男士塑形健身计划

恩，体型不错，容易练成肌肉男，只要坚持。

1、一周去五天，休息两天，一次一小时，下午晚上都可以，五次去分别练胸、肩、背、手臂+腰腹、腿；具体练什么器材，怎么练，这个文字不好教，建议请个私教教五节课，掌握基本动作，要么找个会的带你，自己看视频或者文字练基本不现实；

2、多吃蛋白质，少吃脂肪，早起3个鸡蛋（一个蛋黄）+2个肉包，中饭晚饭正常吃，运动后再吃3个鸡白，然后吃点碳水化合物，比如饺子面条面包；可以考虑蛋白粉；

这样练3个月会有一个改观，练个一年就成了肌肉猛男了；

首先选家健身房，推荐青鸟，英派斯，极不推荐浩莎。

再就是可以请一名私人教练

如果想自己练，前一周可以多做做有氧（05～15h)，适应一段时间后加大有氧量，对局部肌肉群进行分时分段练习。

可以先从上肢的二头，三头肌练起，然后是胸部肌肉群。如果腹部有赘肉可以特意加大对上腹肌，下腹肌群的练习。

最初的几天估计会连翻身都翻不了，一周左右会好点，另外二头肌稍受刺激效果就会很明显的，三四天就会看到隆起效果。

本人健身三年，换过两家健身房，总之男人要对自己狠一点，没毅力都白搭。

过了一个夏天，很多人觉得凉爽的天气让自己舒服多了，觉得夏天因炎热而失去的食欲又回来了。但是有食欲回来是好的，但是无节制的吃喝会让男人失去原本帅气紧实的身材。那么男性在秋季塑形健身需要注意哪些问题呢？今天给大家介绍一本秋季男士健身塑形必看手册。快来练！

坚持活动消耗热量。

平时主动找工作。比如可以亲自去拿报纸，咖啡，给别人复印材料。在消耗热能的同时，还会受到同事的称赞。

经常测量你的体重和腰围。

一旦开始减肥，每周一次用卷尺测量胸围、腰围、臀围、大腿、小腿、脚踝，并做好记录，感受变化。此外，你应该每天晚上测量你的体重。如果感觉比之前吃的多了一点，睡前做一些简单的运动消耗热量。

随时随地寻找运动

如果没有运动时间，那就在生活中寻找运动。比如，少坐公交车，步行上下班，或者在地铁站或大楼里爬楼梯而不是滚楼梯。站立时，保持身体平衡，使肌肉紧张；坐着的时候，养成双膝并拢的习惯；走路的时候，大步走，让身体充满活力，调动腿部所有的肌肉。

闭嘴，张开你的腿。

“管住自己的嘴”主要是指远离零食和高热量食物，如肥肉、油炸零食、包装零食等。

“迈开腿”就是在控制能量摄入的同时，进行适当的体育锻炼，增加能量消耗。因为体重的原因，剧烈运动容易对腿脚和内脏器官造成损伤，所以宜进行游泳、快走等有氧运动。

专业导师微信：xllx577

男生健身房新手训练计划

　男生健身房新手训练计划，现在很多年轻人没有运动的习惯，心血来潮了办了张健身卡，去健身房却无从下手。新手是需要循序渐进的，不然很容易拉伤，分享些男生健身房新手训练计划。

男生健身房新手训练计划1

　 1、 第一阶段：力量训练

　通常大家在刚刚开始接触健身的时候，做力量训练，就要先从简单的做起，因为力量训练可以刺激肌肉的生长，所以肌肉如果生长迩的话，对接下来的锻炼会很有帮助，并且力量训练大多数都是针对全身的肌肉的，能够帮助大家很好的锻炼全身，是一个很好的方法，因此刚刚开始锻炼的时候选择力量训练是不错的选择。不过，在力量训练的时候，大家选择动作和难度的时候也要区分开来，一定要根据自己的身体和运动基础去选择。

　 2、 第二阶段：三大项训练

　在第一个基础上，大家已经学会了一些基础的力量训练，这个时候肌肉也有一定的增长，那么就可以开始练习健身的`一些黄金动作了，其实最有利于健身的黄金动作有以下三个：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段里，我们所做的这些运动都是为了增加肌肉的含量，所以多多锻炼是有益于肌肉增长的，但是也要在锻炼之中加入适当的休息肌肉，才能够修复，接下来才能更好的增长。

　 3、 第三阶段：分化训练

　再让肌肉得到非常好的增长效果之后，我们就可以进入第三个环节，这个阶段里，我们已经有了一定的肌肉基础，肌肉的质量已经比较高了，但是肌肉的形状其实还没有被完善，所以在这个阶段里，我们最重要的就是要将肌肉锻炼出想要的形状。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。这个阶段最主要的就是把我们身上的每一个部位分开来锻炼，这样的锻炼方式能够让每一块的肌肉都得到很好的锻炼，并且也能够班肌肉锻炼出好的形状，更好的塑形。

男生健身房新手训练计划2

　 1、先做热身运动

　不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　 2、进行力量训练

　很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　 3、做有氧运动

　做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　 4、做拉伸运动

　有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　 5、休息

　做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

男生健身房新手训练计划3

　 第一天：练胸

　在第一天进行运动的时候练习胸部时最为适合的，因为这个是比较适合做平卧推举，上斜推举平卧飞鸟这几个动作的。这几个动作都是比较简单的，所以在新手入门的时候，学习是最适合不过的。大概做四组就可以，每组8—12次。

　 第二天：练背

　练完胸部自然是练习背部了，到第二天大家就可以做颈后引体向上，站姿划船和胸前提拉这几个动作了。这些都是做四组就好。

　 第三天：练腿

　腿部是一个人身上非常重要的部位，在第三天时，我们可以练习一下腿部。锻炼腿部的方法有深蹲，俯卧腿弯举和踮立，都是一天做四组。

　 第四天：练肱三头肌

　全身都大致的练完以后就开始锻炼我们的肱三头肌了，这个时候就需要我们完成窄卧推，站姿肘下压和俯立臂屈伸这三个动作了，每天也是每种四组。

　 第五天：练肱二头肌

　练完肱三头肌就到了练肱二头肌的时候了，第五天我们就应该练习肱二头肌练习肱二头肌是需要站姿臂弯举，正握单臂弯举和巻棒这三个运动的，每种做两组最后。

　 第六天：练肩

　肩膀是一个人非常重要的部位，肩膀好看，与否也能关系到身材的好坏。第六天我们就需要练习肩膀，帮助肩膀锻炼的运动有：颈前推举，颈后推举，站立飞鸟，俯立飞鸟。以上提到的这几种都是每次做四组。

　 第七天：减脂

　想要运动的话，减脂也是非常重要的一个步骤，日常生活中的仰卧起坐，仰卧举腿，或者是慢跑都是可以减脂的，不过最好要半小时以上效果才好。

个体差异很大，不能统一照搬，以下食谱可以作为参考：

减脂期：

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶+全麦面包

午餐：粗粮+一小碗米饭+蔬菜+鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋+宫保鸡丁

增肌期：1kg体重需要摄入15-2g的蛋白质

07:30 早餐 1杯麦片、2片全麦面包、2个鸡蛋白、果汁1杯。

10:00 加餐 苹果1个

12:00 午餐 200-250克蔬菜、白色肉类100-150克、粗粮150克

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯、主食100-150克

17:00 晚餐 200-750克蔬菜、肉类100克

19:00 训练后 补充60克碳水化合物、3个鸡蛋清或30克蛋白粉

22:30 晚加餐 水果1份或1杯低脂牛奶。

第一首选是 跑步 第一二个星期大概跑20分钟左右 第三四星期25分钟 之后一直跑30分钟

胸部 可以练习杠铃 进行卧推 每组推10个 做5组 腰部和腹部 做仰卧起坐 每组做50个 做5组 俯卧撑 每组做50 做5组 臀部、大腿 练习杠铃用深蹲 每组做58 做5组 除了跑步每天要坚持 其他的任务为两天一次 还有 每组做不到 所要求的数量可以增加次数 但不能太多 你这样坚持一个月 差不多可以减下来 还有饮食控制 吃 7分饱 就行 希望你能坚持下去 ~~~~~