如何锻炼心肺功能

如何锻炼心肺功能

　如何锻炼心肺功能，运动可以提高身体的抵抗力，适量运动才能对生活充满热情，也有不少人会问要怎么做才能锻炼到我们的心肺功能，接下来将为大家详细介绍如何锻炼心肺功能，赶紧动起来吧！

如何锻炼心肺功能1

　从表面看心肺功能只是负责我们身体氧气供应的渠道，心脏负责为肺部提供血液，而肺需要把新鲜的氧气交换给这些从心脏来的血液。我们在运动过程中能够源源不断的让身体坚持下去可以说心肺功能是非常重要的一部分。由于我们缺少了对它的重视，所以我们身体的氧气供应不足也就导致了肌肉不能高效的运作，所以爬楼梯就会感觉接不上气了。

　其实心肺功能最直接影响到的就是我们运动的持久度，往往长跑运动员的心肺功能都是常人的几倍，他们能够坚持跑完很长的距离就是得益于强大的心肺功能。所以想要让心肺功能得到一个很好的提高，最简单也是最有效的方法就是长跑运动。但是长跑要我们投入相对多的时间，我们现在的生活节奏这么快，时间更是紧凑的挤不出更多来。

　 运动一：跑步机

　这是健身房的标配练习器材，现在很多家庭也购买了功能繁多的跑步机。那么想要增强我们心肺每次跑步时间最好在三十分钟以上，在跑的过程中尽可能的加大步伐，速度做到由慢到快再慢慢停下来。在跑完之后做一下腿部的拉伸动作，不要一跑完就坐下来了，这样反而会危害到我们的心脏。

　 运动二：楼梯机

　这是一个能很好模拟我们爬楼梯时情况的器械，既然我们平时都是选择坐电梯来避免走楼梯的情况，那么在健身房你完全不必担心其他情况，专注的做好每一个动作，让心肺得到很好的刺激。在练习这个器械的时候我们不必扶着扶手，扶手会让上身固定，让训练的效果不佳。

　 运动三：动感单车

　这也是一个能很好刺激到心肺的运动，在音乐的节奏带领下身体会更自然和舒展。在练习时我们可以模拟自行车上坡，下坡和冲刺等情形。合理的转换这几种情况能让训练的效果大增。

　 运动四：划船机

　虽然并不是每个健身房都配有，但这是一个全身覆盖面很广的有氧运动，基本上十几分钟就能让身体消耗掉大量的热量，但前提是我们的动作正确，速度适当。

　 运动五：立卧撑

　这是一组不用借助其他器材的练习，要做到有氧运动的效果，我们的频率就要适当降低，次数不断增加。

如何锻炼心肺功能2

　身体经常做各种运动的小伙伴，尤其是像长期跑步，骑单车这种有氧运动，他们的肺活量都是会高于常人的，不参与运动你的肺活量，只会保持在一个维持生命活动的常见值左右，伸直更低一些，所以提高肺活量是很有必要的。

　有一部分人则几乎没有，关注过自身心肺的情况，那么从现在开始，你就要对这方面做一些基本的了解，才能让你的机体从亚健康的状态中解脱出来。

　肺活量与我们的心肺功能紧密相关，可以说肺活量就是你的身体，心肺功能的一种直观的表现，肺活量高的人的运动能力是普遍强于肺活量不高的人。

　心肺功能强大之后，你的身体会产生很大的变化，如果你之前爬个楼梯就会喘大气，那么当你的肺活量提高之后，就能表现的轻松些了。

　不运动就像让你的心肺功能得到增强，那几乎是不可能完成的。也许以后会出现类似的科技，但是通过运动的方式，我们收获到的不仅仅是肺活量的提高，更可贵的是一种健康的生活状态，这将会让你整个人充实起来。

　不要直接就开始做下面的运动，在此之前你需要做好准备活动，先让你的机体兴奋起来，以更好的状态来应对接下来的运动，这样才是一个很好的开端。

　 运动一：慢跑

　这是我们与生俱来的一种能力，对我们机体有益的方面有很多。

　首先我们慢跑的动作要做规范，否则不仅不会起到很好的锻炼效果，还会损害我们的身体。慢跑首先要了解的就是我们该用脚掌的哪个部位去着地呢？一般采用脚掌的中后部位是最佳的选择。其次就是手臂的摆动要有规律，而不是胡乱的甩一通。还有身体要始终挺直，这样才能帮助我们通顺的呼吸。

　膝盖不是很好的朋友，就不要用慢跑的方式来锻炼心肺功能了，以免造成更严重的伤害。

　 运动二：骑行

　这是一个很好的运动方式，在锻炼身体的同时，还能领略周围的风光。

　骑行对我们的腿部，以及臀部的肌肉，会有很好的刺激。并且均匀快速的骑行，对我们肺活量的增加也是很有帮助的。每周只用选择几天，每次花一个小时左右的时间，几个月后你的心肺功能就能有很好的改善了。尽量选择道路通畅，车辆较少的路段骑行，并且夜间的空气质量为最佳的。

　如果有条件也可以用动感单车来替代，但是在时间上要达到要求。

　 运动三：游泳

　这也是一个能对心肺有很好刺激的运动，并且还能提高全身的肌肉力度。

　我们的身体处于水中时，水会对我们的机体产生压迫，那么自然的身体为了保持原状，就会自主的反抗水的压力。当你在水中游动时，身体要比在陆地上承受更多的压力，于是心肺就会承受更多的负荷，从而达到锻炼我们心肺的目的。

　怎么锻炼心肺功能

　1、慢速放松跑

　就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

　2、中速跑步方法

　是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的`中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

　3、快速跑步方法

　是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。

　4、变速跑步法

　就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

　5、定时跑步法

　就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。

　6、原地跑练习法

　就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。

 

在我们的日常生活中，很多时候都是需要体力的，一个好的心肺功能对于我们来说是十分重要的。那么如果想要提高心肺功能，具体有什么比较实用的办法吗？

1  跑步

跑步的益处想必大家都略有耳闻。一般情况下，保持30分钟的匀速跑就已经能够起到锻炼的作用了。如果想要加大训练，更高效地提高心肺功能，那么可以选择加大运动时长，或者把速度提高一些。但是如果平常不经常锻炼的话，我是不建议你一下子把运动量加大的，跑步的速度最好保持在30~140左右即可，同时跑步前和跑步后最好都做一下拉伸。

2  游泳

如果会游泳的话，那么比起跑步，我更建议你去游泳。因为水压是可以给身体带来一些刺激的，这样的话就会使得肺部的压力增大，有些人可能在游泳的时候会出现呼吸困难的情况，这也是有助于我们锻炼心肺功能的，所以如果保持长时间的匀速游泳，对于心肺功能的锻炼也是非常有帮助的。

3  自行车

自行车其实也是有利于我们锻炼心肺的，虽然骑自行车主要是下肢为主，但是如果经过长时间的锻炼，并且加快速度的话，我们其实也可以感受到有一种气喘吁吁的感觉的，所以如果想要锻炼心肺，最好做一些间歇式的训练，加大一些骑自行车的难度，这样的话，自行车也是有助于我们心肺功能的提高的。

其实不仅仅是以上三种锻炼的方式，其他运动方式也是有助于我们心肺功能提高的，比如跳绳或者是打羽毛球等等，大家可以根据自己的喜好来选择运动方式，这样不仅锻炼了身体，心情也会更加的愉悦。 

有氧运动都可以增加心肺功能，比如慢跑、骑车、游泳、登山、太极拳等。 运动强度可以采用“220-年龄”的公式。比如说，你今年30岁，那么最大心率就是190。这是个相对安全的计算公式，尤其是对缺乏锻炼的人群来说。 心脏的运动锻炼—— 1、静神调息法：端坐，挺胸收腹，下颌内收，将右手放于左胸的心前区，闭合双目，使精神进入宁静状态。慢慢地调节呼吸，使呼吸速度缓慢而深沉，然后右手根据呼吸的速度顺时针地轻摩心脏，一呼一吸为一息，一息按摩一圈，按摩36圈。此法有运行气血、滋养心脏的作用。 2、运动养心法：进行适量的体育运动，如散步、慢跑、太极拳、游泳等，可根据自己身体的具体情况选择运动的方式和运动量。适量的运动可促进心血管系统的健康，增强心脏的功能。 3、护心保健操： ①按内关穴：端坐，将右手按于左手臂内关穴（前臂内侧，腕横纹上2寸，两筋间），用力按揉30次；然后用左手按揉右臂内关穴30次。 ②按郄门穴：将右手按于左手臂郄门穴（前臂内侧，腕横纹上5寸，两筋间），用力按揉30次；然后用左手按揉右臂郄门穴30次。 ③揉心前区：将左手放于左胸心前区，右手压于左手之上，顺时针旋转按摩30次，再逆时针旋转按摩30次。有疏通气血、调养心脏、增强心脏功能的作用。（yuan_t)

怎么锻炼心肺功能

要提高心肺功能当然是有氧运动最好了。首推跑步和骑单车。每周练3次还算可以，每次跑步或单车最好能保证每次连续30分钟左右，跑步以跑了五分钟后，后背和额头开始出汗的那个速率。 当然，因人而异，你可以根据自己的身体素质灵活控制，但心率不要超过180，不要低于120。跑步和单车可以每次做一种，如果感到只做一种比较枯燥，两种交替各15-20分钟也可以。有氧健身操的话，也可以做，对心肺功能、协调能力和形体锻炼很有帮助。我本人是单纯跑步，跑步对心肺功能的帮助是很明显的，我是跳绳跳了半个月，每天3000-5000，后来又转为跑步，每天5-7公里，约30分钟，每周4-5天。总共不到3个月，现在静止时脉搏可以降到51、2次/分（原来是65-70次）。而经常长跑的人和一些长跑运动员，静止脉搏甚至可以降到40次。所以，要检验心肺功能，你可以早晨起床前躺在床上测测脉搏，随着运动日子增加，你会发现脉搏跳的越来越慢，这就是心肺功能提高的表现。如果出差，可以选择跳绳代替，跳绳也是非常好的有氧运动，而且占地小，对膝关节的冲击也比跑步小，但效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，对女性尤其适合。出差带上一根跳绳，在旅馆随便几平方米的地方就可以锻炼了。跳绳也可以平时练，除了去健身房3天，每周可以再拿出1天跳绳30分钟。如果时间允许，每周运动4天，对年轻人是比较适合的。另外，还可以爬楼梯，如果旅馆有干净通风比较好的楼道，爬楼梯也是很好的锻炼方式。倘若这些都不方便，还可以吹气球。吹气球对肺活量的锻炼是特别有效的，每天连续吹50个气球，相当一次10-15分钟慢跑。而且随时随地都可以练。其实，要练肺活量，平时有空闲也可以多吹吹气球来锻炼。要提高心肺功能，只要坚持锻炼，2-3个月就能见到成效。

怎样锻炼心肺功能比较科学

当让是跑步！

是心肌适应性的一种表现。

1 长跑是一项有氧运动，然在长跑的时候次消耗的能量主要来源于身体内葡萄糖的有氧氧化。〔这是因为从葡萄糖酵解途径（无氧途径）中机体获得的能量是有限的，大大少于有氧途径下葡萄糖氧化释放的能量，满足不了长跑时机体对能量的需求。而且产生的乳酸堆积过多时，可能会产生酸中毒。〕

2 氧在体内的运输和利用，都是以溶解氧的形态（丁解在血液，组织液中）。而推动血液在身体内运行的动力则是心脏的泵功能。

〔我们知道身体从外界摄取氧气是通过呼吸运动。外界的新鲜空气入肺后，在肺部毛细血与体内静脉血进行气体交换，氧分子溶解在血液中，静脉血变成动脉血。之后通过左心房，左心室，通过主动脉进入身体内各个部分。最后在微循环真毛细血管网中，与组织细胞进行物

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做哪些运动可以增强心肺功能

有氧运动。例如爬山、郊游、快步走、做操、太极拳、慢速游泳等但以上运动时间要在一小时以上才有效。当然象游泳郊游是不能经常进行的，你可以坚持每天早晨快步半小时以上，晚上快步半小时以上，在你家或你工作周遍的宽敞场地和道路上都可以，这个运动不受太多的条件限制。更好的是进行太极拳运动，更不要太大的场地了，只要找到一处清净的场地就可以了，一式太极拳连续打它半小时以上，很有益处。

如何提高心肺功能

适当的有氧锻炼是提高心肺功能的有效方法。

有氧锻炼指在氧气供应充分的条件下进行运动。

为了达到有氧训练的效果，选择的运动一定要能提高你的心率，使呼吸急促并且至少保持20分钟不间断。有氧训练的好处包括提高心肺功能、增强心血管系统功能、减轻压力、降低血压等。最明显的好处是消耗了热量从而控制体重。

常见有氧运动有：慢跑、游泳、自行车、球处运动（不要太激烈）等。

什么样的体育运动能增强心肺功能？

适量的有氧运动会很好的改善心肺功能，一周3次，每次30分钟到一小时的慢跑、自行车、快走、游泳、太极拳等运动都能达到很好的效果，有氧运动主要体现在呼吸上，如果在训练中感到有喘不过气来的感觉，那就是运动过于剧烈了，开始向无氧发展了，这时稍微的休息会慢慢改善供氧。在训练中一定要控制运动量，保持呼吸畅通，心情舒畅。另外在运动之前一定要做好热身活动，以免肌肉拉伤。

怎样的跑步可以增加心肺功能啊

是心肌适应性的一种表现。

1 长跑是一项有氧运动，然在长跑的时候次消耗的能量主要来源于身体内葡萄糖的有氧氧化。〔这是因为从葡萄糖酵解途径（无氧途径）中机体获得的能量是有限的，大大少于有氧途径下葡萄糖氧化释放的能量，满足不了长跑时机体对能量的需求。而且产生的乳酸堆积过多时，可能会产生酸中毒。〕

2 氧在体内的运输和利用，都是以溶解氧的形态（溶解在血液，组织液中）。而推动血液在身体内运行的动力则是心脏的泵功能。

〔我们知道身体从外界摄取氧气是通过呼吸运动。外界的新鲜空气入肺后，在肺部毛细血与体内静脉血进行气体交换，氧分子溶解在血液中，静脉血变成动脉血。之后通过左心房，左心室，通过主动脉进入身体内各个部分。最后在微循环真毛细血管网中，与组织细胞进行物

如何锻炼心肺功能

可以通过体育运动来达到锻炼心肺功能的效果。提别是长跑、跳绳等。

怎么提高心肺功能呢？

、练习深呼吸，深度吸气，让吸入肺部的气在在肺部停留几秒钟，再深度呼出。这个重复性的动作，让我们的肺部有力扩张、收缩，加继而组织的收缩能力。

2、慢跑和快走，这是一批锻炼者偏爱的一项活动，强度不大，。经过十分钟左右，明显感到体内的热量在升温。坚持三十分钟以上，微微有要出汗这种感觉的时候，心肺功能开始得到锻炼。

3、游泳。游泳是四肢和身体完美的配，不对心肺有好处，对腹部收缩，身条儿的塑型也很好。游泳的运动量大，要注意下水前的身体预热，一旦发生抽筋的现象，应立刻终止，迅速回到岸上。

4、跳绳，锻炼心肺跳动的强度。不间断的快跳，三五分钟，都能听到自己的心跳声变得扑通扑通，脸上开始冒汗。全身的力量和协调在短时间内体现出来，这项运动每天坚持十分钟，就可以达到效果。

5、爬山，锻炼心肺功能的耐力。这里不是指旅游那种半年一年爬一次山，而是，作为一种锻炼，一周一次。山不在高，像正常走路一样，匀速爬上匀速下来。来回一个往返有一个小时就行。爬上对中老年人的膝盖有损伤。

6、太极拳，适老年人的心率平稳锻炼，强度比较小。一趟太极拳下来，四十分钟左右，尽管动作慢，但其内多是保持腿部下蹲，全身肌肉稍微紧张的状态。可以每天早晨锻炼。

7、借助健身器械的帮助。加强连续上半身的胸腔部位的大幅度的伸展和拉伸动作，反复锻炼上肢臂部力量，和胸腔的容量。以耐力为主，练习力量的强度为辅助。希望能解决你的问题

如何锻炼才能练好心肺功能

首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

第一要做的就是练习深呼吸。多次的练习深呼吸最有利的就是可以增加我们的肺活量，让自身的肺活量在扩张和伸缩的过程中可以非常的顺畅，这样也就保证了我们体内的每个组织的收缩能力可以大大的加强。

第二个要做的就是学会慢跑和快走。这是大部分老年人比较喜欢的一个运动，不过它是适合任何人群的，通过慢跑和快走的这样一个方式，前十分钟会让自身的体温上升一点点。坚持三十分钟的话，本身的体温开始扩散，这样就会让自己的皮肤开始出汗，从而锻炼自身心肺功能。

第三就是游泳。这是一个适合年轻人的运动，它不仅仅可以让身体的四肢可以得到协调和配合，对心肺功能也是颇有好处，因为它可以让体内的肺活量大大的增加，可以让自身的呼吸更加的自然。

第四个就是太极。这样的运动非常的适合老年人，它可以让老年人的心率渐渐地变得平稳，肌肉会呈现一个紧致的状态，从而也就保证了心肺的一个平稳。最后一个就是爬山了。爬山是一个剧烈运动的项目，它可以让体内的心跳加快，排汗量得到增加，呼吸会加快，从而锻炼心肺功能的耐力，所以还是不错的一个选择，但是需要的是最好做到一周一次会非常的有效。