如何提升基础代谢

基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

除了有氧运动消耗热量之外，剩下的消耗都得依靠新陈代谢来，所以新陈代谢越强，每天消耗的热量就越多，燃烧脂肪就越快。

想要快速的减肥，就得提高新陈代谢率。

如何提高新陈代谢

1、每日最少6小时睡眠！

睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

2、摄入足够热量

现有体重公斤数乘以21，便是你每天保持新陈代谢所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

3、用足够蛋白质来“挥霍热量”

确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。

提升基础代谢，首先最好先确认，没有贫血和甲状腺功能问题

4、增加身体肌肉含量

增加消耗量会提高基础代谢率，而均衡营养+运动就是帮助身体提高基础代谢率的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，健身是最健康的方式。

5、使用间歇性训练

HIIT比传统的有氧锻炼在热量消耗上更具效率。不仅在HIIT的过程中你的身体会燃烧更多的热量，而且在你做完HIIT后的24小时之内还会有更多的卡路里和脂肪被燃烧掉。但这并不意味着你需要限制自己只在跑步机上做HIIT。走出去，在山坡上冲刺，拖拽重物都是很好的方法。

基础代谢是一般人消耗能量的主要方式，远远超过运动消耗。基础代谢是指人的基本生命活动（心跳、呼吸、循环、清醒、体温）所消耗的能量。基础代谢率则是指单位时间（比如1小时）内基础代谢消耗的能量。如果能够通过安全地、健康地方法提高基础代谢（率），增加总能量消耗，会对减肥产生一定的帮助。

第一，饮食

提高基础代谢率关键在于有规律地按时进餐，每顿要饥饱适宜。建议在每日三餐基础上，另加两顿便餐，食量均以中等为宜，一只苹果，一杯酸奶、水果汁或其他低热量饮料，配两块全麦饼干。这样做会让你的新陈代谢经常处于活动中，促进代谢功能，同时使囤积脂肪的可能性最小化。

第二，运动

运动，特别是力量训练，如举重、哑铃、俯卧撑、平板支撑、健身器械等，可以使体内肌肉增加，肌肉增加后导致基础代谢率增加，这是因为肌肉会消耗更多能量。比如plank、深蹲等就是现在很流行的锻炼核心肌肉群的运动，增强核心肌肉群，代谢自然会随之增强。

第三，高蛋白

高蛋白饮食（多吃奶、蛋、肉和鱼）也有助于增加肌肉，特别是配合力量训练时，但其整体作用不如运动锻炼，处于次要地位。

第四，睡眠

作息不正常、长时间熬夜，新陈代谢通常会比较差。而且熬夜时因为离晚餐时间一久，容易因饥饿或嘴馋吃下第四餐，一不小心就会增加身体的热量。

人的基础代谢率主要是三种营养物质的代谢，

提高基础代谢是可以通过饮食来进行调节的，首先是可以经常吃一些海鱼，比如说带鱼等等，可以帮助降低身体中的莱普亭激素水平，而如果莱普亭的激素越高可能就会使得身体的代谢变快，此外在吃东西的时候，可以增加一些辣椒素，辣椒素可以帮助身体的肾上腺素得到一定的增加和释放，第二个是可以吃一些香蕉，平时可以喝绿茶来进行缓解的，还有增加运

都吃一样的饭

为什么有人长肉有人瘦？

同样BMI指数下出现这样的情况，主要原因是两个人的基础代谢率不同。如果想静静地当个燃烧脂肪的机器就看看下面的文章提高我们的基础代谢，加速燃脂。

1迈开腿

力量训练能够撕裂肌肉组织。在锻炼结束，身体修复肌肉组织时需要大量热量，产生代谢激素来刺激身体恢复，燃烧脂肪

虽然去健身房能够快速提高你的代谢速度，但很多人每周依然只有3-5小时的锻炼时间。

空余的这段时间，真的不可以浪费。如果你的工作在写字楼里，那么，你可以选择爬楼梯的方法上楼。用泡咖啡的时间走两圈。只要你愿意动，代谢水平就会提高。

2多吃新鲜食物

多吃没有经过加工的食品，这样的食材含有更多营养，其中就包括提高基础代谢率的成分。没有深加工及保存过的食物不会给身体带来负担，从而让脂肪燃烧得更快。

3日常能量摄入不要太低

虽然减肥基本取决于每日摄入和消耗差，但是摄入碳水化合物不足一样会降低你的代谢速度。

每天摄入的热量降低后，人的身体也会逐步适应这种变化，从而降低你的甲状腺激素分泌，使你每日能消耗的热量也随之降低。 在减肥期间，应当逐步降低每日进食分量，并每周犒劳自己1次，满足自己的食欲，补充营养，并提高身体代谢速度。但是注意，不要太频繁。

4不要挨饿

饥饿是身体需要能量的重要标志，在你饥饿时，身体代谢速度会自然放慢，强行挨饿最终只会让你的减肥计划受阻甚至失败。在你降低每天摄入热量时，如果感到身体饥饿感很强，那就应该及时补充能量。一个好办法是，在正常降低每日能量的同时，每周有1-2天”加餐”。与上面一条不同的是，这2次加餐指的是在你日常热量基础上增加500大卡，并分摊到每顿饭里。还要注意的是，你要尽量避免钠，糖及脂肪含量高的食物。

5多喝水！

人体代谢速度和体内水含量有着直接联系。身体缺水会让代谢率明显下降。 

每天8杯淡水（220毫升），其中可以包括咖啡或茶。水里不要含钠，也就是说，不要饮用矿物质水或功能饮料。多喝水还能让你的皮肤更洁净，恢复你的精神。

基础代谢，简单的说就是我们在睡觉的时候，也能帮我们在体内燃烧我们的脂肪成分，基础代谢高了，那么相对燃烧的就要高点，相反基础代谢比较低就燃烧的比较低，打个比方，我们每天基础代谢可以燃烧100点脂肪，看着这一百点是蛮少的，但是我们每天通过锻炼还没有100点，因为我们一天下来不可能不吃不喝，等等不去做一些事情吧。这样计算下来一天锻炼消耗的热量是比较少的，所以才会觉得自己没有减肥成功，再加上一天100的基础代谢减少脂肪的数量，在10天就能减少1000的热量，一年有365天后面的热量你可以自己算，可以说基础代谢高了，不超过一年你就能达到你想要的身材。

早餐一定要吃，不但要吃还要吃好吃饱，可以说吃早餐能够提高我们的基础代谢，又或者说是，让基础代谢与我们身体中脂肪关系最密切的一餐了，因为在我们晚上到早上上时间睡眠的同时，我们基础代谢也会慢慢下降应为生体中没有在运动的部位了，然后到在上起来吃饭的那一刻，基础代谢就会根据早餐的营养成分来提升的。

体脂秤的测量标准存在一定误差，差距不明显的情况下不用过于紧张，基础代谢也并不是固有的，体重大的比体重小的基础代谢高；肌肉多的比肌肉少的基础代谢高；营养均衡的比节食的基础代谢高。

但是基础代谢也不是随时改变的，在一定时期内它是稳定的， 当你的身体长期使用了一种生活习惯，它就会重新形成一种新的平衡，不会起伏很大。

最典型的是节食，在摄入很少热量的过程中，代谢自然随饮食的改变而改变，最终会适应身体“已经吃很少”的情况，不再需要那么多能量自然也不会消耗那么多热量，所以，一旦你再重新的恢复正常饮食必然反弹。

针对体脂秤显示的数据，可以作为一种参考数据，但是不必太过在意，只要保证你的饮食是均衡的，锻炼方式也是合理的。

怎样算是均衡的饮食？

不节食。 保持基础代谢的热量摄入，在运动的前提下要再高一点，如果你有规律的力量训练和有氧训练，那么比基础代谢再高100-200大卡没有问题，基础代谢只是最低限度，如果热量补充不足长期看来一样会降低代谢。

在此基础上，管理碳水化合物、蛋白质和脂肪的均衡，并注意少油、少盐、少糖的烹饪方式。

锻炼方式怎样算合理？

想提高基础代谢，那么就要有一定的力量训练来增加肌肉量，如果体脂比较高也少不了有氧训练，所以两种不同的运动方式交叉进行是比较理想的方式，运动基础好也可以同时进行。

你好，根据你的情况，初步判断基础代谢率降低跟你的节食是有关系的！

1首先我们来看看基础代谢率跟哪些因素有关系

中国营养学会给出的资料显示:基础代谢率跟提表面积、年龄、性别、环境温度与气候、甲状腺功能甲状腺素等有关系。越胖的人提表面积越大，所以相应的基础代谢率也会比较大。

2如何计算基础代谢率

基础代谢(kj)＝体表面积(m²)×基础代谢率[ kj/( m²·h)]×24h

基础代谢率的平均值参见。

体表面积可以根据体重和身高来计算:

男性: A=000607H+00127W-00698

女性: A=000568H+00126W-00461

公式中，A代表体表面积( m²)

H代表身高( cm)

W代表体重( kg)

3根据你的基础代谢率制定食谱

知道了如何计算你的基础代谢就可以算出你的每天消耗量啦，你的一天总消耗热量=基础代谢+活动消耗热量+食物热效应！

你节食肯定是摄入的热量低于基础代谢的热量，这样才会导致蛋白质和肌肉组织的流失，才会让你的基础代谢越来越低！减肥食谱把握的一个选择就是要吃够基础代谢的量，这个是最基本的原则！

你的基础代谢并不比同体重的其他人低。目前，人们还未发现能在体重不变的情况下，有效提升基础代谢的办法。流行的说法认为增肌能提高基础代谢，因为肌肉比脂肪消耗的热量更多，可惜肌肉消耗的热量只比脂肪多一点点（每公斤相差8大卡），而增肌的难度，和消耗的时间，却远比减脂高的多。

减肥的话 人类是有保护机制的 会随着脂肪的不断减少而不停的降低你的基础代谢 因为机体默认脂肪一直减少你会饿死 极端情况下基础代谢能降到正常人的二分之一或者更低 这时候继续减就非常困难了

如果有以下症状 说明你的基础代谢已经很低了

一:明显的有无力感 特别是不动的时候 反应变慢 起身感觉比较费劲

二:体温偏低 比以前怕冷 没有感冒发烧时也会有畏寒的症状

三:晚上睡前到早上起床时候的体重几乎没有变化

这时候就必须要想办法提高基础代谢了

减肥的错误方法——节食减肥

有的人一说减肥就什么都不吃了或者只吃水煮青菜或苹果，这是最不 健康 的减肥方法。因为当你刚开始节食的时候，你身体的基础代谢水平是正常的，所以会有一定的减重效果，但是过一小段时间后身体会自动启动饥荒保护模式来保存体内的脂肪，为了降低基础代谢水平开始消耗体内的蛋白质（肌肉和内脏器官），一但你恢复正常饮食体会首先把食物的热量转化成脂肪保存起来用来预防下次的饥荒。这就是为什么节食减肥很容易反弹的原因。

长时间的节食减肥会给人的身体 健康 造成不可逆转的损害，如：肌肉萎缩、内脏衰竭、大脑萎缩记忆力下降、营养不良性脂肪肝、骨质疏松、厌食症等！

减脂期间每天要喝2500毫升以上的水，因为脂肪的分解会产生大量的酮体需要从尿液排岀，如果水喝的不够就会岀现问题！

正确科学的减脂要做到，低热量，低升糖，全营养，才能高效的燃烧体内的脂肪而不流失肌肉，但要想做到全营养又低热量一般人很难做到，可以选择吃专为减脂定制的 健康 食品，我就是吃这个食品从220斤减到了160斤

节食更多是减重而不是减脂，换句话说你节食减的更多是你身体的水分，同时肌肉也会流失，肌肉含量高的人代谢也高，网上不是有个图，一公斤肌肉和一公斤脂肪的对比照嘛，作为一个减脂同道人，建议你不要节食，每天饮食至少要吃够你的基础代谢，你可以用像fitnesspal这类APP去计划下每天的摄入，因为你还有运动，所以你有多余的消耗，再加上你日常消耗，肯定是消耗大于摄入的，最关键是你的饮食结构比例，就是碳水脂肪蛋白质三大营养元素的分配，可以找点相关知识先学习下，减脂不知道怎么吃可不行，祝成功！

代谢=体重（公斤）x24x09

代谢随着你的体重降低自然就会降低，浮动很正常。

力量训练确实能降低体脂率，但这个现象不具备普适性。

有哪几种人可以用力量训练减脂呢？

1健身新手人群

假如一个人运动史很单薄，基本上没有经过系统训练

那么他在刚开始健身的几个月中，会明显感觉到随着肌肉量的增加，体脂率有所下降

这是一个健身新手的红利期，大脑会比较倾向帮身体调整肌肉和脂肪的比例

当然，一般在半年训练期后，这个现象就没有了。

2肥胖人群

一般来说，男性体脂率在30%以上，女性在35%以上

则任何力量训练都会帮助你减脂。

原因在于你的身体脂肪存储能量过剩，那么一切运动，甚至是做家务几十分钟，身体都会倾向于让脂肪提供热量。

3Hiit训练人群

hiit严格意义上是一种轻度力量训练的复合动作

这类训练的特点在于依赖于过量氧耗让脂肪在运动后逐步消耗

当然，这个减肥模式对身体条件要求很高，并不是适合每个人

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在这三类人群外，其他力量训练者只能依赖力量训练辅助减脂，而直接的减脂效果未必很理想

希望有帮到你。

你确定让体脂下降的原因是力量训练而不是吃的不够？

如果力量训练能让体脂下降，就不会有那么多苦逼的人做有氧运动了。除非真正喜欢有氧运动的人，不然不会有人会做这种长时间又累又无聊的运动……

所以思考一下你是不是吃的太少？因为只有饮食才能使体脂下降，而不是力量训练。

力量训练的目的是帮助你增加更多的肌肉量，强身健体。不管是大重量少次数或是小重量多次数，都不会对减少脂肪有一点帮助。

多去计算自己的每日维持卡路里数是多少，确保每一天的热量都超过维持卡路里，这样造成的热量盈余才不会让你体脂降低。

力量训练是一种需要你收缩肌肉以对抗阻力的运动，可以锻炼肌肉并增加力量。

研究发现力量训练对 健康 有多种益处，尤其是在燃烧脂肪方面效果明显。

从体测来说，训练过后都会让体脂有变化，水分的流失等元素，但要真是保持效果，需要长期刻苦的坚持与饮食的严格控制。

这里就要提到一个基础代谢率的问题

人本身的基础代谢水平是由你的肌肉含量决定的。所以肌肉含量越高的人基础代谢也越高从而实现了脂肪的代谢。

1 代谢活动包含了身体中发生的所有化学反应，每次运动，制造新的蛋白质，分解摄入的食物，或者修复受伤的组织时，身体都会消耗能量促进代谢。而肌肉是代谢的温床，肌肉组织约占人体体重的40%到45%，比其他任何一种组织都要多。当肌肉收缩时，会消耗大量的能量，运动时的代谢水平比静息时高出8到10倍。

2 即使在静息状态，肌肉也会消耗很多能量，这意味着你拥有越多的肌肉，代谢率就越高。较多的肌肉含量使能量消耗更加容易，并造成能量的负平衡，而能量的负平衡会诱导脂肪的代谢。力量训练还有助于保持你有氧运动后的肌肉含量，帮助你避免因有氧运动导致肌肉流失反而导致你的代谢率降低。稍微不注意饮食体重又会飙升回来。

力量训练后体脂下降，这是正常情况。通常我们是用体脂率来表述身体的脂肪含量的，几乎不用脂肪的总重量，体脂率的计算，是把测量得到的脂肪总量除以体重，再乘以百分百，就得到了我们体脂率了（体脂百分百）。所以，出现体脂率下降，可以有这样几种情况：一，体重增加了，但脂肪总量变化不大，略有上升或者下降都有可能，那么脂肪的百分百含量自然就上升了； 二，体重变化不明显，而脂肪总量下降了，同样会导致体脂率下降，而这种情况是我们最喜欢的。三，体重下降了，脂肪总量也下降了，但脂肪量下降的更多，那么体脂率也会减少。第一种情况通常是进行增肌训练，肌肉的重量在增加，而脂肪增加不明显甚至下降了，这种情况是健身者最希望看到的，增加的都是瘦体重。第二、三种情况通常是出于减肥阶段，或者脱脂阶段，此时体重变化不大或者略有下降，但脂肪重量下降更加的明显，就会造成体脂率明显下降的情况。对增肌或者减肥的人来说，这三种情况都是最好的。而对于需要增肥的人来说，就说明消耗大了，而摄入的不够，导致脂肪的进一步被消耗。

其实力量训练也好、有氧运动也好，脂肪都会参与能量供应的，只是比例不同而已，在力量锻炼中比例小，而在有氧运动中比例大。而在进行力量锻炼时，往往在训练后都会进行补充，吃更多的食物，补充足够的蛋白质来满足肌肉生长，而此时往往会伴随着吃进更多的脂肪和碳水化合物，导致身体的能量正平衡，消耗的脂肪也得到有效的补充，那么脂肪总量就没有太大的变化了。而在有氧运动中，尤其是进行减肥训练时，往往会控制饮食，刻意的保持能量的负平衡，让更多的能量消耗掉，达到减肥的效果。此时大家就认为体重和体脂率下降就是需要的、正常的。

另外，如果是进行小重量、多次数的力量锻炼，消耗脂肪的效果同样会很明显的，此时跟有氧运动是相似的，都能起到减脂的效果。健美运动员在赛前，除了进行大运动量的有氧运动外，同时也会进行小重量的力量锻炼，提高肌肉耐力（在比赛中耐力也是非常重要的）的同时，尽量的消耗肌肉中的脂肪，提高肌肉的清晰度——把肌肉拉出丝来。

所以，力量训练后，体脂率下降是很正常的，如果不行体脂率下降，那么就多吃，保持足够的能量正平衡。

力量训练有助于保持瘦体重（非体脂肪重量），增加总能量输出，并且在训练后提高脂肪代谢率。如果力量训练的强度够大，它所增加的能量消耗与有氧运动差不多。不仅如此，力量训练还能增加消化食物时消耗的能量。重要的是，力量训练主要通过增加瘦体重来增高运动期间以及运动之后的能量消耗。瘦体重主要由肌肉组成，肌肉是决定你代谢时消耗多少能量的最重要的组织。

代谢活动包含了身体中发生的所有化学反应。你每次运动，制造新的蛋白质，分解摄入的食物，或者修复受伤的组织时，身体都消耗能量促进代谢。而肌肉是代谢的温床，肌肉组织约占人体体重的45%，比其他任何一种组织都要多。当肌肉收缩时，它们消耗大量的能量，运动时的代谢水平比静息时高出10倍以上。

即使在静息状态，肌肉也会消耗很多能量，因为它们是代谢水平很高的组织。这意味着你拥有越多的肌肉，你的代谢率就越高。较多的肌肉含量使能量消耗更加容易，并造成能量的负平衡，而能量的负平衡会诱导脂肪的代谢。力量训练还有助与保持你减重时的肌肉含量，帮助你避免因体重下降而导致的代谢率降低。所以，当进行力量训练时，你将发现无论是减重，保持 健康 体重还是保持良好的身体状态都会变得更加容易。

力量训练可以让肌肉含量增多，肌肉含量增多的时候，基础代谢率也会随之提高。基础代谢率就是一天睡觉都要消耗的能量。说白了就像你不用手机打电话，聊微信，手机一样是消耗电量的。基础代谢就是维持你正常生活所消耗的能量，比如心脏跳动，血液流动等都包括在内。所以肌肉含量越多，每天消耗的能量也就越多，体脂当然会下降，还会很好的防止脂肪堆积。希望对你有帮助。

你的关注和评论是我坚持的最大动力！

体脂的下降大体上跟能量摄入相关

单纯的力量训练对体脂的影响并不是很大

事实上在增肌期的力量训练，体脂可能上升

（但请注意并不是力量训练导致了体脂上升）

我们从几种情况来分析

一、新手期

新手期进行力量训练时，即便能量处于负平衡状态

也有可能做到增肌的同时体脂率也在下降（前提能量负平衡）

这种情况也被很多人称之为新手光环

因为肌肉从来没有承受过较大的负荷

这个时候身体会拼命的合成肌肉以面对接下来更大的“威胁”

而由于身体能量处于负平衡状态，能量赤字部分会有脂肪补足

所以新手期进行力量训练既能够增肌又能够减脂

二、非新手期

新手期过了之后，就无法保持增肌的同时又能够减脂了

因为当你的肌肉已经能够足够的负重

也就是肌肉能够面对“威胁”的能力变强

这个时候要想增肌，就必须给肌肉足够的营养进行恢复

你的能量摄入应该要处于能量过剩的状态才有可能

这种状态下，想要增肌不增脂非常困难

为了能够尽可能多的增加肌肉而不是脂肪，能量过剩最多不超过500大卡

且这500大卡最好是由蛋白质来补充

当你增加的肌肉更多，增加的脂肪变少，这也算是体脂率在下降

三、短期适应

短期适应是指一次健身过程中对身体产生的影响

力量训练属于无氧运动这个我们都知道

但其中也包含有氧供能系统且有氧供能系统处于高功率输出状态

但是因为力量训练需要能量供应效率非常快

即便有氧系统处于高功率输出状态也跟不上，这个时候就产生了过量氧亏（EPOC）

而当训练停止时，身体是需要偿还这些氧亏的

偿还的过程，脂肪通过糖异生的方式转化为糖原

所以，从这个角度来说，力量训练短期适应的结果可以降低脂肪

四、长期适应

长期适应是指一段时间的健身对身体产生的变化

力量训练可以增肌我们都知道，但是增肌需要能量处于过剩状态这个我们也已经知道了

所以力量训练长期下来可能导致我们脂肪增加

注意这里说的是可能，原因我也已经解释过了

但是为什么很多大肌霸练了那么长时间力量，也没有变成一个大胖子呢

原因几方面：1）饮食摄入控制的较好（500大卡原则）

2）除了力量训练，他们也有做有氧训练来减少体脂肪

3）肌肉增加之后，提高了一定量的基础代谢

体脂下降必须有热量的消耗，力量训练的话，就找大肌肉群训练，消耗能量多，大肌肉群有胸部，背部，腹部，腿部。

有条件去健身房的话，就深蹲，卧推，引体向上，硬拉等坚持有计划训练就行了；

没条件去健身房的话，就各种俯卧撑，引体向上，深蹲，加上慢跑，安排好训练计划，注意训练和注意结合！

通过调整饮食结构和生活方式及运动来辅助改善。基础代谢率低会影响身体健康及减肥，蛋白质长期处于低的水平，会让你皮肤松弛和抵抗力下降。所以，通过调整以后逐渐恢复基础代谢的稳定和提高蛋白质正常水平。 

一，什么是基础代谢？

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。即使你全天躺在床上身体也会时时刻刻的进行着基础代谢。

影响基础代谢的因素与年龄，体重，性别，肌肉含量，饮食习惯及作息时间都有很大的关系。

二，怎样提高基础代谢？

1，增加力量训练。

力量训练能提高肌肉比例，肌肉比例增加以后增肌和减脂效果都不错，同时还能提高基础代谢。

2，提高体温。

温度提高以后基础代谢率也会相应的增加，可以通过泡脚泡澡来刺激微循环和血液循环，提高心脏功能，达到提高基础代谢的作用。

3，保持充足的睡眠。

晚上人体进入深层睡眠以后，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。所以，每天保持7~8小时的充足睡眠，不但能提升代谢还能维持身体健康。

4，多喝水。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，还能补充人体需用水。既能滋养皮肤和维持皮肤的弹性，又能维持代谢的稳定。

5，保持三餐规律。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，有些朋友因为赶时间就不吃早餐，其实不吃早餐会让你的代谢降低，也会损害脾胃。

三，怎样保持蛋白质正常水平？

有些朋友并不知道那些食物富含优质蛋白质，即使知道错误的烹饪方式导致摄入过多热量，导致蛋白质吸收率降低很多，这也是为什么好多人天天大鱼大肉就是蛋白质低的原因之一。

富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。建议以清蒸，清炒，白灼，炖煮方式进行。这样既能保留大部分的营养，又能避免热量摄入过量。

每天食用多少蛋白质摄入量，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为60千克，那么每天食用60克蛋白质即可。

一、当然是坏事，基础代谢就是你一天光睡觉消耗的能量，

一般来说年龄越大基础代谢越低，这样就是为什么中老年人比较容易发胖。如果基础代谢比较低，那会比较容易发胖。

二、

调整饮食热量

有节食减肥的相关研究报告指出，一天只吃一餐50卡的的热量，和一天吃三餐累积1000卡总热量比较时，减重的成绩和速度是一样，并没有更多或更快，所以如果你现在的饮食计划为一天1000卡，遇上体重停滞期时，可以增加至一天1200卡，这样反而容易突破瓶颈。

2 补充维他命B群，不要成为夜猫子

3多喝水

基本上，光是多喝水就能促进肠胃蠕动，并透过流汗或排尿，把体内多余的毒素和废物排出来，加速新陈代谢，多多饮用不仅没有热量，还能加速新陈代谢，可算是一举两得。

4停止无效的节食，多摄取蛋白质

别再漫无目的的节食了，否则你会发现身体越来越糟，体重却是一动也不动！因为当大脑接收到饥饿的讯息后，为了维持正常身体机能，便会自动调节使新陈代谢的速度减缓，虽然吃得少，但消耗能力同时也变少了，这种方式当然行不通，只会造成身体的伤害。

相反地，改变饮食内容，加强摄取纤维素与蛋白质，才是提升新陈代谢的安全方式，含有容易消化的蛋白质及高含量的次亚麻油酸的食物，能帮助提升热量的代谢并加强免疫功能。

5多做深呼吸

别怀疑，呼吸的顺畅会对新陈代谢有所影响。呼吸的目的是为了把新鲜的氧气送进肺部，经由气体交换后，再把不要的废物及二氧化碳排出体外，完成体内氧化代谢与循环的功效。正常的静息呼吸都是无自主意识下的反射动作平均每分钟12~15次，每次吸气送进肺部的容量实在有限，

而事实上，呼吸频率越快表示呼吸量越小，吸进肺部的氧气，还来不及完成作用，就又被送出去了，加上短促的呼气，更使得废弃的二氧化碳继续残留在肺里，所以喽！要经常提醒自己做做深呼吸，帮助加速体内废弃物的代谢。

6不喜欢喝水建议可选能促进代谢的绿茶

绿茶中的氨基酸、多酚类、维生素等成分，可以帮助降低血脂和胆固醇，并能调节脂肪代谢，除此之外，茶中的咖啡因同时具有利尿和刺激胃液分泌的作用，还可增加肌肉的呼吸速度及工作量，因此多喝不含糖的绿茶有益健康。

且具有利尿作用，经常饮用对于皮肤粗糙、消除浮肿、改善便秘等都有所助益。另外，每天早晨喝点醋，也可提高人体新陈代谢，因为含有氨基酸的醋，能促进消耗体内过多脂肪，加强蛋白质和醣类的代谢。

7利用正确的按摩手法也能促进代谢

体内淋巴液与血液循环是否通畅，会影响身体对于废物、毒素等物质的排除速度，因此透过正确的按摩手法，也能维持血液循环的顺畅，加速代谢，顺利处理体内废物。

这种从四肢末梢朝心脏方向按摩的「向心性按摩」，对于推动淋巴及血液的流动有所助益，能使肌肉的代谢更加旺盛，提供细胞更多促进代谢的营养素与帮助脂肪燃烧的氧气，同时加速排除废物，每天看电视的时候顺便做做按摩，轻轻松松就能更健康。

8 泡泡热水澡就能变美丽

泡澡是另一个促进新陈代谢最简单的方法之一，利用高温反复入浴的方式，促进血管收缩、扩张，并刺激汗腺发汗，每次泡澡3分钟，休息5分钟再入浴的循环重复三次，就能在不知不觉中消耗大量能量，效果相当好。同时，泡澡也能促进老旧角质更新，保持肌肤光滑细致。

必须注意的是，心脏不好的人并不适合洗三温暖或常泡热水澡，此时不妨以传统的保健良方——热水泡脚来取代，这不只能使脚部微血管扩张，促进全身血液循环，还可增加细胞通透性，提高新陈代谢，同时达到健身的作用，并且改善双脚冰冷的情况。

9 加入重量训练，增加肌肉组织

人体内的肌肉组织越多，越能燃烧更多热量，使新陈代谢加速，但是过了30岁之后，肌肉会逐渐流失，进而导致代谢下降，因此，若想维持良好的代谢速度，就必须赶紧锻炼，以增加肌肉量。对肌肉组织较少的女性来说，举重这类可以帮助增加肌肉的重量训练运动，就显得格外重要，因为增加肌肉数量就能增加新陈代谢。

一旦肌肉量增加了，一天将可以增加消耗100到300卡洛里，甚至更多。不必担心肌力训练做多了，会练出一身「健美的肌肉」，因为男女的肌肉组织并不相同，所以不用担心会变成肌肉男。 

10 运动是提升代谢最快速的捷径

别忘了运动333原则: 每次运动之后，人体基础代谢率会持续升高24小时！这就是为什么医生们都建议2天运动一次或每周运动三次即可；可是注意喔～每次需要持续半小时以上才行，因为运动时的前15分钟燃烧的是“肝糖类”，运动达半小时之后才会开始燃烧体内的脂肪。

千万别小看这短短30分钟的运动量，它除了可以帮助消耗热量、减轻体重外，更大的好处是运动之后，能将氧气带到全身各部位，大大提升新陈代谢率、有效燃烧脂肪，效果并会持续数个小时之久。

扩展资料：

提高新陈代谢的其他方法：

1、“不要狂减热量的摄入”

人体有着一套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉 1000 大卡的热量，你身体的基础新陈代谢率将自动减缓，这不会帮你更好的瘦身。你应该做的是循序渐进，慢慢减少热量的摄入，比如今天少摄入 200 大卡，保持几天后继续减少热量的摄入。

2、“早餐一定要吃”

早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，早晨的第一餐会让你的新陈代谢恢复正常水平，帮助你更好的消耗热量。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能和往常一样燃烧脂肪，早餐就像是新陈代谢的启动器。

3、“多吃蛋白质食物”

摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，使人体每日多燃烧 150～200 大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。我们应当保证每日摄入总热量的 25%～35% 来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。建议每公斤体重摄入蛋白为 12 克- 2 克。

4、“增加进食次数”

每天吃 4-5 顿小餐要比 3 顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在 2～3 小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。

5、“学会吃碳水化合物”

精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

6、“戒酒”

拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入 200 千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。养生的红葡萄酒，可以小酌一杯，但也不要贪杯。

7、“进行力量训练”

力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生，1 磅肌肉所燃烧的热量是1 磅脂肪的 9 倍。经常进行力量训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高 68%～78% 。

也就是说，如果你体重 120 磅，每天就会多燃烧约 100 千卡热量，即使睡觉时也在燃烧脂肪。

8、“学会利用经期燃烧脂肪”

每当经前综合症带来的情绪波动与肢体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地窝在沙发上。不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼，能多燃烧掉 20% 的脂肪。

因为在经前这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。

参考资料：

-人体新陈代谢率

有氧运动不会降低基础代谢。

基础代谢是指人体在非活动情况下维持生命所需最低的能量消耗。有氧运动可以有效地消耗人体内的脂肪含量，提高新陈代谢速度，最终达到提高身体素质和减肥的效果。虽然有氧运动可以促进新陈代谢，但这并不意味着它会降低基础代谢。

实际上，基础代谢率主要受人体自身素质的影响，它基本上不会受到外部环境的影响。然而，经常进行有氧运动可以有效提高身体素质，进而有助于提高基础代谢率。

总的来说，有氧运动不会降低基础代谢，反而有助于提高身体素质和基础代谢率。但是，每个人的身体状况和运动习惯都不同，具体的运动方式和频率应根据个人情况来确定。在进行任何形式的运动之前，最好先咨询医生或专业教练，以确保自己的健康和安全。