求一个健身计划，无器械的

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

锻炼腹肌的话，建议你坚持有氧运动+力量训练。

1坚持每天不低于30分钟的有氧运动（跳绳，游泳，跑步，攀岩等）最好是跑步。或者跑楼梯也行（我碰到下雨的时候就是这样）有氧运动的目的是消耗皮下脂肪。记住只有30分钟或者更长的时间才会起作用，因为30分钟内的有氧运动只是消耗你体内的蛋白质和水分等，没有消耗脂肪。

2坚持仰卧起坐，锻炼腹肌。如果以前很少做的话建议前期每天做50个，以后再递增。这个要配合跑步，因为仰卧起坐只能锻炼腹肌弹性和力量，线条。如果不配合有氧运动消除脂肪的话你的腹肌就算很强也是看不见的。

另外建议多做俯卧撑。这是个上半身的很多部位都能锻炼到的运动。胸肌，肋间肌，上腹肌等。而且你打篮球的话腰部力量也需要强，俯卧撑可以练到。

腿部训练的话深蹲练大腿，可以背个有一定重量的包，以加大效果。小腿的话没事多跳就行。最好不要用市面上的绑腿沙袋，那个效果不明显，而且久了容易使肌肉偏下垂，线条不好看。

希望能帮到你。我是健身爱好者。

你的情况要先减肥，把多余的脂肪减下去再开始练肌肉。

减肥计划两件事：

1、每天跑40-60分钟（中低速度即可，跑不动也可以走，标准就是不会喘不上气）；

2、控制饮食（高蛋白、低脂肪、低盐、多蔬菜水果、多喝水、戒烟限酒）；

3、尽量不熬夜、11点左右能睡觉、保持7个小时左右的睡眠；睡前4个小时不进食；

4、先按这个方法试试吧，做起来不难，但坚持不易；

5、等肥肉减下去再考虑其它健身方式。

我这里正好有一个徒手肌肉练习方案，可供你参考。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。或者你也可以练撕裂者，但开始并不建议做那个，强度过大，不适合初练者及未成年人，易造成肌肉拉伤。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

4，合理利用周边环境为器械，比如说双杠臂曲伸，可以手撑床边上，腿搁凳子上来练习，效果虽比不上真的双杠，但前期效果还是相当不错的。引体向上就找门框当单杠来练习。

以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，其效果并不亚于器械练习。

蛋白质补充。

肌肉的生长离不开蛋白质，所以非常注重于蛋白质的补充。一般是练习后半小时进食补充，可以吃乳清蛋白粉，鸡肉，牛肉，鸡蛋，反正什么蛋白质高就吃什么，鸡蛋的话，一次四到五个，但建议一次只吃一个蛋黄，蛋黄这东西，吃多了，会对身体有害的。

好了，就说到这里吧，希望对你会有所帮助。

请采纳。

简单点，俯卧撑 哑铃弯举 卷腹，上半身的肌肉就可以全部练到位，俯卧撑肩背三头肌，练出宽肩厚背和粗壮的手臂，穿衣服很有型，哑铃弯举练二头肌，20kg玩的顺手二头肌就不错了，卷腹可有可无。

俯卧撑 哑铃弯举 卷腹交替做七八组，力竭，我习惯洗澡前做40分钟，洗完澡睡觉。计划对业余爱好者是越简单越好，因为简单计划容易形成习惯，越复杂越难坚持，过不了多久就给自己各种借口。

健身小白需要的锻炼强度并不高，因为你刚开始的时候，肌肉没有发育到一定程度，基础不好也做不了什么高难度的动作，所以也就从无氧运动和有氧运动最基础的方面做起，有氧运动主要就是无器材训练中的跑步长跑。

有氧运动也就是长跑

这是一种最简单的锻炼的方式，对于健身的人来说可以说是个必要的过程，无论是减脂还是塑形，长跑都是非常好的方式，只不过在跑步的过程中，你要提前做这个伸热身的动作，在网上都能找得到，大概持续3~5分钟，身体的肌肉和筋骨拉伸开了就没问题了，然后你要想通过它达到一个控制身体脂肪的效果，长跑的时间应该保持在25分钟及以上大概半个小时到40分钟，速度让它适合于慢一点。

无氧运动的训练就是力量的训练

对于大部分男性女性来说，腿部肌肉腹部肌肉背部肌肉应该说是最主要的三方面，因为这三方面应该说是体现最多的，腿部肌肉能够锻炼的可以通过深蹲，腹部肌肉可以在刚开始的时候，通过卷腹运动来养成一个良好的肌肉发力习惯，逐渐地做一些仰卧起坐，背部的肌肉做一些俯卧撑，会有不错的效果。如果你这方面已经具备了一定的基础了，身上的赘肉不是特别多，通过平板支撑的方式也可以让你的肌肉达到一个好的紧绷的效果，但是他锻炼的效果并不强。

健身当然不是那么简单的，刚开始就是做一些初级的锻炼，把身上一些地方脂肪特别多的地方减掉，这是没有太高的难度的，就是看你如何去坚持了，比如说仰卧起坐，他虽然简单一组20个到30个，你要是一天能够坚持5组，10组，你坚持一两个月身体肯定会有不一样的变化，但是还是要注意发力的技巧，要确保是真的在自己的腹部上乏力，而不是其他部位不要出现肌肉的代偿效应。