三无环境怎么练??这些都不是问题,最主要你有无瘦身的决心,如果有,跟我一起看看家中运动有什么方法,可以不去健身房,瘦身一样棒棒哒。
开合跳×100
a双脚并拢,双手放于体侧起跳;
b双脚打开,保证膝盖向正前方,与脚在同一平面上,接下来合脚落地,如此反复。
提示:分开时,膝盖的缓冲很重要哦。
高抬腿——30秒
身体正直站立,一只大腿向前高抬,小腿尽量折叠,脚跟接近臀部;两臂自然前后摆动,反方向继续。
提示:重心勿提,下侧腿积极下压,前脚掌着地,踝关节缓冲。
弓步蹲×60
a站立,慢慢向前抬起一只腿,屈臂自然摆动,单腿保持平衡;
b抬起那只腿向前跨出一步,脚跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿与地面尽量平行,后腿也跟着臀部向下屈膝,膝盖不要超过脚尖,上半身直立,反方向继续,完成左右两边为一组。
教练提示:肩胛骨和腹部收紧,背部挺直,以稳定脊椎。
深蹲×50
双脚分开与肩同宽,脚尖朝外呈11点5分方向;吸气,下蹲尽量至屈膝90度,大腿与地面平行,但膝盖不要超过脚尖,呼气,回复上蹲腿;收腹挺胸,后背挺直,双手前抵平举。
提示:注意膝盖不可超过脚尖,下蹲时就如悬空坐马桶一样。
静力深蹲——1分钟
背后靠墙半蹲,双脚打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖方向保持一致,以脚趾踩住地面;双手叉腰或向前平举,眼睛平视前方。
提示:大腿与小腿尽量呈90度夹角。
俯卧撑×40
a俯卧撑,双手打开与肩同宽或略宽,双脚并拢或稍分开均可;
b吸气,俯卧撑屈肘接近地面,呼气,撑起回复上一个动作继续。
教练提示:注意避免脊柱过伸。
平板支撑——1分钟
俯卧,屈肘支撑,肩膀与肘关节垂直于地面,脚尖踩地,身体离开地面;腹肌、盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。这个动作看起来容易,其实做起来很难,不少人没挺几秒腰就蹋下来啦,
提示:为降低难度可膝盖着地,头部、肩部、胯部(以及踝部),保持在同一直线上。也可以适合高度的桌子,手撑着来做斜板。
最后就是放松运动,让自己的肌肉得到休息及放松,这一套动作做下来差不多45分钟时间。
在家中怎么锻炼肌肉
以下是为你制定的健身计划,可以在健身房用专业器械练,也可以自己在家练。
以下详细介绍:
《无氧训练》
一、肩部(三角肌、斜方肌)
1、哑铃侧平举。具体动作:身体直立,两脚开启与肩同宽,将手中哑铃由身体两侧慢慢提起至肩部,注意手腕不可高于肘部,然后慢慢放下,再提起,这样算做一套完整动作。一共分三组,每组十二个完整动作。
2、坐姿上推器(也可用哑铃替代)。具体动作:坐在稳定的凳子上腰要充分挺直,双手紧握器械(哑铃)弯曲至肩部,注意此时小臂与大臂成九十度角,然后上推直头顶,双臂伸直。重复以上动作,每组十二个共三组。
二、胸部
1、杠铃卧推(主要练习胸大肌)。具体动作平躺固定器械椅子上,小腿与大腿成九十度角。双手握住杠铃角度略大于肩宽(这是宽握,主要练胸部。窄握住要练三头肌)。挺起杠铃缓慢上推直至伸直手臂,然后慢慢降至胸部上方一厘米处,再次上推。重复动作,每组十至十二次,分三组。
2、俯卧撑(三个动作)A平地俯卧撑(胸大肌练习),具体动作应该不用叙述,但注意要点是双手撑地略大约肩宽,每组20次分四组。B上斜式俯卧撑(上胸肌练习)具体动作是双手支撑高于地面,其他动作与平地俯卧撑相同,每组20次分四组。C下斜式俯卧撑(下胸肌练习)具体动作是双脚的支撑点高于地面而双手撑于地面,每组20次分四组。
三、肱二头肌
1、杠铃平举(内侧肌练习)。具体动作是双脚开立与肩同宽,手持杠铃角度窄与肩宽,使小臂与大臂成九十度角,慢慢弯曲提起至胸前,然后再慢慢放下。重复动作,每组12次共三组。
2、哑铃交叉上提(外侧肌练习)。具体动作是双脚开立与肩同宽,双手握住哑铃使得掌心朝前,双手楃姿宽于肩宽,由下至上慢慢提起。注意要一只是手完成动作后另外一只手再做,交差进行。每组12个分三组。
四、肱三头肌
1、哑铃划船举。具体动作是左腿跪于器械凳右腿在另一侧直立,左手持哑铃,右手撑于器械凳之上,身体与腿成九十度角,持哑铃的左手大臂加紧身体而小臂垂直与大臂成九十度角,然后慢慢提起小臂使大小臂成一百八十度直线,然后缓慢放下成开始时姿势。重复动作,每组十二个分三组。右手动作与左手相反即可。
2、哑铃坐姿上拉。具体动作是平坐于器械凳,双手持哑铃置于脑后,注意哑铃的握姿是双手抓住哑铃一端。然后由下至上慢慢提拉,重复动作,每组30个分三组。
五、腹肌
1、上腹的减脂方法就是卷腹运动。具体操作是:平躺于地面或较硬的床类,将腿搭在椅子或凳子上,使身体平躺而小腿弯曲九十度与身体平行,准备好后抱头含胸起身,动作类似仰卧起坐但方法跟伪科学更有效,且不伤害脊椎。起时呼气下时吸气。每组30至40个,分3到4组。练一天休息一天。原因是,我们身上的脂肪是靠肌肉的增大来消耗,因此要给肌肉足够的生长时间。
2、下腹的训练方法就是挺举高抬腿。具体操作是:平躺于地面或较硬的床类,把手放于头顶处,最好能抓住些借力的东西(例如床头)。准备好后,将腿伸直往上抬,直至腿部直立与身体成九十度,放下再次抬起如此重复。要点,快起慢下,起时呼气下时吸气。每组20至30个,分3组。练一天休息一天。
注意:以上各组动作所使用的器械要根据自身情况量力而行,且要注意做动作时的呼吸。各项动作都一样,发力时呼气,收力时吸气。我们通常运动时不是没劲了而是没气了,所以呼吸至关重要。
《有氧练习》
一、建议你可以在跑步机或平地快走或者慢跑(视你的腿脚伤病情况)。每次40分钟。因为我们的身体在前三十分钟消耗的是水分,而三十分钟后消耗的才是脂肪。
二、贴墙深蹲起。具体动作是,身体贴墙直立,慢慢下蹲是身体与大腿成九十度角,而大腿和小腿成九十度角。重复动作每组30个分三组。
注:没有哑铃可用矿泉水瓶代替。视你个人情况选择重量。
相信以上的训练计划肯定对你有用出,希望早日练出好身材。
在家中如何简单锻炼肌肉做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。
提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
在家中,怎样锻炼肌肉怎样使肌肉更大谢谢下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法:
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩充套件胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天。
最后祝您锻炼成功·!
如何在家中锻炼肌肉和篮球呢生活中很多事情都可以锻炼肌肉跟篮球。例如提水,练习力量稳定平常心;跳楼梯,小腿肌肉;仰卧起坐,腹肌;半蹲彻跑转成向上跳,练习脚步,好多,想想会有更多的。
在家中如何锻炼大腿内侧的肌肉一:侧身抬腿
1,右侧躺,脚面绷直,右手支撑在脑袋侧面,左手自然置于身前掌心朝下,胸部朝前。
2,向着天花板方向抬起左脚,到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。
二,剪刀脚
1,仰卧,上半身水平。脚面绷直,双脚伸直向两侧尽量分开。
2,然后保持脚面绷直双脚伸直收拢,在身体上方中线上互相交叉。
不管是分开还是收拢,都要尽量慢,重复20次。
三,推脚后跟
右侧躺,如动作一。用左手抓住上方左腿的脚踝,扯到身体前面,膝盖立起(如果有困难,可以让膝盖放下)。位于下方的右腿抬起,脚尖勾起且让脚后跟在上脚尖在下,之后放下再重复。
这个动作有点难度,但是对于锻炼大腿内侧肌肉很有效果。每侧做20次。
四:蛙式
1,仰躺,头、脖子和肩膀向上抬起,双手置于身体两侧伸直和地面平行。双脚并拢曲起直到膝盖在臀部上方,脚尖勾起,脚后跟靠在一起,让脚掌形成一个V型。
2,腰腹收紧用力,双腿向前伸直和地面大概45°。在这个过程中,保持脚掌V型不变。
反复做20次。
怎么在家中锻炼
no1俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。 no2坐姿收腹举腿 这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。 以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。 no3二头肌举健手 这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。 no4扶墙半蹲健腿 需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。 n05俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。 俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
希望采纳
在家中如何锻炼胸肌?伏卧撑最好了!
如何在家中就能有效的锻炼腿部肌肉?怎样锻炼腿部肌肉? 大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。 后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。 内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。 小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。 大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。 负重深蹲 杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。
在家中做什么运动能快速的锻炼出肌肉早起7:喝杯白开水,俯卧撑半个小时,这样能让整个人血液活化,前提一定要喝白开水;午饭后午睡半个小时;下午3:-5:间是最好的锻炼时间,自己安排。下班后锻炼先别吃饭,喝杯白开水,跳绳,一分钟120下,条三分钟休息一分钟,重复做三遍(跳绳时很出汗的,初期可以跳一分钟休息30s)。
百度”
6大俯卧撑 锻炼完美胸肌[超清版]
“,效果不错,一个月就能把肌肉练出来
还有一个很重要的锻炼:锻炼人体核心肌群。吧俯卧撑改造,手弯曲,将手肘到手腕部分贴地,两手距离与肩同宽,手肘部分可垫柔软垫子。两脚尖点起,与肩同宽,将整个身板撑起,坚持3分钟合格,做三个回合(这个锻炼持之以恒可让人随时发挥最大的力量,可以锻炼人体耐力。是各项锻炼中最重要的一部分);
记得晚上睡之前喝杯白开水,注意不要多喝。
怎么在家中锻炼出好身体 好肌肉啊。复制别人的闪可以自己买一些沙袋来,根据自己的自身情况选择适当的重量,绑在脚上,手上,或者腰上,这样会使自己的身材更有力,慢慢的就可以显示出肌肉。也可以每天给自己制定一个计划,比如要完成规定次数的俯卧撑,仰卧起坐等简单而有效地运动,逐步提高。但是如果没有持之以恒的决心的话,是不能成功的!祝你早日在家中锻炼出好身材!
动作1:跳跃千斤顶
跳的时候在空中伸直手臂,反复跳。
理由:跳跃千斤顶10分钟可以燃烧100卡路里左右的热量。关键是不需要任何设备,占用空间小。
要求:一双好鞋,地面坚实(不要惊动邻居!)。
注意:跳jack属于高冲击运动,可能会对膝关节造成一定的负担。
动作二:跳绳
一边翻绳子一边反复翻。
原因:非常有效的有氧运动,20分钟燃烧约220卡路里。跳绳价格便宜,携带方便,不需要特殊技能,在有一定空间的任何地方都可以使用。
要求:跳绳,一双好鞋,还有你的耐心。
注意:跳绳影响很大,需要练习。看起来很容易,但初学者可能会绊倒或扑倒在绳子上。为了获得最佳效果,请用手腕而不是手臂转动绳子,然后轻轻地接触地面。
动作3:原地慢跑
以静止的姿势慢跑
理由:简单方便,还能让你心跳加速。进行更激烈的运动是一个很好的方法。
要求:一双好鞋,坚实的地板。
注意:冲击力大,可能会伤到关节,可能会闷。因为没有向前运动,所以没有外面慢跑那么剧烈。
行动四:Burpees
先蹲在地上,然后双脚跳至双臂支撑的位置,再双臂直上跳,重复。
理由:这是一项10分钟燃烧100卡路里或更多热量的杀手级有氧运动(如果你能坚持10分钟,你真的很了不起)。
要求:一双好鞋,经历过高冲击运动。
行动5:登山者
从俯卧撑姿势开始,双腿快速交替靠近手臂,像跑步一样,保持上半身稳定。
理由:快速提高心率的运动还可以锻炼核心力量,增强耐力。
要求:手腕力量强
注意:这个动作会对手腕造成一定的压力。
动作六:下蹲跳
从蹲姿开始,尽可能跳得高一点,然后落回蹲姿。
理由:深蹲跳跃是一种强化运动,可以提高心率,燃烧热量,增加腿部力量。
要求:无膝伤,高冲击运动经验,一双好鞋。
健身小白在家如何健身
健身小白在家如何健身,很多人都是会选择在家里面健身的,于是想到了腾出时间锻炼身体。还有一些人,尤其是家庭主妇想要通过在家中锻炼身体来增强体质。下面看看健身小白在家如何健身。
健身小白在家如何健身1买一些健身器材,可以选择一些实用的,哑铃,臂力棒等等。制定一套自己健身的计划,根据个人的情况来定运动量。每天业余时间,可以固定锻炼两小时,有的朋友感觉这样锻炼感觉很枯燥,那么可以在客厅锻炼。
可以一遍看电视,一遍不耽误锻炼,也是很好的办法。跳绳,跳绳运动起来很方便,可以做为室内运动,跳绳不亚于慢跑,所以跳绳可以作为我们的室内计划的一个项目,可以固定每天跳绳十五分钟,女生可以减肥,男生可以增加耐力。
俯卧撑,俯卧撑是非常好的运动,没有场地限制,所以每天计划做多少俯卧撑,是很好的健身运动。臂力棒,臂力棒运动起来很方便,可以边看电视,边做动作,何乐而不为呢哑铃,买一对适合自己的哑铃,每天坚持,相信也会是不错的选择,哑铃还可以练习出拳速度,对于武术爱好者来说是不错的。
上面介绍了在家中的`一些简单锻炼方法,如果自己是一个健身发烧友,完全可以多购买一些健身器材,可以把自己的家布置成一个小小的健身房,不但自己可以锻炼身体,还可以邀请自己的好朋友到家中来一同锻炼,这样不仅能够增加朋友之间的友谊,并且能够让大家都获得健康的身体。
最适合宅男锻炼身体的运动
1、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
2 、坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的气力抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
3 、二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的气力收缩二头肌,以增加手部气力。15个一组,做三组。
4、仰卧起坐
在家里,做做仰卧起坐,比如在床上做仰卧起坐,每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐,可以提神醒脑,让自己更加清醒;在中途做一下仰卧起坐,可以让自己的身体进行放松,同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个,根据自己的力量来定。
健身小白在家如何健身2首先,我们可以选择俯卧撑这个动作,它主要锻炼我们的胸肌,让我们的上半身看上去比较健硕,在家看电视或者听歌的时候就可以做,用双手支撑,然后每天做20到30个慢慢的增加,而且还可以收腹挺胸起到拉伸肌肉的作用非常的不错。
其次,我们还可以做坐姿收腹抬腿这个动作,主要就是要锻炼腹部在家中就能够完成。坐在地上将双腿抬起,用腹部的力量抬起,然后坚持15分钟以上,或者是,抬起放下,做15次,每天做三组这样的话就能够增强腹部的肌肉。
想要通过举哑铃锻炼二头肌锻炼,同样比较简单的,家里的矿泉水瓶就可以帮助到我们,将矿泉水装满水代替哑铃进行锻炼,然后再锻炼一段时间之后再去选择适当重量的哑铃来增加重量。
仅仅凭借一面墙,我们就可以做扶墙半蹲健腿,这也是非常不错的一个运动项目,而且能够在家进行扶着墙然后用一只腿做蹲起。
仰卧起坐是健身过程当中必不可少的,在床上就能够完成,不仅能够增加腰部的力量,而且还可以锻炼出腹肌。 根据自己的腰部线条调整做的次数。 双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
平板支撑,这个也是非常简单的动作,类似于俯卧撑一样的,也是锻炼肌肉的,但是能够锻炼全身的肌肉。
健身小白在家如何健身3第一组锻炼动作、双臂扩胸
第一个动作,是一个身体的拉伸,让我们开始正式的锻炼前,先让身体得到不错的伸展效果,这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。
在拉伸时身体站直,挺起胸并背打直,头抬起,双手抬起,和肩平齐,然后双手往外扩展,扩展的角度可以大些,让身体放松的进行,不要紧绷的。
第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩
在前面的热身结束后,我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑,然后起身后单侧转身,一边手支撑身体,另一边手往外扩展。
外伸的手要伸直到位,尽量扩展开,锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。
第三组锻炼动作、俯卧起身
接下来进入第三组锻炼,这个动作很和上一组动作前段一样,先进行一个俯卧撑锻炼,然后起身后就双手发力让身体弹起,然后恢复后再进行俯卧。
锻炼时可以把身体收紧,下肢和上肢保持平直,核心收紧。
第四组锻炼动作、下斜俯卧
进入第四组锻炼,这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势,可以用个凳子来进行辅助锻炼,把自己的双脚放到凳子上,身体肌肉收紧,背部打直,然后进行俯卧锻炼。
在练习时要尽量的让自己支撑下去,脸部要接近地板再起身,保持动作的幅度到位。
这个动作不仅可以帮你练习到手臂,对于胸部也是有不错的锻炼效果。
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