健身. 上交叉综合症自我纠正

什么是上交叉综合症

上交叉综合症是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉、忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习，造成相应部位肌肉不平衡，形成头部前倾、颈椎正常弧度减少或变直、含胸驼背、胸椎曲度增加、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。

用一张图直观看一下正确姿态和错误姿态的样子：

上交叉综合症的不良影响

低头、含胸、驼背、耸肩在形体上就给人一种不自信、不美观、没精神甚至猥琐的印象，但这并不是主要的上交叉综合症还会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、呼吸困难、心慌胸闷等。

有研究发现，女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性，可能与上交叉综合症密切相关。因为女性颈部肌肉的力量远小于男性，但头部的重量却几乎相当，在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合症。

1、因头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸骨部疼痛。

2、因颈椎曲度变小甚至消失，严重时压迫颈椎之间的神经，可引起头痛和手臂痛麻，压迫穿行于颈椎间的椎动脉，引起脑供血不足而出现头晕。

3、因含胸驼背，胸腔容积减少，可引起呼吸不畅，肺活量减少，运动能力下降。

4、因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重，可引起心慌、胸闷等心脏不适症状。

5、因腹腔容量变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。

6、因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击，挤压冈上肌及肱二头肌长头腱，因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击。

上交叉综合症矫正方法

上交叉综合症的产生原因主要有：错误的生活习惯如长期以错误坐姿伏案工作（对于学生、司机及白领人群），过分锻炼胸大肌而忽略背部肌肉的锻炼导致肌肉不平衡（对于男性健身者），以及因为心理因素刻意地缩胸（对于没有自信的青少年及胸部发育较早的女性）。

第一步：生活习惯：

既然上交叉综合症最大原因是生活习惯，那么我们首先要纠正的是我们错误的坐姿和睡姿。

如果背部无法贴合椅背，可以试着在身后垫上毛巾或小枕头。

第二步：拉伸训练

上交叉综合症对肌肉的影响包括：胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短（如胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌），背后下部和颈前上部肌肉被拉长及软弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群（冈下肌、小圆肌）、深层颈屈肌）。

我们需要对紧张、过紧的肌肉做拉伸和松解，对拉长和过弱的肌肉加强训练。

1．胸肌拉伸

患者站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，采取左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，每次拉伸10-15秒，重复2-3次，然后进行对侧拉伸。注意拉伸时肘关节不要过度超伸

2．上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌和斜角肌拉伸

坐姿，抬头挺胸肩部下沉，转头向身体一侧45度角，另一侧手扶住头部向该侧牵拉至牵拉感强烈，保持15-30秒后换另一侧，重复2-3次。

3．背阔肌拉伸

首先我们看一下背阔肌的位置如下：

背阔肌拉伸的方法有很多，下面两种是我个人比较喜欢的方法。

站姿，保持身体中立位，用一侧的手拉住另一侧手腕（或者屈肘，扶住手肘也可）向该侧牵拉至牵拉感强烈。保持15-30秒换另一侧，重复2-3次。

跪姿，将手肘至于椅垫上，身体向下压，感觉到背阔肌拉伸感强烈，重复2-3次。

第三步：筋膜放松

你需要一根泡沫轴，建议尽量购买60厘米的，太短的泡沫轴在某些部位的按摩时会受到限制。筋膜放松至目标肌肉感觉到松解，时间不宜过长。

1．  胸椎放松

将泡沫轴置于胸椎部分（即你的上背和中背部），用身体重量来回滚压泡沫轴，进行松解。

2．  胸大肌及三角肌放松

如松解右侧，将泡沫轴至于该侧胸外侧位置，另一侧手支撑于地面，带动身体用自身体重使泡沫轴在胸部外侧及肩上方来回滚压。

3．  背阔肌放松

放松侧的手向前伸，将泡沫轴至于该侧背阔肌下方来回滚压。

第四步：强化训练

每个动作15-20个为一组，做3-5组。

1．横向外拉（外旋肩袖肌训练）

可使用橡皮绳或弹力带。两手握紧橡皮绳，上臂紧贴身体，肩部下沉，保持肘关节垂直、手腕中立，手臂向外打开，拉伸橡皮带。15-20个为一组，做3-4组。

2．直臂划船（菱形肌、斜方肌中下束）

注意力集中在中背部肌肉，保持肩部下沉，肘关节伸直，从前向后拉伸橡皮绳。

如果你使用橡皮带，可以将橡皮带绕过一个固定物（如柱子），向后拉伸，在保持肩部下沉的基础上向外伸展。

3．弹力带前拉（前锯肌训练）

将橡皮绳或弹力带从身体后面绕到前面，两手握住，保持前臂伸直，向前拉伸橡皮绳。

4．深层颈屈肌强化

橡皮带从头后绕过，两手握住向前拉，头部向后对抗用力。

5．墙壁天使

你需要选一面墙，下巴微微内收目视前方。将双手打开尽量让手臂贴于墙面，然后将手沿着墙面往上推，保持大小臂90度夹角。过程中注意不要耸肩，保持上背、头和手臂紧贴墙面，夹紧肩胛骨。

6．超人式（胸椎伸展训练）

大拇指朝向天花板，手臂向前伸展成Y字型，使上身、双臂及下身同时抬离地面，起到无法再提高。让双臂向下滑动。

这些动作可以很好的放松原本紧绷的肌肉，同时强化被拉长弱化的肌肉，这些动作你可以每天或者隔天练习，坚持两周整个人会精神饱满、身形挺拔很多。

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坚持至少三个月才会有明显效果，三天打鱼两天晒网是不行的。

健身的根本目的，就是为了让自己在吃苦和坚持中，看清自己，让自己在无所依靠或无所事事的时候，始终有着前进的动力。

其次，人体各部分更新换代的速度，也在其中扮演了重要的角色。人体各种细胞组织器官更新的速度有快有慢，如胃细胞需要一周，皮肤细胞需要一个月，血细胞需要数个月，但骨细胞需要数年。但一般情况下，人体98%的细胞会在6个月内发生一次更新。

扩展资料：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。

想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。 在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。

当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

参考资料：

-健身

健身小白必看

健身小白必看。

1、一般什么时间运动比较好上午8-9点:新陈代谢旺盛，下午16-17点:运动神经敏感，晚上19-20点:身体能量充足，这三个时间段是运动黄金期，同时建议大家晚饭后05-1小时运动。

2、运动也要讲究顺序，热身一无氧运动一有氧运动一拉伸，运动中一定要多喝水哦!至少15min喝一次。

3、运动怎么吃运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质，低GI碳水可选:全麦面包/紫薯/红薯/玉米/无糖燕麦，蛋白质可选:鸡蛋/牛奶/无糖豆浆，运动后:适量快速碳水+大量蛋白质+纤维，碳水可选:米饭/全麦面包/红薯/紫薯，蛋白质可选:鸡胸肉/牛肉/鱼虾/鸡蛋，膳食纤维可选:西蓝花/芹菜/卷心菜/番茄/黄瓜。

有氧运动怎么练

1、选择不同的有氧运动进行交叉练习长期坚持一种有氧运动容易使身体适应，导致较快到达减脂平台期，多种有氧运动交叉进行练习效果会更好!

2、有氧运动时间建议30-45min过度有氧运动使身体损失大量的肌肉，反而降低新陈代谢，不利于减脂，时间适当。

3、优先选择HIIT高强度间接训练燃脂效率高，且有持续燃脂的特点，HIIT运动后身体在一段时间内仍然处于燃脂状态。

4、有氧运动选择①跑步45min②有氧操35min③跳绳30min④HIIT练20min。

无氧运动怎么练

1、无氧运动安排要点。①每次一个大肌群+1个小肌群，大肌群:背部、胸部、臀腿小肌群:腹部、肩部、手臂。②无氧运动训练时间建议为15-30分钟。③无氧运动可选择力量训练或者塑形运动。

2、运动也要讲究顺序。①瘦大腿:美丽芭蕾345套。②瘦小腿:女团拉伸运动。③瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动。④瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。⑤瘦腰腹:周六野马甲线养成运动。

3、力量运动。①练背:女生小哑铃塑形(背部强化)。②练肩:女生小哑铃塑形(肩部强化)。③练腹部:腹肌撕裂者进阶版。④练胸:女生小哑铃塑形(胸部强化)。

健身多久能看到效果

健身减肥坚持1个月能见到效果，而健身增肌的一般需要3-6个月。

一般来说，健身者的目的分为两种，减脂的和增肌的。目的不同、体质不同，健身见到效果的时间也是不同的。

健身减肥多久能看到效果

对于想要通过健身燃脂减肥的人来说，在能控制摄入热量、脂肪、健身强度、时间等因素后，每天锻炼30-60分钟，坚持锻炼1个月就能见到明显的减肥效果，一般可以瘦5-10斤。

健身增肌多久能看到效果

健身一般来说，是需要先消耗掉脂肪，练出肌肉形状，最后增加肌肉体积，达到增肌效果，不同的人体质不同，实际情况也不同，但是一般是需要3-6个月的。

对于瘦的没有过多多余脂肪的人来说，健身坚持2-3个月就能看到肌肉线条；而对于微胖，身体赘肉过多的人而言，就需要先把身上赘肉给减去，才能看到锻炼的肌肉线条，这个过程可能就会需要6个月甚至更久。

健身注意什么更快见效

健身前要热身

不管目的是减肥还是增肌，都是需要在健身前进行热身的，这样可以使得身体肌肉活动开来，以最佳状态投入到健身锻炼中，增强锻炼效果，帮助更快见到健身效果。

保证健身锻炼强度

只有在保证健身锻炼的强度和锻炼量，才能够实现健身的效果。想要通过健身减肥，可以每天锻炼30-60分钟，而健身增肌的人，则是每次锻炼40-60分钟，每周锻炼3-4次即可。

注意饮食配合

不管是想要减肥还是增肌，都是要注意饮食的配合的，降低热量、脂肪的摄入，少吃多餐，保证营养均衡。

温馨小贴士

想要健身达到自己理想的效果，就需要掌握好正确的健身方法，坚持不懈的坚持锻炼，不能因一时没有见到效果就半途而废。

健身多长时间为最佳

为了我们健康着想，我们很多人每天都会坚持锻炼，增强自己的免疫力，少生病。那么健身多长时间为最佳呢？实际上每日锻练的时间维持在30-50分钟中间是最好的。下面给大家带来关于健身时长的说法。

健身多长时间为最佳1

一、每日每一次锻练多久最好是

权威专家强调，锻练的时间30至50分钟为宜，低于30分钟的锻练基本是失效锻练，不可以称作锻练。“每日锻练三十分钟，这三十分钟不包括我们的胳膊活动和人体活动等提前准备健身运动的时间，这三十分钟我们的心率要做到一定的抗压强度才算是合理的锻练，那类一边步行一边闲聊的散散步，不可以称作锻练，起不上锻练的实际效果。”

二、为何锻练务必超出30分钟

权威专家表述说，人一健身运动的情况下，肌肉里的糖就刚开始溶解，来到10分钟之后，糖溶解的速率就变大，来到20分钟之后，我们身体的人体脂肪刚开始在溶解。“因此 减脂运动一定要维持30分钟以上，没有30分钟还要到20分钟。而从30分钟到1个钟头之后，脂肪燃烧的速率是不会改变的。因此 在30分钟到50分钟的健身时间是可用的，健身时间也不适合过长。”

三、最终说一下有关锻炼时间的建议：

不论是减脂增肌还是减肥，都建议先热身运动，随后肌肉训练，再有氧运动，最终释放压力。减肥对肌肉训练规定略微低一点，但较高韧性的肌肉训练对减肥也会起很大功效。

日程安排：热身运动约5分钟，肌肉训练约30~40分钟，有氧运动约10~20分钟，释放压力约5分钟，每一次锻练总时间约50~70分钟。

针对一般的运动健身者，基本训炼50~80分钟早已非常合适了了，健体霸者拉夫特·库尔曼每一次肌肉训练的时间大概在1小时到1个三十分钟。

健身多长时间为最佳2

1、健身的最佳时间

经专家鉴定,一般认为下午四点到六点这个时间段是健身训练的最佳时间。因为在这个时间段人体机能状态最好,运动受伤害率最小,肌肉力量最大等,可以从健身中获得最大的收益。其实,如果真的工作比较忙,下班晚也没关系,稍微有个1小时左右的偏差,影响不是太大,总体来说,肌肉合成的效率在18-24点都是比较高的。

2、健身选择什么运动好

21、健身球

健身球是一种比较常见的运动方法,通过这种运动方法,能够进行神经紊乱和腰背疾病以及就纠正体态的效果。而且健身球还能够提高身体上某些肌肉方面的效果,所以这项运动也被人们广泛的推广,它不仅仅是一种理疗的方法,也是一种新兴的运动方法。

22、时速单骑

时速单骑是目前欧美国家非常流行的一种有氧健身运动,很多人将这种运动称作为自行车上的舞蹈,通过运动的方法让车轮不断的进行旋转,还能够够自己进行调节运动上面的负荷,运动量也可以做出相应的改变,既非常简单,又动感十足,还能够减少腰腹部上面的赘肉,达到健美下肢和提高心肺功能的'效果,从而令人们的身体更加的健康。

23、瑜伽

瑜伽是如今比较常见的一种运动方法,也是一种修身养性的生活方法。在如今的中国,瑜伽就像是一种时尚的符号,带领人们走向健康的生活。而且瑜伽是一种致力到追求身体上的高难度体位和姿势的一种竞技比赛,值得大家的喜爱。

3、健身的好处

31、增强新陈代谢:体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力,增加肝糖原和肌糖原储存,改善机体对糖代谢的调节能力。长期锻炼的人与不喜欢锻炼的人相比,在同样强度的运动情况下,胰高血糖素分泌量减少,其意义是推迟肝糖原的排空,从而推迟衰竭的到来。

32、有助于保护心血管:有规律的运动锻炼,可以减慢静怠时和锻炼时的心率,进一步缩短心脏的工作时间,增加了心脏功能,保持了冠状动脉血流畅通,可更好的供给心肌所需要的营养,减少心脏病的发病风险。

33、提高神经系统活跃性:体育锻炼能改善神经系统的调节功能,提高神经系统对人体活动时错综复杂的变化的判断能力,明显提高脑神经细胞的工作能力。

健身前后注意事项

1、必要的热身活动

要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20～30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

健身的禁忌有哪些

1、选择了错误的锻炼方式

你是从什么渠道得到信息来确定你的锻炼方式的通过观察其他在健身房锻炼的人吗也许他也是在用不正确的方式锻炼。或者通过你的朋友、同事、网络、电视、报纸、最新的研究成果以及你的健身教练你锻炼的内容直接决定了你所能得到的结果。想要知道自己应该怎么锻炼,最好的方法就是在开始的时候就写下自己的健身目标,然后选择一个专业的健身教练帮你规划一个合适的健身计划来实现这个目标。

2、错误的锻炼技巧

选择正确的锻炼方式非常关键。方式重要,尤其是对于那些体力锻炼运动。错误的方式或者技巧会导致受伤、疼痛和酸痛。

3、过高估计自己的锻炼

大多数人都会高估自己锻炼的强度、时间和频率,因为人们喜欢欺骗自己。但是如果你真的想要一个好效果,那么请诚实地面对自己,最好的方法是开始写健身日志并把它坚持到底。写下今天你以多快的速度跑了多长的时间或举多重的哑铃举了多少下等。

健身是为了强健体魄，塑身增肌，减肥减脂，总而言之，都是为了自己的形象看上去更完美更优秀，健身也是一种相对健康的运动方式。急于减肥塑形的朋友总是在问，大概需要多久可以明显的看出改善，但其实健身贵在坚持，只要坚持每天锻炼，养成习惯之后，注意饮食，在饮食上少油少盐，注重每天蛋白质的摄入量，注意作息时间要规律，总能看到明显的效果，做好以上的条件，效果只是时间问题。而其实效果根据每个人的不同体质、训练内容等等都会有所不同，根据数据来看，平均大概3个月左右可以看出显著的变化。

一、持之以恒

当健身成为一种习惯，甚至于培养为一种兴趣爱好，就不会觉得乏味，不会觉得难以坚持了，往往急功近利的人更容易坚持不下来，健身的项目多种多样，不同的项目有不同的效果，同样的，作用时间也是各不相同，抛开技巧不说，坚持就是最好效果的前提。就算不能做到每天健身，至少一个星期也要健身四天，所以啊，想要身材健壮完美，这和你付出的努力是成正比的，不能急于求成，这样的结果只会是事倍功半。

二、生活习惯

很多人想减肥却不仅管不住自己的嘴，而且还迈不开腿。白天在健身房打卡，晚上和朋友在网红餐厅打卡。一味的追求效果，又不舍得委屈自己，不肯改变自己的生活方式，想要健康的身躯，塑造完美的身材不仅在饮食上要注意，也要在作息上保持规律。作为年轻人，早睡早起并不是太难，但是忍住口腹之欲怕是比较困难，所以需要对自己狠一点才能看到良好的效果，俗话说舍不得孩子套不着狼，就是这么一个简单的道理，要改变自己就要严于律己，不仅仅是塑身，更多的是在生活中的小细节也要懂得“忍”，这个字的含义。

总而言之，健身这件事的效果真的是因人而异，没有捷径可走，每个成功减肥的经验之谈都只作参考，不能盲目照抄。最后，祝天天开心。

如果长时间没有锻炼而突然有一天进行了健身锻炼的话肌肉会感觉到酸疼的，我也有过这样的经历，大约三天左右就会恢复，在这恢复的过程中可以进行一些慢跑或者慢走运动，对身体都会有益处的，也可以适当的做一些拉伸运动。