健身基础很差怎么办？

不能说基础差，刚开始的时候可能身体脂肪比较多，肌肉群较少做一些力量训练很难适应，可以把重量适当的调的小一些让身体去适应，慢慢的肌肉群就会比较发达，健身关键是在于坚持不能三天打鱼两天晒网要养成习惯，健身的时候应当加强营养少食多餐，适当的时候可以买一些营养产品，如果自身的块头比较大那就适当合理的饮食就可以了。

很多人是关心健康健身这块内容的，基本上做到文章看，但不练。

对于零基础（健身基础）的人来说，想开始健身，确实有点难度。

首先不知道练什么，再一个不知道如何练。

这是阻挡很多人迈开健身第一步的大门槛。

今天就来讲讲，对于零基础的人来说，要怎么开始锻炼健身。

一、锻炼步骤

热身（3-5分钟）-力量训练（30-60分钟）-有氧运动（30-60分钟）

热身主要目的是提高身体主要部位的温度，二是能使更多的血液流向肌肉，从而为身体进行剧烈运动做好准备。

热身之后的身体会使筋腱更灵活，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

先做力量训练，后做有氧运动，因为有氧运动对身体消耗大，将体内纤维打乱，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中，有力量训练跟有氧训练，建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。

二、训练计划

遵循上面的健身步骤：热身-力量-有氧。

就可以制定运动方案：

1、慢跑5分钟

2、腹肌训练+伏地挺身

3、5公里跑步或15分钟hiit，两三天一次。

这是一份比较适合大众需求的一份简单计划，比较基础的增肌减脂计划。

三、适当锻炼

训练也要注意劳逸结合，不要一开始就天天去训练，特别是对于新手。

首先肌肉也是需要休息，恢复，肌肉增长就是在恢复期，超量恢复以实现肌肉增长。

再一个就是效率问题，每天训练，肌肉很疲惫，难以获得较高的训练效率。

新手期隔天练习，或者一周三次训练。

不要刚开始就把自己练得很痛苦，健身是一种生活习惯，需要一点一滴的培养。

四、基本健身知识

1、肌肉增长：

肌肉并不是在锻炼时候增长的，锻炼打破了肌肉纤维，在之后的恢复期，身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉组织，在修补过程中，肌肉纤维会增大。所以增肌的话，饮食中要注意多补充蛋白质。

2、重量训练：

重量训练中一般采用分组练习，一般来说，每个动作4组，一组8~12个。已经有大量的科学实验证明，分组练习能够更好的刺激肌肉增长。

力竭，很多人不理解力竭，就是在每组动作训练结束后，肌肉无力，例如当你做完第十次，无论如何也做不了第11个，或只能变形的完成这个动作，那么第10个动作就算到力竭了。

3、增肌是局部，减脂是全身：

很多人经常问，怎么瘦肚子，怎么瘦腿，怎么瘦腰，这里要说明一下，减脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。

好了，关于新手开始健身的几点原则，基本上就讲到这里，可以开始你的健身计划了。

没有锻炼基础的人也可以健身增肌，但是想要实现还需要坚持。

我们知道有氧运动是减脂，无氧运动才是增肌的好方法。如果你本身没有什么锻炼的基础，那我劝你最好不要操之过急。因为健身本身就需要一定的技巧，不能盲目地训练，也有可能会损害到某些部位。

作为一个刚开始接触健身的人，身上不能说都是脂肪，但是应该也没那么瘦，我们可以先进行基础的训练，比如跑步。因为这既可以帮助你适应接下来锻炼的节奏，也可以不浪费时间，减少脂肪。

接下来最主要的是进行力量训练，只有力量训练才能比较有效地增肌。在我们肌肉做功的时候，消耗大量的肌糖原，结束时并且肌肉会处于一个饥饿的状态，并且能够有效地吸收蛋白质，有效增肌。所以我们在健身之后，半小时之内摄入足量的蛋白质，可以是蛋白粉，也可以是鸡蛋，这样能够很快地增肌。

健身之后的一小时之外还要在吃一餐，这一餐不再要求只吃蛋白质，还可以适当补充碳水化合物，为的就是补充消耗的肌糖原为下次健身做准备。由此可知，饮食在健身增肌中极为重要，如果你在健身之后不补充蛋白质，增肌的效果可以说是天壤之别。补充蛋白质，坚持锻炼一个月，对于胸肌就有明显的成效了，如果不补充，那效果就是未知的。

短时间想要增肌成功相当困难，尤其是你没有健身的基础。所以我们不能太急于求成，慢慢学习健身的方法，然后坚持下去，注意饮食，就一定会有成效。