1健身前后30分钟内不要吃饭。
2循序渐进,练的时候要注意姿势,不正确的姿势不但没有效果,可能还会受伤。多请教教练。
3有条件的训练前搞点氮泵,训练后搞点蛋白粉,没有条件就在日常饮食中多吃点瘦牛肉,鸡胸肉之类的。少烟酒,少油腻。
4肌肉训练之后要有休息时间,同一部位至少隔天训练。
在很多人眼里,似乎肌肉增肥和减脂不能同时进行。看来肌肉增肥是“熊掌”,而脂肪流失是“鱼”。之所以很多人认为增肌和减脂不能同时进行,是因为他们认为,想要增肌,首先需要的是获得足够的热量,也就是获得比消耗更多的热量。而有些人会认为,想要增肌,就得拼命吃,吃什么热量最高的,吃什么好吃的。某种程度上,这个方法是为了增肥,而不仅仅是增肌。
当我们使用上述方法来增加体重时,不仅我们的肌肉会有一定程度的增加,而且我们体内的脂肪含量也必然会增加。这个结果会让很多人认为,如果我们想增肥增肌,减脂是不可能的。这种增肌的方法对吗?我们应该在增肌的同时选择高热量的东西吃吗?是不是一定要增肥才能让肌肉恢复得更好?肌肉增长会更快?也就是说要增肥增肌,健美效果会更好?
首先,我们需要知道,无论我们进行什么样的训练,都必须得到良好的营养补充。此外,我们需要知道,我们的人体有三大营养元素,即碳水化合物,也就是我们所说的糖和蛋白质,另一种是脂肪。在肌肉构建的过程中,我们的身体需要补充更多的蛋白质等营养元素,蛋白质的摄入对我们的肌肉构建过程至关重要。在我们知道我们需要吃高蛋白来增肌之后,我们也需要知道我们不需要吃高热量的食物,很多高热量的食物都是垃圾食品,比如很多高热量的食物。
其中含有大量的反式脂肪,这种食物的热量真的非常高。这种高热量食物摄入我们体内后,只会转化为脂肪,不会转化为肌肉。可以说,吃这种高热量的食物对我们增肌一点帮助都没有。其实我们需要澄清的是一个关于肌肉增长和体重增长的概念。增肌和增重不是一回事,但很多人认为要增肌就必须增重。增肌不等于增重,这是一个很重要的概念。如果我们摄入同样热量的蛋白质和脂肪,肯定会通过摄入同样的蛋白质来帮助我们增肌,而脂肪可能根本不会帮助我们增肌。
健身5大忌讳!退退退! ! !
三分钟热度,三天打鱼两天晒网
健身需要坚持,不能锻炼一天休息一周
更不能三分钟热度,这样的锻炼习惯无法让你收获一副好身材。
想要通过健身获得成就,你要保持足够的耐心跟毅力,
需要保持一周3-5次的锻炼习惯
每次坚持40-90分钟,你才能收获理想的身材
过度训练,周末疯狂训练
相比于打卡不勤奋的人来说,另一种健身极端也是不可取的,那就是过度训练
健身房一呆就是2-3小时,只会让身体处于疲惫状态,容易出现健身事故。
而平时不锻炼,周末疯狂锻炼,一呆就是大半天的方法,身体也是无法适应的,会影响第二天的工作状态,不利于身体的修复。
合理的健身安排每次在2小时以内,健身的时候要专注锻炼,不要玩手机,保证高效锻炼,这样才能提高体质,获得更好的身材线条。
健身计划长期不变
刚开始进行健身锻炼的人,身材变化是非常快的,身体从不运动的状态向运动的状态改变
身体肌群被激活了,身体代谢活动提高了,增肌减脂的效果也非常明显
但是,长期同样的健身计划,在健身第三个月开始你会发现随着运动能力的提高,健身效果越来越差身材发展到一段时间后就会逐渐陷入瓶颈。
这个时候,身体已经可以适应更高强度的运动,我们需要优化健身计划,提高训练强度跟难度,变换不同的有氧运动,这样才能让身材不断获得进步。
蛋白补充不足量
吃跟练缺一不可,健身期间,你的肌肉会受到撕裂而肌肉的修复需要足够的氨基酸,氨基酸是由蛋白质提供的,也就是说身体对蛋白质的需求量会有所提升。
减脂期间,你每天每公斤体重需补充12-15g蛋白质,增肌期间,你每天每公斤体重需补充15-2g蛋白质。我们可以选择高蛋白的食物,
比如:鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、牛奶、奶制品等食物100鸡胸肉的蛋白质含量是20g左右
而一颗水煮蛋的蛋白含量是7g,每天摄入的蛋白质食物要分为多餐摄入,这样的蛋白吸收率才会有所提高。
休息时间不足
健身期间,睡眠作息会影响身体机能的修复,影响脂肪的分解速度
熬夜会扰乱激素分泌,促进皮质醇水平提升,脂肪就更容易堆积,而睡眠不足会影响肌肉修复,健身效率也会大打折扣。
健身的人一定要戒掉熬夜、睡眠不足的习惯,学会规律作息,保证每天睡足8小时
第二天身体才能更加高效运动,脂肪代谢速度会提高,肌肉恢复速度也会加快哦!
如果我在健身前刷到这篇文章该有多好啊!
1、三分钟热度“三天打鱼两天晒网”
健身需要坚持,不能锻炼一天休息一周更不能三分钟热度,这样的锻炼习惯无法让你收获一副好身材。想要通过健身获得成就,你要保持足够的耐心跟毅力,需要保持一周3-5次的锻炼习惯。每次坚持40-90分钟,你才能收获理想的身材。
2、过度训练,周末疯狂训练
健身房一吴就是2-3小时,只会让身体处于疲惫状态,容易出现健身事故。而平时不锻炼,周末疯狂锻炼,一呆就是大半天的方法,身体也是无法适应的,会影响第二天的工作状态,不利于身体的修复,合理的健身安排每次在2小时以内,健身的时候要专注锻炼,不要玩手机,保证高效锻炼,这样才能提高体质,获得更好的身材线条。
3、健身计划长期不变
长期同样的健身计划,在健身第三个月开始你会发现随着运动能力的提高,健身效果越来越差身材发展到一段时间后就会逐渐陷入瓶颈。这个时候,身体已经可以适应更高强度的运动,我们需要优化健身计划,提高训练强度跟难度,变换不同的有氧运动,这样才能让身材不断获得进步。
4、休息时间不足
熬夜会扰乱激责分泌,促进皮质醇水平提升,脂肪就更容易堆积,而睡眼不足会影响肌肉修复,健身效率也会大打折扣。健身的一定要戒掉熬夜、睡眠不足的习惯,学会规律作息,保证每天睡足8小时。第二天身体才能更加高效运动,脂肪代谢速度会提高,肌肉恢复速度也会加快哦。
5、蛋内补充不足量
减脂期间,你每天每公斤体重需补充12-159蛋内质,增肌期间,你每天每公斤体重熏补充15-29蛋内质。我们可以选择高里白的食物。比如:鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、牛奶、奶制品等食物,100鸡胸肉的蛋内质含量是209左右,而一颗水煮蛋的蛋内含量是79,每天摄入的蛋白质食物要分为名餐摄入,这样的蛋的吸收率才会有所提高。
很多人健身的目的,只有一个:提高自己的肌肉含量,也就是增加肌肉。提高肌肉含量以后不仅可以帮助自己具有更高的魅力和吸引力,还可以让自己变得更加自信,让我们的身体变得更加健康茁壮。听说你要增肌?以增肌为目的的健身者,一定得注意4点,一起来看看吧。
第一点:循序渐进
以增肌为目的的健身者,千万要注意通过循序渐进的运动方式来进行健身。因为很多健身者都知道增肌的过程,肌肉必须要通过大量的运动,破坏肌肉让肌肉细胞浴火重生,才可以提高肌肉的含量呢。所以我们一定得多多参加无氧运动才能提高肌肉含量,可是正因为如此,才会导致很多健身者给自己定下一个超人才能完成的运动任务。甚至有的人,还会因为过度急于求成,导致自己出现一些运动伤害。
第二点:控制饮食热量
以增肌为目的的健身者,千万要注意我们得控制自己的饮食热量,尽量帮助自己维持健康体重和苗条,才可以具有一个健康的身体,才可以帮助自己进行更好的增肌运动,并且帮助自己增肌。(肥胖和肌肉是不可兼容的哟,如果体脂率过高还贸然参加增肌运动,就会严重影响到运动的质量,也会影响到肌肉的显形哟)
第三点:进行有氧运动
以增肌为健身目的的朋友们,也不要忘记了进行一些有氧运动。我们在健身的同时,也需要关注身体的健康,所以需要进行全面的、系统的健身运动,也就是无氧运动加上一定量的有氧运动,以此来帮助自己提高身体的肌肉含量。无氧运动的种类很多,可是有氧运动的种类就更多了,多多参加有氧运动,就可以让身体获取健康的啦。
第四点:多食用蛋白质
我们还可以在平常多食用蛋白质,因为蛋白质对肌肉含量的提高,也是非常有帮助的。蛋白质可以帮助肌肉变得更结实、让肌肉的质量变得更好,让我们维持肌肉量,帮助自己的肌肉不会消失。
我们在平常可以多多调整自己的一日三餐,或者是选择一日多餐也可以,同时我们需要知道,优质的蛋白质是绝对不可以缺少的啦。多多食用利于人体消化的优质蛋白质,可以帮助身体变得更好、运动起来也会更有活力。所以我们一定得调整好自己的饮食,通常来说,我们还可以借助蛋白粉。
听说你要增肌?以增肌为目的的健身者,一定得注意4点,只有注意这几点,我们才会因此而拥有更高的肌肉含量,提高自己的肌容量。
大学生暑假一定要知道的健身几大忌讳
蛋白补充不足量
吃跟练缺一不可,健身期间,你的肌肉会受到撕裂,而肌肉的修复需要足够的氨基酸,氨基酸是由蛋白质提供的,也就是说身体对蛋白质的需求量会有所提升。
减脂期间,你每天每公斤体重需补充12-15g蛋白质,增肌期间,你每天每公斤体重需补充15-2g蛋白质。我们可以选择高蛋白的食物,
比如:鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、牛奶、奶制品等食物,100鸡胸肉的蛋白质含量是20g左右,而一颗水煮蛋的蛋白含量是7g,每天摄入的蛋白质食物要分为多餐摄入,这样的蛋白吸收率才会有所提高。
休息时间不足
健身期间,睡眠作息会影响身体机能的修复,影响脂肪的分解速度。
熬夜会扰乱激素分泌,促进皮质醇水平提升,脂肪就更容易堆积,而睡眠不足会影响肌肉修复,健身效率也会大打折扣。
健身的人一定要戒掉熬夜、睡眠不足的习惯,学会规律作息,保证每天睡足8小时,
第二天身体才能更加高效运动,脂肪代谢速度会提高,肌肉恢复速度也会加快哦!
三分钟热度,三天打鱼两天晒网
健身需要坚持,不能锻炼一天休息一周,
更不能三分钟热度,这样的锻炼习惯无法让你收获一副好身材。
想要通过健身获得成就,你要保持足够的耐心跟毅力,需要保持一周3-5次的锻炼习惯,
每次坚持40-90分钟,你才能收获理想的身材。
过度训练,周末疯狂训练
相比于打卡不勤奋的人来说,另一种健身极端也是不可取的,那就是过度训练,
健身房一呆就是2-3小时,只会让身体处于疲惫状态,容易出现健身事故。
而平时不锻炼,周末疯狂锻炼,一呆就是大半天的方法,身体也是无法适应的,会影响第二天的工作状态,不利于身体的修复。
合理的健身安排每次在2小时以内,健身的时候要专注锻炼,不要玩手机,保证高效锻炼,这样才能提高体质,获得更好的身材线条。
健身计划长期不变
刚开始进行健身锻炼的人,身材变化是非常快的,身体从不运动的状态向运动的状态改变,身体肌群被激活了,身体代谢活动提高了,增肌减脂的效果也非常明显。但是,长期同样的健身计划,在健身第三个月开始,你会发现随着运动能力的提高,健身效果越来越差,身材发展到一段时间后就会逐渐陷入瓶颈。
这个时候,身体已经可以适应更高强度的运动,我们需要优化健身计划,提高训练强度跟难度,变换不同的有氧运动,这样才能让身材不断获得进步。
健身前后的注意事项
健身前后的注意事项,生活中其实很多人都会去健身锻炼,这样可以让自己的身体变得更加健康、强壮,但是健身也不可盲目的练,下面就为大家分享健身前后的注意事项。
健身前后的注意事项1锻炼前
1、健身前60分钟内不要吃不易消化的食品,油脂类、肉类、酒类、可以吃适当的碳水化合物,这样可以提升运动表现
2、运动前要充分热身,使身体和心理得到适应反应,防止运动损伤的发生
3、锻炼时心率最好不要超过最大心率(220减年龄)的80%
3、如果运动超过30分钟,需要补充运动饮料加矿泉水,可以防止因为出汗过多而造成的电解质流失
4、增肌的人健身后可补充,蛋白粉、鸡蛋、牛肉等高蛋白食品,可以更好的提升运动效率,降低迟发性肌肉酸痛
5、减脂的人需要适当降低能量的摄入,在训练中要注意水量的摄入,绝对不能不喝水,遵循少量多次原则
6、健身时一定要穿着运动服和运动鞋,不仅可以提升运动表现,而且可以降低运动风险
7、酒后不要到健身房训练,酒精本身加速血液循环,容易诱发高血压等心脑血管疾病
8、器械训练时不要憋气,动作节奏控制要慢
9、训练时建议携带毛巾,可以使你的运动更加安全、舒适、卫生
锻炼后
1、初次运动后第二天出现肌肉酸痛感均为正常反应
2、训练后一小时内尽量不要抽烟,这时活跃的血液循环会促进尼古丁的吸收
3、训练后休息半小时再进行淋浴,淋浴时水温不能过高,以免身体免疫力下降
4、运动强度的大小因人而已,不要与人盲目攀比
5、器械锻炼结束后,请将器械放回原处
6、对于自己来讲,没有所谓最好的运动项目,只有适合自己的运动项目
7、有氧训练时要从缓慢进行,结束时速度也要慢慢降低
8、在运动后要及时补充蛋白质,半小时后补充碳水化合物
9、体重严重超标的人在运动时,要特别注意保护自己的关节
10、运动后要注意睡眠,保证身体的恢复
健身前后的注意事项210条健身注意事项
1、空腹不锻炼,容易引起低血糖,反而会影响健身效果。刚吃完饭后,也不要马上进行剧烈运动,容易消化不良,需要休息1小时才能进行健身锻炼。
2、增肌人群要注重饮食的补充,健身后半小时要进行加餐,比如:补充蛋白跟碳水,可以促进肌肉修复,避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食,晚餐要少吃,睡前4小时不要进食,可以提高燃脂效率。
3、健身要学会坚持,不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上,不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次,不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情,你坚持得越久,收获的好处也会越多。
4、不要忽略热身这个环节。健身前要热身,充分活动身体关节,提高关节灵活性,进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温,这样才能更快进入运动状态,提升健身效果。
5、选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的,新手进行负重训练的时候,不要盲目自信或者进行攀比。
健身的首要是掌握动作标准,熟悉动作的轨迹,然后再循序渐进地提高负重水平,这才能降低肌肉拉伤风险,避免造成健身事故。
6、健身要合理安排训练,一般是先力量训练后做有氧运动,每次健身时间不要低于半小时,否则很难达到锻炼的目的。
每次健身时间不要长于2小时,否则注意力会下降,训练效果会下降,还容易出现健身事故,健身会变成伤身。
7、复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主,比如:练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作,练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作,这些训练可以带动多个肌群进行发展,从而提升增肌效果。
8、增肌训练要学会分肌群训练,不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候,而是在休息的时候。
你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练,这样才能给目标肌群足够的'刺激,还能安排合理的休息时间,提升增肌效率。
9、一定要多喝水。健身训练期间,身体流汗量会比平时高,代谢水平也会更加旺盛,我们需要多补充水分,保持身体代谢水平,有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右,多个时间段补充,这样的效果最好。
10、有氧运动要多样化变化,不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统,当你每天进行同样的训练的时候,身体就会逐渐陷入舒适区,减肥也会陷入瓶颈期。
因此,我们需要定期变换运动项目,甚至是提升运动强度,比如尝试跳绳、有氧操、打球等不同类型的训练,这样才能让你持续燃脂,收获更强健的体魄。
健身前后的注意事项3运动前:
1、运动前2小时不要进食,最好在运动前3小时吃一些牛肉或瘦猪肉,但不建议吃油腻膨化食品;
2、在运动前不要喝大量的水,建议可小口饮用少量生理盐水;
3、不要穿软底鞋参加跑步、跳高、跳远之类运动,鞋带不要太长;
4、前一天晚上应尽早休息,检查一下运动装备,做一些通常能使自己快乐的事
5运动结束以后切忌立即坐地休息,应慢步100米左右,不要因为口渴而立即喝水,否则可能引发脱水,建议在心跳较为平稳后在分多次每次间隔2-3分钟少量饮用生理盐水。
运动后:
不能立即休息:剧烈运动时人的心跳会加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。
此时如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引起心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。所以,剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作,呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。
不可马上洗浴:剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。
而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
不应暴饮止渴:剧烈运动后口渴时,有的人就暴饮凉开水或其他饮料,这会加重胃肠负担,使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快,突然加重心脏的负担。
引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱,甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。故运动后不可过量过快饮水,更不可喝冷饮,否则会影响体温的散热,引起感冒、腹痛或其他疾病。
不宜大量吃糖:有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。
不能饮酒除乏:剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器宫的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好,它会使血液中的尿酸增加,使关节受到很大的刺激,引发炎症,造成痛风等。
不可吸烟解疲:运动后吸烟会使人体新陈代谢加快,体内各器官处于高水平工作状态,而使烟雾大量进人体内,还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足,而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说,此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大,同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复,让人更容易感到疲劳。
训练前可以适当的吃一点辣椒,辣椒中的姜**素能帮助肌肉在大量运动后恢复正常。锻炼过后就不要吃辣椒了。
锻炼完后尽量避免吃刺激性的食物,运动过后需要多补充水分,吃清淡的食物。避免吃应忌吃辛辣食物,这些食物含有有“发散”的作用,过多食用,容易“耗气”,可能导致气虚,致使免疫力降低。会影响效果和蛋白质的补充。
扩展资料:
健美营养原则——
1、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。
3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
参考资料:
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