假期健身增肌食谱大全

瘦子增肌食谱

食谱安排参考一

(早餐: 8:00)

蛋白质: 鸡蛋2个,牛奶一盒

碳水化合物: 主食150G

肉类:100G(例如: 鸡胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西红柿加香蕉加几粒杏仁)

加餐: 10: 00

蛋白质: 酸奶

副食200克(例如: 面包、红薯)

水果一份: 例如苹果、香蕉

[午餐: 12:00]

主食: 250G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、红萝+香蕉苹果+坚果一把)

加餐: 15:00

主食: 600G(红薯+面包

蛋白质: 蛋清两个

水果一份: 香蕉、苹果等

[晚餐: 18:00]

主食: 200G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 鸡胸肉、牛肉、鱼肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、红萝卜+苹果香蕉+核桃)

加餐: 21:00

主食: 300G(例如馒头+土豆

水果一份:香蕉、苹果等

蛋白质: 脱脂奶一盒

食谱安排参考二

[早餐: 8:00]

碳水化合物: 杂粮或谷物(200G)

蛋白质: 蛋白粉一杯或2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

加餐: 10: 00

碳水化合物: 一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

(午餐: 12:00)

碳水化合物: 米饭(300G)

蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂类坚果: 腰果一把

加餐: 15:00

碳水化合物: 一片面包或一个玉米棒

蛋白质: 脱脂奶(250ML)

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

[晚餐: 18:00]

碳水化合物: 米饭(250G)

蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂类坚果:2个核桃

加餐: 21:00

碳水化合物: 一片全麦面包

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个橙子

晚上运动是先吃晚饭运动，还是运动完再吃晚饭，要看个人体质和健身目的。

　　一、如果想要增肌，那么健身前半小时补充点碳水和蛋白质。运动后容易低血糖，健身前补充点碳水。

　　二、如果想要减脂，运动前两三个小时尽量不吃东西或者少吃点。

　　从时间段上来说晚饭前运动最好，人精力最旺盛的时间就是晚饭前即三点到五点。如果选择晚饭后去运动，则要在晚饭后一个小时。饱腹不合适运动会影响肠胃消化，长此以往会影响肠胃功能。

　　吃完晚饭三个时候以后健身最好，因为刚吃完饭胃的压力比较大，如果马上做运动对胃及其有害。运动后一个小时左右才可以吃东西，这时身体代谢基本稳定有利于食物的吸收。

　　运动后可以补充一些食物：比如喝牛奶、吃牛肉、鸡、鱼均可，最好有蛋青。 运动前可以吃些水果，比如苹果、桔子、柠檬等含Vc比较丰富的物质。

运动后加餐的话肯定有意义的。

很多人觉得我已经运动了，刚消耗完脂肪，如果我这个时候吃东西了，那我不是白运动了么？其实这个想法是错误的，在初中的时候我们都学过生物，书上面有讲过，人在运动的时候消耗的是你体内的糖分，而且这个东西就是一直存在你的肌肉和肝脏内的，这是供给你身体生存的基本物质，通常你的运动就是它消耗自己来作为能量。

简单地说，你如果运动完不吃饭，就一直消耗这个能量，只会饿瘦，然后时间长了偶尔吃一顿你就又胖回来了，普通人都这样，更别说平时经常健身的人。所以就出现了生活中很多人说，自己运动完了怎么吸收得更好了，其实你吃下去的东西不是变成了肥肉，而是被身体吸收变成了你自身的能量，能保证你下次运动的消耗。

而且更多的人都不知道，在运动后即使补充食物，能够刺激你自身胰岛素的分泌，而这个胰岛素的作用就很大了，它可以在你运动后促进你的肌肉生长，所以说想要减肥和健身的小伙伴们，你们一定要在运动后及时补充营养，不然你们的辛苦就白费了哦。

那么运动完了要怎么吃呢？肯定是要吃碳水化合物，指的就是一些水果、蔬菜，还有乳制品能够提供蛋白质，能够加快你的肌肉的恢复速度，但是要记住不能吃过于油腻的食物，这会让你前功尽弃。像谷类的话你可以直接买一些麦片，不要带甜味的那种，自己可以搭配酸奶或者水果调味，这个不会积食，而且还有助于消化。

不同的运动适应的饮食方式不同

1、瑜伽。

运动前：可以吃一些能够快速提供能量又不会给自己增加负担的东西，比如果干、坚果或者香蕉，然后喝200ml的水，让它们在瑜伽前消化完毕。

运动后：适宜进食类早餐轻食。瑜伽结束，可以吃简单的蛋配上蔬菜，再喝一些鲜榨果汁，这样能让身体达到最好的平衡状态。

2、慢跑。

运动前：有必要补充碳水化合物。可以吃一些富含膳食纤维的燕麦，搭配坚果与果干。这些东西的消化吸收需要时间，因此，请记得一定要在1小时前吃。

运动后：需要补充蛋白质。最好喝自制的淡盐水，这样才能健康地恢复体力、补充水分。大概过了1到2小时之后，你可以多吃点瘦肉补充蛋白质。

3、骑车。

运动前：补充水分。骑自行车类似慢跑，水分的补充在运动前至关重要，所以记得要喝一点蜂蜜水。

骑车后：加餐蛋白质和碳水化合物。简单的蛋白质和碳水化合物，鸡肉三明治、贝果、饭团等等都可以，谨记千万不要饿肚子。

4、高强度心肺训练。

运动前：唤醒充足体力。训练前记得要吃低糖类饮食以及蛋白质，蛋料理最万能，喝一些蛋白粉也可以，同时补充一些蜂蜜水，让你有充足的体力来应付高强度运动。

运动后：自制奶昔。想要让肌肉迅速恢复动力，最快的方法莫过于喝一些养分丰富的自制奶昔，里面要有酸奶或者豆浆、各式水果坚果等等，再加一些蜂蜜和盐，让身体能够很快吸收。

扩展资料：

健身除了调整饮食以外，适当补水也很必要。

水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。

参考资料：

健身前后饮食原则-人民网

少吃多餐，一定要把握总热量摄入，否则很可能造成脂肪堆积。

我们一般人健身的目的，应该很少人会奔着大力士，或者力量举项目，所以过多热量摄入意义不大。

我们一般的目的是强身健体，并且让肌肉线条更加明显。并没有一种现象叫做“把肥肉练成肌肉”，只有消耗热量，消耗肥肉，增加肌肉，虽然视觉效果上差不多。

跑题了，以上说的是没必要增加太多热量摄入，因为刚开始，锻炼强度不会太大。肉夹馍也不是加餐的理想实物，最好是蛋白质高热量适中的，比如牛奶麦片，奶酪，少量坚果，酸奶等等。

吃了打嗝如果是吃多了打，吃少了不打，没啥问题，如果总打，去看看胃，幽门杆菌有可能会造成这种现象。

开始健身就是好的开始，加油共勉！

吃了饭休息半个小时以上在锻炼。

餐前锻炼身体有可能引起血糖波动，可能因延迟进餐造成血糖过低，也可能因没有服药而使血糖过高，当然也可能是血糖先低，而后又因苏木杰反应而过高，所以最好把运动时间放在餐后。

为避免对消化系统功能的影响，体育锻炼最好在进餐结束后半小时以上再进行。晚餐后的体育锻炼值得提倡，因为中国人多半进晚餐比较多，而且多数人晚餐后就是看看报纸或电视节目，体力活动很少，这对降低血糖和减轻体重十分不利。

扩展资料：

一天中锻炼的最佳时间

下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力比其他时间高出50%。

黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。

不宜锻炼的时间

进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。

饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。

参考资料：

-锻炼