我体质身材很合适练倒三角,应该怎么去练啊,有什么简单有效的方法啊...

要练成倒三角体型最重要的就是三角肌和背阔肌，这两块肌肉是塑造你倒三角身材最重要的部位。三角肌你可以通过杠铃推举，哑铃侧平举等动作来锻炼它，背肌可以用引体向上，在器械上坐姿划船，杠铃划船等动作把它练出来

目前很多去健身房训练的新人以及初阶健身爱好者，都不知道怎么去好好打造自己的背部，其实我想说的你如果想拥有一个很好的倒三角的身材那么你的背部训练是必不可少的。

在健身房有这样一句话“新手练胸，老手练背”其实意思就是这样现状也是这样，很多新手一到健身房就去推胸，但是你会发现单杠那边连引体向上的大多数都是肌肉练的很好的老手，下来我就给大家讲一下怎么样去打造一个宽厚的背部。

背部想要练得好看必须既要有宽度又要有厚度，这就需要从俩个方面下手了，一个宽度，一个厚度。

首先我们先说一下如何去打造背部的宽度，其实大家梦寐以求的倒三角身材，背部的宽度是必须的，其实打造背部宽度最佳的动作就是引体向上，所以我们能做引体的朋友们一定要多去做。

其实你会发现大多数老手练背的时候都是用引体向上去热身作为开端，引体向上分三种而且三种引体向上的训练对肌肉的刺激程度也不同分别是宽距，窄距、常规引体这三种，所以我建议力量可以的朋友们你们去尝试不同的握距来锻炼。

如果一开始实在做不了引体向上的健身者，一开始可以用高位下拉这个器械去找肌肉的感觉然后慢慢去尝试引体，但是不要一练背的宽度就去做高位下拉，这个动作是代替不了引体的。

下来我们讲一下如何去打造背部的厚度，其实宽度靠上下拉，那么厚度就是要划了，背部的动作大多是以划船式动作为主的，比如T杆划船，杠铃划船，单臂哑铃划船，还有固定的划船器械等等，这些动作都是去增加背部厚度的经典动作。

在健身房大多数人在做划船类动作的时候，都一昧的追求大重量，而不去注意自己的动作是否标准，进而导致了腰疼肩甲疼等一系列反应，所以在做划船动作的时候一定要注意自己的动作标准，这样才能让你的训练达到更好的效果。

在划船动作的时候，俯身的时候一定尽量保持背部的挺直，就是脊柱中立位，向上拉杠铃的时候要往自己的小腹处拉，一定要注意背部的发力不要用手臂去发力，要感觉是肩胛骨被夹紧的感觉，来带动整个重量去训练。

还要强调的是在用哑铃划船的时候，大臂一定要夹紧，不要去甩哑铃这样很危险，容易造成腱鞘炎和肩部的手上，所以一开始一定要选择一个自己可以驾驭的重力，不要去贪图大重量。

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一、增肌秘笈

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。

　　9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13 宁轻勿假：这是一个不是秘笈的秘笈。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

二、做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不就用杠铃)进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。

　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

　　反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

　　用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

肱二头肌主拉：

1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量；

2、在单扛上做引体向上。

肱三头肌是主推的：

1、俯卧撑；

2、卧推；

3、在双杠上做臂屈伸；

4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　　深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。

　　提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

　　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的

健身房练背的主要动作及其动作要领（一般动作做到位了不可能没有效果的）：

1，引体向上：引体向上胸部要微向上挺，否则你手臂发力多，头向上看拉的话不一定要全程但手臂下降到130°起码，90度还是太小了，做90°的比较多。

2，器械下拉，器械下拉做成下压的太多，不要直接手臂拉下来，也不要人向后太多，挺胸，人朝后20到30°就行，收紧背部，拉下来往胸口啦，感觉后下的样子。肘往背部的方向

肘和背肌在一个运动轨迹

3，坐姿划船，

这个动作主要也是要收紧，挺胸，往背后做划船动作，看见很多人用手臂啦到胸那，手肘完全变形。

4，

杠铃划船，很多就是没有直腰，和曲腿。这个也要注意，不直腰，腰部容易受伤，不曲腿，下半身压力会很大。

5，硬拉，硬拉其实还是做曲腿

，直腿的话对大腿受力很多，股二头肌，一般是做曲腿，如果你是要练下背。

6，哑铃划船，哑铃划船的话，主要是肘部向后，不是三角肌动，三角肌其实不发力，我看很多人做的三角肌发力太多，或者肘部是向上，做的弧线是向上，都是练肩部多了。

引体向上与下拉侧重背部宽度，划船动作侧重背部厚度，只要动作按要求做到位，背部就有了宽度与厚度，倒三角就等于宽度加厚度！